徐恩秀

(集美大學(xué)師范學(xué)院，福建 廈門 361021)

“正念”(mindfulness)在大陸之外的華語世界通常翻譯為“靜觀”，而在中國大陸則譯為“正念”。被譽(yù)為“正念之父”的正念減壓療法創(chuàng)始人卡巴金博士(Dr.Jon Kabat-Zinn)認(rèn)為，正念是刻意的、不帶評判的、針對當(dāng)下的注意，包括兩個核心：“注意”和“態(tài)度”?！白⒁狻笔侵魂P(guān)注當(dāng)下的活動，覺知當(dāng)下并非易事，因為人的思緒總是漂移散亂，迷失于過去與未來而錯過當(dāng)下?！皯B(tài)度”指對當(dāng)下發(fā)生的經(jīng)驗不做評判,所謂不評判，不是沒有是非，而是擱置甄別、取舍，能夠不受干擾地覺知、接納。正念練習(xí)被喻為大腦的肌肉訓(xùn)練，汪芬等總結(jié)了正念的心理機(jī)制和腦機(jī)制，認(rèn)為在心理機(jī)制上，正念與感知覺敏感性的變化、注意、記憶和情緒的改善相關(guān)，在腦機(jī)制方面，長期正念訓(xùn)練者的大腦結(jié)構(gòu)與功能與普通人存在明顯差異[1]。

正念源于東方的佛教傳統(tǒng)。1979年后，卡巴金對正念所做的去宗教化的工作使之成為一種心理治療手段，即正念減壓療法，被引入心理治療領(lǐng)域，并獲得了大量實驗驗證。此后40年，正念在心理治療、醫(yī)療康復(fù)、運(yùn)動訓(xùn)練、企業(yè)發(fā)展等領(lǐng)域被廣泛運(yùn)用，得到社會普遍認(rèn)同。

在學(xué)校教育領(lǐng)域，正念的應(yīng)用起步相對較晚，但正在飛速發(fā)展。美國的正念教育協(xié)會(AME)將正念用于學(xué)校教育，并為促成正念融入幼兒園至12年級教育提供協(xié)助，英國的正念校園計劃項目、荷蘭的正念教養(yǎng)項目以及新加坡和以色列等也在不斷發(fā)展正念教育，我國臺灣地區(qū)的“正念發(fā)展協(xié)會”“華人減壓中心”等組織也在探索將正念融入中小學(xué)教育。國內(nèi)部分師范院校開展了相關(guān)研究，不過基于實驗性質(zhì)的實證研究仍不普及。2017年浙江師范大學(xué)成立正念研究實驗室，研發(fā)了諸如“以正念科學(xué)惠及當(dāng)代教師”“正念健康2+8計劃”“正念教師”等正念項目，被納入浙江省教師培訓(xùn)公選課和地區(qū)教育局教師進(jìn)修課。

“所謂正念教育(mindfulness education )不是一個固定的課程或者教學(xué)模式，而是指應(yīng)用正念方法進(jìn)行的各種有教育意義的活動?！盵2]“它在一定范圍內(nèi)對緩解學(xué)生學(xué)業(yè)倦怠和考試焦慮、促進(jìn)學(xué)生自我認(rèn)知、提升學(xué)生注意穩(wěn)定性和心理韌性、培養(yǎng)正向情緒等方面有積極作用”[3]。

本研究以廈門市中小學(xué)生為研究對象，探討了中小學(xué)生正念水平與考試焦慮的關(guān)系，并在此基礎(chǔ)上，以初三學(xué)生為研究對象，通過正念教育實驗，嘗試降低其考試焦慮水平，用接納的態(tài)度和穩(wěn)定的情緒應(yīng)對中考及相關(guān)生活事件。

一 研究對象與方法

(一)研究對象

2019年12月，采用問卷調(diào)查研究，對廈門市320名5到9年級8個班級的學(xué)生(5、6年級各一個班，7、8、9年級各兩個班級)的正念水平與考試焦慮水平進(jìn)行了測量。收回有效問卷271份，男生138份，女生133份。

2020年6-7月，以廈門市某中學(xué)79名初三學(xué)生為實驗對象，其中實驗組38人、對照組41人，最后排除隨班就讀的特殊學(xué)生、轉(zhuǎn)學(xué)、因為家庭原因未能全程參與實驗等因素，獲得有效樣本數(shù)為實驗組33人(男生16人，占比48%，女生17人，占比52%)，對照組32人(男生18人，占比56%，女生14人，占比44%)。

