(貴州民族大學(xué) 貴州貴陽(yáng) 550000)

該文的研究目的是通過(guò)訓(xùn)練，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度、快速度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。足球賽事按照人數(shù)劃分，則可以分為五人制、八人制、十一人制，比賽時(shí)長(zhǎng)分別為40min、60min、90min。由此可以看出，足球是一項(xiàng)需要有較好體能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。足球比賽中并不需要運(yùn)動(dòng)員勻速的跑完整場(chǎng)比賽，而是需要運(yùn)動(dòng)員有靈敏的反應(yīng)。如搶斷后的帶球快速突破、帶球過(guò)人中的急停假動(dòng)作、快速啟動(dòng)接應(yīng)隊(duì)友的傳球，以及其他的有球、無(wú)球的技術(shù)動(dòng)作等。足球是一項(xiàng)既需要速度，又需要耐力的運(yùn)動(dòng)。也就是說(shuō)足球運(yùn)動(dòng)員不但要和短跑運(yùn)動(dòng)員一樣擁有速度、彈跳能力，同時(shí)需要和馬拉松運(yùn)動(dòng)員一樣擁有充足的體力。

1 足球運(yùn)動(dòng)的供能——有氧和無(wú)氧相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)

1.1 足球運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)

足球是有氧運(yùn)動(dòng)體現(xiàn)在：比賽過(guò)程耗時(shí)長(zhǎng)、比賽場(chǎng)地面積大、比賽消耗體能多、比賽過(guò)程跑動(dòng)多。而有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中有氧氧化為主要供能系統(tǒng)。隨著時(shí)代的發(fā)展與進(jìn)步，現(xiàn)代足球比賽演變具有越來(lái)越鮮明的特點(diǎn)。如身體對(duì)抗更加劇烈、技術(shù)難度更大、戰(zhàn)術(shù)更加復(fù)雜等特點(diǎn)；同時(shí)，比賽過(guò)程中參與運(yùn)動(dòng)的肌肉多、關(guān)節(jié)多。運(yùn)動(dòng)方式獨(dú)特，用腳支配球并射門得分。一名專業(yè)的足球運(yùn)動(dòng)員在一場(chǎng)專業(yè)的足球比賽中，跑動(dòng)距離最少可達(dá)到10000m甚至更多，同時(shí)還要在跑動(dòng)過(guò)程中做出上百個(gè)動(dòng)作，其中包括無(wú)球動(dòng)作、有球動(dòng)作、單人技術(shù)、團(tuán)隊(duì)合作等。

表2 有氧耐力訓(xùn)練方法的區(qū)別

1.2 足球運(yùn)動(dòng)是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則體現(xiàn)在：快速急起、快速?zèng)_刺、搶斷后的帶球快速突破、帶球過(guò)人中的急停假動(dòng)作、快速啟動(dòng)接應(yīng)隊(duì)友的傳球。在防守反擊或者快攻時(shí)更加需要這種快速?zèng)_刺的能力?？焖?zèng)_刺的距離和時(shí)間都沒(méi)有固定的數(shù)值，假設(shè)己方拿球后快速反攻，沖刺的距離為本方后場(chǎng)到對(duì)方前場(chǎng)，沖刺距離為100m，時(shí)間為14s。人體的三大供能系統(tǒng)從來(lái)都不是分開單獨(dú)工作的，根據(jù)系統(tǒng)各自的特點(diǎn)：磷酸原系統(tǒng)特點(diǎn)是持續(xù)時(shí)間短，功率輸出最快，不需要氧氣，不產(chǎn)生乳酸等物質(zhì)；乳酸能系統(tǒng)的特點(diǎn)是供能總量較磷酸原系統(tǒng)多，輸出功率次之，不需要氧，產(chǎn)生乳酸；有氧氧化系統(tǒng)的特點(diǎn)是ATP生成總量很大，但速率很慢，需要氧的參與，不產(chǎn)生乳酸類的副產(chǎn)品。在不同的階段，發(fā)揮不同的作用。在沖刺最開始的3～6s，磷酸原為主要供能系統(tǒng)。隨著時(shí)間的推移，磷酸原的消耗，糖酵解系統(tǒng)后來(lái)居上開始為運(yùn)動(dòng)供能。當(dāng)20s時(shí)磷酸原消耗殆盡，糖酵解則成為主要供能系統(tǒng)。180s后有氧氧化成為主要供能系統(tǒng)。但是，在足球比賽中像這種沖刺并不僅僅只有一次，而是有很多很多次，因此要著重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的速度耐力。

