許仕杰

正面雙手頭上前擲實(shí)心球項(xiàng)目是一項(xiàng)對發(fā)力技巧、力量、身體協(xié)調(diào)性要求較高的體育項(xiàng)目。2010年起，該項(xiàng)目被部分省市納入中考體育項(xiàng)目之一。2010年，江蘇省已將正面雙手頭上前擲實(shí)心球項(xiàng)目作為必測四項(xiàng)身體素質(zhì)之一。浙江省杭州市將該項(xiàng)目列為中考選考項(xiàng)目之一。在正面雙手頭上前擲實(shí)心球項(xiàng)目教學(xué)中和考試中，部分學(xué)生考試成績不理想，主要問題為技術(shù)動(dòng)作不規(guī)范、力量用不出或根本沒有力量，導(dǎo)致球出手遠(yuǎn)度和高度均達(dá)不到考試要求，其主要原因是實(shí)心球投擲技術(shù)動(dòng)作掌握不到位，缺乏發(fā)力技巧或?qū)ｍ?xiàng)力量薄弱，導(dǎo)致正面雙手頭上前擲實(shí)心球項(xiàng)目成績不理想。結(jié)合正面雙手頭上前擲實(shí)心球項(xiàng)目特點(diǎn)，文章在深入研究項(xiàng)目技術(shù)技巧、影響因素的基礎(chǔ)上，提出正面雙手頭上前擲實(shí)心球項(xiàng)目教學(xué)訓(xùn)練方案，旨在為初中體育實(shí)心球教學(xué)提供有益參考。

一、 擲實(shí)心球技術(shù)分析

正面雙手頭上前擲實(shí)心球項(xiàng)目作為我國多地體育中考項(xiàng)目之一，力量是其根基，動(dòng)作速度、出手角度、身體控制是完成投擲動(dòng)作的保障，對投擲素質(zhì)的要求較高。根據(jù)實(shí)心球投擲階段，可分為實(shí)心球持球、投擲姿勢、實(shí)心球投擲出手和實(shí)心球投擲出力四個(gè)階段。

(一)擲實(shí)心球持球技術(shù)動(dòng)作與教學(xué)

在日常教學(xué)過程中，常用持球方式有“包裹式”和“八字式”，包裹式即雙手自實(shí)心球兩側(cè)握持實(shí)心球，大拇指指尖斜向上，五指自然分開，掌心與實(shí)心球貼近，使雙手包裹實(shí)心球。八字式持球動(dòng)作方法：雙手五指自然張開，持球后方，雙手食指呈“八”字型，大拇朝下，拇指與食指之間的夾角不小于130°，雙手掌心空出，不與球體貼合，依靠雙手手指力量持球。

擲實(shí)心球教學(xué)時(shí)，教師指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行握持練習(xí)是促進(jìn)學(xué)生掌握正確持球姿勢的前提。學(xué)生訓(xùn)練初期，教師可組織學(xué)生觀看實(shí)心球握持相關(guān)圖片、視頻，并結(jié)合不同持球姿勢可能造成的實(shí)心球投擲效果講解正確持球的重要性，糾正學(xué)生錯(cuò)誤持球姿勢，確保學(xué)生掌握持球要領(lǐng)。待學(xué)生掌握持球要領(lǐng)后，為提升學(xué)生指腕力量，可采用分指俯臥撐、手握啞鈴屈腕、手握握力球等練習(xí)方法開展教學(xué)訓(xùn)練。

(二)擲實(shí)心球的姿勢與練習(xí)

擲實(shí)心球的姿勢可分為準(zhǔn)備姿勢、預(yù)擺姿勢兩個(gè)階段。在該過程中，部分學(xué)生單純手臂用力，揮臂速度過慢，腰部及腿部未能用力，且準(zhǔn)備姿勢不規(guī)范，身體不協(xié)調(diào)，身體自身未能成反弓姿勢，導(dǎo)致整個(gè)身體用力姿勢錯(cuò)誤，由此造成實(shí)心球投擲出手速度和力量不足，實(shí)心球投擲距離較短。

