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        您的營養(yǎng)還好嗎?

        2021-10-15 01:10:37蘭曉雁
        食品與健康 2021年10期
        關(guān)鍵詞:營養(yǎng)

        蘭曉雁

        營養(yǎng)不良會加速人體衰老,提升多種慢病的患病風(fēng)險(xiǎn),使人難以獲得長壽的“入場券”。因此,人到老年一定要關(guān)注自身的營養(yǎng)狀況。

        -營養(yǎng)良好的標(biāo)志-

        1.牙齒尚可

        有20對具有咬合功能的對頜牙。咀嚼力正常,可吃普通食物。若只能吃軟食、糊狀甚至流質(zhì)食物,意味咀嚼力差。

        2.吞咽功能好

        表現(xiàn)為吃固體食物無吞咽困難,不嗆食嗆水,如一次喝30毫升溫水無嗆咳。

        3.不挑食

        每天攝入的總能量達(dá)到6279~6698千卡,蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到60克,微量營養(yǎng)素?cái)z入量可滿足生理需求。

        4.肌肉強(qiáng)

        小腿圍(用軟尺測量小腿最突出部位的周長)大于31厘米,小于31厘米則提示存在“肌少癥”的風(fēng)險(xiǎn)。

        5.手有勁

        握力(用電子握力計(jì)測量)達(dá)標(biāo),男性在26公斤以上,女性在18公斤以上。握力測試若為18公斤,可提起5公斤的重物,小于7公斤則可能連碗都端不住。

        6.步速正常

        通常測6米步速:按正常行走速度走完6米的距離,耗時(shí)應(yīng)小于7秒。

        7.體重適中

        不胖不瘦,BMI指數(shù)保持在20~26.9之間(小于20為消瘦,大于27為肥胖)。BMI指數(shù)=體重(公斤)÷身高(米)的平方。

        8.睡得好

        夜間睡眠加上午睡超過8小時(shí)。

        -營養(yǎng)不良的信號-

        1.食量少,體重降

        近3個月內(nèi),體重下降5%,或食物攝入為正常需要量的50%~75%,為輕度營養(yǎng)不良;近2個月內(nèi),體重下降5%,或食物攝入為正常需要量的25%~50%,為中度營養(yǎng)不良;近1個月內(nèi),體重下降5%,或體重指數(shù)小于18.5,則為重度營養(yǎng)不良。

        2.皮膚狀況不佳

        皮膚蒼白或頭發(fā)稀疏,提示體內(nèi)缺鐵或維生素B12。頭皮屑多,提示體內(nèi)硒和維生素B6含量偏低。腳后跟干燥或開裂,提示體內(nèi)缺乏歐米伽3脂肪酸。此種不飽和脂肪酸能幫助皮膚生成天然的油脂屏障。

        3.黑眼圈重,眼睛干澀

        黑眼圈重多見于睡眠不足時(shí),如果持續(xù)難消,可能缺乏礦物質(zhì)或維生素,如鐵、維生素B12、維生素E或維生素K等。眼睛干澀,多見于視疲勞或干眼病,還可能是體內(nèi)維生素A、維生素D低下的信號。

        4.口腔問題

        牙齦出血提示身體缺乏維生素C。嘴角干裂若抹潤唇膏無效,提示身體缺乏維生素B2。傷口愈合緩慢,可能是缺鋅的信號。

        5.指甲變化

        健康手指甲應(yīng)當(dāng)是白里透紅,光滑有光澤,月牙形清楚。若發(fā)白可能是輕度缺鋅,變淺、變薄、凹陷可能缺鐵,變?yōu)樽鼗疑赡苋狈S生素B12,變脆易折斷可能缺鈣。

        -及時(shí)就診-

        營養(yǎng)素補(bǔ)充絕非是“多吃點(diǎn)兒”那么簡單,它涉及人體生理、病理等多方面知識。因此,出現(xiàn)以上癥狀后,建議您及時(shí)去醫(yī)院營養(yǎng)科就診,請醫(yī)師為您開一張營養(yǎng)處方。就診時(shí)您需要做好以下準(zhǔn)備:

        1.準(zhǔn)備好相關(guān)資料

        包括身高、體重(近期體重變化)、進(jìn)食習(xí)慣(進(jìn)食食物種類和食物量)、活動狀況、近一年健康查體的化驗(yàn)報(bào)告(血常規(guī)、血脂、血糖、血尿酸、肝功能、腎功能)、影像報(bào)告單(如CT、磁共振、B超),家庭共同生活成員和直系血親的疾病狀況等。

        2.提供飲食記錄

        至少提供近一周的飲食記錄。原則上所有經(jīng)口食用的食物(包括飲料等液體)均應(yīng)記錄下來,若有重量或原料等不清楚的可作簡單估計(jì),以便醫(yī)生全面了解情況,制定個性化的營養(yǎng)治療方案。

        3.詳述不適

        將自己的不適感受,如食欲、精神狀態(tài)、是否嗜睡等,清晰地告訴營養(yǎng)醫(yī)師。

        4.及時(shí)復(fù)診

        復(fù)診時(shí)間因人因病而異,一般為1~3個月,或按醫(yī)囑執(zhí)行。

        -科學(xué)補(bǔ)充-

        如發(fā)生營養(yǎng)不良,單一補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素或膳食纖維的效果并不好,應(yīng)該根據(jù)體質(zhì)進(jìn)行系統(tǒng)地營養(yǎng)供給,原則是種類全面、比例適當(dāng)、數(shù)量充足、供求平衡。

        營養(yǎng)素種類包括三部分:一是基礎(chǔ)性營養(yǎng)素,指的是保障一個人基本生存的營養(yǎng)物質(zhì),包括碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等,確保三餐食物多樣性。

        二是功能性營養(yǎng)素,指的是保障特定組織和器官功能的養(yǎng)分,如肌肉營養(yǎng)需要更多的蛋白質(zhì),骨骼營養(yǎng)需要更多鈣離子,紅血球營養(yǎng)需要更多鐵離子等。人體不同的組織和器官有不同的營養(yǎng)需求。只有滿足機(jī)體的功能性營養(yǎng)需求,才能給組織、器官的正常運(yùn)轉(zhuǎn)與康復(fù)提供保障。

        三是調(diào)節(jié)性營養(yǎng)素,指的是調(diào)節(jié)人體新陳代謝的養(yǎng)分。這些養(yǎng)分不一定是人體必需的,但對于調(diào)節(jié)人體健康非常有益,包括黃酮類、皂甙類、多糖類等植物化學(xué)物質(zhì)。比如:補(bǔ)充香菇等真菌多糖、?;撬岬戎参锘瘜W(xué)物質(zhì),可促進(jìn)免疫系統(tǒng)的提高和完善。補(bǔ)充褪黑素、甘氨酸等調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的營養(yǎng)物質(zhì),有助于改善睡眠。補(bǔ)充磷脂(富含于大豆、蛋黃中)可預(yù)防動脈硬化。補(bǔ)充兒茶素(富含于綠茶中)有利于調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。其他如藍(lán)莓中的花青素、番茄中的茄紅素、人參中的人參皂甙等,都屬于有益人體康壽的調(diào)節(jié)性營養(yǎng)物質(zhì),對老年人健康意義重大。

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