韓晴 梁爽 袁圣敏 吳鍵

摘? 要：為豐富課間操多樣性、提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，北京市第五十四中學(xué)從學(xué)生的需求和興趣點(diǎn)出發(fā)，努力探索提高學(xué)生體能的有效途徑，豐富學(xué)生課間操鍛煉的趣味性和科學(xué)性，研發(fā)出一套健康體能課間操，從而提高學(xué)生參與鍛煉的積極性和有效性。

關(guān)鍵詞：健康體能;課間操;數(shù)據(jù)分析

中圖分類(lèi)號(hào)：G633.96? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? 文章編號(hào)：1005-2410（2022）02-0077-03

為貫徹落實(shí)《東城區(qū)青少年“健康·成長(zhǎng)2020”工程實(shí)施意見(jiàn)》，提升學(xué)生體質(zhì)健康水平，發(fā)展學(xué)生體能，近兩年來(lái)，在中國(guó)教育科學(xué)研究院健康體能總課題組的指導(dǎo)下，北京市第五十四中學(xué)體育教師把“每天一小時(shí)”的體育鍛煉時(shí)間作為主陣地，結(jié)合學(xué)生身心發(fā)展特點(diǎn)和現(xiàn)階段體質(zhì)健康水平，在不同音樂(lè)伴奏下，研發(fā)出一套健康體能課間操，讓學(xué)生每天都能得到足夠的體能鍛煉，并且樂(lè)于參與到課間操的練習(xí)中。

一、“悅動(dòng)·54”健康體能操內(nèi)容介紹

“悅動(dòng)·54”是一套集關(guān)節(jié)激活、全身激活、肌群力量、全身放松于一體的健康體能課間操，我們從健康體能總課題組提到的將“課課練”轉(zhuǎn)化為“天天練”環(huán)節(jié)得到啟發(fā)，進(jìn)一步思考，只有從每天學(xué)生的課間操入手，才能真正達(dá)到“天天練”的目的。因此，我組體育教師重新對(duì)課間操形式進(jìn)行梳理，從動(dòng)作、環(huán)節(jié)和音樂(lè)方面入手進(jìn)行深入研討，創(chuàng)編出本套“悅動(dòng)·54”健康體能課間操，使學(xué)生在課間操中達(dá)到明確的鍛煉目的，并充分發(fā)揮課間操的實(shí)際價(jià)值。

在征集教師和學(xué)生的體能操命名想法后，學(xué)校為本套操選取了“悅動(dòng)·54”的名字，以展示強(qiáng)健體魄、陽(yáng)光自信的學(xué)生風(fēng)貌。選取“悅動(dòng)”二字是學(xué)校對(duì)學(xué)生能夠愉悅運(yùn)動(dòng)的美好祝愿，學(xué)生能夠愉悅運(yùn)動(dòng)也是我校體育教學(xué)工作者的美好憧憬和工作準(zhǔn)則?！?4”取北京市第五十四中學(xué)的兩個(gè)數(shù)字，更重要的是“五四”代表青年力量，體現(xiàn)青春的朝氣，代表祖國(guó)的希望。事實(shí)證明，這套健康體能課間操不僅激發(fā)了學(xué)生的積極性，更將體育鍛煉變成了學(xué)生追求美好生活的習(xí)慣。

（一）“悅動(dòng)·54”健康體能操第一部分：關(guān)節(jié)激活

此部分選擇充滿(mǎn)夢(mèng)想、節(jié)拍鮮明的《奇妙相遇》作為開(kāi)篇曲。關(guān)節(jié)激活動(dòng)作多為兩拍一動(dòng)，符合初步活動(dòng)身體關(guān)節(jié)的速度要求，而此曲重拍明確，可與該部分節(jié)奏完全融合，在帶領(lǐng)學(xué)生踩準(zhǔn)音樂(lè)節(jié)拍的同時(shí)，充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的熱情，為接下來(lái)的三部分內(nèi)容完美開(kāi)篇。

