張衛(wèi)華

答案是肯定的，焦慮可以進(jìn)行自助式治療。

如何自助判斷自己有焦慮？

臨床精神病學(xué)所說的焦慮，是一種復(fù)雜的綜合征，核心的心理體驗(yàn)是過度的緊張、擔(dān)心、煩躁不安、恐懼，焦慮發(fā)作時(shí)患者通常會(huì)有強(qiáng)烈的痛苦感。

首先，患者表現(xiàn)出多種多樣的身體不適癥狀?；颊叱Ｒ蜻@些不適癥狀反復(fù)就醫(yī)，反復(fù)做多種檢查，雖然都查不出明顯異?；颉安∫颉?，患者可能當(dāng)時(shí)放松一下，但不久身體不適再次出現(xiàn)，患者的第一反應(yīng)仍是“是不是有嚴(yán)重疾病以前沒有查出來”而再次就診、要求檢查。這種狀況下，患者關(guān)注的重點(diǎn)是“擔(dān)心、害怕”身體不適的背后有嚴(yán)重疾病，往往自覺自己的煩躁、緊張、擔(dān)心、恐懼是合理的，而忽略了伴隨那些身體不適體驗(yàn)的情緒狀態(tài)，沒有認(rèn)識到那些擔(dān)心、恐懼實(shí)際已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了一般人反應(yīng)的程度。也就是說，焦慮發(fā)作時(shí)，患者恐懼、擔(dān)心的內(nèi)容，第一常見的是身體不適癥狀。

其次，常見的是對生活、工作中某些事件的過分關(guān)注和擔(dān)心。典型表現(xiàn)“凡事都往壞處想”，如，孩子沒有按時(shí)回到家就想“是不是遭遇了什么意外”，對原本熟悉、熟練的工作擔(dān)心出現(xiàn)各種自己做不好的“萬一”的情況。

最后，表現(xiàn)為沒有明確對象和內(nèi)容的過分緊張焦慮狀態(tài)?；颊呓?jīng)常感到莫名其妙的緊張，“心像懸在半空落不了地”，像“某種壞事或意外即將發(fā)生”般的惴惴不安、難以放松。這種焦慮狀態(tài)，在專業(yè)領(lǐng)域被描述為“浮游性焦慮”。

以上描述的焦慮表現(xiàn)，如果在持續(xù)2周或以上的時(shí)間段里經(jīng)常出現(xiàn)，感受到明顯痛苦，或者日常家務(wù)、工作活動(dòng)狀態(tài)已經(jīng)受到一些影響，就可以初步自我判斷很可能有焦慮，既可以先開始自助式治療，也可以去精神科就診后結(jié)合執(zhí)行醫(yī)囑同時(shí)進(jìn)行自助式治療。

在此要特別強(qiáng)調(diào)，焦慮等精神疾病的診斷過程非常復(fù)雜，初步判斷自己有焦慮不等于自我診斷，也不要通過進(jìn)一步搜索互聯(lián)網(wǎng)相關(guān)知識，包括填寫某些平臺提供的自評量表，然后根據(jù)這些知識或得分來試圖進(jìn)行自我診斷，以免加重自己的恐慌情緒，或者過分追求“自助”解決而耽誤治療。

什么程度的焦慮可以嘗試進(jìn)行自助式治療？

任何程度的焦慮，都可以進(jìn)行自助式治療，其中病情較輕的，單獨(dú)使用就可能實(shí)現(xiàn)病情好轉(zhuǎn);而程度偏重的，則一定要到精神科就診后，配合執(zhí)行醫(yī)囑來進(jìn)行。

自助式治療包含哪些措施和步驟？

以下是自助式治療的要點(diǎn)，也可以說是步驟。

第一，作息規(guī)律，要點(diǎn)是每天早上起床時(shí)間固定，整夜連續(xù)臥床時(shí)間不少于5小時(shí)，不超過7～8小時(shí)。

