何明信 劉春敏 李娟

（十） 引腰 循行足少陰腎經(jīng)

第一遍

（以左側(cè)為例）

動作1

吸氣，雙掌提至腹前，兩掌拇指、食指相抵，合抱肚臍；隨之雙掌沿帶脈摩運至身后，以勞宮穴貼按腎俞穴，目視前方，意注腎俞，意想心腎相交。

呼氣，雙掌抵推腎俞，向前推托，身體順勢后仰成反弓狀，頭頸微微豎起保持目光前視。

動作2

吸氣，兩掌托住腎俞，身體緩緩直立還原，目視前方。

呼氣，兩掌向下摩運至臀部，隨之身體緩緩前俯至約90度，帶動兩掌沿膀胱經(jīng)繼續(xù)向下摩運至足跟，沿足外側(cè)向前滑動停于足尖前；抬頭，目視前下方。

動作3

吸氣，腰向左上擰轉(zhuǎn)，同時左肩上提，左臂、左掌提起，頭向左旋轉(zhuǎn)，目視左側(cè)方。

呼氣，腰回正，落左肩，帶動左臂、左掌回落還原，頭旋正，目視前下方，意注涌泉穴。

動作4

吸氣，兩臂緩緩內(nèi)旋并逐步相合成掌背相靠于體前，兩掌隨身體直起沿身體中線上提至拇指端抵近鎖骨下緣；同時，順勢循行足少陰腎經(jīng)：意念從足底涌泉穴上行，經(jīng)膝部內(nèi)側(cè)陰谷穴到會陰，沿體前上行至鎖骨下緣的俞府穴。

呼氣，雙掌掌背相靠沿體前下落，逐步分開旋轉(zhuǎn)成掌心向內(nèi)合于腹前，拇指、食指相抵，做合抱肚臍狀。松靜站立，目視前方。

（右側(cè)）

動作5-8

重復動作1-4，但左右方向互換。

第二遍

重復第一遍一次。

做第二遍最后一動時，雙掌沿體前下落分開，自然垂于身體兩側(cè)，目視前方，自然呼吸。

足少陰腎經(jīng)循經(jīng)歌訣：

少陰腎精作強官

足底勁力藏涌泉

腘橫紋后陰谷水

歸入鎖骨俞府灣

（十一） 雁飛 循行手厥陰心包經(jīng)

第一遍

（以左側(cè)為例）

動作1

吸氣，重心微右移，收左足成并步站立，兩臂緩緩側(cè)平舉，掌心向下；

動作2

自然呼吸，左臂外旋至掌心向上，徐徐上舉至約與體側(cè)呈45度夾角；同時，右肩微松沉，右臂緩緩下落至與左臂成一條傾斜的對拉直線；身體微向右側(cè)傾，目視左掌掌指，意想身如藍天中展翅傾斜盤旋的小鳥。

動作3

呼氣，兩腿屈膝半蹲，兩掌牽動兩臂向兩側(cè)伸展拉直；頭隨身體下蹲由左向右旋轉(zhuǎn)至目視右掌掌指；同時，順勢循行右側(cè)手厥陰心包經(jīng)：意念從目視至右胸天池穴開始，沿右臂向外到肘窩的曲澤穴，繼續(xù)向外到中指指尖的中沖穴。

動作4

自然呼吸，緩緩起身直立，兩臂隨之右抬起、左旋落至側(cè)平舉狀，掌心向下，目視右掌。

（右側(cè)）

動作5-7

重復動作2-4一次，但左右方向互換。

第二遍

重復第一遍動作一次。

第二遍做最后一動時，兩臂還原成側(cè)平舉，順勢緩緩下落，自然垂落于體側(cè)，并步松靜站立，目視前方，自然呼吸。

手厥陰心包經(jīng)循經(jīng)歌訣：

厥陰心包通三焦

乳外天池飄云霄

肘橫紋中曲澤穴

直與中沖試比高

（十二） 鶴舞 循行手少陽三焦經(jīng)

