黃娟

如今的社會(huì)飛速發(fā)展，各行各業(yè)的人紛紛“內(nèi)卷”，每天的生活好似都在“逆水行舟，不進(jìn)則退”。我們擔(dān)心負(fù)擔(dān)不了日常生活的開(kāi)支，擔(dān)心被同齡人超越，擔(dān)心被社會(huì)淘汰等。每個(gè)人都帶著或多或少的焦慮情緒馳騁在生活的戰(zhàn)場(chǎng)上，正如最近流行的網(wǎng)紅語(yǔ)“成年人的生活從無(wú)容易二字”。

那我們?nèi)绾螀^(qū)別“正常的焦慮情緒與病理性焦慮”呢？病理性焦慮的危害有哪些？出現(xiàn)病理性焦慮時(shí)我們應(yīng)如何自救與求助？希望今天這篇小小的科普文章能夠幫到大家，讓我們能在“內(nèi)卷”和“躺平”中切換自如。

什么是焦慮？

俗話說(shuō)“有壓力才會(huì)有動(dòng)力”，“適當(dāng)?shù)慕箲]能促使我們進(jìn)步”。適度的壓力和焦慮能轉(zhuǎn)化為積極進(jìn)取的動(dòng)力，能使人挑戰(zhàn)自我，挖掘潛力，富有效率，激起創(chuàng)造性。日常生活中，當(dāng)我們有想達(dá)成的目標(biāo)或者處于危險(xiǎn)環(huán)境時(shí)，也就是外界有實(shí)實(shí)在在的客觀刺激時(shí)，焦慮能起到自我監(jiān)督、自我激勵(lì)的作用。它驅(qū)使我們前進(jìn)，提高我們?nèi)粘W(xué)習(xí)、工作的效率，促使我們接近、達(dá)成目標(biāo)。

適度的焦慮能激發(fā)和調(diào)動(dòng)個(gè)體能量以應(yīng)付外來(lái)的突發(fā)事件對(duì)自己構(gòu)成的威脅，而且使得我們得以同時(shí)應(yīng)付多項(xiàng)任務(wù)，并對(duì)可能出現(xiàn)的問(wèn)題隨時(shí)保持高度的警惕。合理、適度的焦慮是適當(dāng)?shù)木o張程度，處于這種狀態(tài)中的個(gè)體能通過(guò)自我調(diào)整，把握焦慮對(duì)自己的影響程度。在面對(duì)焦慮情緒時(shí)，個(gè)體不會(huì)有失控、混亂、無(wú)助的感覺(jué)。

什么是病理性焦慮？

如果有一天，我們發(fā)現(xiàn)自己的焦慮情緒有以下特點(diǎn)：

第一，它是無(wú)緣無(wú)故出現(xiàn)的。沒(méi)有明確的對(duì)象和內(nèi)容，但是我們每天大部分的時(shí)間總惴惴不安，覺(jué)得有不好的事情將要發(fā)生，有種大難臨頭的感覺(jué)。

第二，這種焦慮是指向未來(lái)的。個(gè)體總感覺(jué)似乎某些威脅即將來(lái)臨，但是卻說(shuō)不出究竟存在何種威脅或危險(xiǎn)。

第三，病理性焦慮一般存在的時(shí)間比較長(zhǎng)。且每天大部分的時(shí)間都處于這種狀態(tài)。

第四，與焦慮情緒不同，處于病理性焦慮中的個(gè)體，發(fā)現(xiàn)自己很難控制住這種情緒。面對(duì)它時(shí)更多的是無(wú)助、混亂、不知所措，只能任由它來(lái)控制我們的情緒、行為等。

第五，它持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)。如不進(jìn)行積極有效的治療，幾周、幾月甚至數(shù)年遷延難愈。病理性焦慮癥除了呈現(xiàn)持續(xù)性或發(fā)作性驚恐狀態(tài)外，同時(shí)伴多種軀體癥狀，如肌肉系統(tǒng)的肌肉酸痛、活動(dòng)不靈活、肌肉及肢體的抽動(dòng)、牙齒打顫、聲音發(fā)抖等。感覺(jué)系統(tǒng)的視物模糊、忽冷忽熱、軟弱無(wú)力、渾身刺痛。心血管系統(tǒng)的心悸、胸痛、血管搏動(dòng)感、昏倒感等。呼吸系統(tǒng)的胸悶、窒息感、嘆息、呼吸困難等。胃腸消化系統(tǒng)的吞咽困難、噯氣、食欲不佳、消化不良、腹瀉、便秘、體重減輕等。泌尿、生殖系統(tǒng)的尿頻、尿急、停經(jīng)、性冷淡、過(guò)早射精、勃起不能、陽(yáng)痿等。植物神經(jīng)系統(tǒng)癥狀口干、潮紅、蒼白、易出汗、易起“雞皮疙瘩”、緊張性頭痛、毛發(fā)豎起。

