王月
目前而言,我國(guó)人民在健身健美方面存在一定的盲目性和從眾性,在健身健美的過(guò)程中不注重方法和技巧,故此沒(méi)有收到滿意的效果,導(dǎo)致中途放棄健身健美。對(duì)此,人們?cè)诮∩斫∶乐?,需要掌握一定的方法和技巧,這樣才能有效保證建設(shè)的效果,才能在建設(shè)過(guò)程中體會(huì)到快樂(lè)和成就。一般而言,健身不僅能夠擴(kuò)充身體的肌肉含量,還能有效改善身體機(jī)能,增強(qiáng)身體的免疫力。隨著人們生活水平的不斷提高,參與健身的人數(shù)在不斷擴(kuò)大。目前,在很多體育類型高校中,已經(jīng)專門開(kāi)設(shè)了專業(yè)的健身健美課程,為廣大健身健美人群提供專業(yè)的指導(dǎo)。
1 健身健美運(yùn)動(dòng)技巧分析
目前而言,我們可以將健身健美運(yùn)動(dòng)分為兩類,一類為輪滑下拉運(yùn)動(dòng),一類是仰臥卷體運(yùn)動(dòng)。兩種不同的運(yùn)動(dòng)方式鍛煉的效果也不盡相同。以仰臥卷體運(yùn)動(dòng)為例,主要能夠起到以下幾個(gè)方面的作用:
第一,仰臥卷體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,需要采取屈膝的姿勢(shì)來(lái)完成一系列的運(yùn)動(dòng),而且,為了避免出現(xiàn)骨盆前傾的情況,需要運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中根據(jù)自己的身體素質(zhì)量力而行,仰臥卷體運(yùn)動(dòng)能夠有效增進(jìn)運(yùn)動(dòng)者腰腹力量,減掉腰腹部位的多余脂肪,并實(shí)現(xiàn)健身健美的目的。第二,在做仰臥卷體運(yùn)動(dòng)之前,需要運(yùn)動(dòng)者做一些適當(dāng)?shù)姆潘蛇\(yùn)動(dòng),比如深呼吸,抖動(dòng)手腳等,進(jìn)而保證仰臥卷體運(yùn)動(dòng)的效果,需要運(yùn)動(dòng)者注意的是,在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肋骨要在運(yùn)動(dòng)中保持穩(wěn)定的狀態(tài),避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)不必要的損傷。第三,在仰臥卷體運(yùn)動(dòng)時(shí),運(yùn)動(dòng)者要集中精力,將注意力放在鍛煉腰腹力量上面來(lái),并隨時(shí)關(guān)注盆骨和肋骨的狀態(tài),保持好運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì),還需要注意的是,要避免出現(xiàn)蠻力的行為,保證運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)肌肉拉傷的情況,讓仰臥卷體運(yùn)動(dòng)的效果更加突出。第四,當(dāng)運(yùn)動(dòng)者適應(yīng)仰臥卷體運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏和力量時(shí),要適當(dāng)?shù)卦黾舆\(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和效率,需要注意的是,要平穩(wěn)地增加,要讓身體的肌肉逐漸適應(yīng)所增加的力量,當(dāng)肌肉完全適應(yīng)以后,在逐漸地進(jìn)行增加,保證運(yùn)動(dòng)者能夠?qū)崿F(xiàn)理想的運(yùn)動(dòng)效果。而在健身健美運(yùn)動(dòng)輪滑下拉運(yùn)動(dòng)中,同時(shí)需要運(yùn)動(dòng)者以規(guī)范的動(dòng)作進(jìn)行運(yùn)動(dòng),并且要采取合理的方法和技巧來(lái)完成基本的操作。
在輪滑下拉運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)者能夠有效促進(jìn)背闊肌的鍛煉,不僅能夠增強(qiáng)身體素質(zhì),還能使運(yùn)動(dòng)者的背部更加地寬闊,對(duì)運(yùn)動(dòng)者的形體有極大的改觀。在進(jìn)行輪滑下拉運(yùn)動(dòng)時(shí)也有一定的技巧和注意事項(xiàng),主要可以分為以下幾個(gè)方面:第一,在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)者要明白背闊肌所在的位置,而且,要保證運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)正確,只有這樣,才能實(shí)現(xiàn)預(yù)期鍛煉背闊肌的目標(biāo)。第二,在進(jìn)行輪滑下拉運(yùn)動(dòng)時(shí),運(yùn)動(dòng)者的注意力要全部集中在鍛煉背闊肌上,注意動(dòng)作的規(guī)范性,以及發(fā)力部位的準(zhǔn)確性,同時(shí),還要注意保護(hù)運(yùn)動(dòng)者的肋骨,在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)者的姿勢(shì)要保持一致,同時(shí)注意手肘與兩側(cè)肋骨要靠近,并且要一直保持這個(gè)動(dòng)作,完成輪滑下拉運(yùn)動(dòng)。第三,在做輪滑下拉運(yùn)動(dòng)時(shí),不要急于發(fā)力,要保證動(dòng)作的規(guī)范性和緩慢性,如果有條件的話要根據(jù)教練的指示進(jìn)行運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要遵循一定的節(jié)拍,將每一個(gè)動(dòng)作都能在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成,進(jìn)而保證輪滑下拉運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)效果,實(shí)現(xiàn)預(yù)期的健身健美的目標(biāo)。