1. 準(zhǔn)備姿勢技術(shù)與教學(xué)

準(zhǔn)備姿勢教學(xué)中，學(xué)生身體應(yīng)自然站立，雙腳呈平行開立站立位，或采用雙腳平行站立位。采用自然站立位時(shí)，重心落在雙腿之間。如采用前后腳開立位，則身體重心落在后腳上。教師在雙腳平行開立站立位時(shí)，應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生兩腳略寬于肩，雙腿膝蓋微曲，雙手將實(shí)心球舉過頭部，并過渡至頭后方，兩肘斜向前方。投擲前應(yīng)完成預(yù)擺動(dòng)作，使身體形成“背弓”姿態(tài)。投擲前髖關(guān)節(jié)應(yīng)充分展開，前后腳呈開立站姿。由于投擲前站姿對后續(xù)動(dòng)作完成影響關(guān)鍵，因此，教師教學(xué)指導(dǎo)過程中應(yīng)加強(qiáng)細(xì)節(jié)指導(dǎo)，確保學(xué)生身體自然放松、注意力高度集中，能夠在完成動(dòng)作的同時(shí)調(diào)取準(zhǔn)備姿勢的動(dòng)作表象，并能通過記憶輸出動(dòng)作。正面雙手頭上前擲實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作要求，不能在投擲時(shí)利用助跑、滑步等動(dòng)作，在投擲過程中以及投擲動(dòng)作完成后均不得踩線或者過線，否則即判定為本次投擲犯規(guī)成績無效。因此在確保不踩線的前提下，投擲者可以盡量靠近投擲線站立。在最后用力的同時(shí)應(yīng)降低重心或兩腳交換，避免身體前傾造成踩線。

2. 預(yù)擺技術(shù)動(dòng)作與教學(xué)

預(yù)擺技術(shù)動(dòng)作包括向上擺動(dòng)和向下擺動(dòng)兩個(gè)部分。教師在指導(dǎo)學(xué)生完成上擺動(dòng)作時(shí)，應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生以肩為軸雙手由經(jīng)前經(jīng)頭部擺至頭部后上方。下擺動(dòng)作時(shí)，兩腿自然彎曲，雙手由頭部后上方擺動(dòng)速度與頻率適中，回?cái)[至兩膝中間位置。預(yù)擺動(dòng)作練習(xí)過程中，練習(xí)者應(yīng)保持放松狀態(tài)，尤其是保持身體重心穩(wěn)定，防止因擺動(dòng)過程中重心不穩(wěn)而發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷、運(yùn)動(dòng)傷害事故。上擺過程中，兩腿自然彎曲，兩臂自然伸直，將實(shí)心球上擺至頭部后上方，抬頭、挺髖，兩腿蹬伸獲得投擲力量。通過多次預(yù)擺動(dòng)作形成被稱為“超越器械”的狀態(tài)，即投擲前，身體支撐點(diǎn)快速度移至實(shí)心球前，身體成落后于支撐點(diǎn)時(shí)的身體姿勢。投擲時(shí)如果僅依靠上肢的力量，不能有效利用腰部與腿部力量，且未能呈現(xiàn)腿部蹬地和背弓動(dòng)作，則可能造成揮臂速度慢、預(yù)擺動(dòng)作不充分、動(dòng)作不協(xié)調(diào)等問題。

投擲準(zhǔn)備姿勢練習(xí)時(shí)，教師可指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行輔助性訓(xùn)練。上肢訓(xùn)練時(shí)，指導(dǎo)學(xué)生以跪姿在凳子上，雙手置于腦后呈向前鞭打狀，鞭打速度越快越好，鞭打后雙手指向前方，與身體呈135°，反復(fù)練習(xí)到位。同時(shí)，可指導(dǎo)學(xué)生徒手訓(xùn)練，指導(dǎo)學(xué)生手握實(shí)心球訓(xùn)練，體會(huì)實(shí)心球投擲時(shí)上肢發(fā)力規(guī)律及技巧。也可采用徒手練習(xí)方法，即以坐姿坐在地上，雙腿伸直并攏，雙手持球向遠(yuǎn)方投擲，僅練習(xí)上肢用力及投擲動(dòng)作。腰腹部核心力量訓(xùn)練時(shí)，身體呈背弓狀后前擺，從中體會(huì)身體后仰、前擺及腰腹部用力。下肢訓(xùn)練時(shí)，可采用弓箭步跳訓(xùn)練方法，使學(xué)生體會(huì)雙腳掌發(fā)力與蹬地動(dòng)作規(guī)律。