關(guān)節(jié)激活部分共十一節(jié)，按照體育運(yùn)動(dòng)的基本原則，從上到下，從無(wú)沖擊力、低沖擊力到高沖擊力的運(yùn)動(dòng)規(guī)律依次充分活動(dòng)全身的主要關(guān)節(jié)，為后面的練習(xí)做好準(zhǔn)備。

（二）“悅動(dòng)·54”健康體能操第二部分：肌群力量

此部分選擇了《Adventure Time》作為這個(gè)部分的引導(dǎo)音樂(lè)，此曲重拍強(qiáng)烈、節(jié)奏均勻，是一首具有帶動(dòng)作用的歌曲，有助于學(xué)生在體力消耗大的時(shí)候能夠堅(jiān)持完成動(dòng)作。此部分練習(xí)主要是鍛煉學(xué)生的肌肉力量，通過(guò)新穎有效的練習(xí)手段，達(dá)到增加肌肉力量、提高身體控制能力以及改善不良體形的目的。此部分共計(jì)六個(gè)練習(xí)內(nèi)容，分別發(fā)展學(xué)生的核心肌群、上肢肌群、背部肌群和腿部肌群力量。例如支撐交換，即在平板支撐的基礎(chǔ)上，依次交換左右手臂達(dá)到直臂支撐動(dòng)作，在收緊核心的同時(shí)，鍛煉上肢肌群的力量;弓步平移動(dòng)作則是在核心肌群收緊的基礎(chǔ)上，需要臀大肌和腿部肌群協(xié)同發(fā)力才能完成的動(dòng)作技術(shù)。考慮到練習(xí)內(nèi)容的連貫性，在各個(gè)動(dòng)作之間的轉(zhuǎn)換上加入了短暫的平板支撐和直臂支撐，讓整套操更加連貫順暢，同時(shí)縮短了學(xué)生進(jìn)入下一項(xiàng)動(dòng)作的狀態(tài)和時(shí)間。本套動(dòng)作在注重肌群發(fā)展的同時(shí)也是對(duì)學(xué)生意志品質(zhì)的鍛煉。

第一節(jié)：核心力量（4×8拍）

動(dòng)作方法：臀部支撐，身體成“V”形，雙手握拳，雙臂伸直，雙腿離開(kāi)地面，膝蓋并攏。第1拍，吸氣的同時(shí)大腿回收貼近腹部，呼氣雙腿伸直，腳跟距離地面大約15度，1拍一動(dòng)，反復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：掌握好重心，全程核心收緊，跟隨節(jié)拍，配合呼吸完成整個(gè)練習(xí)。

第二節(jié)：支撐交換（4×8拍）

動(dòng)作方法：以平板支撐為動(dòng)作基礎(chǔ)，腋下、肘關(guān)節(jié)成90度，身體成一個(gè)斜板，雙腳尖觸地支撐，雙手握拳，雙臂交替成直臂支撐，1拍一動(dòng)，反復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：掌握好重心，全程核心收緊，保證在平板支撐的基礎(chǔ)上完成動(dòng)作轉(zhuǎn)換，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，跟隨節(jié)拍、配合呼吸完成整個(gè)練習(xí)。

第三節(jié)：背起（4×8拍）

動(dòng)作方法：俯臥在地面上，雙臂向前伸直，雙手五指并攏不接觸地面，呼氣時(shí)背部肌群發(fā)力帶動(dòng)上身抬起，肩膀、手肘向后發(fā)力折疊，吸氣還原，1拍一動(dòng)，反復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂始終保持微微抬起，不能放在地面上，跟隨節(jié)拍，配合呼吸完成整個(gè)練習(xí)。

第四節(jié)：跨步登山（4×8拍）

動(dòng)作方法：以直臂支撐為動(dòng)作基礎(chǔ)，雙臂保持在雙肩的正下方，手肘微屈以保護(hù)肘關(guān)節(jié)，核心收緊，雙腳交替邁向雙手外側(cè)，充分活動(dòng)髖部，1拍一動(dòng)，反復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：核心收緊不亂晃，抬腿的過(guò)程中盡量打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，動(dòng)作幅度放大，動(dòng)作到位，跟隨節(jié)拍，配合呼吸完成整個(gè)練習(xí)。

