王延群

健身養(yǎng)生不一定非要做大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)，一些簡(jiǎn)單的小動(dòng)作也有助于保健，踮腳就是其中之一。踮腳運(yùn)動(dòng)不受場(chǎng)地、時(shí)間和器械限制，好操作，簡(jiǎn)便有效，對(duì)于久坐或久立者都很適宜。

古人早就知道下肢血液循環(huán)的重要性。踮腳健身法古已有之，名曰敦踵法，源于宋，興于明，盛于清，現(xiàn)在不少人常習(xí)練的“八段錦”中，就有“背后七顛百病消”這一踮腳運(yùn)動(dòng)：兩足跟漸離地，前腳掌支撐身體，保持直立姿式，頭用力上頂，然后足跟落地，復(fù)原為立正姿式，如此連續(xù)顛七次。這個(gè)動(dòng)作通過踮腳跟的方式，刺激腎經(jīng)系統(tǒng)，誘發(fā)全身震蕩（即“顛”），柔和地按摩五臟六腑，從而起到暢達(dá)經(jīng)脈、通行氣血、健身醒腦的神奇功效。

踮腳鍛煉有四法

1.站立踮。立正站好，兩腳并攏，雙手放在身體兩側(cè);慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，將重心從腳尖移到前腳掌，放松身體;最后做自由落體運(yùn)動(dòng)，讓腳跟輕撞地面，引發(fā)柔和震蕩，沿兩腿上傳到上半身。重復(fù)20～30次，有體力者也可連續(xù)做100次。練習(xí)站立踮時(shí)要注意：足跟提起時(shí)吸氣，落下時(shí)呼氣。足跟落地速度應(yīng)快些，以使全身放松，身體震動(dòng)。

2.走著踮。如果散步時(shí)配合踮腳動(dòng)作，邊走邊踮腳，則會(huì)達(dá)到更好的效果，對(duì)調(diào)節(jié)血液循環(huán)、促進(jìn)消化、預(yù)防心臟病都有很大益處。踮腳走路有兩種方式，一是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，可以鍛煉屈肌，從經(jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。二是足跟走路，把足尖翹起來，用足跟走路，這樣可以鍛煉小腿前側(cè)的伸肌，行百步，可以疏通足三陽經(jīng)。兩者交替進(jìn)行可以祛病強(qiáng)身。每次走30～50步可以適度休息一下，速度視自身情況調(diào)節(jié)，以舒適、輕松為宜。

3.坐著踮。雙腳并立，背靠椅子，腳尖觸地，腳跟一上一下自然運(yùn)動(dòng)。每次踮30～50次，速度可自我調(diào)節(jié)。

4.躺著踮。躺著勾勾腳，也不失為很好的養(yǎng)生方式，可以幫助更好入睡。兩腿并攏伸直，將腳尖一勾一放，最大程度地帶動(dòng)腳底及小腿肌肉活動(dòng)。如果感覺小腿不舒服，就停下來休息。每次做20～30次，速度自我調(diào)節(jié)。

堅(jiān)持踮腳收益多

別看此法簡(jiǎn)單，持之以恒地練習(xí)，能給身體帶來諸多好處。

1.促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心血管功能。人的腿部肌肉發(fā)達(dá)，又分布有大量血管，人體50%的神經(jīng)、血管、血液都分布在雙腿，故腿有“第二心臟”之稱。踮腳時(shí)，腿部肌肉一張一弛。當(dāng)肌肉舒張時(shí)，來自心臟的動(dòng)脈血液會(huì)增加向肌肉的灌注量;當(dāng)肌肉收縮時(shí)，則擠壓血管加快靜脈血液運(yùn)回心臟，從而促進(jìn)血液循環(huán)。據(jù)測(cè)定，雙側(cè)小腿肌肉每次收縮時(shí)，擠壓出的血量大致相當(dāng)于心臟搏動(dòng)一下一側(cè)心室輸出的血量。因此，踮腳能幫助人體下肢血液回流，供給心肌足夠的氧氣，有益心血管健康。

2.鍛煉腿部肌肉。做踮腳尖這個(gè)動(dòng)作時(shí)，腓腸肌、比目魚肌、跖肌等8個(gè)肌肉會(huì)共同參與。腓腸肌強(qiáng)大，短跑、蹦跳時(shí)產(chǎn)生的爆發(fā)力就大。鍛煉比目魚肌，可以增加站立、行走、慢跑時(shí)的耐受力，非常適合老年人。

3.快速消除疲勞。由于踮腳運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，有助于向人體組織器官提供氧氣與養(yǎng)料，并向外排泄代謝廢物，有助于快速消除疲勞，使人精力更加充沛，還可以減輕因長時(shí)間高度集中用腦、突然站立，引起的眼前發(fā)黑、頭腦發(fā)暈等癥狀。

4.改善下肢血液回流。久坐工作者、一些中老年人常會(huì)感到下肢酸脹、乏力、甚至麻木，而從事教師等久站工作的人，更容易發(fā)生下肢靜脈曲張，重者可出現(xiàn)下肢皮膚色素沉著，甚至是經(jīng)久不愈的潰瘍。久坐、久站人群和中老年人，每天可多做踮腳運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你下棋、打牌、玩電腦或久站不動(dòng)時(shí)，最好每1個(gè)小時(shí)做1次踮腳運(yùn)動(dòng)，幫助下肢血液順暢回流。

5.預(yù)防痔瘡。踮腳走路是用腳跟提起、腳趾受力的姿勢(shì)走路，腳趾一旦受力，常使人不由自主地提肛。收縮肛門肌肉可促使淤積在直腸靜脈叢的血液向下腔靜脈回流，使痔核的淤血狀況得以改善。因此，每天踮腳走路10～15分鐘，有助于痔瘡患者病情的康復(fù)。

6.緩解腰部酸痛。不論哪個(gè)年齡段的人，或多或少都會(huì)有腰酸腰疼的毛病，這和久坐、久站有一定關(guān)系：太長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，下半身的氣血循環(huán)受到影響，從而導(dǎo)致腰部不適。如果做不到快走或者慢跑，每天踮腳是簡(jiǎn)單又有效的鍛煉方式。它可以有效促進(jìn)血液循環(huán)，讓肌肉得到充足的氧氣，改善腰部疲勞。

7.緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。和腰部酸痛一樣，膝關(guān)節(jié)疼痛的重要原因之一也是久坐。腿部長時(shí)間不動(dòng)，關(guān)節(jié)腔周圍血液和關(guān)節(jié)液缺乏良性循環(huán)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨潤滑度不夠。長此以往，膝關(guān)節(jié)極易被磨損。因此，即便坐著也要經(jīng)?？囍蹦_背踮踮腳，有效促進(jìn)腿部血液流動(dòng)，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

溫馨提醒

中老年人踮腳應(yīng)注意：剛開始踮腳時(shí)，力度要小一點(diǎn)，循序漸進(jìn)，不要用力過猛，避免抽筋或拉傷。平衡感比較差的朋友，踮腳時(shí)最好有支撐物輔助，如扶墻、扶桌子等。如果小腿肌肉出現(xiàn)疼痛感不必太擔(dān)心，暫停幾天，自我按摩一下，用熱水泡泡腳，即可緩解。踮腳尖走路對(duì)全身的協(xié)調(diào)性要求比較高，患有較嚴(yán)重高血壓、骨質(zhì)疏松的中老年朋友，不要貿(mào)然嘗試，避免發(fā)生意外傷害。