江蘇省體育局水上運(yùn)動(dòng)管理中心

一、前言

熱身練習(xí)已被用來為運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和/或比賽做準(zhǔn)備。一個(gè)設(shè)計(jì)良好的熱身活動(dòng)會(huì)引起生理上的變化，幫助運(yùn)動(dòng)員在下一個(gè)任務(wù)中提高神經(jīng)集中度，使他們能夠優(yōu)化表現(xiàn)。熱身的主要作用是使體溫的升高和肌肉的運(yùn)動(dòng)，這兩者都有助于減少關(guān)節(jié)和肌肉的僵硬，可以改善神經(jīng)傳導(dǎo)速度，促進(jìn)代謝反應(yīng)，增加活動(dòng)肌肉的血流量等[1]。

因此，本研究的主要目的是驗(yàn)證包括彈振訓(xùn)練在內(nèi)的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)青少年短跑專項(xiàng)成績(jī)的急性效應(yīng)，這種效應(yīng)在真實(shí)的比賽環(huán)境中很容易應(yīng)用，對(duì)了解神經(jīng)肌肉和代謝反應(yīng)很重要，有助于發(fā)展優(yōu)化的訓(xùn)練策略。重復(fù)的運(yùn)動(dòng)已經(jīng)被用作在廣泛的運(yùn)動(dòng)中成功的決定因素，并且可能與影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的神經(jīng)肌肉和代謝因素有關(guān)[2]。

二、研究對(duì)象和方法

（一）研究對(duì)象

招納青少年業(yè)余短跑運(yùn)動(dòng)員為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，隨機(jī)分成實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組。實(shí)驗(yàn)組20 名，對(duì)照組20 名（男女各半）。兩組受試者在年齡、百米成績(jī)及專項(xiàng)素質(zhì)（30m、60m、立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)）無顯著差異。參與者都是健康的，沒有受傷，經(jīng)常參加體育活動(dòng)，在過去的兩年里都有跑步和跳躍的經(jīng)驗(yàn)。被排除在研究之外的標(biāo)準(zhǔn)是任何醫(yī)療或骨骼問題，一個(gè)自我報(bào)告的健康分類低于適度活躍，或任何其他自我報(bào)告的問題，將危及自己的健康（通過問卷評(píng)估）。所有受試者被告知測(cè)試程序，并簽署了書面知情同意書。

（二）研究方法

采用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的研究方法，來評(píng)價(jià)熱身步驟及激活后增強(qiáng)練習(xí)（實(shí)驗(yàn)組）和無熱身練習(xí)（對(duì)照組）對(duì)短跑跑及跳躍素質(zhì)的影響。實(shí)驗(yàn)組按照隨機(jī)順序在熱身及彈振訓(xùn)練前后分別完成100 米及其他專項(xiàng)測(cè)試，測(cè)試間隔48 小時(shí)。研究人員要求受試者在測(cè)試前不要做任何動(dòng)作，保持坐姿5 分鐘。所有測(cè)試程序都在同一時(shí)間（上午8：00-12：00），相同的環(huán)境條件下（22℃的空氣溫度和60%的濕度）在田徑場(chǎng)中進(jìn)行。實(shí)驗(yàn)前72h 熟悉熱身步驟，測(cè)試前48h 避免劇烈運(yùn)動(dòng)和咖啡因攝入。

熱身運(yùn)動(dòng)是在前人研究的基礎(chǔ)上，在一位有經(jīng)驗(yàn)的教練的幫助下設(shè)計(jì)的。熱身運(yùn)動(dòng)包括動(dòng)態(tài)牽拉及下肢彈振訓(xùn)練。10min 的動(dòng)態(tài)拉伸，（20 m 折返跑，恢復(fù)10 s）8 組，恢復(fù)期進(jìn)行有節(jié)奏的跳躍、踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練、跳繩、高膝跑。然后進(jìn)行2×40m 跑，逐漸增加強(qiáng)度。稍事恢復(fù)后，參與者進(jìn)行了2 組5 個(gè)跳深訓(xùn)練（70 厘米高，3 分鐘恢復(fù)）。每一跳都是用一只腳踏出箱子，膝蓋彎曲著地，然后立即向最大距離跳躍。受試者被要求跳得越快越好，雙手放在臀部上，以避免手臂擺動(dòng)的影響。

利用EXCEL 軟件及SPSS20.0 統(tǒng)計(jì)軟件對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行獨(dú)立樣本T 檢驗(yàn)，P＜0.05 為差異具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。

三、研究結(jié)果與分析

（一）實(shí)驗(yàn)前后跳躍成績(jī)對(duì)比

實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明：采用熱身及彈振訓(xùn)練手段，實(shí)驗(yàn)組的運(yùn)動(dòng)員跳躍成績(jī)有了明顯的提高。立定跳遠(yuǎn)的平均成績(jī)由原來的2.40 米提高到2.59 米；立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的平均成績(jī)由原來的7.11 米提高到7.56 米（P＜0.05）；對(duì)照組立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)由2.47 米提升到2.50 米；立定三級(jí)跳遠(yuǎn)由7.16 米提升至7.20 米（P＞0.05），詳見表1。