第五節(jié)：開(kāi)步深蹲（4×8拍）

動(dòng)作方法：身體直立，第1拍右腳向右橫跨一步略寬于肩，大腿和臀部協(xié)同發(fā)力，屈膝向下，臀部向后向下，直至大腿平行于地面，雙膝不要超過(guò)腳尖，雙臂胸前彎曲，雙手握拳，過(guò)程中上體稍稍向前保持平衡，第2拍還原直立。第3、4拍換反方向，1拍一動(dòng)，反復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋不要超過(guò)腳尖，感受臀部發(fā)力，動(dòng)作到位，跟隨節(jié)拍、配合呼吸完成整個(gè)練習(xí)。

第六節(jié)：弓步平移（4×8拍）

動(dòng)作方法：身體直立，第1拍右腳向右橫跨一大步，雙臂前平舉，呼氣的同時(shí)右腿和臀部協(xié)同發(fā)力屈膝向下，臀部向后向下，直至完全蹲下，膝蓋不要超過(guò)腳尖，過(guò)程中上體稍稍向前保持平衡，第2拍還原直立。第3、4拍換反方向，2拍一動(dòng)，反復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋不要超過(guò)腳尖，感受臀部發(fā)力，動(dòng)作到位，本節(jié)為過(guò)程性動(dòng)作，要求完成動(dòng)作時(shí)有控制，把節(jié)拍做滿(mǎn)、不搶拍，配合呼吸完成整個(gè)練習(xí)。

（三）“悅動(dòng)·54”健康體能操第三部分：全身激活

此部分選擇《燃燒我的卡路里》作為引導(dǎo)音樂(lè)。這首歌歌詞是亮點(diǎn)，通俗易懂，言簡(jiǎn)意賅，對(duì)學(xué)生有很強(qiáng)的激勵(lì)作用;同時(shí)拍節(jié)明確，根據(jù)歌詞配以相應(yīng)的動(dòng)作技術(shù)是此套體能操的點(diǎn)睛之筆。全身激活部分共有七節(jié)，主要以高沖擊力動(dòng)作為主，激活全身。大量的跳躍動(dòng)作讓心率逐步升高，以達(dá)到鍛煉學(xué)生心肺功能的目的。在每個(gè)動(dòng)作之間，用兩個(gè)八拍的踏步來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的調(diào)節(jié)，讓學(xué)生能夠在保質(zhì)保量完成練習(xí)的基礎(chǔ)上把心率控制在合理的范圍內(nèi)。此部分中的大部分動(dòng)作是全區(qū)體能教研訓(xùn)練內(nèi)容，我們稍作調(diào)整，讓此套操更適合學(xué)生。其中的深蹲跳起、開(kāi)合交叉跳、提膝下拉以及最后一節(jié)的翻轉(zhuǎn)跳動(dòng)作，都是根據(jù)動(dòng)作的難易程度、對(duì)身體的負(fù)荷程度等進(jìn)行多次嘗試和替換后保留的動(dòng)作技術(shù)，簡(jiǎn)單易學(xué)、強(qiáng)度適合、便于牢記。

預(yù)備節(jié)：4×8拍+4拍

動(dòng)作方法：第1、2八拍身體直立不動(dòng)，第3八拍右腳起踏步，屈臂擺動(dòng)，第4八拍+4拍踏步跳，從低沖擊力的踏步變成高沖擊力的踏步跳。

動(dòng)作要領(lǐng)：注意膝、踝關(guān)節(jié)要有彈性，身體協(xié)調(diào)，動(dòng)作到位，踩準(zhǔn)節(jié)拍。

第一節(jié)：深蹲跳起（4×8拍）

動(dòng)作方法：本節(jié)2拍一動(dòng)，1～2拍呼氣同時(shí)雙腳同時(shí)跳開(kāi)至下蹲，大腿平行于地面，膝蓋不超過(guò)腳尖，雙臂胸前彎曲雙手握拳，3～4拍雙腳跳起回收同時(shí)保持膝踝彈動(dòng)，雙手放下至身體兩側(cè)，5～8拍動(dòng)作同1～4拍。

