趙亞男

中圖分類號：G843? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2021）07-062-01

摘? 要? 足球運(yùn)動在世界體壇的熱度和關(guān)注度歷來很高，因此各國都非常關(guān)注本國足球運(yùn)動的發(fā)展。在足球運(yùn)動訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練有著較為關(guān)鍵的作用，其包括平衡性練習(xí)和穩(wěn)定性練習(xí)。本文就對足球運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練進(jìn)行分析和研究，得出在現(xiàn)代體育運(yùn)動中提高足球運(yùn)動成績的科學(xué)方法和系統(tǒng)指導(dǎo)理論，以為我國足球運(yùn)動的發(fā)展貢獻(xiàn)綿薄力量。

關(guān)鍵詞? 核心力量? 核心力量訓(xùn)練? 足球

一、前言

籃球、足球和排球運(yùn)動都屬于對抗類競技體育項(xiàng)目。足球運(yùn)動在世界體壇的熱度和關(guān)注度歷來很高。在足球運(yùn)動訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練有著較為關(guān)鍵的作用。我們通過對比分析足球各自的核心力量練習(xí)方法與方式，得出我國核心力量發(fā)展所面臨的問題，從而實(shí)現(xiàn)更有針對性地發(fā)展和提高。

二、核心的定義

從人體解剖學(xué)的角度來看，核心是指膈肌-盆底肌間的區(qū)域，即“腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)”構(gòu)成的關(guān)節(jié)組織聯(lián)合體，囊括附骨骼、肌腱與韌帶等組織，核心是“核心區(qū)域”的簡稱。它是人體運(yùn)動的中間樞紐，對運(yùn)動員的上下肢之間的運(yùn)動進(jìn)行有效調(diào)節(jié)。核心區(qū)力量的強(qiáng)弱直接關(guān)系到競技運(yùn)動項(xiàng)目中運(yùn)動員在賽場上的運(yùn)動情況以及運(yùn)動成績的發(fā)揮。

三、核心力量的作用

（一）控制重心增強(qiáng)平衡

人體的重心在肚臍上下5cm左右，在人體核心區(qū)的范圍內(nèi)。核心肌群通過維持骨盆和脊柱的穩(wěn)定保證了人體重心的平穩(wěn)。

核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練的主要目標(biāo)是位于深層次的小肌肉群，強(qiáng)調(diào)兩端固定的靜力性收縮，注重二維和三維的運(yùn)動。很多情況下訓(xùn)練會處于不穩(wěn)定條件下，以此使更多的小肌肉群，特別是關(guān)節(jié)周圍的輔助肌加入運(yùn)動，培養(yǎng)運(yùn)動員在運(yùn)動中穩(wěn)定關(guān)節(jié)和控制重心的能力[4]。

為了應(yīng)對日益激烈的競技運(yùn)動，運(yùn)動員只有將自身的重心控制平衡，才能避免賽場上不必要的運(yùn)動損傷和正常做出技術(shù)動作。

（二）傳遞整合肢體力量

通過鍛煉相關(guān)肌肉來加強(qiáng)運(yùn)動鏈的傳遞，從而可以有效避免力量在傳遞過程中的消耗，提高能量利用率。

（三）減少負(fù)荷預(yù)防損傷

人體在運(yùn)動過程中，常常會因?yàn)檫\(yùn)動負(fù)荷過大造成相關(guān)結(jié)構(gòu)出現(xiàn)急性損傷或慢性勞損。核心力量有助于運(yùn)動員更好地把握身體的重心，使腳在落地時的支點(diǎn)與身體重心的投影處在一個合理的位置上;核心力量的訓(xùn)練可以提高肌肉收縮的力量水平，減小關(guān)節(jié)的負(fù)荷，從而達(dá)到減少及預(yù)防運(yùn)動損傷的目的。

四、足球核心力量練習(xí)的相關(guān)器械

1.瑞士球（健身球/瑜伽球）：改善神經(jīng)對肌肉的募集和反射性調(diào)節(jié)能力、提高穩(wěn)定能力、本體感覺和平衡的能力。

2.實(shí)心球（藥球/能量球）：提高肌肉的協(xié)調(diào)性、神經(jīng)對肌肉的控制能力。

3.平衡板、平衡氣墊：提高穩(wěn)定性與非穩(wěn)定性之間的相互轉(zhuǎn)換，增強(qiáng)神經(jīng)對肌肉的支配和控制能力。

4.平衡半球：改善平衡能力、核心穩(wěn)定性、本體感覺。

5.泡沫筒：提高穩(wěn)定性與非穩(wěn)定性之間的相互轉(zhuǎn)換，增強(qiáng)神經(jīng)對肌肉的支配和控制能力，減少酸痛感，增加肌肉靈活性，增加關(guān)節(jié)移動范圍。