（二）實(shí)驗(yàn)前后短跑成績(jī)對(duì)比

實(shí)驗(yàn)組30 米跑從4.28 秒縮短至4.10 秒，60 米從8.07 秒縮短至7.8 秒，差異均有顯著意義（P＜0.05）。對(duì)照組的60 米的平均成績(jī)則變化不大（P＞0.05）。實(shí)驗(yàn)組100 米從12.68 秒縮短到12.31 秒（P＜0.05）。對(duì)照組的100 米成績(jī)提升幅度不大（P＞0.05），見表2。

四、分析

本研究的主要目的是驗(yàn)證熱身訓(xùn)練對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)的正效應(yīng)，包括易應(yīng)用于實(shí)際比賽環(huán)境的彈振練習(xí)，這是為了優(yōu)化短跑的跑步性能。與沒有熱身相比，熱身及彈振訓(xùn)練后成績(jī)有所提高。即在典型的熱身活動(dòng)或激活/增強(qiáng)活動(dòng)后的熱身活動(dòng)之后，短跑成績(jī)有所提高。

熱身的目的是優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員的準(zhǔn)備狀態(tài)，通過提高肌肉溫度、血流量、肌肉和代謝能力來產(chǎn)生更快的反應(yīng)，這是決定性的表現(xiàn)。肌肉產(chǎn)生力量的能力可以通過一些調(diào)節(jié)肌肉收縮的熱身活動(dòng)進(jìn)行調(diào)整。激活后的增強(qiáng)引起了運(yùn)動(dòng)能力的改善，并且已經(jīng)作為一種策略進(jìn)行了研究，包括在熱身期間提高性能。與增強(qiáng)后激活現(xiàn)象有關(guān)的常見運(yùn)動(dòng)都采用大負(fù)荷（75～95%1rm）的抗阻運(yùn)動(dòng)。然而彈振訓(xùn)練可以用作替代，這與Ⅱ型運(yùn)動(dòng)單位有關(guān)。事實(shí)上比賽前的彈振訓(xùn)練更實(shí)用。在熱身過程中使用跳深訓(xùn)練對(duì)最大力量、短跑成績(jī)和垂直跳躍都有好處[3]。

實(shí)驗(yàn)組在熱身后都表現(xiàn)得更好。有些研究者在常規(guī)的熱身運(yùn)動(dòng)中加入不同的激活后增強(qiáng)策略，如硬拉、抱膝跳等，在20m 跑中沒有發(fā)現(xiàn)差異。發(fā)現(xiàn)其他人在跑步中使用彈振訓(xùn)練的積極作用。Byrne 等人證實(shí)，短暫的5 分鐘跑步熱身、動(dòng)態(tài)拉伸和3 次垂直跳躍，與沒有熱身的組別相比，20 米短跑的成績(jī)提高了5%。lima 等人發(fā)現(xiàn)，從0.75 米的高度跳下25 次，50 米短跑成績(jī)提高了2%。使用交替腿的增強(qiáng)式跳躍提供了一種有效的策略來提高短跑加速性能（10 米和20 米）[4]。

事實(shí)上，本研究結(jié)果不能完全推斷出在高水平賽事中提高短跑的表現(xiàn)，因?yàn)閰⑴c者不是短跑專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，而后激活增強(qiáng)可能受訓(xùn)練水平的影響[5]。此外，進(jìn)一步的研究應(yīng)該包括更多的參與者。未來的研究應(yīng)該調(diào)查不同的激活后增強(qiáng)策略（例如，結(jié)合不同的跳躍或短跑）和熱身和比賽之間不同的恢復(fù)時(shí)間。此外，其他評(píng)估方法可以用來補(bǔ)充并深化研究結(jié)果，如身體的溫度和其他生物力學(xué)變量（如接觸時(shí)間和水平力產(chǎn)生）。

表1 2 組受試者干預(yù)前后跳躍能力對(duì)比

表2 2 組受試者干預(yù)前后跑動(dòng)能力對(duì)比

五、結(jié)語

結(jié)果表明：短跑及跳躍運(yùn)動(dòng)成績(jī)受預(yù)熱程序的正向影響，預(yù)熱程序后最佳。因此，為了支持我們的假設(shè)，我們證明了熱身有利于100 米的跑步成績(jī)，而且使用自重進(jìn)行的彈振訓(xùn)練可以作為熱身過程的一種替代方法。通常在比賽或訓(xùn)練前進(jìn)行熱身是可能的，以提升個(gè)人的成績(jī)。本研究結(jié)果提醒教練和研究人員量身定制的熱身計(jì)劃，特別是在熱身過程中的激活后增強(qiáng)策略。