(二)研究方法

研究的總體設(shè)計：前期測量中小學(xué)生的正念水平與考試焦慮的關(guān)系，確定其相關(guān)性，后期通過正念教育，對實驗組與對照組的焦慮水平進(jìn)行比較，獲得正念教育對改善考試焦慮的實證結(jié)果。由于2020年疫情原因，后期實驗未能在2019年12月問卷調(diào)查隨后進(jìn)行。突發(fā)的疫情導(dǎo)致多元化的壓力波及中小學(xué)生，而隨著中高考時間的推遲，高三和初三學(xué)生的考試焦慮問題更加突出。于是在2020年6-7月間，選取初三學(xué)生開展后期研究。

后期研究采用兩種實驗設(shè)計：一是被試間的實驗組和控制組的實驗設(shè)計，二是被試內(nèi)的實驗組前后測設(shè)計。以正念教育為干預(yù)方式，以某中學(xué)初三79名學(xué)生為研究對象，對實驗組和對照組進(jìn)行正念教育實施前和實施后的測試。實驗組學(xué)生每天中午接受20分鐘正念教育以及相關(guān)家庭練習(xí)，一共4周，對照組保持原有的教學(xué)活動。

實驗以正念認(rèn)知療法、正念減壓療法為理論基礎(chǔ)，結(jié)合初中生身心發(fā)展規(guī)律，設(shè)計了適合初中生的正念教育4周課程(見表1)。其中每周安排一次動態(tài)正念練習(xí)(正念數(shù)大米、正念飲食、正念行走、正念伸展)，使學(xué)生對于正念的理解更加完整，并在動態(tài)中非評判地覺察當(dāng)下，同時也可增加練習(xí)的樂趣，有助于學(xué)生對于正念的接納和持續(xù)練習(xí)動機(jī)的獲得。本研究邀請班主任一起參與正念訓(xùn)練并督促學(xué)生完成家庭練習(xí)。

表1 4周正念教育課程

續(xù)表1 4周正念教育課程

(三)研究工具

實驗采用正念注意覺知量表(MAAS)和考試焦慮自評量表。

MAAS量表2003年由Browin和Ryan提出，2012年譯成中文，使用廣泛，信效度良好。量表有15道題目，要求被試者以第一反應(yīng)作答，每道題1-6的選項分別代表“幾乎總是”“很頻繁”“比較頻繁”“不太頻繁”“很少”和“幾乎從不”。得分高表示對當(dāng)下情境中有較高的覺知和注意，正念水平較高。

考試焦慮自評量表：該量表是目前國內(nèi)測驗考試焦慮使用比較廣泛的量表之一。它一共有33道自測題，每道題均有4個選項，從“很符合”到“很不符合”，得分越高表示考試焦慮的程度越低。

兩個量表的數(shù)據(jù)用SPSS25.0處理，對實驗組與對照組前后測進(jìn)行T檢驗分析。

二 研究結(jié)果

(一)中小學(xué)生正念水平與考試焦慮的相關(guān)性分析

前期研究共收集到271份有效問卷，對其正念水平與考試焦慮兩個維度進(jìn)行Pearson相關(guān)性分析(見表2)。數(shù)據(jù)顯示，正念水平與考試焦慮的相關(guān)性系數(shù)為0.53，顯著性小于0.05，正念水平與考試焦慮呈顯著相關(guān)，即正念水平越高，考試焦慮程度越低。這說明學(xué)生覺察和接納當(dāng)下身心狀態(tài)的能力越高，對自身的專注力控制程度越好，其考試焦慮程度相應(yīng)越低(前期調(diào)查研究的數(shù)據(jù)統(tǒng)計由集美大學(xué)2017級王思婧完成)。

表 2 正念水平與考試焦慮相關(guān)性分析

(二)正念教育對初三學(xué)生考試焦慮的影響分析

通過實驗組與對照組前后測結(jié)果以及實驗組前后測結(jié)果的對比分析，發(fā)現(xiàn)正念教育在提高初三學(xué)生的正念水平、降低考試焦慮方面具有極其顯著的功效。

1.實驗組和對照組的同質(zhì)性檢驗結(jié)果分析。為檢測兩組被試是否同質(zhì)，采取獨(dú)立樣本T檢驗，考查被試前測的差異。結(jié)果表明：實驗組與對照組前測正念注意覺知量表及考試焦慮自評量表的數(shù)據(jù)在統(tǒng)計學(xué)上均不存在顯著性差異(見表3)。因此，這兩個班的學(xué)生可以作為實驗組和對照組。