6.滑板：提高穩(wěn)定性與非穩(wěn)定性之間的相互轉(zhuǎn)換，增強(qiáng)神經(jīng)對肌肉的支配和控制能力。

7.平衡網(wǎng)：提高人體平衡能力，改善肌肉反射能力。

8.S-E-T懸吊器械：改善神經(jīng)對肌肉的募集和反射性調(diào)節(jié)能力、提高穩(wěn)定性、本體感覺和平衡能力。

9.振動桿與振動訓(xùn)練：提高深層小肌群力量，加強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定，改善激素分泌，預(yù)防運(yùn)動損傷。

10.八級腹橋：測試核心靜力性力量，反映人體穩(wěn)定性。

上述這些器械都是練習(xí)核心力量的相關(guān)器械，合理恰當(dāng)運(yùn)用這些器械可以更好地提高運(yùn)動員的核心運(yùn)動能力。

五、足球的核心練習(xí)方法

足球運(yùn)動對運(yùn)動員的身體素質(zhì)要求較高。隆承宏在《足球運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的研究》中指出足球運(yùn)動不僅要求具有良好的速度、爆發(fā)力、身體對抗能力、耐力，同時也要求運(yùn)動員在高難度的身體對抗當(dāng)中完成射門、傳球動作，或守門員的精彩撲救。運(yùn)動員在完成這些高難度動作或長途奔襲時需要具有非常好的核心力量作支撐，核心力量較好的運(yùn)動員無疑在比賽中有更優(yōu)異的表現(xiàn)。

（一）平衡性練習(xí)

平衡性練習(xí)是人為制造一個不平衡的環(huán)境來讓機(jī)體維持平衡，重新找到平衡，這樣可以充分調(diào)動機(jī)體深層及淺層的肌肉。例如，單腳站立在平衡墊上，雙臂與水平面平行呈平舉姿態(tài)。在最開始的訓(xùn)練當(dāng)中，可以先對軀干力量和肢體的均衡性做出判斷，進(jìn)而對運(yùn)動員的薄弱環(huán)節(jié)設(shè)置采取針對性的訓(xùn)練方法和手段，然后不斷循序漸進(jìn)增強(qiáng)難度，切不可操之過急，以免造成運(yùn)動損傷等。

（二）穩(wěn)定性練習(xí)

平衡性練習(xí)是為了更好協(xié)調(diào)人體運(yùn)動時的運(yùn)動鏈，提高運(yùn)動員在非常態(tài)下身體姿勢的平衡能力。例如，兩腳自然左右開立，后背中部著落到到瑞士球上，呈仰臥姿勢，髖關(guān)節(jié)為最高點(diǎn)形成“仰橋”，雙手持啞鈴上舉，與水平面垂直，做靜力性練習(xí)。

六、結(jié)語

在未來的發(fā)展過程中，我們也應(yīng)該探索出適合各種不同運(yùn)動項(xiàng)目的專項(xiàng)的訓(xùn)練手段和方式方法，選擇適合不同運(yùn)動子項(xiàng)目的訓(xùn)練器械，規(guī)范測試核心力量訓(xùn)練效果的方法，建立核心力量訓(xùn)練效果的評價體系。對于核心的力量訓(xùn)練方式與方法，我們?nèi)匀挥泻荛L的路要走，依然是任重而道遠(yuǎn)！

參考文獻(xiàn)：

[1]王衛(wèi)星.積極運(yùn)動員的核心力量訓(xùn)練研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2007，30（08）：1119-1121.

[2]陳小平，黎涌明.核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練[J].體育科學(xué)，2007（09）：97.

[3]張熙，周廣利.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對發(fā)展普通高校大學(xué)生足球?qū)ｍ?xiàng)力量的實(shí)驗(yàn)研究[J].體育科學(xué)，2007（06）：5-6.