由于投擲預(yù)擺動(dòng)作對學(xué)生上肢力量要求較高，如學(xué)生肢體力量薄弱，則可能導(dǎo)致預(yù)擺動(dòng)作不到位，導(dǎo)致實(shí)心球投擲預(yù)擺動(dòng)作變形。實(shí)心球投擲預(yù)擺動(dòng)作力量訓(xùn)練時(shí)，教師可選擇簡單有效的練習(xí)方法。上肢可采用仰臥上舉杠鈴、單握啞鈴彎舉、引體向上等方法訓(xùn)練。下肢可運(yùn)用弓步上舉、手持啞鈴深蹲、肩負(fù)杠鈴深蹲、弓箭步交換跳等方式訓(xùn)練。核心區(qū)部位綜合力量訓(xùn)練時(shí)，可指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行平板支撐、瑜伽球轉(zhuǎn)體、瑞士球等。在練習(xí)的過程中，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由小到大，訓(xùn)練過后應(yīng)予以適當(dāng)按摩和放松，防止過度訓(xùn)練造成訓(xùn)練損傷問題。

3. 出手角度技術(shù)與教學(xué)

在實(shí)心球投擲出手時(shí)，其出手角度直接影響實(shí)心球出手高度和距離，如出手角度過低，則實(shí)心球投擲距離過短，過高則形成拋物線，投擲力量損失較大，且投擲距離較短。因此，實(shí)心球投擲距離與出手角度存在密切聯(lián)系，最佳出手角度能夠形成良好的初速度、高度和距離，可有效提高實(shí)心球投擲成績。

實(shí)心球投擲角度與投擲成績之間的關(guān)系可表示為：S=V0sin2θ/g。式中，S為實(shí)心球投擲距離，V0為實(shí)心球出手初速度，θ為實(shí)心球出手角度，g為重力加速度。

由于重力加速度為常數(shù)，因此，制約投擲實(shí)心球成績的主要因素就是出手初速度V0和實(shí)心球出手角度θ。當(dāng)sin2θ=1時(shí)，即實(shí)心球出手角度2θ為90°時(shí)投擲距離最大，可計(jì)算θ為45°，即實(shí)心球投擲角度為45°時(shí)投擲距離最遠(yuǎn)。但由于學(xué)生身高體重存在一定差異，且學(xué)生出手角度難以精準(zhǔn)把握，教師教學(xué)指導(dǎo)時(shí)可將學(xué)生出手速度控制在28°～45°范圍內(nèi)，身材相對高大者可選擇降低出手角度，身材相對瘦小者可適當(dāng)增大出手角度，以此解決出手角度不足的問題。

在出手角度訓(xùn)練過程中，學(xué)生易出現(xiàn)的問題主要為出手姿勢錯(cuò)誤，導(dǎo)致出手角度過高或過低，造成實(shí)心球投擲距離較近。常見投擲出手角度錯(cuò)誤主要體現(xiàn)為學(xué)生出手時(shí)雙臂未伸直，或投擲時(shí)雙臂未完全發(fā)力，或投擲時(shí)雙臂距離過大，導(dǎo)致實(shí)心球出手時(shí)上肢力量未發(fā)揮至極致。針對出手角度訓(xùn)練時(shí)，教師可采用輔助性訓(xùn)練方法予以糾正。如學(xué)生反復(fù)練習(xí)雙手舉起、拍打沙袋指定點(diǎn)，或在投擲前方拉設(shè)一條一定高度的標(biāo)志線，反復(fù)練習(xí)投擲實(shí)心球越過標(biāo)志線，通過輔助性訓(xùn)練，以此糾正學(xué)生出手姿勢。

