張琳　孫業(yè)遠

摘要：由優(yōu)質(zhì)PVG材料和尼龍布制成的訓(xùn)練水袋在體育訓(xùn)練和健身房中廣泛應(yīng)用，對于身體各部位肌肉力量發(fā)展和核心穩(wěn)定有很好的促進作用，訓(xùn)練方法和用途十分廣泛，是一款非常值得推廣的新型體育器材。

關(guān)鍵詞：水袋;體育訓(xùn)練;使用方法

中圖分類號：G623.8 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2021）03-0083-01

一、器材介紹

1.器材構(gòu)成：訓(xùn)練水袋又稱負重水袋，是由環(huán)保PVC材料做成，抗磨損性高，注滿水或充滿氣的水袋為大小適中的圓柱體，直徑為20cm，高為75cm，中間兩個黑色的提手由尼龍布做成，舒適耐用。

2.原理：將水和空氣混合充入袋中，利用水的重量和流動時的不穩(wěn)定性，不但鍛煉到常用肌肉，而且可以訓(xùn)練到更多的肌肉群。

3.適用范圍：適用于中小學(xué)生，可進行多種抗阻訓(xùn)練（揮、屈、蹬、滑）以及能量代謝訓(xùn)練。

二、使用價值

1.訓(xùn)練方式豐富，一定程度上代替壺鈴、杠鈴訓(xùn)練。

2.訓(xùn)練實效高，特別適合青少年訓(xùn)練使用，成人、高齡人群健身也可使用。

3.韌性好，沒有棱角，使用起來安全，不怕壓痛砸傷，也不怕壓壞地板。

4.沒有注水的水袋折疊起來便于攜帶，外出比賽裝包即可背走。

5.可以根據(jù)練習(xí)者能力和狀態(tài)，隨時調(diào)整水袋重量，發(fā)展練習(xí)者的肌肉力量與爆發(fā)能力。

三、使用方法

訓(xùn)練時，向水袋中注入較多的水可以進行多種力量訓(xùn)練，減少注水量可以進行多種爆發(fā)力訓(xùn)練，水袋中不斷晃動的水，無形中增添了練習(xí)的難度。在訓(xùn)練時可以根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)情況選擇不同難度動作結(jié)合水袋訓(xùn)練。下面主要介紹幾種負重水袋的訓(xùn)練方式。

（一）負重深蹲訓(xùn)練

深蹲練習(xí)主要鍛煉大腿肌肉力量，將注有一定水量的水袋放于肩上進行深蹲練習(xí)，不僅負重大，而且產(chǎn)生晃動時，需要身體小肌肉群和深層肌肉參與維持平衡，更全面地鍛煉肌肉力量。

（二）負重臀沖訓(xùn)練

臀沖練習(xí)主要鍛煉大腿、臀部肌肉力量和髖關(guān)節(jié)靈活性。背部靠在一定高度的墊子上成仰臥姿勢，將注有一定水量的水袋放在髖關(guān)節(jié)處進行快速爆發(fā)式的臀沖練習(xí)，由于水袋是軟體，即使下落的水袋掉到髖部也不會砸傷身體。

（三）原地退向式弓箭步

退向式弓箭步主要鍛煉腿部力量和身體核心穩(wěn)定性，將注有一定水量的水袋放于肩上進行退向式弓箭步，產(chǎn)生晃動的水袋，可以使我們體會到從下肢到軀干的小肌肉群為維持平衡而發(fā)力的感受，從而更好地發(fā)展核心穩(wěn)定性。

（四）燕式平衡訓(xùn)練

燕式平衡主要考驗練習(xí)學(xué)生的平衡與核心穩(wěn)定能力，兩臂自然分開將注有一定水量的水袋抱于胸前，進行燕式平衡練習(xí)，晃動的水袋不斷破壞身體的平衡，從而刺激下肢、軀干的深層肌肉。

（五）蹬轉(zhuǎn)側(cè)甩訓(xùn)練

蹬轉(zhuǎn)側(cè)甩主要練習(xí)旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力和腹部力量，兩手分別握住注有一定水量的水袋兩提手進行蹬轉(zhuǎn)側(cè)甩水袋練習(xí)，由于水袋是軟體，不用擔(dān)心碰到身體引發(fā)受傷，同時晃動的水袋增加了練習(xí)學(xué)生動作的難度，從而提高核心穩(wěn)定性。

除了以上動作，教師可以根據(jù)學(xué)生能力將多個動作組合在一起，創(chuàng)編有趣的體能挑戰(zhàn)賽，激發(fā)學(xué)生潛能。教師還可以根據(jù)學(xué)生專項特點，結(jié)合訓(xùn)練水袋進行有針對性的專項力量訓(xùn)練，提高學(xué)生專項成績。