孫立同

摘? 要：體能是高中學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力的重要構(gòu)件，發(fā)展體能是高中籃球模塊的任務(wù)之一。當(dāng)“不少于10分鐘的體能練習(xí)”成為一節(jié)（優(yōu)質(zhì)）體育課的必要條件時(shí)，高中籃球?qū)ｍ?xiàng)教學(xué)中體能練習(xí)的有效設(shè)計(jì)應(yīng)是目前一線教師亟須面對(duì)且有實(shí)踐意義的課題。本文推介的高中籃球?qū)ｍ?xiàng)課中體能練習(xí)的典型案例，首先基于籃球的項(xiàng)目特征，以“用籃球練體能”為導(dǎo)向，以“技能”與“體能”融合發(fā)展為目標(biāo)，甄選一些適切于高中學(xué)生的體能訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練和籃球訓(xùn)練的方法進(jìn)行整合設(shè)計(jì)，尋求體能練習(xí)在內(nèi)容、方法、組織、效果等層面趨向多樣、新穎、優(yōu)化、實(shí)效。

關(guān)鍵詞：高中;籃球;體能練習(xí);案例設(shè)計(jì)

中圖分類號(hào)：G623.8? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? ? 文章編號(hào)：1005-2410（2021）04-0057-03

一、提升速度、耐力與傳球的“并聯(lián)”

（一）三人半場(chǎng)傳球上籃綜合練習(xí)

案例描述：①②③三名學(xué)生分列底線處，①傳球至②即快速跑至邊線（半場(chǎng)）的中點(diǎn)處，②接球后傳至③即跑至邊線與中線夾角處，③接球后傳至中點(diǎn)處的①即跑至中線的中點(diǎn)處，以下依次傳球給跑至對(duì)應(yīng)位置的同伴……③變向跑接②傳球上籃（如不中，須補(bǔ)中）（圖1）。

案例實(shí)操：（1）首先讓學(xué)生明晰此次練習(xí)各人2次應(yīng)跑至的“點(diǎn)位”，而后嘗試性練習(xí)。（2）采用“兩組對(duì)抗賽”的形式：兩組分在2個(gè)半場(chǎng)同時(shí)進(jìn)行，先“中籃”的隊(duì)進(jìn)到下一輪，直至決出冠軍。（3）采用計(jì)時(shí)賽的形式，每組進(jìn)行3次，且每次練習(xí)隊(duì)員的初始位置都應(yīng)不同（保證每人1次的上籃機(jī)會(huì)），累計(jì)3次的成績(jī)，以用時(shí)多少排定本次體能練習(xí)的優(yōu)勝名次。（4）此練習(xí)作為體能練習(xí)的學(xué)練內(nèi)容——包括自主練習(xí)與小組的對(duì)抗比賽，可在一個(gè)籃球模塊中安排4～6課時(shí)。（5）點(diǎn)撥學(xué)生，促其體悟到良好的合作是獲勝必不可少的要素。

案例分析：（1）本案例是由傳球引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行快速地移動(dòng)，其快速流暢進(jìn)行的前提是接球者提前到位，加上競(jìng)賽的元素，所以每位學(xué)生都須全速跑進(jìn)。（2）本案例強(qiáng)化了學(xué)生快速傳導(dǎo)球以及接球的技術(shù)，更大程度上有效地刺激學(xué)生進(jìn)行多次的短距離沖刺跑，也是對(duì)磷酸原供能系統(tǒng)的強(qiáng)化訓(xùn)練，進(jìn)而達(dá)成速度素質(zhì)提升的目的。

（二）六人半場(chǎng)傳2球

案例描述：六名學(xué)生分列場(chǎng)地并形成六邊形站位，其中①④各持1球，練習(xí)開始。①和④同時(shí)分別傳球至②⑤，并跑至對(duì)應(yīng)的④和①所處的原位置，②接球后傳至③，⑤接球后傳至⑥并跑至⑤和②所處原位置，③接球后傳至跑到位后的①，⑥接球后傳至跑到位后的④，并進(jìn)行位置互換……循環(huán)進(jìn)行（圖2）。