出手角度訓(xùn)練時(shí)，可采用目標(biāo)性訓(xùn)練、限制性訓(xùn)練和抗阻力練習(xí)等方法。目標(biāo)性訓(xùn)練法可在墻上畫一個(gè)圓，學(xué)生盡力用籃球向圓圈內(nèi)投擲，或采用籃球砸籃板的方法，訓(xùn)練學(xué)生出手角度；采用限制性訓(xùn)練方法，即學(xué)生額前上方懸吊軟排，誘導(dǎo)學(xué)生做出鞭打動(dòng)作，從而體會(huì)出手角度、出手位置，以此達(dá)到固定實(shí)心球投擲出手角度的目的；采用抗阻力訓(xùn)練方法時(shí)，學(xué)生站立在上坡斜坡上訓(xùn)練，體會(huì)前腳支撐，前腳伸展直至髖關(guān)節(jié)全部打開，上體舒展，反復(fù)練習(xí)提高學(xué)生出手瞬時(shí)速度，以此達(dá)到訓(xùn)練學(xué)生出手角度和出手速度的目的。

4. 投擲出手用力技術(shù)及訓(xùn)練

出手速度訓(xùn)練時(shí)，為確保實(shí)心球出手時(shí)獲得最大初速度，即最大出手速度，需全身協(xié)調(diào)用力，腳掌應(yīng)蹬地，膝蓋屈伸，髖部前頂，腹肌快速收起，雙臂快速鞭打。手臂向前扣球，手指最后用力撥球，形成完整、連貫動(dòng)作，才能確保實(shí)心球投擲快速、有力。投擲出手過程中，通過使身體形成“背弓”可顯著提高實(shí)心球投擲距離，即身體略向前傾，肢體放松，前腳全腳掌著地，膝微曲，后腳腳跟微抬起，上肢后引。挺髖頂肩，兩手持球于頭部后上方，上肢與身體呈“弓”型。實(shí)心球最后投擲出力階段是實(shí)心球投擲過程的最后環(huán)節(jié)，是整個(gè)投擲過程的最后發(fā)力環(huán)節(jié)，此時(shí)身體重心在后，雙腿自然伸直，將身體擺動(dòng)動(dòng)能由身體轉(zhuǎn)移至實(shí)心球，借助身體擺動(dòng)使實(shí)心球獲得足夠初速度，以此滿足投擲距離要求。在該過程中，雙腳迅速蹬地和雙臂快速上揚(yáng)是獲取投擲力量的關(guān)鍵。

出手初速度訓(xùn)練時(shí)，由于出手速度大小直接影響投擲距離，出手速度訓(xùn)練的關(guān)鍵在于最后發(fā)力與“鞭打”。所謂“鞭打”是指：持實(shí)心球投擲至與地面垂直狀態(tài)時(shí)，手臂和上體再跟進(jìn)一段就是鞭打，身體不能到垂直面就停下，要再向前帶一點(diǎn)。出手速度訓(xùn)練時(shí)，教師可指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行輕重心球交替訓(xùn)練、輕物出手訓(xùn)練、助力體驗(yàn)訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)技術(shù)遷移或訓(xùn)練練習(xí)。輕重實(shí)心球交替訓(xùn)練時(shí)，可采用1kg、2kg實(shí)心球面向墻壁交替投擲練習(xí)，利用球砸墻的聲音來判定出手速度的快慢，每組訓(xùn)練10次，每次訓(xùn)練4組，組間休息10分鐘左右；輕物出手訓(xùn)練時(shí)，借助籃球砸籃板，根據(jù)籃板聲音判斷出手速度，或以羽毛球拍進(jìn)行鞭打訓(xùn)練，以聽到“嗖嗖”聲音為合格；助力體驗(yàn)訓(xùn)練時(shí)，教師可在學(xué)生完成2kg實(shí)心球訓(xùn)練時(shí)在學(xué)生后背給予助力，使其感受到快速出手的體驗(yàn)。助力體驗(yàn)式訓(xùn)練可選擇在下坡地面訓(xùn)練，站姿可取前后腳站位；運(yùn)動(dòng)技術(shù)遷移訓(xùn)練時(shí)，教師可指導(dǎo)學(xué)生運(yùn)用鞭打姿勢投擲輕物，便于學(xué)生掌握鞭打技術(shù)動(dòng)作，如投擲網(wǎng)球過程中體驗(yàn)鞭打過程，并從中獲得鞭打體驗(yàn)，便于學(xué)生將鞭打體驗(yàn)遷移至實(shí)心球投擲中；訓(xùn)練練習(xí)中，教師可指導(dǎo)學(xué)生呈雙腳平行站立位，向身體前方20厘米處投擲實(shí)心球，體會(huì)實(shí)心球投擲過程中手臂、手指用力順序和用力撥指技巧。