動(dòng)作要領(lǐng)：本節(jié)要在彈跳狀態(tài)下完成，膝、踝關(guān)節(jié)要有彈性，下蹲時(shí)膝蓋不要超過(guò)腳尖，感受臀、腿發(fā)力，動(dòng)作到位，踩準(zhǔn)節(jié)拍，配合呼吸完成整個(gè)練習(xí)。

第二節(jié)：開(kāi)合交叉跳（4×8拍）

動(dòng)作方法：本節(jié)1拍一動(dòng)，第1拍雙腳同時(shí)跳開(kāi)，雙臂打開(kāi)成側(cè)平舉，掌心向下，身體成“大”字形，第2拍雙腳雙臂回收，分別于腳踝和小臂位置做交叉，右腳在前，交叉時(shí)左手在上，3～4拍動(dòng)作相同，交叉的雙腳雙臂做交換，5～8拍動(dòng)作同1～4拍。

動(dòng)作要領(lǐng)：本節(jié)要在彈跳狀態(tài)下完成，膝、踝關(guān)節(jié)要有彈性，雙腳和雙臂的交叉旨在鍛煉大腦支配肢體的靈敏性，動(dòng)作到位，踩準(zhǔn)節(jié)拍。

第三節(jié)：前后交換跳（4×8拍）

動(dòng)作方法：本節(jié)1拍一動(dòng)，第1拍右腳向前跳出，雙腿成前弓步，以肩關(guān)節(jié)為軸，異側(cè)手臂屈臂前擺，第2拍交換雙腿雙臂，重復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：注意弓步標(biāo)準(zhǔn)，前腿彎曲。后腿膝蓋伸直，動(dòng)作到位，踩準(zhǔn)節(jié)拍。

第四節(jié)：擊掌左右跳（4×8拍）

動(dòng)作方法：本節(jié)1拍一動(dòng)，第1拍雙腳并攏向右跳，雙手經(jīng)身體兩側(cè)至頭上擊掌，大臂加緊耳朵，第2拍雙腳同時(shí)向左跳，雙臂打開(kāi)成側(cè)平舉，掌心向下，重復(fù)練習(xí)。

動(dòng)作要領(lǐng)：本節(jié)要在彈跳狀態(tài)下完成，膝、踝關(guān)節(jié)要有彈性，核心、側(cè)腰肌需要稍稍用力以完成左右彈跳，動(dòng)作到位，踩準(zhǔn)節(jié)拍。

第五節(jié)：提膝下拉（4×8拍）

動(dòng)作方法：本節(jié)1拍一動(dòng)，每一拍要配合膝、踝彈動(dòng)一次，第1拍雙腳并攏彈跳一次的同時(shí)雙臂向上伸直，五指分開(kāi)，掌心向前，大臂貼緊耳朵，不要聳肩。第2拍提左膝，大腿找腹部，繃腳面，雙臂肘關(guān)節(jié)下拉同時(shí)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，大臂向胸前回收，雙手由五指分開(kāi)變?yōu)槲杖?，拳心向?nèi)。第3拍重復(fù)第1拍動(dòng)作，第4拍同第2拍動(dòng)作相同，換右腿提膝。

動(dòng)作要領(lǐng)：本節(jié)要在彈跳狀態(tài)下完成，膝、踝關(guān)節(jié)要有彈性，注重對(duì)身體協(xié)調(diào)性進(jìn)行鍛煉，上肢、下肢需協(xié)調(diào)配合，動(dòng)作到位，踩準(zhǔn)節(jié)拍。

第六節(jié)：左右交換跳（4×8拍）

動(dòng)作方法：本節(jié)2拍一動(dòng)，第1拍右腳向右跳動(dòng)，同時(shí)左臂向上手臂伸直，大臂貼緊耳朵，五指分開(kāi)做擺手動(dòng)作，右臂自然下垂，左腿小腿向后回勾，膝蓋盡量不要分開(kāi)太大。第2拍僅擺動(dòng)手腕一次，似“拜拜”動(dòng)作，3～4拍動(dòng)作相同，方向相反。

