凌浩 周衛(wèi)東

（1.江蘇省南京市雨花臺(tái)區(qū)實(shí)驗(yàn)小學(xué)善水灣分校，210041；2.江蘇省南京市雨花臺(tái)區(qū)教師發(fā)展中心，210041）

一、上肢擺臂訓(xùn)練

練習(xí)目的：維持軀干在跑動(dòng)時(shí)的平衡,提高蹬擺力量與速度、步頻與步幅。

練習(xí)方法：站姿阻力擺臂。選擇彈力系數(shù)為15磅的彈力帶（可根據(jù)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員年齡、性別、能力調(diào)節(jié)磅數(shù)），將彈力帶兩端固定在雙臂肱骨遠(yuǎn)端靠近肘關(guān)節(jié)處。兩腿前后開立相距約15cm，上體稍前傾，肘關(guān)節(jié)屈臂固定，以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂帶動(dòng)小臂自然擺動(dòng)，雙手半握拳或自然伸掌（圖1-1）。建議練習(xí)快、慢各30s/組，共練習(xí)5組，間歇30s，可結(jié)合音樂節(jié)奏練習(xí)。

圖1-1

拓展練習(xí)：弓箭步阻力擺臂。上肢動(dòng)作同上，兩腿前后開立呈弓箭步，身體重心向前（圖1-2）。建議練習(xí)快、慢各30s/組，共練習(xí)5組，間歇30s，可結(jié)合音樂節(jié)奏練習(xí)。力量較弱的學(xué)生運(yùn)動(dòng)員可采用跪姿擺臂練習(xí)（圖1-3）。

圖1-2

圖1-3

練習(xí)建議：擺臂應(yīng)快慢結(jié)合，稍微向內(nèi)擺臂，手臂上擺高度與面部持平，后擺至髂骨位置，肩關(guān)節(jié)放松，不要聳肩。

二、伸髖能力訓(xùn)練

1.阻力跪姿抬腿

練習(xí)目的：提高抬腿前擺、送髖能力，增強(qiáng)髖伸肌和髖屈肌力量，加強(qiáng)送髖意識(shí)。

練習(xí)方法：選擇彈力系數(shù)為20磅的彈力帶（可根據(jù)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員年齡、性別、能力調(diào)節(jié)磅數(shù)），將彈力帶套在雙腿股骨中部的位置。雙腿跪立于墊上，聽口令一側(cè)腿迅速提膝抬腿前擺，主動(dòng)送髖呈單膝跪立動(dòng)作，手臂配合下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)擺動(dòng)，軀干保持穩(wěn)定，以大腿肌群、髂前肌、臀部肌群及核心力量對(duì)抗彈力帶阻力（圖2-1）。建議練習(xí)15次/組，共練習(xí)3～5組，間歇30s，雙腿交替練習(xí)。

圖2-1

練習(xí)建議：擺動(dòng)腿應(yīng)積極、快速前擺，保持2～3s還原，單個(gè)動(dòng)作連接不能太快，手臂要配合擺動(dòng)。

2.阻力弓步走

練習(xí)目的：加強(qiáng)腳掌扒地與后蹬能力，強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)力量。

練習(xí)方法：選擇彈力系數(shù)為20磅的彈力帶（可根據(jù)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員年齡、性別、能力調(diào)節(jié)磅數(shù)），將彈力帶兩端固定在雙腳踝關(guān)節(jié)處。大腿前抬，將髖部充分前送，膝關(guān)節(jié)盡量向前上方頂起，單腳支撐瞬間拉大步幅，落地時(shí)積極扒地，身體重心略微前傾，小腿盡量前伸，膝蓋不超過腳尖，后腿盡量伸直，手臂配合下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)擺動(dòng)（圖2-2）。建議練習(xí)10次/組，共練習(xí)3～5組，間歇30s，雙腿交替練習(xí)。

圖2-2

練習(xí)建議：弓步走的幅度可根據(jù)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員能力進(jìn)行調(diào)整，防止拉傷。練習(xí)難度應(yīng)循序漸進(jìn)，由高弓步逐漸提升到低弓步，熟練掌握后再做抗阻力的行進(jìn)間弓步走。

三、提高雙腿交換頻率

1.阻力墊步抬腿

練習(xí)目的：提高雙腿交換的頻率及髂腰肌力量，實(shí)現(xiàn)擺臂與后蹬協(xié)調(diào)配合。

練習(xí)方法：選擇彈力系數(shù)為20磅的彈力帶（可根據(jù)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員年齡、性別、能力調(diào)節(jié)磅數(shù)），將彈力帶套在雙腳腳掌的中間位置。直腿站立，一側(cè)腿連續(xù)、快速做抬腿前擺、下壓動(dòng)作，大腿抬至與地面平行后迅速下壓，高頻率抬腿與擺臂協(xié)調(diào)配合（圖3-1）。建議練習(xí)20次/組，共練習(xí)3～5組，間歇30s，雙腿交替練習(xí)。

