亚洲免费av电影一区二区三区,日韩爱爱视频,51精品视频一区二区三区,91视频爱爱,日韩欧美在线播放视频,中文字幕少妇AV,亚洲电影中文字幕,久久久久亚洲av成人网址,久久综合视频网站,国产在线不卡免费播放

        ?

        BOSU球在核心力量訓(xùn)練中的運(yùn)用

        2021-05-17 17:19:21史培學(xué)許瀚乾
        體育教學(xué) 2021年3期
        關(guān)鍵詞:核心力量運(yùn)用

        史培學(xué) 許瀚乾

        摘要:核心力量訓(xùn)練是十分熱門的訓(xùn)練方法之一,而B(niǎo)OSU球的半球型結(jié)構(gòu)決定了訓(xùn)練器材的不穩(wěn)定性,恰好可以訓(xùn)練人體中段力量的控制性,能夠最大限度地挖掘深層小肌肉群的參與,很好地鍛煉到核心力量,改善專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)中身體的控制力、穩(wěn)定性、平衡性以及協(xié)調(diào)工作的能力,從而達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。

        關(guān)鍵詞:BOSU球;核心力量;運(yùn)用

        中圖分類號(hào):G623.8 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:B 文章編號(hào):1005-2410(2021)03-0082-01

        一、BOSU球仰臥起坐

        練習(xí)目的:鍛煉腹直肌,增強(qiáng)人體的核心力量。

        練習(xí)方法:身體呈仰臥位于球上,雙腿并攏屈膝屈髖,兩手抱頭,利用腹肌收縮,向前擺動(dòng)成坐姿,循環(huán)練習(xí)。建議女生6~8個(gè)/組,男生8~12個(gè)/組,共4組。

        注意事項(xiàng):在練習(xí)過(guò)程中,盡量避免下肢和頸部以及肩帶處的肌肉發(fā)力。在仰臥起坐的抬起和下落過(guò)程中,控制好速度,勻速練習(xí),避免掉到BOSU球下。

        二、BOSU球側(cè)臥起

        練習(xí)目的:發(fā)展腹外斜肌,增強(qiáng)全身協(xié)調(diào)性以及核心的穩(wěn)定性。

        練習(xí)方法:身體呈側(cè)臥位于球上,一側(cè)軀干頂住球,雙腿伸直,雙手抱頭,然后向側(cè)上方擺動(dòng)的動(dòng)作,循環(huán)練習(xí)。建議女生6~8個(gè)/組,男生8~12個(gè)/組,共4組。

        注意事項(xiàng):在練習(xí)過(guò)程中,盡量避免頸部與肩帶部位肌肉的過(guò)度用力,學(xué)會(huì)依靠腹外斜肌主動(dòng)用力。

        三、BOSU球俯臥撐

        練習(xí)目的:訓(xùn)練胸大肌,增強(qiáng)核心穩(wěn)定。

        練習(xí)方法:身體呈俯臥,雙手支撐在球面上,上下肢呈一條直線,雙腳腳尖點(diǎn)地,下放時(shí)吸氣,全程保持核心收緊,向上推起時(shí)呼氣,手臂向前臂外側(cè)旋轉(zhuǎn)發(fā)力,夾起胸部,慢慢推回起始位置,循環(huán)練習(xí)。建議女生6~8個(gè)/組,男生8~12個(gè)/組,共4組。

        注意事項(xiàng):在撐起與下降階段,盡量要控制好雙臂的穩(wěn)定,切記軀干不可晃動(dòng)借力,避免擺動(dòng)。

        四、BOSU球靜力支撐

        練習(xí)目的:鍛煉腿部肌肉、臀部肌肉、豎脊肌以及核心肌群。

        練習(xí)方法:身體呈俯臥,雙肘彎曲支撐在球面上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于球面,雙腳腳尖點(diǎn)地,身體離開(kāi)地面,軀干伸直,保持在同一平面,腹肌收緊,均勻呼吸,目視前方保持。建議女生45秒/組,男生60秒/組,共4組。

