張志利

運(yùn)動(dòng)損傷就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中造成的表皮擦傷、肌肉拉傷、韌帶肌腱扭傷、脫臼、挫傷等，按照損傷程度有輕度、中度和重度之分，輕度損傷對(duì)生活和運(yùn)動(dòng)影響不大，如表皮擦傷，傷者仍然可以活動(dòng)自如，中度損傷則會(huì)造成部分運(yùn)動(dòng)能力的喪失，需要停止運(yùn)動(dòng)以減少對(duì)損傷部位的傷害，如肌肉拉傷，重度損傷則完全不能運(yùn)動(dòng)，需要進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的治療和恢復(fù)，如骨折等。

1 足踝損傷及恢復(fù)性練習(xí)

足部損傷是較為常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，在體操運(yùn)動(dòng)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、田徑運(yùn)動(dòng)、武術(shù)運(yùn)動(dòng)等運(yùn)動(dòng)中較為常見(jiàn)，常見(jiàn)的損傷類(lèi)型是踝部損傷和跟腱損傷。踝部損傷主要由非正常扭曲導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟組織撕裂，腳踝出現(xiàn)疼痛和腫脹，周?chē)能浗M織也會(huì)因?yàn)槭軅溲?，?yán)重的會(huì)發(fā)生踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻和外翻。造成腳踝損傷的原因有很多，身體疲勞、場(chǎng)地原因、跳落時(shí)身體失衡等，都會(huì)造成踝關(guān)節(jié)的損傷，主要表現(xiàn)是壓痛明顯，腫脹并伴有皮下瘀血，如果內(nèi)翻或者外翻較為嚴(yán)重，還會(huì)導(dǎo)致韌帶受到強(qiáng)烈的牽扯，發(fā)生韌帶斷裂的現(xiàn)象，跟腓韌帶、距前韌帶、三角韌帶斷裂都會(huì)受到牽連，出現(xiàn)跛行或者功能喪失，嚴(yán)重的還會(huì)發(fā)生踝關(guān)節(jié)的脫位，這樣就造成了重度損傷，需要去到骨科進(jìn)行治療。跟腱損傷主要表現(xiàn)為跟腱腱圍炎或者跟腱斷裂等，由于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉的局部勞損性收縮，或者突然的劇烈收縮，造成的跟腱纖維組織受損，嚴(yán)重的直接發(fā)生跟腱斷裂，無(wú)法行走，而跟腱圍炎也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)供血不足。

對(duì)于足部損傷的預(yù)防是確保場(chǎng)地設(shè)施的完善，提高自我防護(hù)意識(shí)，在運(yùn)動(dòng)前做足熱身活動(dòng)，尤其是加強(qiáng)對(duì)足部協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性的練習(xí)，一旦出現(xiàn)了損傷，要去到醫(yī)院進(jìn)行冷敷、加壓包扎、按摩、針灸、手術(shù)治療等，并及時(shí)進(jìn)行功能訓(xùn)練?；謴?fù)性練習(xí)的方法有：（1）對(duì)受傷的腳進(jìn)行靈活性練習(xí)，以保持和恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的功能，可以通過(guò)用腳趾寫(xiě)字的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)，懸空受傷的腳，用腳趾在空中練習(xí)寫(xiě)阿拉伯?dāng)?shù)字或者大寫(xiě)字母。（2）對(duì)受傷的腳進(jìn)行活動(dòng)幅度保持練習(xí)，長(zhǎng)期的處于休息狀態(tài)，會(huì)致使踝關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度受到影響，為了保持踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，可以通過(guò)腳趾的伸展和彎曲訓(xùn)練來(lái)完成，站姿或者坐姿都可以，讓腳趾盡量卷曲，然后盡量伸展，來(lái)實(shí)現(xiàn)恢復(fù)功能的目的，具體的鍛煉強(qiáng)度需要結(jié)合損傷程度來(lái)設(shè)定。（3）抬腳跟訓(xùn)練，可以在臺(tái)階上，用前腳掌站立，讓后腳跟懸空，雙手向前伸直或者放在髖骨處，腳跟緩慢抬起或者下落，也可以在地板上緩慢的抬起腳跟，或兩腳平行，或者呈外八字，或呈內(nèi)八字的站立，用腳趾站立，具體的訓(xùn)練強(qiáng)度都需要視情況而定。（4）綜合拉橡膠帶訓(xùn)練法，這種訓(xùn)練可以起到綜合的訓(xùn)練效果，不但訓(xùn)練了力量，也訓(xùn)練了靈活性，訓(xùn)練方式就是固定橡膠帶的一端，采用坐姿，用受傷的腳，拉橡膠帶的另一端，向外拉，向內(nèi)放松，向前拉，向后放松，通過(guò)反復(fù)的練習(xí)來(lái)達(dá)到恢復(fù)功能的目的，也是根據(jù)具體的受損傷程度來(lái)決定訓(xùn)練的強(qiáng)度。

