徐海燕 劉文靜

《中國學(xué)校體育》雜志《草根爭鳴》總第147期話題研討綜述：

一、統(tǒng)一認識，明確教學(xué)各環(huán)節(jié)中拉伸練習(xí)的重要性

（一）充分拉伸，預(yù)防損傷

山東宋曉露、遼寧陳雪提出：拉伸練習(xí)可以使關(guān)節(jié)軟骨、關(guān)節(jié)囊、韌帶的彈性，肌肉的伸展性和彈性得到改善，防止運動損傷等。江蘇伍書春認為：拉伸練習(xí)在準備部分進行時，可以促進血液循環(huán)，預(yù)防運動損傷的發(fā)生，提高肌肉彈性，擴大關(guān)節(jié)活動范圍;在基本部分進行時，能改善競技狀態(tài)，促進代謝功能，緩解緊張情緒，調(diào)節(jié)身心興奮性，消除肌肉緊張感;在結(jié)束部分進行時，可以快速消除疲勞并起到鎮(zhèn)痛作用。

綜合研討教師觀點，認為在課堂教學(xué)中正確運用拉伸練習(xí)，有助于學(xué)生運動技能的掌握，減少傷病;可以較好地滿足學(xué)生身心發(fā)展需要，為教師安全合理地進行教學(xué)提供幫助。

（二）層層遞進，循序漸進

1.準備部分，適度拉伸，奠定基礎(chǔ)

黑龍江郭紅梅認為：準備部分的拉伸練習(xí)可以使關(guān)節(jié)活動角度變大，肌肉肌腱經(jīng)過適度的延伸，可以增強彈性與靈活性。浙江王玲以籃球為例，認為該項技能需要身體所有肌肉配合完成動作，在準備活動時應(yīng)該在靜態(tài)拉伸開始后加入全身性的動態(tài)拉伸練習(xí)，有節(jié)奏、有控制地慢慢加大運動幅度，使學(xué)生更好地進入練習(xí)時所需要的狀態(tài)，如轉(zhuǎn)動頭部拉伸、后踢腿跑、交叉步跑、內(nèi)擺腿走、大腿外展后退跑等。

2.基本部分，動靜結(jié)合

研討教師一致認為，基本部分要根據(jù)課程內(nèi)容及學(xué)情設(shè)計練習(xí)方式，根據(jù)教學(xué)經(jīng)驗，動態(tài)和靜態(tài)拉伸相結(jié)合的方式優(yōu)于單一拉伸的練習(xí)，如武術(shù)及健美操項目中，上肢、軀干、下肢不同方向的屈伸、擺動、環(huán)繞、彈踢以及走、跑、跳、轉(zhuǎn)體和不同姿勢造型都融靜力拉伸和動力拉伸為一體，使身體各關(guān)節(jié)、各肌腱、各肌肉都得到不同程度的拉伸，從而促進身體柔韌性的發(fā)展。

3.放松部分，靜態(tài)拉伸

放松部分的拉伸練習(xí)可以使學(xué)生的身體放松下來，在課后能較快恢復(fù)到課前初始心率的狀態(tài)。研討教師一致認為，正確的拉伸應(yīng)該是僅針對被拉伸的肌群，這樣做可以克服其他肌群的抵抗，一次拉伸的肌群越少效果越好，如分別對雙側(cè)股后肌群進行拉伸就比同時拉伸雙側(cè)效果好，這樣做的好處還包括拉伸程度可控，并容易調(diào)整拉伸的程度。

二、因材施教，針對不同學(xué)段實施不同拉伸練習(xí)

