杜文銀 楊圣濤

中圖分類號(hào)：G89? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）01-003-02

摘? 要? 2020年新冠疫情的出現(xiàn)將人們對(duì)健康的認(rèn)識(shí)推到了一個(gè)新的高度，一時(shí)間，利用休閑時(shí)間主動(dòng)鍛煉的人越來(lái)越多，戶外徒步運(yùn)動(dòng)既鍛煉身體又磨煉意志，是人們重要的健身選擇。筆者通過(guò)參加十余年的戶外徒步運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的開展必須遵循安全第一的原則，每次參加戶外徒步前都要做好各項(xiàng)準(zhǔn)備工作，在運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)者也要做到自律且聽(tīng)從領(lǐng)隊(duì)安排，保證自身和團(tuán)隊(duì)的安全。只有這樣，戶外徒步運(yùn)動(dòng)才能長(zhǎng)期安全有序地開展。

關(guān)鍵詞? 戶外徒步運(yùn)動(dòng)? 準(zhǔn)備工作? 安全第一

戶外徒步運(yùn)動(dòng)既鍛煉身體又磨煉意志。人們?cè)谙硎軕敉膺\(yùn)動(dòng)帶來(lái)的樂(lè)趣的同時(shí)，要做好各項(xiàng)準(zhǔn)備工作和預(yù)防戶外運(yùn)動(dòng)可能發(fā)生的問(wèn)題，這有利于保證自身的安全和團(tuán)隊(duì)的安全，有利于戶外運(yùn)動(dòng)安全有序開展。戶外徒步運(yùn)動(dòng)開展必須遵循安全第一的原則，運(yùn)動(dòng)者要正視戶外運(yùn)動(dòng)中隱藏的風(fēng)險(xiǎn)，外出必須堅(jiān)守安全底線。

一、戶外徒步運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備

戶外徒步運(yùn)動(dòng)前需準(zhǔn)備好背包、手套、戶外帽子、登山杖、雨傘、雨衣、裝2升水的水壺2至3個(gè)、個(gè)人食品、個(gè)人藥品、打火機(jī)、手機(jī)、墨鏡、頭燈、充電寶。登山鞋是所有登山裝備中最重要的裝備，建議選擇適合自己尺碼的、透氣性高、行走舒適、鞋底摩擦力大、具有防滑作用的登山鞋。登山服裝的選擇要格外注意保暖、舒適，即使在夏天最好也穿速干長(zhǎng)袖的衣服，能避免登山途中著涼。徒步者在登山前應(yīng)涂抹防曬霜，戴防曬性能好的帽子，避免被紫外線曬傷皮膚。出發(fā)前要對(duì)活動(dòng)地點(diǎn)的氣候做好了解，并帶好雨具，雨具首選徒步雨衣，登山途中盡量不要使用遮陽(yáng)傘，容易增加登山負(fù)擔(dān)。

戶外徒步運(yùn)動(dòng)存在一定危險(xiǎn)，建議結(jié)伴而行，有事可以相互幫助。戶外徒步出發(fā)前一定要做好攻略，規(guī)劃好行走線路，確定好出行所需時(shí)間，決定出發(fā)時(shí)間，最好是找當(dāng)?shù)卮迕褡鱿驅(qū)В蛘吲c已經(jīng)走過(guò)該徒步線路的人同行。團(tuán)隊(duì)中需要有一個(gè)會(huì)看諸如奧維互動(dòng)地圖，方向感強(qiáng)的領(lǐng)隊(duì)。出行需帶好地圖，并對(duì)行走線路大致了解并對(duì)線路上明確的標(biāo)志物做初步了解和標(biāo)示，帶諸如撲克牌之類的標(biāo)示物方便迷路的時(shí)候做標(biāo)示，每次行走要帶好頭燈用于天黑趕夜路。

準(zhǔn)備活動(dòng)是戶外徒步運(yùn)動(dòng)的重要組成部分，通過(guò)徒步（熱身）提高運(yùn)動(dòng)者的體溫，降低肌肉的黏滯性，可有效防止肌肉拉傷;熱身逐漸調(diào)動(dòng)心肺功能，縮短身體進(jìn)入最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)所花的時(shí)間;熱身可以幫助我們預(yù)先激活肌肉，產(chǎn)生更大的肌肉力量;熱身提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，可使運(yùn)動(dòng)者的運(yùn)動(dòng)更高效，動(dòng)作更協(xié)調(diào)。登山前的熱身從簡(jiǎn)單和輕松的肌肉拉伸動(dòng)作開始，如果能先走一公里左右的平緩路段讓身體發(fā)熱則熱身效果更佳。因此，每位徒步者要把熱身環(huán)節(jié)融入自己徒步環(huán)節(jié)中，以降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

