楊正東

文章采用文獻資料法、問卷調(diào)查法、實驗法和數(shù)理統(tǒng)計法對武漢體育學(xué)院體育教育學(xué)院運動訓(xùn)練專業(yè)學(xué)生進行研究，基于認知注意心理訓(xùn)練和行為主義心理訓(xùn)練對田徑800m跑專項高校學(xué)生心理技能訓(xùn)練的教學(xué)方案設(shè)計進行設(shè)計。認知主義心理訓(xùn)練的教學(xué)方案設(shè)計主要采用表象訓(xùn)練法、認知訓(xùn)練法、暗示訓(xùn)練法和自信訓(xùn)練法，通過使用體育運動心理學(xué)的心理技能訓(xùn)練方法找出800m跑中出現(xiàn)的跑步技術(shù)動作、訓(xùn)練積極性不足、自信心缺乏、賽前焦慮等問題。行為主義心理訓(xùn)練的教學(xué)方案設(shè)計主要采用表象放松訓(xùn)練、漸進放松訓(xùn)練、自我引導(dǎo)放松訓(xùn)練和自生放松訓(xùn)練等方法，期望解決800m跑中出現(xiàn)的呼吸急促、肌肉緊張、胳膊和腿發(fā)沉、心情焦慮等問題。

方案一：基于認知主義心理訓(xùn)練的教學(xué)方案設(shè)計

1使用對象

高校大學(xué)生中通過體育單招考試進入普通高校的大學(xué)生，性別：男性;年級：大一或大二;年齡：18-21歲;人數(shù)：10人。

2 目的

體育特長生在進入大學(xué)之后會繼續(xù)進行訓(xùn)練，通過找出800m跑中出現(xiàn)的跑步技術(shù)動作、訓(xùn)練積極性不足、自信心缺乏、賽前焦慮等問題，使用體育運動心理學(xué)的心理技能訓(xùn)練方法，基于認知主義理論與方法，從表象訓(xùn)練、認知訓(xùn)練、暗示訓(xùn)練和自信訓(xùn)練解決以上問題。

3 測量指標與方法

3.1 測量指標

800m運動成績（手計）、心率、最大攝氧量（實際操作中以12分鐘跑代替儀器測試）、RPE（自感用力度評分法）。

3.2 方法

3.2.1 表象訓(xùn)練方法

徑賽作為閉鏈運動，感覺器官以本體感覺為主，800m跑的動作規(guī)律具有周期性，學(xué)生員需要注意自己身體的位置、動作連貫、向前性好等方面，發(fā)展表象訓(xùn)練要先提升學(xué)生的感覺意識，對動作的感覺、對速度的感覺、用力程度的感覺。然后逐漸讓表象清晰，再過渡到訓(xùn)練表象的控制。在進行800m跑專項訓(xùn)練中，先觀看優(yōu)秀學(xué)生正確技術(shù)動作的音像資料，然后進行表象訓(xùn)練，可以準備簡練的語言進行提示，跑速由慢到快，初學(xué)者在練習(xí)前做好放松訓(xùn)練，在安靜狀態(tài)下進行，逐漸過渡到正常狀態(tài)下進行，最后一定要能夠在比賽情景下做，進行表象訓(xùn)練時，要想象自己最成功的狀態(tài)，跑步時最省力、節(jié)奏最好、速度最快的狀態(tài)。

3.2.2 認知訓(xùn)練方法

首先，介紹Ellis的ABC理論，把學(xué)生們不合理的思維找出來，比如起跑第一個彎道過后腿一定會酸軟無力、后程200m沖刺根本抵不住、賽前心臟狂跳不止、尿急等問題，如何轉(zhuǎn)變不合理信念，根據(jù)Ellis的ABC理論，人的情緒不是由誘發(fā)事件本身引起的，而是由經(jīng)歷了這一事件的當事人對這一事件的解釋和評價所引起的。你只是聽人說是這樣的，那么你去比賽很可能也是這樣的，如何是當成平常比賽，那么上述問題或許不會出現(xiàn)那么多，要對自己的思維進行調(diào)整、控制，以平常心對待比賽。

3.2.3 暗示訓(xùn)練方法

利用語言、手勢、表情以及其他刺激物，采用間接、含蓄的方法，對訓(xùn)練者的心理狀態(tài)和行為施加影響的過程。暗示的途徑有自我暗示、他人暗示、表情和體態(tài)暗示、環(huán)境暗示和標志暗示，通過暗示使自己合理調(diào)動身體機能，提高自我效能感，將注意力集中在比賽上，自己平時的訓(xùn)練已經(jīng)達到標準，那么比賽也一定可以，進行積極自我暗示，去完成自己承擔額任務(wù)，在800m跑中承受乳酸堆積引起的疼痛仍沖向終點。