案例實(shí)操：（1）在籃球場(chǎng)地兩個(gè)半場(chǎng)，同時(shí)兩組（共計(jì)12人）進(jìn)行對(duì)抗比賽：40～60秒計(jì)時(shí)，結(jié)束時(shí)各取1人（比如①）比較二者跑動(dòng)的往返次數(shù)，以判定兩組的勝敗。（2）如分組自主練習(xí)，根據(jù)學(xué)生的心肺耐力水平，設(shè)計(jì)要求：一次練習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短、個(gè)人傳接球的次數(shù)（傳球的次數(shù)和跑動(dòng)距離正相關(guān)）以及練習(xí)的組數(shù)。

案例分析：（1）本案例是以傳球?yàn)榧~帶、以團(tuán)隊(duì)合作的方式提升速度耐力，實(shí)效性、趣味性顯然好于邊線間的折返跑。（2）本案例是處于團(tuán)隊(duì)裹挾下的個(gè)人不停地傳球、跑動(dòng)，屬于以糖酵解供能為主的無(wú)氧耐力練習(xí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和練習(xí)密度較大，一般放在課的結(jié)束部分之前進(jìn)行。

（三）八人半場(chǎng)傳2球

案例描述：8名學(xué)生分列于半場(chǎng)的邊線、底線和中線處，①⑤各持1球，練習(xí)開始。①和⑤同時(shí)分別傳球至②⑥，并跑至對(duì)應(yīng)的⑤和①所處的原位置……依次循環(huán)進(jìn)行，時(shí)間不少于2分鐘（圖3）。

案例實(shí)操：（1）本練習(xí)可在兩個(gè)半場(chǎng)兩組（16人參與）同時(shí)進(jìn)行，統(tǒng)計(jì)2分鐘內(nèi)個(gè)人往返的次數(shù)。（2）提示學(xué)生勻速跑進(jìn)，并學(xué)會(huì)合理分配體力。（3）因半場(chǎng)跑動(dòng)的人數(shù)較多，且多為同時(shí)相對(duì)跑進(jìn)，所以需限制路線——擦左肩而過。（4）為調(diào)和學(xué)生長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)跑而產(chǎn)生的枯燥感，可在傳球方式方面加以變化——雙手胸前、單手胸前、雙手擊地、雙手頭上傳球等交替運(yùn)用，一般3次往返后，變化傳球的方式，由教師統(tǒng)一指令。

案例分析：（1）本案例實(shí)質(zhì)上是從“角”到“角”、從“邊”到“邊”的往返跑，加入了不同的傳球方式，可有效提升學(xué)生的有氧耐力水平。（2）由于此練習(xí)團(tuán)隊(duì)內(nèi)學(xué)生的跑距不同（角、邊），在練習(xí)前各人自主選擇初始的位置，體現(xiàn)了一種擔(dān)當(dāng)和團(tuán)隊(duì)精神，也需要教師發(fā)現(xiàn)或預(yù)設(shè)此類體能教學(xué)蘊(yùn)含的教育契機(jī)，逐漸培育學(xué)生積極進(jìn)取、挑戰(zhàn)自我、團(tuán)結(jié)合作等良好的體育品德。

以上三個(gè)案例的共性是：兩個(gè)半場(chǎng)同時(shí)進(jìn)行，形似物理中的“并聯(lián)”;都是以團(tuán)隊(duì)合作的方式，通過傳球引導(dǎo)、約束跑位，進(jìn)而根據(jù)強(qiáng)度、時(shí)間的不同以提升速度、速度耐力以及有氧耐力水平。

二、增強(qiáng)平衡、靈敏與投籃的“橋接”

（一）平衡與投籃的組合練習(xí)

案例描述：5名學(xué)生分別持球分散于距籃筐約3米的5點(diǎn)（以角錐或標(biāo)志碟為標(biāo)記），與其相對(duì)應(yīng)的學(xué)生分處于籃下，負(fù)責(zé)搶籃板（同伴投籃的球）并回傳同伴（圖4）。