2 足球體能——加強(qiáng)速度耐力的訓(xùn)練

2.1 速度耐力的訓(xùn)練意義

加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練的目的是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度、快速度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。在比賽中，這將意味著運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)的時(shí)間更長(zhǎng)，完成快速啟動(dòng)沖刺或高速?zèng)_刺中帶球變向等動(dòng)作的同時(shí)，不僅能夠快速帶球突破，另外，還可實(shí)現(xiàn)球保持動(dòng)作的非變形和團(tuán)隊(duì)協(xié)作。速度耐力訓(xùn)練的本質(zhì)是機(jī)體的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力和肌肉的抗乳酸能力。

2.1.1 速度耐力的訓(xùn)練方法

關(guān)于足球的速度耐力訓(xùn)練方法如表1所示，這些訓(xùn)練方法的共同點(diǎn)為30s左右的高強(qiáng)度、快速度的有球訓(xùn)練或無(wú)球訓(xùn)練。

表1中所舉的例子，只是速度耐力訓(xùn)練的代表而已。教練員要善于思考，勇于創(chuàng)新，打破常規(guī)，為枯燥乏味的訓(xùn)練增添樂(lè)趣。速度耐力的訓(xùn)練方式有上百種甚至上千種，方式多種多樣，但最終的目的只有一個(gè)，那就是提高速度的同時(shí)增加耐力。為了確保訓(xùn)練內(nèi)容保質(zhì)保量的完成，教練員在制訂訓(xùn)練內(nèi)容和目標(biāo)時(shí)，也要考慮增加簡(jiǎn)單的懲罰措施。例如，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)進(jìn)球得一分，則不得分方接受懲罰；或者雙方都不得分的情況下，失誤多的一方接受懲罰。懲罰措施可以是輸?shù)囊环酵芴?0m，或者輸?shù)囊环脚?00m等。懲罰措施要具有一定的威懾作用，制定懲罰措施的目的并不是要真的懲罰隊(duì)員，本質(zhì)目的是讓雙方隊(duì)員，認(rèn)真對(duì)待訓(xùn)練，用心參與訓(xùn)練，只有保質(zhì)保量的完成訓(xùn)練，才能使隊(duì)員體能、技術(shù)、身體素質(zhì)有所提高。隨著訓(xùn)練的推進(jìn)，對(duì)動(dòng)作的掌握，訓(xùn)練的流程越來(lái)越熟悉，則完成指標(biāo)的要求也將越來(lái)越嚴(yán)格。只有精益求精，才有無(wú)限潛力。這樣才能在比賽中，充分發(fā)揮和運(yùn)用掌握的技能。

2.2 有氧耐力的訓(xùn)練

有氧耐力是指在氧氣供給充足的情況下，機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。時(shí)間一般在15～20min以上。有氧耐力訓(xùn)練方法多種多樣，通常情況下采用最多的3種訓(xùn)練方法及其區(qū)別，如表2所示。

2.2.1 有氧耐力的訓(xùn)練方法

有球訓(xùn)練方法：45min的足球比賽；30min的不間斷顛球；10min的帶球熱身。

無(wú)球訓(xùn)練方法：10km越野跑。根據(jù)訓(xùn)練方法的不同，要求也有所不同。如采用持續(xù)訓(xùn)練法，則要求10km不間斷跑完，中途沒(méi)有休息時(shí)間。如采用間歇訓(xùn)練法，則要求分10組，每組1000m，每組之間間歇時(shí)間為3min。如采用重復(fù)訓(xùn)練法，則可分2組或5組。2組每組5000m，中間間歇30min。5組每組2000m，中間間歇15min。

400m的變速跑：直道加速，彎道減速或者彎道加速，直道減速。以第一種為例，要求直道45s完成，彎道60s完成。5圈為1組，跑2組，中間間歇20min。以上所列舉的訓(xùn)練方法，僅僅是比較通用的代表而已。關(guān)于體能的訓(xùn)練方法，千變?nèi)f化。教練員在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，保證安全第一的同時(shí)要充分發(fā)揮學(xué)生的主體作用。

3 結(jié)語(yǔ)

體能訓(xùn)練是一個(gè)及其枯燥乏味的過(guò)程，并要求參與訓(xùn)練的隊(duì)員有極強(qiáng)的意志品質(zhì)，能夠忍受訓(xùn)練過(guò)程中帶來(lái)的身體的不適。如出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)的肌肉酸痛、頭暈胸悶、渾身乏力等現(xiàn)象時(shí)，仍能堅(jiān)持訓(xùn)練。教練員在訓(xùn)練過(guò)程中，既要嚴(yán)格實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃，又要密切關(guān)注每一位隊(duì)員的身體狀況。調(diào)解有度，讓隊(duì)員得到訓(xùn)練的同時(shí)，給予隊(duì)員鼓勵(lì)。