王月

目前而言，我國人民在健身健美方面存在一定的盲目性和從眾性，在健身健美的過程中不注重方法和技巧，故此沒有收到滿意的效果，導(dǎo)致中途放棄健身健美。對此，人們在健身健美之前，需要掌握一定的方法和技巧，這樣才能有效保證建設(shè)的效果，才能在建設(shè)過程中體會到快樂和成就。一般而言，健身不僅能夠擴充身體的肌肉含量，還能有效改善身體機能，增強身體的免疫力。隨著人們生活水平的不斷提高，參與健身的人數(shù)在不斷擴大。目前，在很多體育類型高校中，已經(jīng)專門開設(shè)了專業(yè)的健身健美課程，為廣大健身健美人群提供專業(yè)的指導(dǎo)。

1 健身健美運動技巧分析

目前而言，我們可以將健身健美運動分為兩類，一類為輪滑下拉運動，一類是仰臥卷體運動。兩種不同的運動方式鍛煉的效果也不盡相同。以仰臥卷體運動為例，主要能夠起到以下幾個方面的作用：

第一，仰臥卷體運動過程中，需要采取屈膝的姿勢來完成一系列的運動，而且，為了避免出現(xiàn)骨盆前傾的情況，需要運動者在運動過程中根據(jù)自己的身體素質(zhì)量力而行，仰臥卷體運動能夠有效增進運動者腰腹力量，減掉腰腹部位的多余脂肪，并實現(xiàn)健身健美的目的。第二，在做仰臥卷體運動之前，需要運動者做一些適當(dāng)?shù)姆潘蛇\動，比如深呼吸，抖動手腳等，進而保證仰臥卷體運動的效果，需要運動者注意的是，在運動過程中肋骨要在運動中保持穩(wěn)定的狀態(tài)，避免在運動過程中出現(xiàn)不必要的損傷。第三，在仰臥卷體運動時，運動者要集中精力，將注意力放在鍛煉腰腹力量上面來，并隨時關(guān)注盆骨和肋骨的狀態(tài)，保持好運動的姿勢，還需要注意的是，要避免出現(xiàn)蠻力的行為，保證運動過程中出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，讓仰臥卷體運動的效果更加突出。第四，當(dāng)運動者適應(yīng)仰臥卷體運動的節(jié)奏和力量時，要適當(dāng)?shù)卦黾舆\動的強度和效率，需要注意的是，要平穩(wěn)地增加，要讓身體的肌肉逐漸適應(yīng)所增加的力量，當(dāng)肌肉完全適應(yīng)以后，在逐漸地進行增加，保證運動者能夠?qū)崿F(xiàn)理想的運動效果。而在健身健美運動輪滑下拉運動中，同時需要運動者以規(guī)范的動作進行運動，并且要采取合理的方法和技巧來完成基本的操作。

在輪滑下拉運動中，運動者能夠有效促進背闊肌的鍛煉，不僅能夠增強身體素質(zhì)，還能使運動者的背部更加地寬闊，對運動者的形體有極大的改觀。在進行輪滑下拉運動時也有一定的技巧和注意事項，主要可以分為以下幾個方面：第一，在運動過程中，運動者要明白背闊肌所在的位置，而且，要保證運動者在運動過程中的運動姿勢正確，只有這樣，才能實現(xiàn)預(yù)期鍛煉背闊肌的目標(biāo)。第二，在進行輪滑下拉運動時，運動者的注意力要全部集中在鍛煉背闊肌上，注意動作的規(guī)范性，以及發(fā)力部位的準(zhǔn)確性，同時，還要注意保護運動者的肋骨，在運動過程中，運動者的姿勢要保持一致，同時注意手肘與兩側(cè)肋骨要靠近，并且要一直保持這個動作，完成輪滑下拉運動。第三，在做輪滑下拉運動時，不要急于發(fā)力，要保證動作的規(guī)范性和緩慢性，如果有條件的話要根據(jù)教練的指示進行運動，運動過程中要遵循一定的節(jié)拍，將每一個動作都能在規(guī)定的時間內(nèi)完成，進而保證輪滑下拉運動的運動效果，實現(xiàn)預(yù)期的健身健美的目標(biāo)。

2 健身健美運動訓(xùn)練的有效策略

2.1 加強對運動者的注意力訓(xùn)練

對于仰臥卷體運動的注意力訓(xùn)練來說，運動者在進行訓(xùn)練之前，需要教練員告知運動者，做此運動的意義和目的，而有效調(diào)動運動者的運動興趣。與此同時，在訓(xùn)練過程中，教練員要引導(dǎo)運動者，將自身的注意力放在訓(xùn)練肌群上，保持良好的運動狀態(tài)，對肋骨向骨盆靠近的過程進行體驗和感受。在健身健美的過程中，不僅要注意運動者動作的規(guī)范性，還要注意運動者的呼吸訓(xùn)練和注意力的訓(xùn)練。對于仰臥卷體運動者而言，運動者在運動之前，教師要交代情境運動的方法和效果，進而激發(fā)運動的興趣。并且，在運動過程中引導(dǎo)運動者將注意力放在肌肉的改變上面來，保持好運動者的心態(tài)，特別需要注意運動者的肋骨和盆骨的保護。

2.2 注意呼吸的流暢性訓(xùn)練

在對運動者呼吸上訓(xùn)練的時候，教練要引導(dǎo)運動者的呼吸節(jié)奏，通過穩(wěn)定的呼吸，保證運動的效果。而對于輪滑下拉運動而言，同時需要教練為運動者講清楚運動的目標(biāo)和效果，將運動者的注意力集中到背闊肌上面，感受肌肉的變化，感受運動過程中背闊肌的狀態(tài)。對呼吸方面的訓(xùn)練，教師要指導(dǎo)運動者隨著輪滑下來的節(jié)奏來調(diào)整呼吸，并保證雙肘靠近運動者的肋骨，兩者互相培養(yǎng)，規(guī)范地完成基本動作，保證輪滑下拉運動的效果。

2.3 注意下拉運動訓(xùn)練

在進行輪滑下拉運動訓(xùn)練時，需要運動者特別注意身體的重心問題，要保持身體重心穩(wěn)定。另外，在進行輪滑下拉運動訓(xùn)練時還要注意引導(dǎo)運動的盆骨，要將盆骨緊緊收縮，還要保持收腹的姿勢，以此來保證身體重心的穩(wěn)定。如果運動者在運動過程中出現(xiàn)盆骨前傾等情況，教練要及時叫停運動，避免發(fā)生不必要的損傷。

3 結(jié)語

總而言之，在健身健美的過程中，運動者一定要根據(jù)自己的實際情況來選擇運動的方式和方法，既要堅持鍛煉，也要豐富鍛煉的形式，同時還要保持良好的心態(tài)，和持之以恒的態(tài)度，只有這樣，才能實現(xiàn)預(yù)期的鍛煉效果。

（作者單位：北京聯(lián)合大學(xué)體育教學(xué)部）