第一遍

（以右側(cè)為例）

動作1

吸氣，重心微右移，提左膝向左橫開步，略寬于肩；重心微下沉旋即直立，身體微向右側(cè)轉(zhuǎn)，兩臂順勢從體側(cè)打開，隨著身體由沉到起，兩臂抬至與肩同高、成前后平舉對稱狀，掌心向下，目視前手方向，意注關(guān)沖穴。

呼氣，兩腿屈膝下蹲，兩掌隨之緩緩向下按推，同時頭向右側(cè)緩緩旋轉(zhuǎn)，目視右側(cè)，兩眼余光監(jiān)視兩掌，意注兩掌。

吸氣，百會上領(lǐng)，牽動身體直立，兩臂隨之緩緩抬起還原至前后平舉狀態(tài)，目視右側(cè)，兩眼余光監(jiān)視兩掌。

動作2

呼氣，身體繼續(xù)緩緩右轉(zhuǎn)，雙腿再次屈膝下蹲，同時兩臂曲肘向體側(cè)回收，頭隨身體繼續(xù)右旋，直至目視后掌，意注無名指端。

動作3

吸氣，緩緩起身，兩掌立掌分別向前后按推，目視后掌；同時，順勢循行手少陽三焦經(jīng)：意念從后掌無名指端關(guān)沖穴向內(nèi)，沿小臂向內(nèi)經(jīng)肘部天井穴，繼續(xù)向內(nèi)經(jīng)肩頸上頭面，到眉梢的絲竹空穴。

動作4

呼氣，身體左轉(zhuǎn)回正，屈膝微蹲；兩臂自然垂落于身體兩側(cè)，目視前方。

（左側(cè)）

動作5

吸氣，起身直立，同時身體微左轉(zhuǎn)，兩臂順勢從體側(cè)打開，隨著身體由沉到起，兩臂抬至與肩同高、成前后平舉對拉態(tài)勢，掌心向下，目視前手方向，意注關(guān)沖穴。

動作6-8

重復動作2-4一遍，但左右方向互換。

第二遍

重復第一遍動作一次。

第二遍做最后一動時，身體向右回正，兩臂自然垂落于體側(cè)，松靜站立，目視前方，自然呼吸。

手少陽三焦經(jīng)循經(jīng)歌訣：

少陽三焦疏水吏

無名指外關(guān)沖取

肘部外緣開天井

眉梢末處絲竹空

（十三） 仰呼 循行足少陽膽經(jīng)

第一遍

動作1

吸氣，兩掌以掌心相對成少陽掌（或叫陰陽掌）起式，從體側(cè)緩緩上舉至頭上方，兩臂伸展，略寬于肩，目視前上方，意注眼角旁的瞳子髎穴。

動作2

呼氣，后仰頭、微挺胸、塌腰、翹臀；兩臂由頭頂上向兩側(cè)打開下落至與肩同高，掌心向上；同時，順勢循行足少陽膽經(jīng)：意念從目外眥瞳子髎穴始，向下經(jīng)頸肩到體兩側(cè)的環(huán)跳穴，繼續(xù)下行到膝部外側(cè)的陽陵泉穴，一直到足四趾端的足竅陰穴。

動作3

吸氣，身體還原直立，同時，兩臂以兩肩為軸在向兩側(cè)外展的同時，邊內(nèi)旋邊做小幅劃圓擺動旋轉(zhuǎn)至掌心向下，成側(cè)平舉；頸部、肩部、腰部肌肉放松還原，目視前方。

動作4

呼氣，松肩，兩臂沿體側(cè)自然垂落，目視前方；

動作5

吸氣，百會上頂，帶動兩掌沿體側(cè)摩肋提起、雙足足跟同步提起，目視前方。

呼氣，兩掌沿體側(cè)膽經(jīng)向下摩運，兩足跟緩緩著地，微屈膝下蹲；目視前方。

第二遍

動作6-10

重復動作1-5一遍。

第二遍做最后一動時，收左足還原為與肩同寬成開立步，兩臂自然垂落于身體兩側(cè)，松靜站立，目視前方，自然呼吸。

足少陽膽經(jīng)循經(jīng)歌訣：

少陽膽經(jīng)肝相照

靈眸外眥瞳子髎

環(huán)跳直奔陽陵泉

足竅陰下四趾梢

（十四） 折陰 循行足厥陰肝經(jīng)