圖3-1

練習(xí)建議：強(qiáng)調(diào)蹬擺快起快落，連貫緊湊，支撐腿跟隨節(jié)奏做墊步動(dòng)作，上體不后仰。練習(xí)中可用競(jìng)賽的形式提高速度，如，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成多少次或完成多少次所用時(shí)間最短。

拓展練習(xí)：在以上練習(xí)的基礎(chǔ)上，還可以進(jìn)行雙臂配合抬腿頻率前后擺動(dòng)，雙腿快速交替的阻力練習(xí)，以提升上下肢配合的協(xié)調(diào)性及跑動(dòng)中的速度和頻率（圖3-2）。建議練習(xí)40次/組，練習(xí)3～5組，間歇1min。

圖3-2

練習(xí)建議：強(qiáng)調(diào)支撐腳前腳掌落地緩沖，上體稍前傾。練習(xí)中可結(jié)合音樂節(jié)奏進(jìn)行快慢變速，增強(qiáng)練習(xí)的趣味性。

2.阻力交換腿

練習(xí)目的：增強(qiáng)臀部肌群、腘繩肌、腹部肌群力量，提高擺動(dòng)腿前擺速度，使后蹬更充分、更有力。

練習(xí)方法：選擇彈力系數(shù)為20磅的彈力帶（可根據(jù)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員年齡、性別、能力調(diào)節(jié)磅數(shù)），將彈力帶套在雙腳腳掌的中間位置。身體向前傾斜，雙手推撐器材或墻面，與地面40°夾角，使身體保持一條直線（圖3-3）。擺動(dòng)腿提膝上擺，膝關(guān)節(jié)盡量上頂，支撐腿蹬直，隨后擺動(dòng)腿快速下壓蹬地，支撐腿迅速上擺，雙腿交替練習(xí)，雙腳落點(diǎn)保持在原地（圖3-4）。建議練習(xí)15s/組，共練習(xí)3～5組，間歇30s。

圖3-3

圖3-4

練習(xí)建議：強(qiáng)調(diào)勾腳尖，讓前腳掌充分發(fā)力，保持對(duì)抗阻力，可通過提高動(dòng)作速度或增加阻力提升難度，或以競(jìng)賽的形式提高兩腿交換的速度。

四、提高后側(cè)肌群力量

1.阻力俯臥屈膝

練習(xí)目的：增強(qiáng)腘繩肌收縮能力，防止后側(cè)肌群拉傷，為跑動(dòng)中加快頻率、充分后蹬提供保障。

練習(xí)方法：選擇彈力系數(shù)為20磅的彈力帶（可根據(jù)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員年齡、性別、能力調(diào)節(jié)磅數(shù)），將彈力帶套在雙腳踝關(guān)節(jié)處（圖4-1）。墊上呈俯臥位，雙手放在身體兩側(cè)或額頭下方抓墊，一側(cè)腿快速、連續(xù)做屈膝、伸膝折疊動(dòng)作，另一側(cè)腿盡量伸直，或雙腿交替進(jìn)行（圖4-2）。建議練習(xí)左、右腿各15次/組，共練習(xí)3～5組，間歇30s。

圖4-1

圖4-2

練習(xí)建議：強(qiáng)調(diào)核心收緊固定身體，以膝關(guān)節(jié)為軸，體會(huì)腘繩肌發(fā)力，可根據(jù)節(jié)奏快慢交替練習(xí)。

2.阻力直腿跑

練習(xí)目的：提高途中跑的下壓能力，增強(qiáng)腘繩肌及髖部肌群的力量與彈性。

練習(xí)方法：選擇彈力系數(shù)為20磅的彈力帶（可根據(jù)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員年齡、性別、能力調(diào)節(jié)磅數(shù)），將彈力帶固定在雙腳踝關(guān)節(jié)處（圖4-3）。雙腿伸直原地提拉跑動(dòng)，膝關(guān)節(jié)保持前伸，體會(huì)送髖動(dòng)作，落地時(shí)臀部和大腿肌群發(fā)力，積極下壓扒地，前腳掌緩沖，手臂配合下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)擺動(dòng)（圖4-4）。建議練習(xí)40次/組，共練習(xí)3～5組，間歇30s。

圖4-3

圖4-4

練習(xí)建議：強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)盡量伸直，腘繩肌發(fā)力下壓時(shí)膝關(guān)節(jié)積極前伸，形成前腳掌與地面的快速接觸。