高山 袁際學 張玉文 王曉婉 張升

【摘要】隨著社會的發(fā)展，肥胖已成為困擾各個國家公民的問題，由肥胖所滋生的社會問題、健康問題不斷顯現(xiàn)。本文采用文獻資料法對肥胖的定義、分類，運動減肥的方法及運動處方進行簡要探析，為肥胖人群通過運動減肥提供參考。

【關鍵詞】肥胖;運動;運動處方

一、肥胖的定義

世界衛(wèi)生組織于1997年宣布“肥胖是一種疾病”。

肥胖主要是體內(nèi)脂肪過多，過于肥胖會危害健康。肥胖往往會引發(fā)諸多慢性疾病，諸如心血管疾病、骨關節(jié)疾病等。肥胖原來在發(fā)達國家較為普遍，現(xiàn)在發(fā)展中國家也被肥胖所困擾。從1975年到現(xiàn)在，世界肥胖人口翻了一番;2016年有19億以上的成年人超重，其中包含6.5億以上肥胖人口;2019年5歲以下超重或肥胖的兒童達到3800萬[1]。

體重指數(shù)（BMI）通常用來衡量一個人體重是否超標，BMI（kg/m2）計算為：一個人的體重（公斤）除以他的身高的平方（米）。世衛(wèi)組織對于BMI的定義是：BMI 25即代表超重，BMI 30即代表肥胖。但對于某些從事競技體育的職業(yè)運動員來說BMI并不能作為評判肥胖的標準。

隨著科學技術的發(fā)展，現(xiàn)在可以通過身體成分分析儀測出身體的各種成分數(shù)據(jù)，更精確的了解自己是否超重或肥胖。

二、肥胖的分類

2.1單純性肥胖。單純性肥胖約占總肥胖的95%[2]，生活中大多數(shù)肥胖人群為單純性肥胖，此類肥胖一般是體內(nèi)脂肪細胞的數(shù)量和體積增多導致體脂百分比增高。單純性肥胖人群的體內(nèi)脂肪分部部位較為分散且均勻，一般代謝障礙等疾病，但是此類人群家族中會有肥胖的病史。

2.2癥候性肥胖。癥候性肥胖大多是由于某些疾病引起，此類肥胖人群占比較少，患者需要在醫(yī)生的指導下使用藥物治療。癥候性肥胖的典型例子有足球巨星羅納爾多，羅納爾多由于甲狀腺機能減退，導致肥胖，在此之前大羅在俱樂部、國家隊大殺四方，贏得了無數(shù)榮譽，但是肥胖卻成為羅納爾多退役的導火索。

筆者認為肥胖在很大程度上是一個體內(nèi)脂肪增多的問題，恰好長期系統(tǒng)的有氧健身鍛煉能使肥胖人群體脂減少、去脂體重增加，身體成分趨于合理化[3]。運動除了能夠減脂外，還對參與運動的人群有很多幫助，運動能夠促進心理健康、增強意志品質、緩解生活中許多的壓力，不失為一種減肥的好方法。

三、運動減肥的方法——運動處方

運動能夠有效減肥，運動項目主要根據(jù)肥胖人群的身體健康狀況以及運動需求來決定，一般以有氧運動為主，以力量性運動為輔。有氧運動可選擇的項目有快走、慢速跑、騎車、健美操、橢圓機、跳繩、游泳（對關節(jié)負荷小，參與肌肉群多，減肥效果好）等;力量訓練的目的增加肌肉體積與力量，提高機體能量代謝效率，力量訓練可選擇：深蹲、臥推、硬拉等。

王瑞元教授認為運動處方是根據(jù)個人的身體狀況而制定的科學的、定量化的周期性鍛煉計劃，即根據(jù)對體育鍛煉者的測試數(shù)據(jù)，按其健康狀況、體力情況及運動目的，處方的形式制定適當?shù)倪\動的類型、強度、時間和頻率，使體育鍛煉者進行有計劃的周期性運動的指導性方案[4]。執(zhí)行運動處方之前，需要對自身的身體情況有一個清晰的了解，所以可以通過功能性動作篩查以及醫(yī)學的體檢等手段判斷自身是否存在運動的風險，為運動處方的實施提供科學依據(jù)。

運動目的。肥胖人群的運動目的以減少體能脂肪，控制體重為主，例如有運動愛好的人群也可以設置余自身運動項目相關的目標。

運動類型。選擇有氧運動作為主要的運動方式，適當融入阻抗訓練。運動者可以根據(jù)平日的愛好、周邊的運動環(huán)境等運動需求來選擇合適的運動項目。建議采用游泳、慢跑以及群體活動類的項目。

運動強度。減肥一般采用中小強度的有氧運動，因為大多數(shù)肥胖人群體重過大，關節(jié)靈活度不夠，動作模式不穩(wěn)定，不建議高強度訓練。運動強度可以借助心率帶等設備采集心率，通過心率來反映運動強度。一般以最適運動心率為依據(jù)運動，最適運動心率=（220-年齡-安靜心率）*60%～80%+安靜心率。

運動時間。剛開始參加運動的人群運動時間一般控制在30分鐘左右，經(jīng)常鍛煉的人群運動的時間可控制在40～60分鐘以上。運動時根據(jù)自身主觀感受，若有不適，可停止運動，咨詢醫(yī)護人員。

運動頻度。運動頻度與運動強度有關，一般一周3～6次，運動頻度可根據(jù)鍛煉時的反饋自行調整。

注意事項。在運動減肥過程中，時刻注意自己各方面變化，并做好記錄，明確目標，選擇適合自己并且自己喜歡的運動方式。在運動過程中要注意保護好自己，遵循循序漸進的鍛煉原則，由易到難，負荷可跟隨自己能力的提高逐漸增加。在運動中要充分享受運動帶給你的快樂，并持之以恒。運動必須和飲食相互搭配，同時改變不良生活習慣。

四、其他建議

現(xiàn)代社會的快節(jié)奏生活、緊張和焦慮、睡眠不足、運動不足、過多的熱量攝取等因素導致人們體態(tài)逐漸豐滿的主要因素。

肥胖本身并不可怕，會社關于肥胖的歧視，比肥胖本身危害更大。社會有必要改變原先對肥胖人群的態(tài)度，理解與包容。肥胖人群也應該更樂觀自信，積極面對生活，選擇自己喜歡的運動方式與人生面對肥胖。

如果通過各種運動你都不能夠減肥成功的話，也希望你有一個樂觀的心態(tài)，去享受運動，胖并快樂著。永遠對自己的身體負責，盡最大努力把自己的身體照顧好！

參考文獻：

[1]肥胖和超重.[EB/OL].（2020.4.1）.https：//www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight.

[2]林健男.肥胖者減脂運動處方的制訂與實施[J].運動，2017（01）：153-154.

[3]梁成軍.減肥方法及其效果研究綜述[J].中國體育科技，2008（02）：91-94.

作者簡介：高山（1996.8-）男，漢族，曲靖人，在讀研究生，主要從事體育教學與訓練研究。

通訊作者：張玉文（1973.8-）男，漢族，昆明人，講師，主要從事體育教學與訓練研究。

（云南師范大學體育學院 云南昆明 650500）