2 健身健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的有效策略
2.1 加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)者的注意力訓(xùn)練
對(duì)于仰臥卷體運(yùn)動(dòng)的注意力訓(xùn)練來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)者在進(jìn)行訓(xùn)練之前,需要教練員告知運(yùn)動(dòng)者,做此運(yùn)動(dòng)的意義和目的,而有效調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)興趣。與此同時(shí),在訓(xùn)練過(guò)程中,教練員要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)者,將自身的注意力放在訓(xùn)練肌群上,保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),對(duì)肋骨向骨盆靠近的過(guò)程進(jìn)行體驗(yàn)和感受。在健身健美的過(guò)程中,不僅要注意運(yùn)動(dòng)者動(dòng)作的規(guī)范性,還要注意運(yùn)動(dòng)者的呼吸訓(xùn)練和注意力的訓(xùn)練。對(duì)于仰臥卷體運(yùn)動(dòng)者而言,運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)之前,教師要交代情境運(yùn)動(dòng)的方法和效果,進(jìn)而激發(fā)運(yùn)動(dòng)的興趣。并且,在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)者將注意力放在肌肉的改變上面來(lái),保持好運(yùn)動(dòng)者的心態(tài),特別需要注意運(yùn)動(dòng)者的肋骨和盆骨的保護(hù)。
2.2 注意呼吸的流暢性訓(xùn)練
在對(duì)運(yùn)動(dòng)者呼吸上訓(xùn)練的時(shí)候,教練要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)者的呼吸節(jié)奏,通過(guò)穩(wěn)定的呼吸,保證運(yùn)動(dòng)的效果。而對(duì)于輪滑下拉運(yùn)動(dòng)而言,同時(shí)需要教練為運(yùn)動(dòng)者講清楚運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)和效果,將運(yùn)動(dòng)者的注意力集中到背闊肌上面,感受肌肉的變化,感受運(yùn)動(dòng)過(guò)程中背闊肌的狀態(tài)。對(duì)呼吸方面的訓(xùn)練,教師要指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)者隨著輪滑下來(lái)的節(jié)奏來(lái)調(diào)整呼吸,并保證雙肘靠近運(yùn)動(dòng)者的肋骨,兩者互相培養(yǎng),規(guī)范地完成基本動(dòng)作,保證輪滑下拉運(yùn)動(dòng)的效果。
2.3 注意下拉運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練
在進(jìn)行輪滑下拉運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí),需要運(yùn)動(dòng)者特別注意身體的重心問(wèn)題,要保持身體重心穩(wěn)定。另外,在進(jìn)行輪滑下拉運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)還要注意引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)的盆骨,要將盆骨緊緊收縮,還要保持收腹的姿勢(shì),以此來(lái)保證身體重心的穩(wěn)定。如果運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)盆骨前傾等情況,教練要及時(shí)叫停運(yùn)動(dòng),避免發(fā)生不必要的損傷。
3 結(jié)語(yǔ)
總而言之,在健身健美的過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)者一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)的方式和方法,既要堅(jiān)持鍛煉,也要豐富鍛煉的形式,同時(shí)還要保持良好的心態(tài),和持之以恒的態(tài)度,只有這樣,才能實(shí)現(xiàn)預(yù)期的鍛煉效果。
(作者單位:北京聯(lián)合大學(xué)體育教學(xué)部)