周穎

蛋白質(zhì)是人體最重要的三大能量營養(yǎng)素之一。提到補充蛋白質(zhì)，人們馬上會想到牛肉、牛奶、雞蛋等動物蛋白。然而你應當知道，每天多吃3%富含植物蛋白的食物，即可降低5%的全因死亡風險。

蛋白質(zhì)常見于肉類、牛奶和雞蛋中，但在大豆、豆制品、谷類和堅果等植物性食物中也存在。研究發(fā)現(xiàn)，長期攝入過多紅肉、加工肉類，會導致攝入的熱量和飽和脂肪超標、血脂異常及體重增加。眾多研究之所以更“看好”豆類，除了蛋白質(zhì)營養(yǎng)本身外，可能還與豆類食物的多個營養(yǎng)優(yōu)勢相關。大豆、堅果等食物所含的脂肪以不飽和脂肪酸為主，對調(diào)節(jié)血脂、清理血栓、調(diào)節(jié)人體免疫功能等，都發(fā)揮著積極作用。

每百克大豆可提供15.5克膳食纖維，制作豆?jié){時產(chǎn)生的豆渣，主要成分就是膳食纖維。膳食纖維可以延緩食物吸收，改善腸道菌群，增加胃腸蠕動，讓人在較長時間內(nèi)有飽腹感，并利于抑制血糖上升。大豆加工成豆腐、豆腐干、豆腐皮等豆制品時，還會加入含鈣的凝固劑，其鈣含量也較高。對于不喜歡喝奶的人來說，豆制品是很好的鈣來源。

每個人每天應攝入250～300克鮮牛奶或相當量的奶制品，同時每日攝入30～50克的大豆或相當量的豆制品，以保證優(yōu)質(zhì)蛋白占膳食總蛋白質(zhì)供應的50%及以上。

正常情況下，人體不能儲存蛋白質(zhì)，多余的會隨尿液排出體外，所以足量攝入即可，過多會增加腎臟負擔。成長發(fā)育期的兒童、孕婦或哺乳期女性、消化能力減弱的老人、免疫力差或虛弱的人，尤其要重視蛋白質(zhì)補充。肥胖超重、冠心病、高血壓、動脈硬化的人群，應盡量選擇豆類、魚類等高蛋白低脂肪食物。

但是多數(shù)植物性食物中都沒有完整的蛋白質(zhì)，因此，將互補蛋白質(zhì)搭配在一起才行。例如大米配豆類、全麥面包上涂花生醬等。平時可以將豆制品與其他糧食混合食用，彌補谷類食物不足的氨基酸和礦物質(zhì)，提升混合食物蛋白質(zhì)的利用價值。

魚、禽、瘦肉和奶制品含有豆類中所沒有的營養(yǎng)素，所以動物蛋白與植物蛋白都要均衡攝入。

需要注意的是，同樣是豆類食物，蛋白質(zhì)含量是有差別的。紅豆、豌豆等豆類屬于雜豆，還包括蕓豆、綠豆等，主要含大量淀粉，是不錯的高蛋白主食;大豆則包括黃豆、黑豆、青豆等，其蛋白質(zhì)含量比雜豆高很多，除了直接煮熟吃，還能加工成豆制品。