俗話說：“人老先老腿，腿老先老膝?！币驗橄ドw是最脆弱的關(guān)節(jié)部位，經(jīng)常承受著人體較大部分的重量，所以膝蓋很容易受傷。老年人大部分會出現(xiàn)膝蓋痛，甚至活動受到限制，這都與平時的保護(hù)不當(dāng)有關(guān)。如何養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，延長膝蓋的正常功能保持的時間呢？關(guān)鍵就是強(qiáng)化大腿的肌肉，腿上的肌肉強(qiáng)壯了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)減少了，膝蓋自然就會比同齡人年輕?，F(xiàn)簡單介紹幾個操作簡便、效果頗佳的小動作，供大家參考。

直腿抬高

仰臥于床上，雙手放于胸前，兩腿保持膝關(guān)節(jié)伸直。慢慢抬高右腿，在高處停留10秒后慢慢放下，然后再換左腿抬高、放下。這個動作也可以坐著做，不限時間和地點。當(dāng)你端坐在椅子上時，一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地；再換另一條腿抬起、放下。重復(fù)此動作10遍，每天早中晚各1次。這個動作可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。注意平躺時不要用腰部用力，如果伴有腰椎病，就盡量坐著來做。

伸展腘繩肌

取仰臥位，右腿膝蓋彎曲，下方放一個卷緊的毛巾。腳跟往下頂，使大腿后方肌肉（腘繩肌）用力繃緊，維持此姿勢10秒，恢復(fù)，重復(fù)10下，再換左腿重復(fù)此動作。每天早晚各1次。這個動作可以很好的運動到腘繩肌，這是大腿后側(cè)很重要的一塊肌肉，這里強(qiáng)壯了，可以幫助膝蓋減輕很多的壓力。同時在膝蓋向下壓的時候，還可以刺激膝關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)，讓膝關(guān)節(jié)得到更多血液的滋養(yǎng)。

拍打膝關(guān)節(jié)

坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，盡量放松雙腿。雙手半握拳，用左右拳在膝蓋四周，順時針和逆時針方向輕輕拍打各30次左右，以膝蓋和腿部溫?zé)釣橐?，每?～3次。此動作可舒筋活血，溫經(jīng)通絡(luò)，促進(jìn)血液循環(huán)，不僅健身強(qiáng)膝，而且對膝蓋發(fā)軟、膝蓋積水、膝蓋骨刺以及不明原因的疼痛等均有緩解作用。

抱膝貼胸

直立位或仰臥位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后雙手抱膝，用力使膝關(guān)節(jié)最大限度地貼近胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鐘，然后松開雙手，逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，右腿恢復(fù)成原來狀態(tài)。接著再抱左腿，動作與右腿相同，各做15～20次。每天早晚各1次。此動作可健六腑，壯腰膝，增加腿膝部關(guān)節(jié)的力量，有助于提高膝關(guān)節(jié)屈伸能力，對背部、腰部、關(guān)節(jié)都有一定的保健作用。并且對膝關(guān)節(jié)疼痛不適、下肢麻木、肌肉萎縮均有輔助治療效果。

跪膝

有兩種方式，第一種是大腿與小腿成90度，膝蓋與小腿接觸地面。開始應(yīng)先從半分鐘、1分鐘、2分鐘……慢慢地增加。最多也不要超過10分鐘。做完結(jié)束起身時，一定要動作緩慢、注意安全。第二種是上身、屁股、大腿重量，全部坐在小腿與后跟的凹陷處，身體微微往后傾，也是從半分鐘慢慢地增加，做5～10分鐘就可以了。跪膝法是一種鍛煉膝關(guān)節(jié)活動柔韌性的常用方法，好處很多，如調(diào)節(jié)腿部的神經(jīng)，促進(jìn)腿部的靈活性和彈性，促進(jìn)血液循環(huán)。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，肝主筋，膝為筋之府，跪膝能疏肝理氣，活血通絡(luò)，引導(dǎo)血液到達(dá)膝蓋的部位，潤滑膝關(guān)節(jié)，對防治膝蓋痛、膝蓋積水、膝蓋骨刺等均有一定的作用。