楊慧超

（哈爾濱市第十二中學 黑龍江 哈爾濱 150050）

培養(yǎng)高中生田徑水平，除了能夠增強他們的身體素質(zhì)以外，還會降低學習壓力，從而為他們將來的發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。不過目前，一部分學生對于田徑訓練缺乏積極性，導致田徑教學效率始終達不到理想的要求，為此有必要制定出科學合理的田徑訓練策略，這樣就能夠在激發(fā)學生田徑興趣的同時，提升田徑訓練的效率。

1、田徑力量素養(yǎng)特點和作用

高中生屬于人生的成長階段，這個時期的肌肉發(fā)育落后于骨骼發(fā)育，肌肉縱向成長速度快；在身體里血紅蛋白比較稀缺，無氧代謝能量少；骨骼肌具有大量的有機物，但是無機鹽稀缺，具備彈性，但堅固性差；關(guān)節(jié)軟組織厚等。所以在對學生進行力量訓練的時候，應減少訓練量，并且動作要迅速，這樣就能夠使高神經(jīng)系統(tǒng)帶動肌肉運動力，進而加強肌肉協(xié)調(diào)性，防止大量的運動造成肌肉受傷，和阻礙骨骼成長。

田徑力量素質(zhì)練習和短跑相比具有明顯的區(qū)別：（1）加強田徑力量可提升身體素養(yǎng)；（2）提高田徑耐力，可增強臀、腿力量耐力；（3）提高速度力量可加強學生的中跑能力。進行力量訓練，主要是為了能夠提高速度、耐力。進行力量鍛煉有助于提升速度與耐力，而優(yōu)秀的力量素養(yǎng)，是提升速度和力量的關(guān)鍵，所以學生務必要加大自身的力量。同時還要根據(jù)學生和田徑運動的特點，以不增重為前提，來加強學生的相對力量。

2、田徑訓練力量訓練原則

2.1、在力量素質(zhì)訓練要合理安排訓練計劃

在訓練力量素質(zhì)的時候，要保證肌肉能夠交替性工作。比如，訓練時，要先對下肢肌肉群進行訓練，然后是軀干肌肉群，最后才是上肢肌肉群訓練。而在進行肌肉群訓練的時候，要保證大部分的肌肉群都能夠保持運動狀態(tài)，之后才可使用其他部位的肌肉群進行運動。

2.2、要重視擺動的動力性練習

在訓練力量素質(zhì)的時候，要加強擺動的動力性，特別是要控制好動作的幅度，從而才能夠保證學生控制好發(fā)力以及速度，并還能夠加強動力力量，和以最快的速度做出標準動作。若想提升動作頻率，則要控制好肌肉的伸展性，保證肌肉能夠具有良好的彈性。

2.3、訓練要保持足夠的專注度

主要是由中樞神經(jīng)系統(tǒng)來控制肌肉活動，在訓練的過程中要保持足夠的專注度，練到哪就想到哪，讓意念能夠和實際的練習之間具有緊密的關(guān)聯(lián)性，從而就可以增強肌肉力量。另外，想要保證訓練時候的安全性，還要做好保護工作，特別是肩負極限重量時，要做好防護，避免受傷。

3、田徑訓練中發(fā)展力量素質(zhì)所需注意的問題

3.1、力量訓練要有針對性

力量分為綜合實力和專項這兩種。一是要通過學生的的訓練強度來提升力量素質(zhì)，以此保證學生能夠得到全面提高；二是在訓練等級達到中級以上之后，力量訓練就可以邁入到專項化階段，也就是田徑項目所要達到的專業(yè)力量素質(zhì)，由于田徑運動分為很多的項目，而且各個項目都有相應的力量素質(zhì)要求。因此作為體育教師，要根據(jù)學生的實際情況和所參與項目的特點，來有針對性的制定力量訓練計劃。

