李靜

你是否有過這樣的經(jīng)歷：

一個上臺展示自我的機會，發(fā)揮得不盡如人意，下臺后反復回想當時的尷尬場面，磕巴的聲音、顫抖的雙手、觀眾的目光、難堪的沉默……越想越感覺無地自容，內(nèi)心產(chǎn)生深深的挫敗感，久久不能釋懷。

因為不滿意自己的種種表現(xiàn)而自責、沮喪、懊悔，甚至聯(lián)想起很久之前類似的一些經(jīng)歷，感到挫敗和無助，感覺自己什么都做不好，長時間陷在一些負性情緒中不能自拔——如果你是這樣，那你就要警惕自己是不是陷入了“反芻思維”的旋渦之中。

反芻與反省的區(qū)別

反芻本指牛、羊等一些草食性動物在進食一段時間后將半消化的食物從胃里返回嘴里再次咀嚼的現(xiàn)象，俗稱“倒嚼”。

心理學上的反芻思維具體是指：個體在經(jīng)歷消極事件后，反復思考消極事件及其產(chǎn)生的原因和潛在的不良后果，卻不思考“改善或解決問題的策略”的現(xiàn)象。它是一種持續(xù)的思維模式，特點是以自我為中心、以過去為主導、集中于負面內(nèi)容，并容易陷入停不下來的惡性循環(huán)。

古人教導我們，“吾日三省吾身”，人要常常進行自我反省，才能不斷進步。反芻思維看起來也是一種反思和回想，卻跟反省有著明確區(qū)別。

首先，在反思內(nèi)容上，是全面和片面的差別。反省是對發(fā)生過的事情進行客觀、全面的思考，既有存在的不足，又有值得肯定的地方，是全面的反思和總結;而反芻則多是對事情不好的方面不斷回想，常常聚焦在一些負面經(jīng)歷和情緒上，有時甚至會放大這些消極方面，而看不到其他好的方面。

其次，在反思態(tài)度上，反省是對事情進行理性客觀的審視，多關注于事情本身，不對自我進行否定;而陷入反芻思維時，常常因過多關注消極方面，產(chǎn)生對自我的批判和否定，進而影響個人的自我價值感。

另外，反省在行動上，更多是指向未來，希望在反思過去的基礎上做出改變，不斷完善自己;反芻則更多沉浸在消極過往和情緒中，缺乏行動力，所以很難做出改變。

反芻思維的不良影響

有學者認為，反芻思維既是一種適應不良的應對模式，也是一種穩(wěn)定的人格特質(zhì)。反芻思維會使人回憶起更多的消極記憶，用消極的方式來解釋當前情境，對未來也更悲觀。而長時間沉浸在消極體驗中無法抽身，很容易讓人產(chǎn)生抑郁情緒，增加患抑郁癥的風險?；蚱浔旧砭褪且钟舭Y的核心癥狀。

反芻思維帶來的消極體驗和消極情緒，讓人不能理性客觀地看待事實，除了會產(chǎn)生自我攻擊外，還會影響與外部的聯(lián)結。因為在反芻思維過程中，個體不斷回想起自己過去在社交情景中的負性事件及體驗，由此對未來可能發(fā)生的社交情景做出負性預期，進而增加對社交的恐懼和焦慮。另外，這種持續(xù)的負性情緒，也會讓人看問題更加極端和情緒化，從而影響人際關系。

有研究表明，個體在經(jīng)歷負性生活事件后，反芻會激活負面聯(lián)想記憶網(wǎng)絡，不僅將加劇和維持個體的生理應激反應，還將降低人改變現(xiàn)狀的意愿和解決問題的能力，進而無法采取積極的行動去做出改變。

如何打破反芻思維？?

目前的研究中，對反芻思維的干預常見的有替代性活動、正念療法、認知行為療法等?；诖耍P者提供幾個方法供大家參考：

1增強對自我的覺察

完形治療學派認為個體有自我調(diào)整的功能，若能充分覺察，必然改變，即“覺察本身就有治療效果”。反芻思維的主要特點就是反復回想過去的不愉快經(jīng)歷，沉浸在負性情緒中無法自拔，要打破它，首先就要增強自我覺察，當你意識到自己正處于反芻思維時，才是可能發(fā)生改變的開始。

多覺察自己平時都在想什么、做什么，以及為什么這么想這么做;覺察自己在什么時候、在什么事情上易出現(xiàn)反芻思維，覺察自己當下的情緒狀態(tài)等;比起反芻思維的沉溺過去，自我覺察則是把個體拉回到當下，勇敢面對現(xiàn)實。

2替代性活動

對抑郁情緒的研究表明，個體面對抑郁情緒時所采取的反應方式會影響其嚴重程度和持續(xù)時間。針對反芻思維所導致的反復關注消極情境，個體可以有意識地進行一些替代性活動，如讀書、運動、聊天等，通過參與令自己愉悅的事件來提升情緒，使自己從消極情境中轉(zhuǎn)移出來，改善情緒狀態(tài)。如確定是抑郁癥的核心癥狀，應及時到精神科就診。

3嘗試正念療法

正念起源于東方禪修文化，是指讓個體以一種開放的、接納的、非評判的態(tài)度對當下的刺激進行注意和覺察，有意識地把注意力集中在此時此刻，專注當下的身心體驗。針對反芻思維過度思考、沉溺過去的特點，正念訓練可以幫助個體把注意力從思維轉(zhuǎn)向呼吸和身體的感覺，回到當下的狀態(tài)，長期練習可以提升人的自我覺察力和情緒調(diào)節(jié)能力，使人保持身心健康。

倘若這些方法效果甚微的話，你也可以向?qū)I(yè)的心理咨詢師求助，讓專業(yè)人士幫助你分析自己為何總是陷入這種無意義的反芻思維中，這不僅會幫助你盡快將之打破，也會使你更加了解自己。