王君 馬孟男 周忠良

體能是運動員競技能力的重要構(gòu)成因素，是提高運動員技、戰(zhàn)術(shù)水平和創(chuàng)造優(yōu)異成績的重要條件。體能訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練最為關(guān)鍵，不僅能充分發(fā)展運動員的自身的運動素質(zhì)，保證運動員機體適應(yīng)大運動負(fù)荷訓(xùn)練的需要，并且有利于運動員掌握先進的技術(shù)，進而創(chuàng)造優(yōu)異成績并延長運動壽命。因此，核心力量訓(xùn)練研究成為了國內(nèi)外關(guān)注的焦點。探求我國核心訓(xùn)練研究中存在的問題，在一定程度上為豐富和完善我國競技體育領(lǐng)域體能訓(xùn)練的理論體系，以及我國今后的核心訓(xùn)練及其研究提供參考理論。提高高中百米運動員核心力量、耐力、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)，從而有效提高百米速度，減少運動員運動損傷，加快體能恢復(fù)，提高體育考試運動成績。

1 核心力量訓(xùn)練對100米訓(xùn)練的作用及意義

核心力量訓(xùn)練存在于各項體育活動中，為了更好地完成體育技能的練習(xí)，核心訓(xùn)練就顯得尤為重要。教練員在100米訓(xùn)練過程中，要特別關(guān)注核心力量訓(xùn)練的部署與計劃。核心力量訓(xùn)練不但可以加強學(xué)生核心位置肌肉的力量，發(fā)展學(xué)生基礎(chǔ)的身體素質(zhì)，還能夠促進專項技能的學(xué)習(xí)。在100米這個靠力量與爆發(fā)取勝的項目中，核心力量的訓(xùn)練對運動員的訓(xùn)練成績有著極其重要的影響，主要體現(xiàn)在以下幾個方面中：

首先，核心力量的訓(xùn)練有助于學(xué)生更好的掌握自身的力量與肌肉的控制，有助于掌控動作頻率。在日常訓(xùn)練中，教練員需要通過加強學(xué)生核心力量的訓(xùn)練從而達到提高學(xué)生對肌肉的控制能力，這需要日積月累的重復(fù)訓(xùn)練中慢慢感受。反復(fù)大量的核心力量訓(xùn)練動作的練習(xí)，使肌肉形成固定的記憶，直到完成動作自動化過程。

其次，核心力量訓(xùn)練有助于提高學(xué)生身體的協(xié)調(diào)性。在高中100米訓(xùn)練中，核心力量的訓(xùn)練動作需要極強的身體協(xié)調(diào)性作為動作支持。沒有良好的身體協(xié)調(diào)性是不能夠順利完成核心訓(xùn)練過程的。而協(xié)調(diào)性訓(xùn)練又是高中田徑訓(xùn)練中最容易被忽視的一個基本素質(zhì)。良好的身體協(xié)調(diào)能力可以使核心力量訓(xùn)練事半功倍，鑒于大多數(shù)高中百米運動員身體協(xié)調(diào)性不夠出色、大多數(shù)高中田徑教練員不重視協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的現(xiàn)狀，加大身體核心力量訓(xùn)練比重并加強核心力量訓(xùn)練頻率能夠有助于學(xué)生改善身體協(xié)調(diào)性，提高百米運動成績。

再者，核心力量訓(xùn)練有助于提高學(xué)生百米技術(shù)動作的穩(wěn)定性，減少運動損傷。眾所周知，絕大部分運動損傷是力量的不足導(dǎo)致關(guān)節(jié)、肌肉穩(wěn)定性較差引起的。在高中田徑訓(xùn)練過程中，學(xué)生的青春期發(fā)育已接近尾聲，適當(dāng)合理的核心力量訓(xùn)練對提高運動成績，促進運動員專項水平的發(fā)展起著關(guān)鍵性的作用。核心力量的訓(xùn)練過程是運動員整體力量提高的過程，是全身肌肉與關(guān)節(jié)參與的過程。核心力量的提高必定是全身肌肉和關(guān)節(jié)力量提高的結(jié)果，因此加強核心訓(xùn)練也就加強了學(xué)生身體的穩(wěn)定性，長期來看，對運動員身體素質(zhì)的發(fā)展，對運動員運動損傷的預(yù)防都是有相當(dāng)大的好處的。

2 高中100米項目中核心力量訓(xùn)練存在的問題

現(xiàn)階段的高中運動員主要分兩大類：一、從初中特招上來的有著優(yōu)異比賽成績的體育特長生。二、從普通學(xué)生里挑選的有著田徑天賦和出色身體素質(zhì)的運動員。

特招上來的體育特長生一般具有基本的100米專項素質(zhì)練習(xí)基礎(chǔ)，對百米的技術(shù)動作與訓(xùn)練方法都有著基本的了解與認(rèn)識，但是對核心力量訓(xùn)練的了解不夠深入，對核心力量的訓(xùn)練方法見識不多。這就需要教練員或者老師拿出一部分精力來普及各種核心力量的訓(xùn)練動作和方法，好在這部分運動員身體素質(zhì)和運動理解基礎(chǔ)較好，不需過多投入時間和精力。

