陳心旗

在臨床上，重度抑郁是一種常與高自殺風(fēng)險相伴、且容易復(fù)發(fā)的情緒障礙。即使是普通的抑郁情緒，也會給人們的生活和工作帶來諸如自我評價降低、精力下降、情緒低落、興趣減退等種種困擾。因此，眾多醫(yī)學(xué)與心理學(xué)工作者都非常關(guān)注抑郁情緒，并嘗試尋找改善良方，正念訓(xùn)練就是其中一種卓有成效的方式。

什么是正念訓(xùn)練？

正念（Mindfulness）是一種起源于東方禪修而去宗教化的心理調(diào)節(jié)技術(shù)，它強(qiáng)調(diào)有意識地、不加判斷地對當(dāng)下的注意，它的要點在于練習(xí)者對此時此刻的感覺、想法和情緒體驗有更多的如實觀察與接納。進(jìn)一步來說，正念可以表述為有意識地對當(dāng)下所發(fā)生的心理活動的過程和內(nèi)容（如身體感覺、情緒、想象、心境、表象等），以一種持續(xù)的、不加評判的注意方式進(jìn)行覺知。我們可以將其核心簡潔地概括為此刻、覺察、接納。

正念訓(xùn)練則是一套用于提升正念能力的系統(tǒng)化練習(xí)方式，其主要技術(shù)包括觀呼吸、軀體掃描、正念聆聽、正念伸展、正念行走等。其中應(yīng)用最為廣泛的練習(xí)方式之一是觀呼吸。在練習(xí)觀呼吸時，參與者將放松地坐在瑜伽墊上，脊柱挺直，保持一種清醒而有尊嚴(yán)的姿態(tài)，然后將注意力全部放在呼吸上，覺察每時每刻呼吸的變化，以及呼吸過程中的身體感受、想法等。當(dāng)覺察到自己走神了或是產(chǎn)生了任何的情緒想法，無須評判自己做得好壞對錯，而只需要將注意力溫和而堅定地拉回到呼吸上，繼續(xù)覺察即可。

經(jīng)過一段時間有意識的正念訓(xùn)練，參與者的正念能力將會提高。正念能力并非一種單一維度的能力，它是由觀察、描述、覺知地行動、非評判和不反應(yīng)五個相輔相成的部分所組成的。我們通過如實地觀察外在環(huán)境和自己的內(nèi)在世界，去除掉內(nèi)心世界向外投射的濾鏡，將事物還原為本來的樣子;再經(jīng)由內(nèi)部語言或外部語言的清晰描述，將事實、情緒、想法區(qū)分開來，平衡好三者的關(guān)系并將其放回原本的位置。在觀察和描述的基礎(chǔ)上，我們能夠更加清晰而真實地了解正在發(fā)生什么，帶著覺察而非任由本能地行動，摒棄對于他人、自身、甚至想法情緒等內(nèi)部體驗的評判。這樣一來，無論我們感知到自己的內(nèi)在和外在世界發(fā)生了什么，都能夠留有一些空間而不急于立刻反應(yīng)，并在這個空間內(nèi)做出自主的判斷和應(yīng)對決定，從而能夠更加自由、清醒地生活，避免陷入習(xí)慣性、自動化的反應(yīng)當(dāng)中。

在歐美的許多國家，正念認(rèn)知療法（Mindfulness Based Cognitive Therapy， MBCT）常被作為抑郁癥的輔助治療方式，并用于預(yù)防抑郁復(fù)發(fā)。這是二十世紀(jì)九十年代由牛津大學(xué)心理學(xué)家Zindel Segal和Mark Williams等人以正念訓(xùn)練為基礎(chǔ)，結(jié)合認(rèn)知行為療法（CBT）發(fā)展出的一種團(tuán)體課程。國內(nèi)外關(guān)于正念認(rèn)知療法改善抑郁問題的研究很多，且療效良好。比如Williams的研究團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)，對于65歲以上的老年抑郁患者，正念認(rèn)知療法能改善他們的幸福感;而國內(nèi)何元慶等研究者發(fā)現(xiàn)，對于大學(xué)生群體，正念療法也能顯著改善其抑郁癥狀。不僅如此，Crane等國外的研究者還發(fā)現(xiàn)，正念認(rèn)知療法也能預(yù)防復(fù)發(fā)性抑郁的復(fù)發(fā)，將抑郁多次復(fù)發(fā)的人復(fù)發(fā)風(fēng)險減半，效果與抗抑郁藥相當(dāng)。目前，美國許多大中小學(xué)已經(jīng)通過開展正念教育來幫助學(xué)生緩解壓力;而在澳大利亞，接近50%的教師會在課堂上帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行正念練習(xí)并分享練習(xí)體會。

正念訓(xùn)練為何能夠改善抑郁情緒？

為什么正念訓(xùn)練對于改善抑郁情緒、防止抑郁復(fù)發(fā)有如此好的效果呢？這是因為，有抑郁困擾的來訪者常常會被強(qiáng)大的冗思和消極情緒所裹挾，而當(dāng)其正念能力提升之后，他們就習(xí)得了一種“此刻、覺察、接納”的新的與抑郁共處的方式，能夠更清楚地“看到”這些情緒和思維的真相，而非陷入其漩渦當(dāng)中，進(jìn)而可以有效地應(yīng)對這些情緒和想法。