二、 雙手頭上前擲實(shí)心球力量訓(xùn)練方法研究

投擲實(shí)心球項(xiàng)目兼具速度與力量要求，即要獲得良好的投擲成績需調(diào)動(dòng)全身力量協(xié)調(diào)發(fā)力，從而滿足實(shí)心球出手初速度要求。為提高實(shí)心球出手速度，應(yīng)根據(jù)實(shí)心球出手調(diào)動(dòng)肌肉分析參與發(fā)力肌肉群，從而制訂針對性力量訓(xùn)練策略。根據(jù)實(shí)心球投擲動(dòng)作完成順序，可將肢體動(dòng)作順序分解為蹬地、送髖、急速卷腹、手臂動(dòng)作帶動(dòng)實(shí)心球投擲。由此可見，在實(shí)心球投擲過程中，全身肌肉均有參與，主要發(fā)力部位包括四肢、腰腹、背部，因此，實(shí)心球投擲訓(xùn)練時(shí)需加強(qiáng)下肢、上肢、腰腹和背部力量訓(xùn)練，以滿足實(shí)心球投擲力量要求。

(一)下肢力量訓(xùn)練方法

下肢力量是實(shí)心球投擲的基礎(chǔ)，穩(wěn)定、強(qiáng)壯的下肢力量能夠?yàn)閷?shí)心球投擲提供力量來源。下肢力量訓(xùn)練時(shí)，可采用深蹲、坐姿腿屈伸、坐姿提踵、負(fù)重半蹲跳、臺階跳等方法訓(xùn)練。深蹲每組8～12次，每次練習(xí)3～5組，組間休息1min；坐姿腿屈伸每組8～6次，訓(xùn)練4組，組間休息20～40s；臺階跳每組20次，共計(jì)4組，組間休息1min。跳深訓(xùn)練每組8～10個(gè)，跳躍60～80cm高跳箱，跳箱間距 1m 排列，學(xué)生自一個(gè)跳箱迅速跳至另一個(gè)跳箱；負(fù)重半蹲跳時(shí)，學(xué)生肩負(fù)杠鈴，雙腳與肩同寬，背部挺直，屈膝，屈髖，大腿接近于地面，雙腳爆發(fā)式向上跳起，以此鍛煉學(xué)生臀大肌和大腿肌肉群力量。

下肢力量訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)遵循循序漸進(jìn)策略，應(yīng)結(jié)合學(xué)生體質(zhì)健康水平和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能力適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，切勿盲目增加訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練負(fù)荷造成學(xué)生肌肉損傷。

(二)上肢力量訓(xùn)練方法

對學(xué)生上肢力量進(jìn)行針對性訓(xùn)練，能夠穩(wěn)定學(xué)生出手速度和出手角度。上肢力量訓(xùn)練可采用平板臥推杠鈴和彈力帶等方法。平板臥推杠鈴，每組8～12次，每次練習(xí)4組，組間休息1min；俯臥撐，以最大次數(shù)75%負(fù)荷計(jì)，每組10～50次，每次4組，間歇休息1min；坐姿臂屈伸彈力帶訓(xùn)練時(shí)，每組8～12次，每次4組，間歇休息1min；站姿臂屈伸彈力帶訓(xùn)練時(shí)，每組8～12次，每次4組，間歇休息1min。