        注意事項(xiàng):時(shí)刻保持良好的身體姿態(tài),并盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì),避免塌腰,腰背部主動(dòng)用力。

        五、BOSU球側(cè)臥支撐

        練習(xí)目的:鍛煉腹部肌肉、手臂肌肉以及核心肌群的穩(wěn)定性。

        練習(xí)方法:身體呈側(cè)臥,一側(cè)手臂肘彎曲支撐在BOSU球上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于球面,另一側(cè)手臂上舉,身體離開(kāi)地面,軀干伸直,保持在同一平面,腹肌收緊,均勻呼吸,目視前方保持。建議女生30秒/組,男生45秒/組,共4組。

        注意事項(xiàng):保持身體在同一個(gè)平面,并盡可能長(zhǎng)時(shí)間的保持這個(gè)姿勢(shì)。避免塌腰,腰背部主動(dòng)用力。

        六、BOSU球支撐扭轉(zhuǎn)

        練習(xí)目的:鍛煉上身的控制能力以及核心肌群。

        練習(xí)方法:身體呈俯臥,雙手支撐在BOSU球底座的兩側(cè),肩膀與軀干垂直,雙腳腳尖點(diǎn)地,身體離開(kāi)地面,軀干伸直,身體保持在同一平面,腹肌收緊,均勻呼吸,通過(guò)扭轉(zhuǎn)BOSU球達(dá)到鍛煉的效果。建議女生30秒/組,男生45秒/組,共4組。

        注意事項(xiàng):保持身體挺直,并盡可能長(zhǎng)時(shí)間的保持這個(gè)姿勢(shì)。避免塌腰,腰背部主動(dòng)用力。

        猜你喜歡
        核心力量運(yùn)用
        核心力量訓(xùn)練對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員平衡能力的影響及建議
        核心力量訓(xùn)練在初中體育課中的重要性
        冰壺運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練與擦冰穩(wěn)定性關(guān)系的研究
        關(guān)于核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練中的應(yīng)用研究
        試探核心力量對(duì)技術(shù)動(dòng)作經(jīng)濟(jì)性的影響
        淺談足球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練
        構(gòu)建電力營(yíng)銷信息系統(tǒng)的作用分析
        企業(yè)現(xiàn)金流量表分析與運(yùn)用
        “贊賞發(fā)現(xiàn)”在高中語(yǔ)文教學(xué)中的運(yùn)用
        探析集約化管理在企業(yè)人力資源管理中的運(yùn)用
        精品久久久久88久久久| 99精品国产在热久久| 国产suv精品一区二区69| 无码人妻中文中字幕一区二区| 国产精品第一区亚洲精品| 亚洲老女人区一区二视频 | 中文字幕无码中文字幕有码| 久久丫精品国产亚洲av不卡| 亚洲男人天堂| 男人深夜影院无码观看| 国产av一级二级三级| 亚洲国产丝袜久久久精品一区二区 | 天堂av中文在线官网| 亚洲乱码av中文一区二区| 中文字幕免费不卡二区| 美女裸体无遮挡免费视频的网站| 国产白浆流出一区二区| 日本精品一区二区高清| 日韩制服国产精品一区| 日本少妇被爽到高潮的免费| 免费观看一区二区三区视频| 日韩一区av二区三区| 国产又黄又爽又色的免费| 国产精品爽爽va在线观看网站| 久久这黄色精品免费久| 狠狠躁天天躁无码中文字幕图| 999国内精品永久免费视频| 五月天无码| 日本在线观看一二三区| 亚洲综合av一区二区三区| 日本成人久久| av网站一区二区三区| 国产精品无码一区二区三级| 无码三级在线看中文字幕完整版 | 色婷婷狠狠97成为人免费| 视频国产自拍在线观看| 国产高潮视频在线观看| 婷婷九月丁香| 国产精品自拍视频免费观看| 国产精品一区二区三区在线蜜桃 | 亚洲五月天综合|