案例實(shí)操：（1）投籃者持球，做3次“單腿硬拉”（以左側(cè)單腿硬拉為例：直立，收腹，左腿微屈，右腿向后抬起，軀干與右腿保持一條直線且與地面平行，雙手持球觸地），每次分別用球觸及角錐的左、前、右地面，然后繼續(xù)保持單腿立→投籃;交換支撐腿，重復(fù)練習(xí)。2次投籃之后同伴角色互換。（2）投籃者持球單腿立，另一腿提膝抬至水平，做持球上舉、平舉左右轉(zhuǎn)體，然后保持初始單腿提膝的動(dòng)作→投籃;交換支撐腿，重復(fù)練習(xí)。與同伴角色互換。（3）投籃者做持球“三威脅”，跳轉(zhuǎn)（向左、右）90度→跳回→投籃。跳轉(zhuǎn)180度（向左、右）→跳回→投籃，注意：跳回后需保持投籃前身體重心的穩(wěn)定以及與投籃的銜接（無(wú)停頓）。共計(jì)4次投籃后與同伴角色互換。（4）2人練習(xí)完后，按逆時(shí)針方向換位：①→②、②→③……⑤→①。（5）投籃比賽的設(shè)計(jì)，一是可以2人之間的比賽——各人5點(diǎn)進(jìn)球的總數(shù)相加比對(duì);二是可以小組之間的對(duì)抗——2人的總進(jìn)球數(shù)與其他小組相比較;三是兩個(gè)大組之間的比賽——先投籃的5人為一大組，傳球5人為另一組。

案例分析：（1）身體的平衡與髖、膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性高度相關(guān)，通過“單腿硬拉”、單腿立等方式可以改善學(xué)生的平衡力。（2）單腿硬拉看似簡(jiǎn)單，但要做到規(guī)范以及達(dá)到鍛煉效果非易事——它是支撐腿動(dòng)態(tài)的髖鉸鏈和另一腿伸展，同時(shí)保持脊柱中立位和核心收緊，所以，此動(dòng)作需單獨(dú)強(qiáng)化練習(xí)。（3）良好的身體平衡（姿態(tài)）也是投籃較高命中率的重要環(huán)節(jié)，所以設(shè)計(jì)相關(guān)練習(xí)，將二者有機(jī)結(jié)合，可使學(xué)生平衡感增強(qiáng)、投籃漸準(zhǔn)。（4）單腿站立的投籃因缺乏下肢力量的傳遞，預(yù)設(shè)的投籃距離應(yīng)適宜。

（二）靈敏與投籃的組合練習(xí)

案例實(shí)操：本練習(xí)組織形式與平衡練習(xí)的組織形式相同，建議將角錐置換成標(biāo)志碟。（1）投籃者持球，做雙腳快速依次向前、后、左、右跳過標(biāo)志碟→回至標(biāo)志碟后保持“三威脅”→投籃，2次后與同伴互換角色。（2）投籃者持球，單腳快速連續(xù)依次向前、后、左、右跳過標(biāo)志碟→回至標(biāo)志碟后保持“三威脅”→投籃，2次后與同伴互換角色。（3）投籃者持球，連續(xù)碎步4組（以標(biāo)志碟為參照物，右腳向前、左腳向前、右腳退后、左腳退后，循環(huán)進(jìn)行）回至標(biāo)志碟后保持“三威脅”→投籃，2次后與同伴互換角色。（4）投籃者持球，做“三點(diǎn)開合跳”3次（右腳連續(xù)墊步跳、左腳依次跳至正前方點(diǎn)地收回、左前方點(diǎn)地收回、左側(cè)點(diǎn)地收回）→回至標(biāo)志碟后保持“三威脅”→投籃，換左腳為墊步跳的“三點(diǎn)開合跳”，投籃后與同伴互換角色。（5）投籃者持球，向左右兩側(cè)的前、后交叉步各2次→投籃。（6）投籃者持球并騎跨標(biāo)志碟，做滑雪跳2次（側(cè)向單腳跳、左腳發(fā)力向右側(cè)跳、右腳落地，右腳隨即發(fā)力向左起跳、左腳落地）、斜前后方向2次（單腳），前后方向2次→投籃，1次練習(xí)后與同伴互換角色，注意：該練習(xí)需保持屈髖、低重心。

案例分析：（1）采用多種腳步靈活性即提高靈敏性的練習(xí)，與投籃相結(jié)合，應(yīng)強(qiáng)調(diào)學(xué)生的關(guān)注點(diǎn)不應(yīng)只放在投籃上。（2）在靈敏性練習(xí)后、投籃之前保持良好的投籃前的準(zhǔn)備姿勢(shì)——“三威脅”，此姿勢(shì)即身體重心的控制，既是靈敏性練習(xí)的延續(xù)，也是正確投籃技術(shù)的前提，所以可視作靈敏性練習(xí)與投籃之間的“橋接”點(diǎn)。（3）上述的練習(xí)可分至若干課時(shí)進(jìn)行，同時(shí)應(yīng)安排在每次課基本部分的前段。