簡(jiǎn)而言之，病理性焦慮是一種無(wú)根據(jù)的驚慌和緊張，心理上體驗(yàn)為泛化的、無(wú)固定目標(biāo)的擔(dān)心驚恐，生理上伴有警覺(jué)增高的軀體癥狀。

面對(duì)它，解決它

近些年對(duì)焦慮的研究越來(lái)越多，我們發(fā)現(xiàn)焦慮不像恐懼、憤怒、悲傷等是一種單一的情緒狀態(tài)，而是綜合性的情緒。它的形成與個(gè)體的性格、環(huán)境、家庭等因素關(guān)系密切，甚至受飲食營(yíng)養(yǎng)等間接影響，還可能與腦生理機(jī)能的改變有關(guān)。目前主要的治療方法有：心理治療、物理治療及藥物治療。那么心理層面的幫助通常有：

首先，有許多和病理性焦慮和平相處的方法。這些方法的基本原理都是建議個(gè)體作為一個(gè)旁觀者觀察自己的焦慮情緒，而不是沉浸于當(dāng)下的情緒中，并進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。比如，利用冥想創(chuàng)造的空間，確認(rèn)自己的情緒，命名它，然后退后一步審視它。如果判斷這種情感是負(fù)面的、極端的，也不要壓抑它，而是努力把它轉(zhuǎn)化成積極的情感，重新找回內(nèi)心的從容平和。

其次，我們還可以做一些放松訓(xùn)練，幫助我們?cè)诮箲]時(shí)找到舒適感，最簡(jiǎn)單、有效的方法就是深呼吸，最好是腹式深呼吸。在整個(gè)過(guò)程中要求我們暫時(shí)從焦慮的情緒中走出來(lái)，把全部的注意力放在我們的呼吸上。吸氣時(shí)數(shù)1，呼氣時(shí)數(shù)2，用幾秒鐘時(shí)間注意自己的感覺(jué)，然后放松。先放松我們的腳趾，然后再放松整個(gè)足部。重復(fù)一遍。再放松小腿、大腿、腹部、胸部、雙手、雙臂、雙肩、脖子、后腦、耳朵、臉、眼睛，按照此順序依次放松一遍，大概用10～20分鐘。放松之后再面對(duì)你要處理的問(wèn)題，就會(huì)感到非常輕松。

最后，我們還能通過(guò)轉(zhuǎn)移注意力來(lái)緩解焦慮情緒，當(dāng)我們處于焦躁、心煩、混亂、坐立不安的狀態(tài)時(shí)，我們可以放下目前正在進(jìn)行的工作，站起來(lái)走一走，聽(tīng)一首我們喜歡的音樂(lè)或者喝杯茶。等我們的焦慮情緒緩解后，再重新開(kāi)始工作，效率及感受也會(huì)好很多。

當(dāng)病理性焦慮在家里、工作上、學(xué)校、社交活動(dòng)中、人際關(guān)系中或者一些其他的重要方面給我們?cè)斐闪酥卮蟮挠绊?，如果以上的方法我們自己很難進(jìn)行，或者積極努力地去做了，可是效果不明顯，又或者面對(duì)強(qiáng)大的病理性焦慮我們無(wú)法應(yīng)對(duì)時(shí)，建議大家及時(shí)到專業(yè)機(jī)構(gòu)求助（精神專科醫(yī)院或者三甲醫(yī)院的心理科），那里有專業(yè)的醫(yī)護(hù)人員、心理治療師幫助大家評(píng)估，同時(shí)結(jié)合個(gè)體不同的病理性焦慮特點(diǎn)，為我們制定個(gè)性化的治療方案。病理性焦慮癥只要及時(shí)治療，預(yù)后一般良好。