動(dòng)作要領(lǐng)：本節(jié)要在彈跳狀態(tài)下完成，膝、踝關(guān)節(jié)要有彈性，注重對(duì)身體協(xié)調(diào)性進(jìn)行鍛煉，上肢、下肢需協(xié)調(diào)配合，動(dòng)作到位，踩準(zhǔn)節(jié)拍。

第七節(jié)：翻轉(zhuǎn)跳（4×8拍）

動(dòng)作方法：本節(jié)在3～4拍和7～8拍之間有半拍的過(guò)渡銜接。第1拍身體帶動(dòng)雙腿向右做90度跳動(dòng)旋轉(zhuǎn)，雙腳分開(kāi)與肩同寬，平行站立，面向右側(cè)，雙臂肘關(guān)節(jié)成90度，雙手五指分開(kāi)，向右跳動(dòng)時(shí)右手臂在上，掌心向前，左手臂在下，掌心向后。第2拍身體經(jīng)前方向后做180度旋轉(zhuǎn)跳動(dòng)，雙腳平行站立，面向左側(cè)，同時(shí)交換雙臂。第3拍同第二拍動(dòng)作相同，方向相反，請(qǐng)注意，在此有半拍的過(guò)渡動(dòng)作為擊掌一次，第4拍擊掌一次，5～8拍與1～4拍動(dòng)作相同，方向相反。

動(dòng)作要領(lǐng)：本節(jié)膝、踝關(guān)節(jié)要注意緩沖，核心收緊，動(dòng)作強(qiáng)度相對(duì)前幾節(jié)稍強(qiáng)，注意節(jié)奏的把控，動(dòng)作到位，踩準(zhǔn)節(jié)拍。

（四）“悅動(dòng)·54”健康體能操第四部分：全身放松

此部分選擇《最美的期待》作為指導(dǎo)音樂(lè)。這首歌節(jié)奏舒緩，歌詞勵(lì)志，適合用于運(yùn)動(dòng)之后的身心放松。此部分共選擇了9個(gè)動(dòng)作進(jìn)行腿部、肩部、上肢、脊柱的拉伸放松，其中有些動(dòng)作對(duì)稱(chēng)進(jìn)行，并配合呼吸節(jié)奏進(jìn)行充分放松，在肌肉達(dá)到放松效果的同時(shí)，讓心肺狀態(tài)還原到正常心率，確保不影響學(xué)生后續(xù)的課上學(xué)習(xí)狀態(tài)。

二、成果分析

通過(guò)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷監(jiān)測(cè)設(shè)備對(duì)學(xué)生的心率進(jìn)行監(jiān)測(cè)后，發(fā)現(xiàn)學(xué)生的體能素質(zhì)有了明顯的提升。最初學(xué)生完成本套操的最高心率能夠突破每分鐘200次，近期通過(guò)對(duì)目標(biāo)學(xué)生跟蹤監(jiān)測(cè)，發(fā)現(xiàn)學(xué)生的最高心率控制在190～195次/分鐘，保持在安全范圍內(nèi)。后續(xù)學(xué)校會(huì)選用進(jìn)階強(qiáng)度動(dòng)作和積極新穎的音樂(lè)對(duì)本套課間操的部分動(dòng)作和音樂(lè)進(jìn)行更換，以保證學(xué)生的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和鍛煉積極性。學(xué)校也將采用引導(dǎo)、啟發(fā)等方式，將課間操創(chuàng)編權(quán)交給學(xué)生，以班級(jí)為單位進(jìn)行課間操創(chuàng)編評(píng)比，學(xué)生在編創(chuàng)過(guò)程中便可掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法，為終身體育打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

[基金項(xiàng)目：本文系中國(guó)教育科學(xué)研究院中央級(jí)科研院所基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)專(zhuān)項(xiàng)資助課題“中國(guó)青少年健康體能研究”（課題編號(hào)：GYI2020009）階段性成果]