飲食方面，戶外徒步者運(yùn)動(dòng)前必須要帶好適量的飲食，人體能量的來(lái)源主要是飲食中攝入的碳水化合物、蛋白質(zhì)等，帶適量的堅(jiān)果類食品、香蕉、蘋果、糖果、米飯或面食，可為身體提供多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的平衡。建議徒步者準(zhǔn)備燜燒杯帶食物，這樣午飯時(shí)能吃到熱的食物。徒步者需要在出發(fā)前30分鐘吃好早餐，早餐不能吃得太飽，運(yùn)動(dòng)前吃得過(guò)飽，食物來(lái)不及消化，胃腸膨脹，徒步時(shí)腸胃運(yùn)動(dòng)緩慢，容易引起腹痛。當(dāng)然，戶外徒步者不能空腹參加運(yùn)動(dòng)，空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)大量消耗體內(nèi)的能量，血糖濃度就會(huì)降低，機(jī)體會(huì)感到疲勞，人就會(huì)覺(jué)得頭暈乏力、出冷汗，持續(xù)下去就會(huì)神志不清或?qū)е禄杳?。合適的飲食可以幫助我們補(bǔ)充能量、恢復(fù)體力、降低肌肉痙攣的危險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)中不能補(bǔ)充大量的糖，因?yàn)樘窃谙瘯r(shí)會(huì)消耗體內(nèi)大量的維生素B1，這會(huì)使人就會(huì)感到食欲不振、倦怠等，影響肌酸的排除，延長(zhǎng)機(jī)體恢復(fù)的時(shí)間。因?yàn)?，維生素B1參與糖的代謝，還能幫助肝臟分解肌酸，使之迅速排出體外。因此，劇烈運(yùn)動(dòng)后最好多吃一些含維生素B1的食品，如粗雜糧、蔬菜、動(dòng)物肝、蛋等。

二、戶外徒步運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的注意事項(xiàng)

戶外徒步意味著在陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，體內(nèi)溫度高，出汗過(guò)多，運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中一定要注意合理補(bǔ)充水分。喝水要少量多次，一定要喝溫?zé)岬乃?，切忌飲用生水、冷水。人的體溫在運(yùn)動(dòng)后會(huì)上升到39℃左右，如果飲用過(guò)冷的水會(huì)刺激胃腸痙攣、血管遇冷收縮，造成胃腸功能紊亂。水分的補(bǔ)充切忌過(guò)度集中，大量暴飲水能快速解決口渴的感覺(jué)，卻增加排尿和出汗量，喝水過(guò)多水積在胃里，人感到腹部沉重悶脹，影響呼吸;心臟要分解進(jìn)入血管里的水分得不到充分休息導(dǎo)致人體虛弱無(wú)力、心跳加快嚴(yán)重者會(huì)昏迷，并且還會(huì)使體內(nèi)電解質(zhì)進(jìn)一步丟失。徒步者可以帶一瓶運(yùn)動(dòng)飲料或者帶一瓶淡鹽水，彌補(bǔ)人體因出汗而失去的鈉、鉀等電解質(zhì)的損失導(dǎo)致身體功能性紊亂;徒步者不能到口渴的時(shí)候才補(bǔ)水，那個(gè)時(shí)候人可能已經(jīng)處于脫水狀態(tài)中了，而是應(yīng)每15分鐘左右就喝水一次。行進(jìn)中喝水一般是喝一口水含在嘴里緩緩下咽，有利于水充分滋潤(rùn)口腔和喉嚨緩解口渴。徒步者一天一般應(yīng)帶2500毫升的水。到戶外徒步一定帶足自己的飲用水，除非隊(duì)友愿意，一般不要跟別人要水喝。

戶外徒步運(yùn)動(dòng)到一段時(shí)間，消化器官血液相對(duì)較少，人的消化吸收能力變差。因此，運(yùn)動(dòng)4小時(shí)左右就需要休息，此時(shí)要進(jìn)食補(bǔ)充能量，進(jìn)食后需要休息20分鐘后才能開始慢走，身體適應(yīng)后才能提速。

