向明彥

◆摘? 要：如今，通過體育健身，提高生活質(zhì)量，延年益壽，已是步入中老年層次人群的共同意識(shí)，更多的中老年人因此積極加入到運(yùn)動(dòng)健身大潮中，通過各種運(yùn)動(dòng)使身體更加強(qiáng)健，以期提高晚年生活質(zhì)量。本文即基于這一熱潮談?wù)勚欣夏耆嗽谌粘＿\(yùn)動(dòng)健身活動(dòng)中應(yīng)如何規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，科學(xué)健身，真正做到愉悅身心愉快生活。

◆關(guān)鍵詞：中老年人;運(yùn)動(dòng)健身;規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)

隨著我國物質(zhì)文化生活水平、醫(yī)療衛(wèi)生水平、社會(huì)保障水平的逐年提高，我國人均壽命已大幅提高，高質(zhì)量的健康生活已是人們共同的理念，因此，越來越多的人積極加入到運(yùn)動(dòng)健身大潮中，習(xí)近平總書記曾提出：加強(qiáng)身體鍛煉，健康工作50年，是具有劃時(shí)代歷史意義的。步入中老年層次階段的人群，如何提高生活層次和質(zhì)量，已是他們最關(guān)心的問題，加強(qiáng)身體鍛煉，預(yù)防疾病健康生活已成為這一人群的共識(shí)。然而，運(yùn)動(dòng)是必須講究規(guī)律的，是有嚴(yán)密科學(xué)性的，因此，作為中老年人如何把握運(yùn)動(dòng)規(guī)律，規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，科學(xué)健身顯得尤為重要。

一、定期健康體檢

體檢是人們了解自身體質(zhì)狀況最科學(xué)的途徑，通過體檢掌握當(dāng)前身體狀況，特別是曾經(jīng)有過往疾病史的中老年朋友，必須進(jìn)行全面健康體檢，因此，中老年朋友在決定進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)健身之時(shí)，首先應(yīng)進(jìn)行一次全面的身體檢查，在醫(yī)生的指導(dǎo)下充分了解自身身體健康狀況，是否適宜參加體育鍛，了解自身的運(yùn)動(dòng)能力和身體器官的功能性水平，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不可貿(mào)然行事。

在體檢的各項(xiàng)數(shù)據(jù)中尤其要關(guān)注以下幾個(gè)方面：心電圖，心電圖是人體心臟功能的直接體現(xiàn)，心臟的節(jié)律是否穩(wěn)定正常，每分鐘的脈搏次數(shù)是否偏高或偏低，會(huì)直接影響到運(yùn)動(dòng)的安全性;血糖指數(shù)，高血糖、低血糖都會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)中的突發(fā)事故，甚至危及生命，因此，這樣的人群需慎重選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，制定詳細(xì)的鍛煉計(jì)劃，并且要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中的自我監(jiān)督，防患于未然。

二、充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)可以使身體處于適度的興奮狀態(tài)，身體各器官、系統(tǒng)功能處于較好的協(xié)同狀態(tài)，

充分的準(zhǔn)備活動(dòng)是順利完成體育運(yùn)動(dòng)的基本前提，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、不同的年齡層次、不同的天氣情況、不同的鍛煉時(shí)間對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)的要求也是不一樣的。中老年人由于年齡特征，導(dǎo)致中老年人的肌肉退化、萎縮嚴(yán)重，韌帶的韌性、彈性嚴(yán)重不足，骨質(zhì)鈣化易碎，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和應(yīng)急反應(yīng)都大大降低，因此，運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)較輕少年人群會(huì)成幾何倍數(shù)增長，因而充分做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)尤為重要，可大大降低運(yùn)動(dòng)中意外受傷的幾率，規(guī)避受傷風(fēng)險(xiǎn)，因此，運(yùn)動(dòng)前不僅要做準(zhǔn)備活動(dòng)，而且要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

三、科學(xué)制定運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)鍛煉要講究科學(xué)性，要遵循運(yùn)動(dòng)規(guī)律，如此才能達(dá)到健體強(qiáng)身的目的。在前期體檢了解了自身體質(zhì)及身體各項(xiàng)基本指標(biāo)和相關(guān)參數(shù)之后，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要有針對(duì)性，運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻次都必須詳細(xì)制定。制定運(yùn)動(dòng)處方：基本程序是首先要對(duì)身體進(jìn)行全面的功能性檢查和診斷，根據(jù)檢查和診斷結(jié)論情況，開出合適的處方，再按照處方進(jìn)行鍛煉，經(jīng)過一個(gè)階段的鍛煉后再對(duì)身體進(jìn)行全面的功能性檢查和診斷，評(píng)價(jià)鍛煉效果，重新修訂運(yùn)動(dòng)處方，不斷達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。

科學(xué)實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方，運(yùn)動(dòng)處方即是針對(duì)本人的運(yùn)動(dòng)“藥方”，按照運(yùn)動(dòng)處方所安排的量、強(qiáng)度、時(shí)間和頻次等實(shí)施，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由小漸大，以有氧運(yùn)動(dòng)方式為主，分多組小強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，煅煉務(wù)必要輕松，但也不能機(jī)械地照搬運(yùn)動(dòng)處方，要根據(jù)當(dāng)天的身體狀況對(duì)運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行合理變動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)處方上的組數(shù)、時(shí)間內(nèi)容等進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，使之更科學(xué)化、合理化，最大化的達(dá)到鍛煉效果。

四、做好運(yùn)動(dòng)中的自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督

參與運(yùn)動(dòng)的目的是為了強(qiáng)身健體，保持旺盛的生命力，預(yù)防疾病、延緩衰老、延年益壽，本著這樣的健身目的，因此，中老年朋友應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)過程中加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)中的自我體驗(yàn)，時(shí)刻關(guān)注身體的各種反應(yīng)，如出汗量、疲勞反應(yīng)等，每組練習(xí)之后可測量脈搏數(shù)，體悟呼吸，唯有如此方能有效規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。如遇身體產(chǎn)生不適之感，應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，不可盲目追從完成運(yùn)動(dòng)處方或既定計(jì)劃的內(nèi)容，而忽略身體發(fā)出的危險(xiǎn)警報(bào)，須理智對(duì)待每一次的鍛煉，初心不忘，不與人攀比競技，心懷敬畏之心，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)方能避而遠(yuǎn)之。

五、重視運(yùn)動(dòng)后的拉伸

運(yùn)動(dòng)后的拉伸一般在主要鍛煉項(xiàng)目結(jié)束后立即進(jìn)行，有研究表明運(yùn)動(dòng)效果的一半體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后的拉伸恢復(fù)過程，由此可見，運(yùn)動(dòng)后的拉伸是何其之重要，人體在長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后，大量的代謝產(chǎn)物會(huì)使人出現(xiàn)肌肉酸脹、身體疲勞，若不進(jìn)行有效的運(yùn)動(dòng)后拉伸，久而久之，會(huì)使肌肉、韌帶失去彈性和韌性，會(huì)使關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，大量的代謝產(chǎn)物堆積在身體里，會(huì)使神經(jīng)興奮性降低。

總之，中老年人利用閑暇時(shí)間參與運(yùn)動(dòng)健身是值得肯定和推廣的，也是行之有效的，在日益豐富的物質(zhì)文化生活之后，健康的安度晚年生活，會(huì)使生活過得更有意義，然而運(yùn)動(dòng)健身不是隨意的，更不是想當(dāng)然的，是必須要遵循其規(guī)律的，望所有中老年人在運(yùn)動(dòng)中獲得快樂，健康長壽。

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