第二類高中運動員雖身體天賦、條件比較出色，但缺乏健全的田徑訓(xùn)練基礎(chǔ)與體系。在百米運動員中，大部分學(xué)生都是具有出色身體天賦的，想要擁有優(yōu)秀的運動成績就必須加強核心力量的訓(xùn)練。良好的核心力量能夠縮短運動員起跑的加速時間，提高運動員最大速度的維持時間。就這部分運動員而言，教練員必須拿出很大精力與時間來普及核心訓(xùn)練的動作和方法并監(jiān)督學(xué)生的學(xué)習(xí)效果。

無論是哪類學(xué)生運動員，在高中階段都面臨著文化課與體育訓(xùn)練的矛盾與沖突。面對著家長和班主任老師的督促壓力，面對著學(xué)業(yè)與高考的巨大壓力，很多學(xué)生不能夠全身心投入到訓(xùn)練中去。到了高年級階段，面對僅剩不多的訓(xùn)練時間，很多教師和教練員只能無條件選擇扔下核心訓(xùn)練，專注于專項訓(xùn)練，這樣的作法不利于運動員的長期發(fā)展。還有一部分運動員訓(xùn)練的目的可能只是為了獲得高考的加分，并不打算走體育高考的道路，所以對核心力量訓(xùn)練的重視程度并不高。

3 高中100米專項中核心力量訓(xùn)練原則

有效控制原則?？刂坪煤诵牧α坑?xùn)練計劃中的負(fù)荷強度與負(fù)荷量的關(guān)系。無論是強度過高還是負(fù)荷量過大都不利于學(xué)生練習(xí)核心力量的長期發(fā)展。二者不可兼得，要么追求大強度，配較少的運動負(fù)荷量，要么追求負(fù)荷量，配中低強度的運動負(fù)荷。無論追求負(fù)荷強度還是負(fù)荷量，都是秉承著提高學(xué)生核心肌群力量的統(tǒng)一原則。

動機激勵原則。核心力量訓(xùn)練過程中或者訓(xùn)練前要向運動員講解清楚核心力量的重要性，讓他們了解每個動作對于提高100米項目各個環(huán)節(jié)的成績有著巨大的幫助，讓學(xué)生從心里主動追求核心力量的訓(xùn)練，以提高運動員核心力量訓(xùn)練的激情，從而提高百米運動成績。

循序漸進原則。在制定核心力量訓(xùn)練計劃時，要考慮到學(xué)生的接受程度與運動基礎(chǔ)，有針對性的設(shè)計核心力量訓(xùn)練的難度與完成度。由易到難，可先從無負(fù)荷動作練起，等動作穩(wěn)定后慢慢增加負(fù)荷強度與復(fù)合時間，一步一個腳印，循序漸進的提高學(xué)生核心肌群的力量。切勿忽略訓(xùn)練對象的運動基礎(chǔ)，若一開始就大強度、復(fù)雜動作練習(xí)不僅會影響訓(xùn)練結(jié)果，還有可能影響運動員核心訓(xùn)練的興趣，甚至產(chǎn)生抵制情緒，得不償失。

4 非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練方法

適用于100米專項的非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練的方法主要分為三大類：靜力性訓(xùn)練、自由力量訓(xùn)練和核心爆發(fā)力練習(xí)。

靜力性練習(xí)主要是指運動員身體在非穩(wěn)定的狀態(tài)下利用瑜伽球、啞鈴等道具進行輔助性練習(xí)，通過運動器材構(gòu)建機體不穩(wěn)定的狀態(tài)進行的核心力量訓(xùn)練方法?，F(xiàn)在比較常見的方法主要有懸掛訓(xùn)練中增加接球等動作、平板支撐時增加動態(tài)動作等方式。

自由力量練習(xí)是指在非穩(wěn)定狀態(tài)下，運動員站或跪在平衡球上進行手接網(wǎng)球或者提拉啞鈴等訓(xùn)練動作，整個訓(xùn)練過程中要求保持身體平衡與動作的標(biāo)準(zhǔn)度，達到加深核心肌群肌肉力量的負(fù)荷，提高核心肌群穩(wěn)定性。

核心爆發(fā)力練習(xí)是指利用彈力帶等輔助性訓(xùn)練器材或不借用任何器材，在運動員進行核心力量訓(xùn)練過程中加入的瞬時抖動性的訓(xùn)練動作。核心爆發(fā)性訓(xùn)練方法不但可以提升學(xué)生的身體平衡性，還可以加強核心肌群的爆發(fā)力。

5 穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練方法

一般來說，身體任意部位保持靜止，能夠控制身體平衡的狀態(tài)下鍛煉核心部位肌群的訓(xùn)練動作的方法都囊括在內(nèi)。常見的訓(xùn)練動作有杠鈴硬拉、平板支撐、八級腹橋、仰臥舉腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體等等鍛煉核心肌群肌肉的動作。除了幾種特殊的非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心訓(xùn)練方法，其他絕大部分核心訓(xùn)練方法都屬于穩(wěn)定狀態(tài)下的核心訓(xùn)練方法。

教練員在制定核心訓(xùn)練計劃時可以多使用此類訓(xùn)練方法，較非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心訓(xùn)練方法來說，穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練動作難度相對簡單，學(xué)生的可接受程度更高，動作種類更多，有助于學(xué)生學(xué)習(xí)核心力量訓(xùn)練效果的提高，增強核心肌群的穩(wěn)定能力。

（作者單位：東莞市華中師大附屬中學(xué)體育組）