第二，飲食規(guī)律，食材盡可能多樣;忌暴飲暴食、偏食。

第三，適當(dāng)戶外活動(dòng)，最低要求是每周有三天，一天里一次戶外活動(dòng)時(shí)間不少于40分鐘。

第四，堅(jiān)持工作并承擔(dān)適合自己的工作量，以及家務(wù)活。

第五，每周有至少一次消遣娛樂活動(dòng)，即基本工作生活之外的能讓自己感到愉快、放松的活動(dòng)。

第六，與他人交流中留意體會(huì)、照顧他人的感受、想法，尤其是在出現(xiàn)分歧時(shí)，以及面對自己的家人和聯(lián)系接觸較密切的同事、親戚朋友時(shí)。

以上六條是基本措施。在焦慮急性發(fā)作期，患者有時(shí)候會(huì)出現(xiàn)情緒失控的強(qiáng)烈痛苦體驗(yàn)，緩解這些痛苦的非藥物方法有：哭泣，向親友傾訴，呼喊、大聲歌唱，跳躍跑動(dòng)等。這些方式只要符合當(dāng)時(shí)的環(huán)境條件，不出現(xiàn)實(shí)際的破壞或攻擊行為（包括言語性攻擊），都可以結(jié)合自身情況靈活采取。

自助式治療需要注意哪些問題？

看了上面的措施和步驟，有人可能會(huì)說，這些方法自己都聽到過，沒有什么新鮮的或者特別之處，看起來也簡單。如果您是這樣的反應(yīng)，那么要繼續(xù)問自己，過去至少兩周里，自己做了幾條，堅(jiān)持了多久？如果并沒有真正付諸行動(dòng)并堅(jiān)持，那是不會(huì)產(chǎn)生實(shí)際作用的。

自助式治療要產(chǎn)生效果，關(guān)鍵是行動(dòng)，上述六條要做到至少執(zhí)行了其中三條，并堅(jiān)持、保持，這是需要不斷付出努力的。所以說，自助式治療需要有行動(dòng)力，要馬上開始行動(dòng)，不給自己留出任何理由或設(shè)定任何開始的條件而拖延。

自助式治療產(chǎn)生滿意效果的關(guān)鍵點(diǎn)有哪些？

第一，對效果不可貪圖急切有效，要接受過程中無法避免的一些痛苦。焦慮等不良情緒是令人痛苦的，一旦發(fā)起病來要恢復(fù)到正常的平靜狀態(tài)，是需要時(shí)間、需要一個(gè)過程的，越是能坦然接受這個(gè)過程及伴隨的一些痛苦，痛苦越是可能消除得更快。

第二，每周而不是每天評估效果，如果這一周比前一周狀態(tài)好轉(zhuǎn)，或者至少保持穩(wěn)定，就可以繼續(xù)自助式治療;但是，如果在堅(jiān)持行動(dòng)的前提下仍連續(xù)兩周都有加重，或者經(jīng)過4周后心理痛苦仍比較強(qiáng)烈，或者工作、生活的狀態(tài)總是達(dá)不到您滿意的穩(wěn)定狀態(tài)，都應(yīng)該盡早到精神科就診、咨詢。

概括而言，自助式治療實(shí)行過程中，常念的關(guān)鍵詞有，一是“接受”，要直面焦慮發(fā)作時(shí)的一些痛苦體檢;二是“不分析”，不去分析、琢磨癥狀，如“病是怎么得的？它是什么原因、機(jī)制導(dǎo)致的？它能不能好、什么時(shí)候能徹底好？”等問題;三是“堅(jiān)持”，六個(gè)方面的措施，每天都要有行動(dòng)上的體現(xiàn)，每項(xiàng)措施做到的程度可以有不同，但每天必須要做到一部分;四是“耐心”，不要求每天有“好轉(zhuǎn)”，不過于仔細(xì)地分析具體變化，每周評估一下總體的、大體的狀態(tài)即可。