2 膝關(guān)節(jié)的損傷和恢復(fù)訓(xùn)練

膝關(guān)節(jié)損傷在運(yùn)動(dòng)損傷中占比較高，在田徑運(yùn)動(dòng)、騎行運(yùn)動(dòng)、游泳運(yùn)動(dòng)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)中較為常見(jiàn)，膝關(guān)節(jié)的損傷，通常表現(xiàn)為半月板撕裂、交叉韌帶損傷、膝部側(cè)副韌帶撕裂、髕骨勞損等，如果表現(xiàn)為關(guān)節(jié)急性血腫，那么很有可能是韌帶受損，如果次日才出現(xiàn)腫痛感，慢性的反復(fù)，那么就可能是運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的滑膜炎。

恢復(fù)方法主要是通過(guò)力量練習(xí)，促進(jìn)血液循環(huán)，從而實(shí)現(xiàn)活血化瘀的效果，促進(jìn)組織的恢復(fù)，具體的方法主要有：（1）直推升降法，可以通過(guò)仰臥直腿上舉的方式，來(lái)對(duì)膝關(guān)節(jié)的力量進(jìn)行恢復(fù)，上舉要超過(guò)臀部位置，緩慢放下，兩腿交替練習(xí)，也可以仰臥通過(guò)跳馬式的動(dòng)作，雙腿直膝同時(shí)向外側(cè)打開(kāi)，然后再同時(shí)收回，還可以采用側(cè)臥的姿勢(shì)，兩腿伸直，外面的腿緩慢上舉，緩慢放下，兩腿交替訓(xùn)練，具體的訓(xùn)練強(qiáng)度視受損情況而定。（2）伸屈髖訓(xùn)練，可以采取仰臥的姿勢(shì)，一條腿保持伸直狀態(tài)，另一條腿緩慢向后彎曲，并保持5-10秒，練習(xí)30次左右，再換另一條腿，也可以坐在凳子上，緩慢抬起一條腿向胸部靠攏，再緩慢放下，兩腿交替訓(xùn)練，還可以直腿緩慢抬起至髖骨，保持幾秒鐘再緩慢放下，兩腿交替練習(xí)，具體練習(xí)次數(shù)和強(qiáng)度，視具體情況而定。（3）膝關(guān)節(jié)伸展練習(xí)，膝關(guān)節(jié)呈90度而坐，然后一條腿緩慢抬起并伸直，保持10秒鐘，再緩慢放下，交替練習(xí)。（4）屈膝練習(xí)，采用俯臥姿勢(shì)，兩腿處于伸直狀態(tài)，然后使一條腿彎曲90度，保持10秒鐘，緩慢放下，重復(fù)20次左右，換另一條腿練習(xí)。

3 結(jié)束語(yǔ)

運(yùn)動(dòng)損傷較為常見(jiàn)，恢復(fù)的速度也因人而異，重大損傷需要結(jié)合專(zhuān)業(yè)的恢復(fù)指導(dǎo)來(lái)完成，在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，還是要加強(qiáng)安全意識(shí)，做好運(yùn)動(dòng)前的防護(hù)工作，注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，避免強(qiáng)度過(guò)大，導(dǎo)致肌能性的損傷。

（作者單位：天津市東麗區(qū)青少年業(yè)余體育學(xué)校）