不同學(xué)段的學(xué)生在性別、運動能力及意志品質(zhì)等方面存在著一定的差異，可以結(jié)合學(xué)情，合理規(guī)劃課堂拉伸內(nèi)容。不同學(xué)段的不同拉伸練習(xí)，可能內(nèi)容有重合，但是由于不同學(xué)段的特點，在拉伸方式和方法上，應(yīng)有所區(qū)別。上海徐利斯認為：水平一的學(xué)生喜歡趣味性練習(xí)，可以結(jié)合模仿嬰兒爬行：雙手雙膝著地，背部挺直，手腳配合向前爬行，螃蟹爬行：雙手雙腳撐地，仰面朝天，手腳交替爬行，臀部盡量上頂，先向左一段距離，然后向有一段距離。這樣的動態(tài)拉伸不僅能達到預(yù)熱身體的目的，使得學(xué)生興趣高漲，還有助于教學(xué)內(nèi)容的學(xué)習(xí)和掌握。

江蘇伍書春以乒乓球教學(xué)實踐舉例：在水平二階段，教學(xué)內(nèi)容多為基本技術(shù)，可以多做手腕、肩、股三頭肌、腰、腿等部位或肌肉的拉伸練習(xí)，拉伸的內(nèi)容不宜過多。浙江胡松認為：一年級50m跑教學(xué)的準備活動環(huán)節(jié)，教師可以通過弓箭步壓腿、側(cè)壓腿等靜態(tài)或動態(tài)的方式拉伸腿部后側(cè)和前側(cè)韌帶，起到積極的預(yù)熱作用。

吉林曹占良認為;水平四田徑短跑教學(xué)的準備活動的拉伸練習(xí)通?？梢圆捎锰咄?、壓腿、體前屈等練習(xí)，練習(xí)過程中安排橫叉、縱叉、對抗性拉伸練習(xí)，有助于提高學(xué)生柔韌素質(zhì)和培養(yǎng)學(xué)生體育品格。安徽羅傳偉提出：高中階段采用選項教學(xué)、專項化教學(xué)，拉伸練習(xí)應(yīng)結(jié)合項目進行針對性設(shè)計，這樣才能與之后的教學(xué)緊密聯(lián)系。重慶劉富英介紹了在水平五籃球課上準備活動的拉伸設(shè)計為活動各關(guān)節(jié)、小腿跟腱拉伸、振臂運動等;基本部分的拉伸設(shè)計為膝關(guān)節(jié)屈伸、體側(cè)運動等;結(jié)束部分的放松環(huán)節(jié)設(shè)計為體前屈壓腿、直立拉伸股四頭肌、仰臥交叉?zhèn)壤取?/p>

綜合研討教師觀點，認為各水平階段所選擇的拉伸動作、練習(xí)方法應(yīng)根據(jù)體育課上學(xué)生身體活動所需和練習(xí)目的進行優(yōu)化組合，對于重點部位、主要肌群應(yīng)做好充分的伸展。小學(xué)階段，通過拉伸練習(xí)重點發(fā)展學(xué)生的柔韌素質(zhì);初高中階段，各種拉伸練習(xí)要方法得當(dāng)，且堅持不懈，發(fā)展柔韌素質(zhì)的同時還要注重力量、速度等其他身體素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展。

三、明析原理，優(yōu)化教學(xué)手段與方法

（一）合理安排拉伸順序

針對“針對不同內(nèi)容，拉伸練習(xí)的先后順序如何確定？對于不同類型拉伸練習(xí)（靜態(tài)與動態(tài)）的時長應(yīng)如何把控？應(yīng)遵循哪些原則？”的話題，內(nèi)蒙古常德玉認為：以足球項目為例，在教學(xué)實踐中，準備部分的拉伸，以動態(tài)牽拉為主（行進間擴胸、振臂、開合跳、內(nèi)轉(zhuǎn)髖、外轉(zhuǎn)髖等），應(yīng)達到熱身、預(yù)防運動損傷的效果，同時充分調(diào)動身體各項機能，使學(xué)生達到良好的運動狀態(tài)，提升運動表現(xiàn);基本部分的拉伸，以腿部肌肉靜態(tài)拉伸為主，時間不宜過長;結(jié)束部分的拉伸，以靜力拉伸為主，有條件的可以輔以泡沫軸，充分放松跟腱、腿部、臀部肌肉，利于體能的恢復(fù)，緩解肌肉疲勞與酸痛感。