第一遍

（以左側(cè)為例）

動作1

吸氣，左足向前上步，重心緩緩前移成后虛步；同時，右掌上舉至頭頂上方右側(cè)微偏前，掌心向前，左掌略向體后擺，掌心向后，使左、右臂上下呈微微傾斜對稱之勢，意想拉伸軀干，目視前方。

動作2

呼氣，重心緩緩后移，左腳尖漸漸抬起；同時，右臂隨重心后移緩緩外旋至掌心向上，垂落至右胯前側(cè)，掌心向前；左臂亦前擺至左胯前旋轉(zhuǎn)至掌心向前與右掌接應，目視前方；

吸氣，收左步成開立步，兩臂由兩胯側(cè)打開向上側(cè)平舉，掌心朝上，舉至與肩同高，目視前方；

動作3

呼氣，兩臂緩緩向體前合攏并內(nèi)旋成掌心相對，繼續(xù)合攏至掌指相對，兩掌相距約與胸同寬，目視兩掌；不停，兩腕徐徐旋轉(zhuǎn)成指尖斜向下，同時向下俯身抱氣至指尖觸地接通地氣，兩腿撐直，目視雙掌，意注拇趾端大敦穴。

動作4

吸氣，雙腿屈膝下蹲，隨即身體緩緩直立，兩掌成捧氣狀隨身體直立緩緩上托，至到兩乳下的期門穴，目視前方；同時，順勢循行足厥陰肝經(jīng)：意念從足大趾端的大敦穴上行，過膝部內(nèi)側(cè)的曲泉穴，繼續(xù)上行至兩乳下的期門穴；

屏息，兩臂緩緩內(nèi)旋成掌心向下，目視前方；

呼氣，兩掌下按之腹前，自然分開垂落于身體兩側(cè)，目視前方，自然呼吸。

（右側(cè)）

動作5-8

同動作1-4，但左右方向互換。

第二遍

重復動作1-8一遍。

足厥陰肝經(jīng)循經(jīng)歌訣：

厥陰肝經(jīng)五虎將

大敦坐在大趾上

腘橫紋中曲泉河

乳峰山下期門江

（十五）收勢

動作1

吸氣，兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起約45度，掌心向后，目視前方；

動作2

呼氣，兩臂外旋，兩掌向前呈抱球狀合抱于與胸口同高，兩臂捧圓，身體隨兩掌前合微微呈弓形，目視前方，意注膻中穴。

動作3

吸氣，曲肘收掌至腰窩，掌心向上，身體復原直立；兩肩外展，兩腕內(nèi)旋，掌指指背自小指始依次摩肋，目視前方；

動作4

呼氣，兩臂外旋打開，緩緩向前呈抱球狀合抱于中脘穴同高，兩臂捧圓，身體隨兩掌前合微微呈弓形，目視前方，意注中脘穴；

動作5

重復動作3一次。

動作6

呼氣，兩臂外旋打開，兩掌向前呈抱球狀合抱于肚臍同高，兩臂捧圓，身體隨兩掌前合移動微微呈弓形；隨即兩掌虎口交叉，勞宮穴重疊合于肚臍，身體隨之復原直立，目視前方，意守下丹田。保持3-5個自然呼吸。

動作7

吸氣，兩掌松開，沿帶脈向兩側(cè)摩運至腰窩，目視前方；

呼氣，旋掌成掌心向下按掌，自然垂落于體側(cè)，目視前方，意注涌泉穴，意想天、人、地合為一體。

自然呼吸，重心右移，收左足成并步站立，目視前方，精神放松，心平氣和。

收勢要領(lǐng)歌訣：

三環(huán)抱月氣歸元

氣定神斂身心安

循經(jīng)導引三周天

神情愉悅自恬淡

（全文完）