當(dāng)存在抑郁困擾的來訪者走進(jìn)咨詢室后，我常常會帶領(lǐng)他們進(jìn)行一段正念練習(xí)，以幫助來訪者更多地了解他們當(dāng)下的情緒狀態(tài)、在腦海中盤旋的思維內(nèi)容，并學(xué)會和它們拉開距離。事實上，運用正念來應(yīng)對消極情緒是在培養(yǎng)一種對待體驗的新方式——覺察而不陷入。當(dāng)極具感染力的抑郁情緒來襲的時候，人們常常會不自知地被其吞沒，而正念讓他們安駐于此刻，覺察和接納而非陷入;其中的包容和專注，則會讓他們從原先的視角跳出，減少情緒帶來的沖擊。抑郁情緒就如同瀑布一般——站在瀑布之下，力量情緒奔涌而來，擊打在身上，他們感覺時刻要被激流沖走。而正念則是讓他們有意識地向后退一步，這樣就與原先的情緒沖擊拉開了距離，可以從新的視角對自己的情緒進(jìn)行觀察，從故事主人公的視角轉(zhuǎn)變到讀者的視角，跳出自己編造的故事，成為自我故事的閱讀者，從而減少抑郁情緒帶來的吞沒感。

當(dāng)與情緒拉開距離之后，來訪者也有了空間去留意自己的思維。冗思是抑郁的認(rèn)知易感因子，它是指一種面對負(fù)性情緒時，反復(fù)思考情緒本身、產(chǎn)生情緒的原因和各種可能的不良后果的非適應(yīng)性的反應(yīng)風(fēng)格。有抑郁困擾的來訪者在行為上緩慢而低沉，但大腦卻常常十分忙碌，過去的失敗經(jīng)驗、災(zāi)難化的未來、自我貶低的信息……這些思維讓他們以為，這就是生活的全部事實。正念向來訪者傳遞了一種“想法只是想法”的理念，我在咨詢過程中也常常會運用這樣一個比喻來向來訪者說明：我們的大腦就如同一片天空，而想法就像是天空中的云。云會隨著風(fēng)的方向不斷變換形狀，每一刻都不同，但它們都不是天空的全部。當(dāng)來訪者知道想法只是他們大腦思維的產(chǎn)物，會隨時隨地變化之后，他們就漸漸學(xué)會了區(qū)分想法與事實，而非沉浸于冗思當(dāng)中。

正念訓(xùn)練如何運用到咨詢中

在實際操作中，正念的身體掃描、覺察情緒、觀想法技術(shù)都是我常常在咨詢室內(nèi)使用的方法。身體方面，當(dāng)來訪者在咨詢中談到負(fù)性想法或消極情緒時，常常會伴隨身體感受上的不適體驗。這時，我會帶領(lǐng)來訪者把覺察帶到身體上，如果身體的某個部分正體驗著強(qiáng)烈的感覺，就把覺察引入到那個區(qū)域（通常是胃部、胸口、肩頸、眉頭等等），用一種友善的關(guān)注圍繞著軀體感覺。如果感受到有任何阻力的話，就溫和地對它進(jìn)行覺察，且在每次呼氣時，盡可能柔化它，并讓不適的感覺隨著呼氣呼出身體。當(dāng)感覺舒適時，再讓關(guān)注點重新回到呼吸或整個身體上。通過這個過程，能夠緩解來訪者的軀體化表現(xiàn)，并讓來訪者更加穩(wěn)定地安駐于當(dāng)下。如果來訪者本身就有因抑郁、焦慮帶來的睡眠困擾，對于呼吸和身體的覺察也常常能夠給其帶來放松體驗，改善身體的緊張感和無力感，從而改善睡眠質(zhì)量。

除此以外，抑郁困擾來訪者的負(fù)面想法常常裹挾著強(qiáng)大的情緒，我們也可以選擇帶領(lǐng)來訪者直接把關(guān)注點放在引發(fā)想法的情緒或感覺上。當(dāng)來訪者感到自己陷入冗思的時候，可以引導(dǎo)其先不去糾纏想法，而是詢問自己：現(xiàn)在，此時此刻，我感覺到了什么？這樣，他們可以發(fā)現(xiàn)更多更內(nèi)在的情緒情感——比如感到非常焦慮、擔(dān)憂、緊張、生氣、沮喪、不確定以及困惑等等。當(dāng)來訪者覺察到這些部分之后，他們對于原本一團(tuán)亂麻的情緒就有了抽絲剝繭般的澄清，能更清楚地了解自己的負(fù)性情緒，而非被情緒的巨大沖擊力裹挾進(jìn)漩渦之中，就像站在瀑布后觀察瀑布，而非站在瀑布下承受瀑布的沖擊一樣。

當(dāng)來訪者離開咨詢室之后，我也會鼓勵他們在生活中有意識地堅持練習(xí)正念，特別是當(dāng)自己陷入抑郁情緒和消極想法的時候。隨著來訪者練習(xí)的深入，他們會獲得一種越來越清晰的覺察能力，更多地將注意力放在此刻而非對過去的懊悔和對未來的擔(dān)憂中，從而能夠更加平和地接納現(xiàn)在的自己。特別是當(dāng)被自罪自責(zé)、無意義感、無價值感等抑郁冗思裹挾之時，也能夠?qū)W會以新的方式與之相處——雖然不知道這些想法來自哪里，但是此刻可以先承認(rèn)它們，并以一種溫和的、接納的態(tài)度來對待它們。通過練習(xí)正念，來訪者可以減少消耗在應(yīng)對抑郁情緒和消極想法上的努力和精力，不再任由自己被想法捆綁，而是可以有更多能量和精力照顧好自己，做好當(dāng)下的事情。

基金資助：天津高校思想政治教育工作研究基地課題“家校共育視角下抑郁大學(xué)生心理教育需求及實效性研究”的階段成果