除上述方法外，教師可采用前拋實(shí)心球方法訓(xùn)練學(xué)生上肢力量。前拋實(shí)心球訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生面向拋擲方向，雙手將實(shí)心球舉過頭部，團(tuán)身下擺實(shí)心球至小腿之間，接近地面后迅速蹬伸、挺身，揮臂向身體前上方拋出實(shí)心球，以此鍛煉學(xué)生上肢動(dòng)作速度與爆發(fā)力。

(三)腰腹力量訓(xùn)練方法

腰腹部是承上啟下的重要部位，也是帶動(dòng)出手速度的起點(diǎn)，對學(xué)生腰腹部力量進(jìn)行針對性訓(xùn)練可有效防止學(xué)生上肢動(dòng)作變形和左右偏移問題。腰腹部力量訓(xùn)練時(shí)?？刹捎醚雠P起坐、仰臥負(fù)重挺髖起訓(xùn)練、卷腹、懸垂舉腿和俄羅斯轉(zhuǎn)體等訓(xùn)練方法。仰臥起坐訓(xùn)練時(shí)，按學(xué)生最大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷75%設(shè)計(jì)1組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，共計(jì)4組，間歇1分鐘；仰臥負(fù)重挺髖起訓(xùn)練時(shí)，指導(dǎo)學(xué)生屈膝仰臥，在學(xué)生髖部增加10～25kg重物的情況下進(jìn)行挺髖訓(xùn)練，鍛煉學(xué)生伸髖能力；卷腹訓(xùn)練時(shí)，每組30次，共計(jì)4組，每組間歇30s；懸垂舉腿訓(xùn)練時(shí)，以30次為1組，共計(jì)4組，每組間歇1min；俄羅斯轉(zhuǎn)體訓(xùn)練時(shí)，雙手置于身體兩側(cè)轉(zhuǎn)體15次，共計(jì)4組，每組間歇1min；平板支撐訓(xùn)練時(shí)，每次支撐至力竭，共計(jì)4組，每組間歇1min。

除上述訓(xùn)練方法，教師可采用站立頭后拉杠鈴訓(xùn)練方法和雙手接實(shí)心球頭上拋方法訓(xùn)練學(xué)生腰腹力量，站立頭后拉杠鈴訓(xùn)練方法即學(xué)生背靠山羊上，雙手持杠鈴置于頭上方，雙腳前后開立于地面，向頭后下降杠鈴，并向上挺髖，身體下沉，借助身體向上反彈力量快速上拉，重復(fù)練習(xí)4次。站立頭后拉杠鈴能夠發(fā)展學(xué)生胸部力量，并能夠提高學(xué)生肩部柔韌性；雙手接實(shí)心球頭上拋即學(xué)生取站立位，雙腳前后并立，直臂雙手舉過頭部，自頭部接過同伴傳來的實(shí)心球，接球后順勢呈“滿弓”姿勢，蹬腿、挺身、揮臂向前自頭部上方拋回實(shí)心球給同伴，兩名學(xué)生重復(fù)練習(xí)，該方法可鍛煉學(xué)生腹部、胸部動(dòng)作速度及爆發(fā)力。

(四)背部力量訓(xùn)練方法

背部肌肉群是最容易被忽視的部位，背部肌肉為實(shí)心球投擲動(dòng)作初始階段提供支撐和參與動(dòng)作發(fā)力，而且對背部力量進(jìn)行針對性訓(xùn)練可提高學(xué)生實(shí)心球投擲出手速度，提高實(shí)心球投擲距離。