表3 實驗組和對照組的同質(zhì)性檢驗結(jié)果

2.實驗前后實驗組和對照組的結(jié)果分析。通過獨(dú)立樣本T檢驗，由表4可知，實驗前后實驗組和控制組的正念注意覺知量表測驗前后測的分?jǐn)?shù)差值在統(tǒng)計學(xué)上存在顯著性的差異(p=0.038<0.05)；實驗組正念水平前后測的差值均值(M=0.422)大于控制組(M=0.154)，說明經(jīng)過正念訓(xùn)練后，實驗組學(xué)生的正念水平比控制組高，正念教育效果顯著。

實驗前后實驗組和對照組的考試焦慮自評量表的分?jǐn)?shù)差值在統(tǒng)計學(xué)上存在顯著性的差異(p=0.005<0.01)，實驗組考試焦慮自評量表的前后測的差值均值(M=0.295)明顯大于控制組(M=0.025)，說明經(jīng)過正念訓(xùn)練后，實驗組的考試焦慮得到明顯改善。

表4 實驗組和對照組前后測結(jié)果差值比較

3.實驗組前測與后測結(jié)果的比較。經(jīng)過對實驗組正念注意覺知量表前后測數(shù)據(jù)進(jìn)行配對樣本T檢驗，結(jié)果表明(見表5)?？傮w正念水平前后測數(shù)據(jù)存在極顯著性差異(p=0.0006<0.01)，正念水平后測的總分均值(M=4.486)明顯大于正念水平前測的總分均值(M=4.065)。對實驗組進(jìn)行正念教育后，實驗組正念水平得到極其顯著提升。

根據(jù)數(shù)據(jù)分析顯示，考試焦慮自評量表實驗組前后測的總分在統(tǒng)計學(xué)上存在極其顯著性的差異(p=0.0002<0.01)，考試焦慮程度后測的總分均值(M=3.00)明顯大于考試焦慮前測的總分均值(M=2.704)，即對實驗組進(jìn)行正念教育后，考試焦慮程度顯著下降。

表5 實驗組前后測結(jié)果統(tǒng)計(N=33)

三 研究結(jié)論與建議

(一)結(jié)論

針對271名5-9年級中小學(xué)生的調(diào)查顯示，中小學(xué)生的正念水平與考試焦慮水平顯著相關(guān)，即正念水平越高，考試焦慮程度越低。

針對33名初三學(xué)生為期4周每天20分鐘的正念教育實驗后，實驗組與對照組比較，在正念水平和考試焦慮兩方面均有顯著差異。正念教育實驗有效提高了初三學(xué)生的正念水平，降低了考試焦慮，這與李妍[4]、王宴慶[5]、孟翔寒[6]等人的研究結(jié)果一致。

實驗結(jié)束后共收到33份學(xué)生的自我報告，從中可見，正念教育對于學(xué)生考試焦慮有良好的干預(yù)效果：“不容易著急焦慮，面對考試作業(yè)不會心煩氣躁，可以平靜地對待，懂得如何調(diào)控自己的心理”“經(jīng)過一個月的正念練習(xí)，我感覺因為中考將近而過度焦慮的次數(shù)減少了，就算有，也不會持續(xù)太久”“正念練習(xí)讓我在考試中不會那么緊張，之前考試前我總是手腳發(fā)涼，現(xiàn)在一做三個深呼吸就好多了”。

通過正念教育，學(xué)生的學(xué)習(xí)專注程度、睡眠質(zhì)量、心態(tài)都發(fā)生了積極變化：“第一次正念練習(xí)時，我的大腦，感覺很難控制，總是往外飛，專注不了。但現(xiàn)在我已經(jīng)可以每天堅持練習(xí)，也不會覺得累或者枯燥，寫作業(yè)時也確實可以控制自己專注在學(xué)習(xí)上，不受他人外界打擾”“經(jīng)過這幾周的正念練習(xí)，我的入睡時間比以往縮短了許多。睡眠的質(zhì)量也提升了許多”“不再那么小氣；對什么小事不會計較；比較平靜?！?/p>

正念教育的效果衍生到課堂之外。如親子關(guān)系發(fā)生改善：“在家里我把正念分享給了我爸媽，很明顯，最近他們的脾氣也好了特別多”；實驗組的班主任與實驗者分享自己的變化，稱在家庭中能夠更多覺察到家人的情緒以及自身的態(tài)度與語言，因而變得更有同理心。

(二)建議

教育理應(yīng)在提升學(xué)生認(rèn)知能力的同時關(guān)照師生的身心健康與幸福，在成績優(yōu)先的應(yīng)試教育環(huán)境下，師生們面臨的心理困境需要被看到和善待。正念與教育的有益結(jié)合，“使得正念可以在更大范圍內(nèi)發(fā)揮其作用，惠及更多的兒童青少年群體，可以促進(jìn)其心理健康和幸福感，幫助他們更好地面對生活。”[7]正念教育，是一個嶄新的理論課題，同時更需要在實踐中不斷探索。正念教育進(jìn)入中小學(xué)可以從以下三個方面加以考量。

