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        室內(nèi)健身:快樂椅子動起來

        2021-08-11 21:19:32崔寶春賀鑫
        體育教學(xué) 2021年7期
        關(guān)鍵詞:體育教學(xué)

        崔寶春 賀鑫

        摘? 要:通過創(chuàng)新開發(fā)居家用品——椅子鍛煉健身的多種方法,協(xié)調(diào)學(xué)生上下肢肌肉力量,促進關(guān)節(jié)、韌帶和內(nèi)臟機能的發(fā)展,對于提高靈敏反應(yīng)、平衡、協(xié)調(diào)、柔韌性等具有非常顯著的作用。同時,能夠通過提高運動系統(tǒng)和心肺器官的功能,促進小學(xué)生的生長發(fā)育,使其體格健壯,消除大腦疲勞,提高學(xué)習(xí)效率。

        關(guān)鍵詞:室內(nèi)健身操;快樂椅子;體育教學(xué)

        中圖分類號:G623.8? ? ?文獻標(biāo)識碼:B? ? 文章編號:1005-2410(2021)07-0087-02

        一、動作要點

        (一)坐立椅子

        1.坐立舉腿

        坐在椅子邊緣,兩手撐臥在臀部后椅子兩側(cè)邊緣,上體稍后仰,兩腿略屈并前下伸。之后用腹肌力量屈膝上舉,使大腿靠近胸腹。

        2.展髖彎腰手觸腳

        兩腳開立,兩臂側(cè)平舉準(zhǔn)備,彎腰側(cè)揮臂,使一側(cè)指尖觸碰異側(cè)腳尖位置,雙臂交替重復(fù)動作。

        3.交叉肘碰膝

        雙手交叉放于頭后,大腿稍微分開,左膝提起,右肘輕觸左膝,雙腿交替重復(fù)動作。

        鍛煉部位:下腹部、臀部、腿部各大肌群。

        (二)支撐椅面

        1.分腿仰頭

        坐在椅子邊緣,兩腿左右一字伸開,兩手輔助支撐椅子邊緣,抬頭挺胸。

        2.手臂頂推

        兩腿伸直并攏,兩臂屈肘輔助支撐椅子邊緣,上體正直,接著緩慢下降身體至地面2厘米處,稍停頓,再雙臂撐起到起始位置。

        3.弓步下蹲

        雙手叉腰,左腳向前邁一大步后屈膝,右腿彎曲貼于椅面,身體正對前方,髖部向下壓,重心位于前腳,雙腿交替重復(fù)動作。

        鍛煉部位:胸部、臀部、腿部各大肌群。

        (三)面向椅子

        1.單膝跪撐平衡

        由雙膝跪撐開始,單膝向后上高舉,同時抬頭,稍壓胸,屈臂撐于椅背。

        2.平板支撐

        俯臥姿勢準(zhǔn)備,前腳掌支撐地面,雙臂與肩同寬,上臂平放椅面,手肘在肩膀的正下方,頭部自然伸直,保持呼吸均勻。

        3.上步單腿支撐提膝

        身體直立,面向椅子,左腳踏到椅上,盡可能高地抬起右膝,然后右腳先著地,兩側(cè)交替重復(fù)以上動作。

        鍛煉部位:腰腹、腿部各大肌群。

        (四)手握椅背

        1.叉腰側(cè)踢

        身體直立,側(cè)向一手握椅背(以右腿為例),右腿支撐,左腳繃腳尖成側(cè)踢后還原,兩側(cè)交替重復(fù)以上動作。

        2.靜力拉伸

        兩腳開立,略比肩寬,雙手伸直放于椅背,上身下壓,膝關(guān)節(jié)不能彎曲,后背放平呈一字型。

        3.提膝擺腿

        身體前傾,手握椅背支撐身體,吸氣向前提膝,腳尖繃直,呼氣向后抬腿,同時保持另一條腿伸直,雙腿交替重復(fù)動作。

        鍛煉部位:背部、下腹部、臀部、腿部各大肌群。

        (五)椅子游戲

        1.鉆山洞

        準(zhǔn)備兩把椅子,相對放置,四肢撐于椅面,另一人從身體下鉆過,交換進行。

        2.“8”字跳

        將兩把椅子的椅背背對放平,從椅背連接處雙腳跳躍,沿“8”字路線持續(xù)跑跳。

        3.擲準(zhǔn)賽

        將兩把椅子底部對齊,站于標(biāo)志線后,投擲標(biāo)志物至椅子間空格內(nèi),計算得分。

        鍛煉部位:臂部、腿部各大肌群。

        二、練習(xí)建議

        1.練習(xí)量的控制

        每周練習(xí)3~4次;10~15次/組;2~3組;每組間隔30~60秒。

        2.練習(xí)強度的控制

        參照主觀體力感覺等級表(RPE)(表1),主觀運動感覺處于“有點吃力”階段以上,對應(yīng)參考心率在120~150次/分鐘。

        3.適宜人群:水平一至水平三的學(xué)生(6~14歲)。

        三、注意事項

        1.建議每天運動一小時,每名學(xué)生可根據(jù)自身情況進行調(diào)節(jié)。

        2.鍛煉時,穿著運動服、運動鞋,需家人陪同,確保鍛煉場地安全和時間適宜。

        3.每個水平階段,星期一至星期五堅持每天鍛煉,并分為上下午兩個“不擾民”的時間段進行鍛煉。

        4.鍛煉強度循序漸進,避免疲勞訓(xùn)練,學(xué)生可根據(jù)自己的實際情況,調(diào)整鍛煉次數(shù),科學(xué)鍛煉。

        5.鍛煉內(nèi)容分為熱身+體能訓(xùn)練+放松,請各位家長監(jiān)督學(xué)生做好熱身和放松,避免出現(xiàn)運動損傷。

        6.練習(xí)中使用的椅子可以用家中常備椅(凳)替代。

        四、主觀體力評價(表1)

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