3.2.4 自信訓(xùn)練法

它是反映個體對自己是否有能力，或成功的完成某項活動的信任程度的心理特性，自信屬于人格的特質(zhì)傾向，并影響著人的行為，在800m跑。想向與學(xué)生們介紹bandura的自我效能理論，指出發(fā)展自信的四個關(guān)鍵要素，自身的成功體驗、借鑒他人的成功經(jīng)驗、言語上的鼓勵和適宜的情緒喚醒水平。在高校體育特長生具體的訓(xùn)練中通過設(shè)置適宜的訓(xùn)練或比賽目標、最佳的操作表象、成敗的正確歸因、積極思維代替消極思維和成功體驗的認知積累等方面來建立自信。

4 實施程序

第一步：教育，讓高校體育特長生認識到心理技能訓(xùn)練的重要性，可以有效解決800m跑中出現(xiàn)跑步技術(shù)動作、訓(xùn)練積極性不足、自信心缺乏、賽前焦慮等問題。

第二步：實踐，表象訓(xùn)練法、認知訓(xùn)練法、暗示訓(xùn)練法和自信訓(xùn)練法;

第三步：實施計劃，完成訓(xùn)練任務(wù)、心理訓(xùn)練負荷和恢復(fù)措施;

第四步：堅持，心理技能訓(xùn)練的長期性;

第五步：評價，訓(xùn)練效率，運動成績;

第六步：收獲。

5 評價方式

評價方式采取主觀評價和客觀評價相結(jié)合的方式進行。主觀評價主要是RPE（自感用力度評分法）量表的評測;客觀評價有體育特長生比賽成績和相關(guān)生理、生化或心理指標的顯著變化作為依據(jù)。在采用表象訓(xùn)練法中，對想象技能的評價包括以下幾個方面：想象中圖像的清晰度、想象中圖像的顏色、想象中圖像的連貫性與活動性、想象的情景中有無聲音、想象中肌肉運動的自我感覺、想象中自我的情緒體驗深度和想象能否按照自己的意愿進行。

方案二：基于行為主義心理訓(xùn)練的教學(xué)方案設(shè)計

1 使用對象

高校大學(xué)生中通過體育單招考試進入普通高校的大學(xué)生，性別：男性;年級：大一或大二;年齡：18-21歲;人數(shù)：10人。

2 目的

體育特長生在進入大學(xué)之后會繼續(xù)進行訓(xùn)練，通過找出800m跑中出現(xiàn)的呼吸急促、肌肉緊張、胳膊和腿發(fā)沉、心情焦慮等問題，使用體育運動心理學(xué)的心理技能訓(xùn)練方法，基于行為主義理論與方法，從表象放松訓(xùn)練、漸進放松訓(xùn)練、自我引導(dǎo)放松訓(xùn)練和自生放松訓(xùn)練等方法解決以上問題。最終達到降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性;降低由于情緒緊張而產(chǎn)生過多能量消耗，使身心得到適當休息并加速疲勞的恢復(fù);為進行其他心理技能心理打下基礎(chǔ)。

3 測量指標與方法

3.1 測量指標

心率和RPE（自感用力度評分法）。

3.2 方法

3.2.1 表象放松訓(xùn)練

對于缺乏訓(xùn)練經(jīng)驗的年輕大學(xué)生，在進行訓(xùn)練和比賽之前，學(xué)生會產(chǎn)生一定的壓迫感，這個雖然會產(chǎn)生身體上的不適性，但從生理反應(yīng)上來看，這也是在提前激活神經(jīng)，調(diào)動比賽的興奮感，如果今天的訓(xùn)練強度比較高或者是在賽前的話，要將注意力集中到跑道上來，集中聽發(fā)令槍響，排除周圍人群的呼喊，對手的存在，氣溫的高或低，控制視覺的清晰、皮膚的觸感、釘鞋與橡膠跑道的穩(wěn)固性、對自己起跑動作的控制性。想一些訓(xùn)練的愉快感，達到收放自如的運動感，推遲極點的到來，盡快達到二次呼吸的狀態(tài)。