背部力量可采用山羊挺身、杠鈴硬拉方法進(jìn)行訓(xùn)練，也可采用背向雙手拉膠帶訓(xùn)練肱三頭肌、肩帶肌群。山羊挺身練習(xí)，每組30次，共計(jì)2～4組，組間休息1min；杠鈴硬拉訓(xùn)練，每組8～12次，共計(jì)2～4組，組間休息1min；引體向上訓(xùn)練時(shí)，按學(xué)生最大完成次數(shù)75%負(fù)荷設(shè)計(jì)每組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，共計(jì)4組，每組間歇1min；背向雙手拉膠帶訓(xùn)練時(shí)，將3米長膠帶一端固定在地面，學(xué)生背對膠帶固定端，雙腳前后并立。雙手握持膠帶非固定端自背后經(jīng)肩部雙手握持固定在胸前，向后倒體挺髖，模擬投擲實(shí)心球動(dòng)作迅速拉動(dòng)膠帶，待恢復(fù)姿勢后重復(fù)練習(xí)，以此訓(xùn)練學(xué)生肱三頭肌、肩帶肌群、下肢、髖部和軀干部位力量，體會(huì)實(shí)心球投擲過程中出手時(shí)胸腹、肩部、上肢肌肉發(fā)力順序。

(五)專項(xiàng)力量訓(xùn)練原則

由于投擲實(shí)心球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練強(qiáng)度大、負(fù)荷高，且學(xué)生體質(zhì)健康水平存在個(gè)體差異，要求教師開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)遵循一定原則，即循序漸進(jìn)原則、個(gè)體差異原則和安全性原則，在確保訓(xùn)練安全的前提下，結(jié)合學(xué)生個(gè)體差異循序漸進(jìn)開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練，提高專項(xiàng)力量訓(xùn)練有效性、系統(tǒng)性。

1. 循序漸進(jìn)原則

循序漸進(jìn)原則即專項(xiàng)力量訓(xùn)練應(yīng)層次遞進(jìn)，訓(xùn)練初期以小負(fù)荷、低頻次訓(xùn)練為主，待學(xué)生充分掌握訓(xùn)練要領(lǐng)后，逐漸增加訓(xùn)練負(fù)荷和器械重量，避免訓(xùn)練初期即高負(fù)荷、大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，造成學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷問題。

2. 個(gè)體差異性原則

個(gè)體差異性原則即教師制訂訓(xùn)練方案時(shí)應(yīng)結(jié)合學(xué)生體質(zhì)健康情況，根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練進(jìn)程、訓(xùn)練反應(yīng)確定訓(xùn)練器材重量、每組次數(shù)和組數(shù)，重量以學(xué)生負(fù)荷量的60%～80%為宜，每組練習(xí)量控制在1～6次，以3～5組為宜。

3. 安全性原則

安全性原則即教師應(yīng)在確保實(shí)心球投擲訓(xùn)練方案安全性的前提下，指導(dǎo)學(xué)生在訓(xùn)練前充分熱身，訓(xùn)練間隙及時(shí)放松，防止因訓(xùn)練熱身不到位而出現(xiàn)肌肉損傷問題，并防止因大運(yùn)動(dòng)量鍛煉不及時(shí)放松造成肌肉僵硬、疲勞問題。

三、 結(jié)語

新時(shí)期背景下，前擲實(shí)心球被納入中考體育項(xiàng)目，對初中體育教學(xué)帶來新的挑戰(zhàn)。前擲實(shí)心球項(xiàng)目兼具動(dòng)作速度與力量，其技術(shù)動(dòng)作由實(shí)心球持球、投擲姿勢、實(shí)心球投擲出手角度和實(shí)心球投擲出力四個(gè)階段組成，且每個(gè)階段都對最終投擲成績產(chǎn)生關(guān)鍵影響，因此，初中體育教學(xué)中，教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生正確掌握實(shí)心球持球姿勢、投擲姿勢，正確把握實(shí)心球投擲角度，并加強(qiáng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練，增強(qiáng)最后用力以提高投擲實(shí)心球的出手速度，進(jìn)而能夠提升正面雙手前擲實(shí)心球項(xiàng)目成績。