史培學(xué)　許瀚乾

摘要：核心力量訓(xùn)練是十分熱門的訓(xùn)練方法之一，而B(niǎo)OSU球的半球型結(jié)構(gòu)決定了訓(xùn)練器材的不穩(wěn)定性，恰好可以訓(xùn)練人體中段力量的控制性，能夠最大限度地挖掘深層小肌肉群的參與，很好地鍛煉到核心力量，改善專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)中身體的控制力、穩(wěn)定性、平衡性以及協(xié)調(diào)工作的能力，從而達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。

關(guān)鍵詞：BOSU球;核心力量;運(yùn)用

中圖分類號(hào)：G623.8 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2021）03-0082-01

一、BOSU球仰臥起坐

練習(xí)目的：鍛煉腹直肌，增強(qiáng)人體的核心力量。

練習(xí)方法：身體呈仰臥位于球上，雙腿并攏屈膝屈髖，兩手抱頭，利用腹肌收縮，向前擺動(dòng)成坐姿，循環(huán)練習(xí)。建議女生6～8個(gè)/組，男生8～12個(gè)/組，共4組。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)過(guò)程中，盡量避免下肢和頸部以及肩帶處的肌肉發(fā)力。在仰臥起坐的抬起和下落過(guò)程中，控制好速度，勻速練習(xí)，避免掉到BOSU球下。

二、BOSU球側(cè)臥起

練習(xí)目的：發(fā)展腹外斜肌，增強(qiáng)全身協(xié)調(diào)性以及核心的穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：身體呈側(cè)臥位于球上，一側(cè)軀干頂住球，雙腿伸直，雙手抱頭，然后向側(cè)上方擺動(dòng)的動(dòng)作，循環(huán)練習(xí)。建議女生6～8個(gè)/組，男生8～12個(gè)/組，共4組。

注意事項(xiàng)：在練習(xí)過(guò)程中，盡量避免頸部與肩帶部位肌肉的過(guò)度用力，學(xué)會(huì)依靠腹外斜肌主動(dòng)用力。

三、BOSU球俯臥撐

練習(xí)目的：訓(xùn)練胸大肌，增強(qiáng)核心穩(wěn)定。

練習(xí)方法：身體呈俯臥，雙手支撐在球面上，上下肢呈一條直線，雙腳腳尖點(diǎn)地，下放時(shí)吸氣，全程保持核心收緊，向上推起時(shí)呼氣，手臂向前臂外側(cè)旋轉(zhuǎn)發(fā)力，夾起胸部，慢慢推回起始位置，循環(huán)練習(xí)。建議女生6～8個(gè)/組，男生8～12個(gè)/組，共4組。

注意事項(xiàng)：在撐起與下降階段，盡量要控制好雙臂的穩(wěn)定，切記軀干不可晃動(dòng)借力，避免擺動(dòng)。

四、BOSU球靜力支撐

練習(xí)目的：鍛煉腿部肌肉、臀部肌肉、豎脊肌以及核心肌群。

練習(xí)方法：身體呈俯臥，雙肘彎曲支撐在球面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于球面，雙腳腳尖點(diǎn)地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，保持在同一平面，腹肌收緊，均勻呼吸，目視前方保持。建議女生45秒/組，男生60秒/組，共4組。

注意事項(xiàng)：時(shí)刻保持良好的身體姿態(tài)，并盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)，避免塌腰，腰背部主動(dòng)用力。

五、BOSU球側(cè)臥支撐

練習(xí)目的：鍛煉腹部肌肉、手臂肌肉以及核心肌群的穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：身體呈側(cè)臥，一側(cè)手臂肘彎曲支撐在BOSU球上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于球面，另一側(cè)手臂上舉，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，保持在同一平面，腹肌收緊，均勻呼吸，目視前方保持。建議女生30秒/組，男生45秒/組，共4組。

注意事項(xiàng)：保持身體在同一個(gè)平面，并盡可能長(zhǎng)時(shí)間的保持這個(gè)姿勢(shì)。避免塌腰，腰背部主動(dòng)用力。

六、BOSU球支撐扭轉(zhuǎn)

練習(xí)目的：鍛煉上身的控制能力以及核心肌群。

練習(xí)方法：身體呈俯臥，雙手支撐在BOSU球底座的兩側(cè)，肩膀與軀干垂直，雙腳腳尖點(diǎn)地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，身體保持在同一平面，腹肌收緊，均勻呼吸，通過(guò)扭轉(zhuǎn)BOSU球達(dá)到鍛煉的效果。建議女生30秒/組，男生45秒/組，共4組。

注意事項(xiàng)：保持身體挺直，并盡可能長(zhǎng)時(shí)間的保持這個(gè)姿勢(shì)。避免塌腰，腰背部主動(dòng)用力。