3.2.2 漸進放松訓(xùn)練

漸進放松訓(xùn)練主要是在800m跑日常訓(xùn)練計劃中安排其他較為柔和性項目的交叉練習(xí)，例如瑜伽，主要目的是讓800m跑學(xué)生體會肌肉的緊張與放松，也可以在訓(xùn)練計劃中的素質(zhì)訓(xùn)練中安排瑜伽訓(xùn)練，提前設(shè)置一些暗示語和引導(dǎo)語，避免使用負性的暗示或情景的描述，呼吸的提示，肌肉拉伸時，減少外在的阻礙，增加內(nèi)在的動力，肩膀放松，不要過度的抬升或者是拉緊，逐漸達到心情平和的冥想狀態(tài)。在訓(xùn)練過程中，要及時收集學(xué)生的反饋信息，注意觀察學(xué)生的反應(yīng)，如果教學(xué)對象存在理解上的差異，要及時更換訓(xùn)練方法，對于瑜伽練習(xí)要選擇適當?shù)姆潘蓵r間和方式地點，時間可以安排在一周強度訓(xùn)練的第二天進行，地點安排選擇在室內(nèi)會較為安靜。

3.2.3 自我引導(dǎo)放松訓(xùn)練

加強學(xué)生在田徑運動過程中進行放松訓(xùn)練，不僅需要使學(xué)生在身體體能上得到放松，還需要學(xué)生在心理上也得到放松，學(xué)會自我調(diào)整，這樣才能夠有效的發(fā)揮放松訓(xùn)練在田徑教學(xué)訓(xùn)練中的作用。要想在田徑訓(xùn)練中取得更好的訓(xùn)練效果，就要訓(xùn)練計劃中給學(xué)生定下訓(xùn)練或比賽的目標，并為學(xué)生制定目標，學(xué)生在訓(xùn)練時每完成一個目標，就對學(xué)生進行鼓勵，這樣可以在增強學(xué)生信心的同時，激發(fā)學(xué)生對訓(xùn)練或比賽的自我調(diào)節(jié)，比如今天的訓(xùn)練計劃是800m跑2組，每組三次，每個800m要求時間可以根據(jù)與運動員具體情況來制定，完成難度較為重要，要清晰了解學(xué)生的運動水平再進行制定，最終目的是讓學(xué)生體會訓(xùn)練的放松感、目標達成的成就感。

3.2.4 自生放松訓(xùn)練

自生放松訓(xùn)練是指通過個頭自我的言語暗示引起想象，試圖讓身體產(chǎn)生溫暖感、沉重感和平靜感，從而使自己學(xué)會有意識的控制身體的自主機能（心跳、新陳代謝），感受內(nèi)臟、感受機體掌握該方法的人容易使自己進入放松機敏的狀態(tài)。在開始之前對學(xué)生的身體姿勢、呼吸進行要求，平躺或者找自己舒適的姿勢進行，通過語言步驟讓學(xué)生由緊張到放松，胳膊和腿發(fā)沉到胳膊和腿發(fā)暖、胸部發(fā)暖、感覺心跳減慢、平靜下來、放松呼吸、腹部發(fā)暖和感覺前額有涼意。切實感受自己的存在和內(nèi)部生理的實際情況，學(xué)會控制自己的心率，但在實際運用要注意，不是所用運動員都適合這種訓(xùn)練方法，也不是所有運動員都能達到預(yù)期的訓(xùn)練效果，能很好的進行放松訓(xùn)練。

4 實施程序

第一步：教育，讓高校體育特長生認識到心理技能訓(xùn)練的重要性，可以有效解決800m跑中出現(xiàn)呼吸急促、肌肉緊張、胳膊和腿發(fā)沉、心情焦慮等問題;

第二步：實踐，表象放松訓(xùn)練、漸進放松訓(xùn)練、自我引導(dǎo)放松訓(xùn)練和自生放松訓(xùn)練等方法;

第三步：實施計劃，降低能量消耗，身心得到恢復(fù);

第四步：堅持，心理技能訓(xùn)練的長期性;

第五步：評價，運動成績、RPE（自感用力度評分法）;

第六步：收獲。

5 評價方式

評價方式采取主觀評價和客觀評價相結(jié)合的方式進行。主觀評價主要是RPE（自感用力度評分法）量表的評測;客觀評價主要是以心率依據(jù)，具體分為跑后即刻心率和休息1min厚度心率恢復(fù)快慢情況進行評價。采取的四種放松訓(xùn)練方法：表象放松訓(xùn)練、漸進放松訓(xùn)練、自我引導(dǎo)放松訓(xùn)練和自生放松訓(xùn)練?？磳W(xué)生最終有沒有達到降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、降低由于情緒緊張而產(chǎn)生過多能量消耗、使身心得到適當休息和疲勞恢復(fù)的加速。

（作者單位：武漢體育學(xué)院研究生院）