3.2、力量訓練要保持好均衡性

在田徑運動中做其中一個動作時，主動肌、合作肌等是主要活動的肌肉部位。只有這些肌力相對平衡時，才可以保證動作的規(guī)范性，例如，跳躍中的踏跳動作，在落地之前的緩沖階段，要保證腿的屈服肌肉能夠做好退讓性收縮，這樣便能夠以最快的速度轉(zhuǎn)移到主動肌的伸縮，只要整個過程能夠保持較快的速度，那么所達到的地面反作用力就會越強，從而就會達到最為理想的效果。在處于助跑狀態(tài)的時候，所收縮的肌肉量要多一些，以此避免失去較多的水平速度，進而保證蹬伸的爆發(fā)力達到標準要求。不過在進行訓練的過程中，很多的體育教師只是重視主動用力肌群力量，并沒有意識到對抗肌群力量的作用。根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在主動用力肌群和對抗肌群間的力量比不超過60%的情況下，很有可能發(fā)生運動性受傷，所以在進行力量訓練的過程中，要做到兩者兼顧。此外，在訓練大肌群力量的基礎(chǔ)上，也要重視對于小肌群的訓練，例如，腳掌肌。

3.3、控制好力量訓練的負荷強度

田徑力量素質(zhì)，主要分為最大力量以及速度力量，而想要提升這兩方面的力量，那么就要重視以下的訓練：首先是要通過合理的訓練，增加肌肉橫截面積，也就是將負荷重量結(jié)合練習次數(shù)，讓肌纖維變得粗一些，以此加強肌肉力量；二是調(diào)控肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)，就是進行合理的訓練，來加強肌肉神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，在肌肉發(fā)力的時候可以匯集大量的運動單元來進行工作，進而增強肌肉力量。增加肌肉橫截面積以及調(diào)控肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)具有明顯的差別，同時在負荷程度、訓練次數(shù)方面都具有明確的要求。所以，在進行訓練的時候，要按照學生的能力，所參與的田徑項目，來有針對性的制定負荷強度，并根據(jù)實際情況來對負重量進行調(diào)控，進而就可以達到理想的力量訓練效果。

3.4、要采用豐富的力量訓練方式

田徑項目非常多，而且不同的項目都有不同的用力要求。所以在進行力量訓練的時候，要根據(jù)項目的發(fā)力要求來明確訓練方式。其中經(jīng)常所采用的訓練方式包括：動力性等長收縮、靜力性等長收縮訓練、循環(huán)訓練法等。同時，為了能夠激發(fā)學生的訓練的積極性和防止局部肌肉承受過大的壓力，要采用多種訓練方式，其中包括負重抗阻訓練、克服彈性物體訓練、使用器械進行訓練、克服自身體重的訓練等。體育教師要根據(jù)項目對于力量的要求，和學生的能力來確立最為合適的訓練方法。

3.5、控制好力量訓練的時間

力量素質(zhì)是后天訓練提高快的素質(zhì)之一，各個時間段所進行力量訓練，所取得的效果是不同的。根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每隔一天進行一次力量訓練最為合適。最好根據(jù)實際情況來設(shè)定不同程度的訓練量，如果訓練量太密集，那么肌肉很難以最快的速度恢復，而如果訓練量不夠的話，那么則達不到理想的訓練效果。在練習的時候要控制好組次間的休息，在完成力量訓練后，要采用包括拉長肌肉、熱水浴、蒸桑拿等合理的方式來放松肌肉，這樣就可以降低能量耗損，確保肌肉能夠具有良好的彈性。

4、田徑運動訓練的具體方法

4.1、根據(jù)田徑比賽的情況設(shè)計訓練強度

為能夠加強學生的田徑水平，在平時進行訓練的時候，要將訓練量保持和實際比賽相同的強度。也就是說，學生在平時，要把訓練看成是正式的比賽，使自己始終保持在比賽的狀態(tài)當中，這樣就能夠盡快的適應比賽節(jié)奏，從而到了正式比賽的時候，就能夠發(fā)揮出自己的最佳水平。所以在進行田徑訓練的時候，要按照正式比賽的的要求來安排訓練強度和訓練量，并要保持好訓練強度的平穩(wěn)性，這樣便可使學生在自己比較熟悉的節(jié)奏當中參加比賽，對于他們的正常發(fā)揮甚至超長發(fā)揮具有很大的幫助。