三、發(fā)展核心的穩(wěn)定、力量與籃球的“耦合”

核心、核心區(qū)穩(wěn)定、核心力量等一直是最近幾年運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、功能訓(xùn)練、健身領(lǐng)域的熱詞，核心力量的優(yōu)先發(fā)展亦是共識(shí)。高中的體育教學(xué)也常見發(fā)展核心穩(wěn)定以及力量的練習(xí)，而在高中籃球?qū)ｍ?xiàng)課中，結(jié)合籃球發(fā)展核心區(qū)的穩(wěn)定以及力量——“一個(gè)籃球練核心”，是籃球?qū)ｍ?xiàng)課中應(yīng)然的選擇。

（一）一人一球“練核心”（表1）

（二）雙人一球合作“練核心”

在籃球不足的情況下，雙人合作“練核心”是較好的選擇。

1.學(xué)生A雙手持球仰臥，同伴B站立距仰臥者雙腳約2米遠(yuǎn);A仰臥起坐同時(shí)將球傳給B，B接球后回傳，A接球后繼續(xù)仰臥起坐……循環(huán)進(jìn)行。兩人互換角色。

2.兩學(xué)生背對(duì)“V字坐”，學(xué)生A膝下繞“8字”2次后轉(zhuǎn)體交球給同伴B，B練習(xí);做2次“俄羅斯轉(zhuǎn)體”，交球給A……循環(huán)進(jìn)行。

3.兩名學(xué)生以“箭步蹲”姿態(tài)間隔1步并立，學(xué)生A將球快速依次環(huán)繞腰、小腿各5次（軀干直立和前傾）、向外側(cè)轉(zhuǎn)體再轉(zhuǎn)體交球至同伴B，B重復(fù)練習(xí)。

4.兩名學(xué)生俯撐且保持臉對(duì)臉，學(xué)生A做10次低運(yùn)球或手指“點(diǎn)”球，將球點(diǎn)撥給同伴B，B做完后點(diǎn)回，下一輪換另手運(yùn)球、“點(diǎn)”球……循環(huán)進(jìn)行。進(jìn)階練習(xí)：兩名學(xué)生依次“點(diǎn)”球（一人1次）;兩名學(xué)生依次左右手交替“點(diǎn)球”（右手1次→同伴右手1次→左手1次→同伴左手1次）。

5.兩名學(xué)生間距一臂面向而立，學(xué)生A雙腳分開與肩同寬，雙手持球前平舉;同伴B對(duì)A的雙手從上、下、左、右等方向給以適宜的力，旨在破壞A的前平舉的姿態(tài)以及身體的平衡，A需收緊核心對(duì)抗和應(yīng)對(duì)同伴施予的外力，若干次后，兩生互換角色。

（三）多人多球團(tuán)隊(duì)“練核心”

以團(tuán)隊(duì)形式、多人參與共練體能，既創(chuàng)設(shè)了一個(gè)積極向上的練習(xí)氛圍，有利于團(tuán)隊(duì)成員挑戰(zhàn)自我極限，也是培養(yǎng)學(xué)生為團(tuán)隊(duì)勇于擔(dān)當(dāng)良好品格的路徑。

1.團(tuán)隊(duì)“俯橋”對(duì)抗賽

準(zhǔn)備：均分成人數(shù)（10～12人）相等的若干小組，學(xué)生俯撐（頭部指向圓心）、每小組用籃球3～4只，組織（其中一組）如圖5。

比賽開始：所有學(xué)生做“俯橋”——一條腿抬起、異側(cè)臂前伸，其中，團(tuán)隊(duì)的若干人可將籃球置于前伸的手之下，作為支撐以降低難度。比賽中，可以任意交替擁有籃球作為支撐。一般以40～60秒（根據(jù)學(xué)生核心力量水平預(yù)設(shè)時(shí)間）為預(yù)定時(shí)間，到時(shí)檢查各組堅(jiān)持完成的學(xué)生人數(shù)并判定名次。休息調(diào)整后，再做另一腿抬起、異側(cè)臂前伸的“俯橋”。