1.提高教師對正念教育的接受度。很多人包括教師很容易誤解正念練習(xí)為某種宗教儀式。事實上，正念早已經(jīng)去宗教化。國外大量實證研究表明，正念教育“已經(jīng)在兒童和青少年群體中取得了較為明顯的效果，體現(xiàn)在認(rèn)知能力與非認(rèn)知能力兩個維度上，其作用機(jī)理也不斷被心理學(xué)、神經(jīng)科學(xué)以及腦科學(xué)等學(xué)科所挖掘和闡釋。”[8]在我們的實驗中，起初抱著懷疑態(tài)度的師生，在堅持正念練習(xí)而獲益時，常形容說“不可思議”。正念進(jìn)入教育領(lǐng)域，教師恰恰是第一獲益者，如秦立霞[9]、陳麗娟[10]、 于琪和李維[11]等人的研究所示，正念訓(xùn)練能夠有效提高教師的教學(xué)正念水平、降低職業(yè)倦怠感、提高情緒調(diào)節(jié)自我效能感等。諾丁斯曾說，幸福雖然不是教育唯一的目的，但是教育的核心目的，“好教育就應(yīng)該極大地促進(jìn)個人或集體的幸福”[12]。正念訓(xùn)練可以有效提高幸福感[13]，所以正念與教育的結(jié)合，首先應(yīng)該是教師們勇于去嘗試，積極參與正念培訓(xùn)，通過理論學(xué)習(xí)和實際練習(xí)獲益，提升自身的正念水平，然后將正念的精神應(yīng)用在班級管理和學(xué)科教學(xué)中，提高師生的心理健康水平與幸福感。

2.加快正念教育課程開發(fā)。目前國內(nèi)正念教育課程設(shè)計通常是移植正念減壓療法或正念認(rèn)知療法的部分內(nèi)容。我們的4周課程設(shè)計亦有多次的修正與嘗試。因此，正念教育課程的設(shè)計還是有待開墾的新地。心理學(xué)者、教育學(xué)者以及一線教師們需要緊密合作，以兒童青少年的福祉為愿景，以開放、接納、善意的態(tài)度，為正念進(jìn)入教育奠定科學(xué)的基礎(chǔ)。有研究者認(rèn)為：“東方正念的整體性、親和性的特點(diǎn)明顯，但缺乏操作性……西方心理學(xué)提出的正念強(qiáng)調(diào)可操作性，科學(xué)化程度較高，但缺乏完整性，結(jié)合兩者的優(yōu)點(diǎn)，正念訓(xùn)練可以視作東西方交匯產(chǎn)生的心理干預(yù)技術(shù)。”[14]因此，正念教育課程在吸收西方經(jīng)驗的同時，可以從中國優(yōu)秀傳統(tǒng)文化中積極挖掘相關(guān)資源，積累本土的一手實踐成果，進(jìn)行整合優(yōu)化。此外，目前的課程實踐主要是短程訓(xùn)練，以4周到12周為主，“訓(xùn)練后即進(jìn)行檢測評估”“缺少較長時間的跟蹤訪談即被試的維持水平”[15]，這也將是未來課程開發(fā)著重之處。

3.正念教育的三條途徑并行?！罢畹碚?，強(qiáng)調(diào)從游戲從活動中去體驗和學(xué)習(xí)，更加適合兒童青少年的認(rèn)知發(fā)展水平”[13]。我們認(rèn)為，正念教育可以從三個方面展開，一個是專門的正念教育，即在學(xué)校一日生活中專門安排一個時間進(jìn)行集中訓(xùn)練，并配合一定的家庭練習(xí)。第二個途徑，在學(xué)科教學(xué)中自然地融入正念，比如正念朗讀、正念聽課、正念做題、正念檢查試卷等；在班級管理中恰當(dāng)?shù)厝谌胝睿钊穗H交往、正念做衛(wèi)生、正念做操等。日積月累，由正念培育出來的覺察、接納、友善之心，將使教與學(xué)的生活都顯得更為輕松和諧，這將全面改善學(xué)校生活的方方面面。第三，家長是與兒童青少年朝夕相處的教育者，目前我國家長的焦慮水平普遍較高，缺少對情緒的自我覺察和管理能力，管教孩子的態(tài)度缺乏尊重與耐心。因此，“家長需要學(xué)習(xí)正念的理念與方法，學(xué)會覺察與管理情緒，形成非評判和接納的教養(yǎng)觀念，給孩子營造良好的氛圍”[16]。