4.2、訓練期間要將專項訓練和訓練強度進行結(jié)合

為了能夠達到增強學生身體素質(zhì)的目的，在進行田徑訓練的時候，一定要重視學生在速度、力量上的訓練。在制定訓練強度的過程中，要在保證適度性的前提下，根據(jù)所安排的訓練計劃來有針對性的進行強度訓練。此外，在進行田徑訓練的時候，還要通過學生的身體狀況，來控制訓練強度，以此設(shè)定能夠滿足學生身體承受能力的訓練方式，從而就能夠加強學生的訓練效果。而這就要求體育教師要掌握學生的實際身體狀況，之后有針對性的為每個學生安排適合他們的訓練方式以及訓練強度，這樣一來便能夠加強學生的田徑水平，進而在實際比賽中獲得滿意的成績。

4.3、訓練中應保證訓練量和訓練強度適度

在田徑訓練過程中，若想加強訓練的效果，最為關(guān)鍵的環(huán)節(jié)就是控制好訓練強度和訓練量。進行田徑訓練，主要的目標是提升學生的田徑水平，只要能夠在訓練的時候具有認真的態(tài)度，就可以完成訓練的最高目標。如若不然，就無法達到理想的訓練效果，進而造成在實際比賽當中無法取得優(yōu)異的成績。所以，在高中生進行田徑訓練的時候，一定要保持合適的訓練強度和訓練量。由于高強度訓練要以合適的訓練量為基礎(chǔ)，因此要對訓練量進行合理控制，如此一來才會保證田徑訓練量和強度保持一致，進而加強訓練的整體效果。

4.4、合理安排差異訓練方法

學生間的心理素質(zhì)以及運動能力等都具有明顯的差別，所以只是采用同一種訓練強度和訓練量，那么就無法保證所有學生都能達到理想的訓練效果。所以教練員在制定訓練強度和訓練量的過程中，要掌握每個學生的具體情況，然后采取差異訓練的方法。當前，高中田徑訓練差異訓練方法主要包括：（1）班級組合式教學。主要是把將幾個班級組結(jié)合起來，然后在戶外進行體育教學，作為體育教師要對項目進行分類，然后根據(jù)學生的能力來設(shè)定訓練強度和訓練量；（2）集中組合式教學。主要是把全體學生召集到一起，來講解有關(guān)田徑方面的內(nèi)容，之后根據(jù)學生的體能情況來將學生分到相應的小組，這樣一來學生就能夠接受和自身能力相符的訓練。例如，男同學的身體條件要強于女同學，能夠經(jīng)的住強度大的訓練，為此教練員可以適當?shù)募訌娪柧毩?；而作為女同學，由于身體素質(zhì)會差一些，所以教練員可適度調(diào)整訓練強度和訓練量。

4.5、端正學生的思想

若想保證學生的田徑訓練效果，那么就要在平時做好專業(yè)訓練，并要保證足夠的培訓時間。

當新學期到來后，每個學生都有了要報考的方向，所以在剛?cè)雽W的時候，就要依照學生的情況來安排訓練計劃，樹立他們勇于挑戰(zhàn)自我的信念，讓學生充分了解他們將要在訓練中所要承受的壓力，并確立在培訓中想要取得什么樣的成功，需要什么樣的成績才能考入自己理想的大學。

高中體育教師應該把體育和健康的理念貫徹到訓練內(nèi)容里。使學生能夠在訓練過程中具有一個積極的態(tài)度。與此同時還要要求學生們自己設(shè)定短期訓練計劃。學生只有始終朝著這一目標努力，才能提高訓練的有效性，并還能夠加強學生的紀律性，從而在平時的生活和學習中做到嚴于律己。

從學生的角度來講，訓練水平和強度會直接影響到他們在比賽時候的表現(xiàn)。因此，體育教師要在平時重視訓練，并適當?shù)募哟笥柧毩浚瑫r還要讓小學生保持正確的觀念，提升自身素質(zhì)，進而就能提升運動成績。而且要為學生提供足夠的訓練時間，以保證訓練效果。

總之，高中體育教師進行田徑教學的時候，要采用科學合理的田徑運動訓練的方法，并要控制好田徑訓練中提升力量素質(zhì)所需注意的問題，這樣一來就能夠保證田徑教學的效果，進而提升學生的田徑比賽成績，并使他們得到全面性的發(fā)展。