2.“俄羅斯轉(zhuǎn)體”接力賽

準(zhǔn)備：均分成人數(shù)（以10人5球?yàn)槔┫嗟鹊娜舾尚〗M，組內(nèi)成員面向圓心、“V字坐”成圓形。比賽開始：30秒計(jì)時(shí)，5名持球?qū)W生做1次“俄羅斯轉(zhuǎn)體”（以球左右觸地各一次）、以順時(shí)針方式將球遞給左側(cè)相鄰?fù)?，接球后做“俄羅斯轉(zhuǎn)體”繼續(xù)將球轉(zhuǎn)給下一同伴……以某個(gè)人做的次數(shù)（個(gè)人的成績(jī)?nèi)Q于團(tuán)隊(duì)成員間良好的合作）多少判定該團(tuán)隊(duì)成績(jī);或者設(shè)定達(dá)成目標(biāo)——以團(tuán)隊(duì)所有成員完成20～30次者，該團(tuán)隊(duì)獲勝。

根據(jù)上述的組織形式，可將個(gè)人的核心練習(xí)置換，以豐富“團(tuán)隊(duì)競(jìng)賽練體能”的形式。比如“V字坐”膝下繞8字、“側(cè)橋”“臀橋”，還可以擴(kuò)大圓形、學(xué)生之間頭腳相連，用“腳夾球”傳遞的方式進(jìn)行。

案例實(shí)操：（1）根據(jù)課題、場(chǎng)地、學(xué)情，一般選取2～3個(gè)學(xué)練內(nèi)容作為一節(jié)籃球課的體能練習(xí)。（2）教學(xué)中，無(wú)論是個(gè)人還是多人練習(xí)，都應(yīng)注意動(dòng)作的規(guī)范到位，強(qiáng)調(diào)“核心的收緊”。（3）教學(xué)中，注意區(qū)別對(duì)待、分層教學(xué)，制定階梯目標(biāo)，以讓不同體能水平的學(xué)生都獲得挑戰(zhàn)和成功的體驗(yàn)。（4）于高中生而言，不能僅停留在模仿、練習(xí)上，更需理解、掌握體能練習(xí)的原理和方法，并學(xué)會(huì)制訂自我鍛煉的計(jì)劃而有效實(shí)施。

案例分析：（1）結(jié)合籃球發(fā)展核心穩(wěn)定與力量的體能練習(xí)，是籃球?qū)ｍ?xiàng)教學(xué)的重要組成部分。（2）巧借籃球的不穩(wěn)定性發(fā)展學(xué)生身體核心區(qū)域的穩(wěn)定性，可以起到健身器材諸如瑞士球、波速球的效果。（3）手持籃球的核心練習(xí)其趣味性高于徒手練習(xí)。（4）兼帶了球性球感練習(xí)。（5）增加了器材（籃球）的使用率。（6）雙人合作以及多人練習(xí)，不僅僅是趣味性、有效性的提升，同時(shí)還可培養(yǎng)學(xué)生勇于擔(dān)當(dāng)?shù)钠返?、合作意識(shí)和團(tuán)隊(duì)精神。

四、結(jié)語(yǔ)

1.高中籃球?qū)ｍ?xiàng)之體能練習(xí)，是以籃球?yàn)檩d體、以團(tuán)隊(duì)為依托、以競(jìng)爭(zhēng)為主線、以素養(yǎng)（體育學(xué)科核心素養(yǎng)）為旨?xì)w，體能練習(xí)應(yīng)“不止于體能”。

2.高中籃球模塊中的體能練習(xí)，其內(nèi)容應(yīng)趨向“結(jié)構(gòu)化”，應(yīng)深度思考和精心設(shè)計(jì)整個(gè)高中籃球模塊體能練習(xí)的系統(tǒng)性、遞進(jìn)性和實(shí)效性。

3.新媒體時(shí)代，海量的信息、豐富的內(nèi)容以及便捷的檢索，為體育教師提供了豐富的素材。體育教師可從健身訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練以及籃球訓(xùn)練中遴選適于高中專項(xiàng)教學(xué)中體能練習(xí)的內(nèi)容和方法，研習(xí)體能練習(xí)規(guī)范準(zhǔn)確的動(dòng)作模式，并結(jié)合學(xué)情研究與設(shè)計(jì)專項(xiàng)課中的體能練習(xí)。