徒步時(shí)要靈活觀察周圍的情況，一定要充分發(fā)揮登山杖的作用。上坡的時(shí)候登山杖適當(dāng)收短一些，方便給你的腳行走助力，下坡時(shí)登山杖適當(dāng)放長(zhǎng)可以減少膝部的震動(dòng)，減輕對(duì)身體的損害。爬山過(guò)程中，隨著海拔升高，各人身體反應(yīng)不一樣，如果出現(xiàn)呼吸困難胸悶等情況要稍作調(diào)整，若緩解不了就不應(yīng)該堅(jiān)持往山上走。徒步者要掌握上山、下山的行進(jìn)節(jié)奏，避免肌肉拉傷，休息地點(diǎn)的選擇應(yīng)盡量不要在背陰潮濕的地方和風(fēng)口處，如出汗較多，可稍寬衣領(lǐng)，盡量不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。在叢林中行走一定要注意四周情況，避免樹枝或刺掛傷身體或臉部。總的說(shuō)來(lái)，徒步運(yùn)動(dòng)要求參與者必須充分認(rèn)識(shí)自身?xiàng)l件，切忌盲目自信、沖動(dòng)行事。

徒步結(jié)束一定要做放松練習(xí)，即大家所說(shuō)的靜態(tài)拉伸練習(xí)，此時(shí)應(yīng)該及時(shí)更換汗衣并注意保暖。洗浴需要在放松半小時(shí)后，水溫不能太低也不能太高。

三、安全是戶外徒步運(yùn)動(dòng)的首要原則

戶外徒步要秉承安全第一的原則開展，因其具有一定難度，對(duì)于有心肌病或風(fēng)濕性心臟病的青年人、體質(zhì)不好的老年人、心腦血管疾病患者及慢性病患者不適宜參加。在活動(dòng)中一定要簽署個(gè)人責(zé)任豁免聲明，內(nèi)容基本包括：參加者需保證自己身體健康，適合參加戶外活動(dòng)，沒(méi)有損傷、病痛、心臟病、腦血栓或其他突發(fā)病歷或其他疾病，如參加者隱瞞了身體的上述疾病并參加活動(dòng)，在活動(dòng)中引發(fā)疾病，甚至死亡，同隊(duì)所有成員不承擔(dān)賠償責(zé)任和法律責(zé)任。一般AA制邀約的徒步活動(dòng)，團(tuán)隊(duì)隊(duì)員并不對(duì)同伴的安全負(fù)責(zé)。如活動(dòng)中發(fā)生意外事故，同行者可根據(jù)實(shí)際情況組織救援或改變行程，但不承擔(dān)任何法律和經(jīng)濟(jì)責(zé)任。凡報(bào)名參加活動(dòng)者需將參加活動(dòng)的時(shí)間、地點(diǎn)、內(nèi)容、風(fēng)險(xiǎn)等告知家人，得到家人允許后方可報(bào)名。明確責(zé)任自負(fù)是允許當(dāng)事人報(bào)名參加活動(dòng)的先決條件，沒(méi)有得到家人允許的，不要報(bào)名。凡報(bào)名者，均視為得到家人批準(zhǔn)，其家人認(rèn)可該免責(zé)申明?；顒?dòng)中可能遠(yuǎn)離救助和醫(yī)療服務(wù)機(jī)構(gòu)，所有救援和醫(yī)療的費(fèi)用將由參與者自己承擔(dān)。當(dāng)參加戶外活動(dòng)時(shí)，有可能面對(duì)真實(shí)的風(fēng)險(xiǎn)而受到傷害，甚至死亡。這些風(fēng)險(xiǎn)包括：跌墜、落石、冰崩、雪崩、閃電、過(guò)河、失溫、霜凍、凍傷、咬傷、刺傷、犬咬、往返途中車禍、野獸襲擊和身體疾病等各種意外?；顒?dòng)的策劃人和聯(lián)系人無(wú)法全面預(yù)見(jiàn)該活動(dòng)中所有的風(fēng)險(xiǎn)和不利因素，參與者需承擔(dān)和接受任何和所有的傷害風(fēng)險(xiǎn)，免除同隊(duì)所有成員的賠償責(zé)任和法律責(zé)任。

參考文獻(xiàn)：

[1]國(guó)務(wù)院辦公廳.關(guān)于加快發(fā)展健身休閑產(chǎn)業(yè)帶指導(dǎo)意見(jiàn)[Z].2016-1-28.

[2]王春光，李貞晶.戶外運(yùn)動(dòng)生涯模型的構(gòu)建與應(yīng)用研究[J].廣州體育學(xué)院報(bào)，2018，38（02）：97-100.

[3]李紅艷.戶外運(yùn)動(dòng)的理論與實(shí)踐研究[D].北京：北京體育大學(xué)，2006.

[4]鄒永廣，林煒鈴.“驢友”安全事故影響因素重要度評(píng)價(jià)研究[J].旅游導(dǎo)刊，2017（04）：57-70.

德宏師范高等?？茖W(xué)校