陜西辛華認為：在健身長拳教學(xué)中，主要以靜力拉伸為主，采用由下至上的拉伸順序有目標地拉伸，動態(tài)拉伸適合熱身，靜態(tài)拉伸適合放松。

綜合研討教師觀點，認為課的準備部分主要以動態(tài)拉伸為主，因為脊椎是人體骨骼結(jié)構(gòu)的中心，是傳輸?shù)绞直酆屯壬窠?jīng)的根源，如果脊椎沒有拉伸好，處于僵硬狀態(tài)，那么過度拉伸上肢或腿部肌肉時就可能給背部或者頸部帶來損傷，因此拉伸的順序應(yīng)先中間后四肢、從近端到遠端，先大肌群后小肌群，順序一般為脊柱、腰背部、臀部、髖部、肩部、大腿、上臂和前臂、小腿及踝腕指關(guān)節(jié)，最后到頸部拉伸結(jié)束;課的最后階段主要采用靜態(tài)拉伸，對應(yīng)的是課堂教學(xué)中結(jié)束部分中的放松環(huán)節(jié)。

（二）合理安排拉伸時間

對于拉伸的時間，遼寧李丹的觀點得到研討教師的一致認同：“靜態(tài)拉伸是通過相關(guān)肌肉的收縮與放松增加關(guān)節(jié)活動幅度的方法。動態(tài)拉伸是依靠外力的作用促使關(guān)節(jié)幅度增大的方法。動態(tài)拉伸更適合運動前的熱身（5min左右），靜態(tài)拉伸適合運動后的恢復(fù)（3～5min）?！?/p>

一節(jié)常態(tài)的體育課堂教學(xué)，學(xué)生的心率從一開始被激活到本節(jié)課的高峰，最后恢復(fù)到初始狀態(tài)，正好與拉伸的規(guī)律吻合，動靜結(jié)合的安排也更合理。

（三）明確拉伸要點

山東張寧認為：拉伸要遵循漸進性的原則，勁力由小到大，幅度由短到長，重力由輕到重，切不可突然加速度;否則，不僅不能起到拉伸的效果，反而會造成運動損傷。

綜合研討教師觀點，認為對于三段式體育課堂教學(xué)中的各環(huán)節(jié)，靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸的兼顧與搭配需要堅持靈活安全原則，教師需要根據(jù)教材內(nèi)容特點、學(xué)生能力基礎(chǔ)、教學(xué)進度與難度要求等綜合考慮決定。

學(xué)生進行拉伸練習(xí)時應(yīng)注意以下問題：拉伸練習(xí)要加強合理性，要做好準備活動，保持心理放松和肌肉放松;拉伸練習(xí)要循序漸進，靜態(tài)拉伸要緩慢進行;拉伸練習(xí)要量力而行，每名學(xué)生的身體柔韌性都有差異，要逐漸提高學(xué)生的身體柔韌性;拉伸練習(xí)時要配合呼吸，伸展時吸氣，收縮時呼氣，要保持呼吸自然，呼吸應(yīng)根據(jù)動作節(jié)奏調(diào)整。

拉伸練習(xí)要求練習(xí)者必須有良好的意志品質(zhì)和堅強的毅力，堅持不間斷地練習(xí)才能收到良好效果。體育教師通過日常教學(xué)要逐漸教會學(xué)生依據(jù)項目確定拉伸的時間、順序、部位等，讓學(xué)生掌握更多的鍛煉方法，讓學(xué)生不僅成為體育鍛煉的愛好者，更成為科學(xué)鍛煉、規(guī)律運動的踐行者。

——徐海燕（遼寧省撫順市新?lián)釁^(qū)教師進修學(xué)校，113008）;劉文靜（遼寧省撫順市十九中學(xué)，113008）整理