李細根

我今年70歲了。退居二線后，我有充足的時間安排健身鍛煉。年紀大了醒得早，我就利用醒后約半小時的時間，躺在床上健身。我的做法是，根據(jù)自己的身體條件和某些病癥，有針對性地選擇一些健身方法和動作，長年堅持，取得較好效果。原來在崗時落下的一些病癥如慢性胃腸炎、腰椎間盤突出癥和腿腳關(guān)節(jié)酸痛等，都得到痊愈或明顯好轉(zhuǎn)?，F(xiàn)將我的方法介紹給老友們，供大家參考。

姿勢：仰臥，露腹（保持1件貼身內(nèi)衣），膝關(guān)節(jié)抬起約呈直角，兩腳開與肩寬。

1.縱向摩腹：雙手掌伸直，指尖相對，掌面平貼于腹部。然后雙手同時自上而下（上至胸骨緣，下至恥骨）地按摩。向上返回時掌面可不離開腹面，但由上而下時需稍加些按壓力。一個來回為一次，共按120次。

2.橫向摩腹：右手掌貼腹，左手肘關(guān)節(jié)彎曲，前臂立于身旁。右手掌橫向在上下腹部來回搓摩。右手掌每來回1次，左手掌便同時抓捏一下，共做120次。換手，左手按摩，右手抓捏，其他一切同前。要求手掌按摩時要稍用力，伸要伸開，抓要抓緊。

3.旋轉(zhuǎn)摩腹：右手掌面貼腹，左手前臂立于身旁。右手掌在腹部以肚臍為中心，作逆時針旋轉(zhuǎn)按摩。右手掌每轉(zhuǎn)摩1圈，左手掌便同時抓捏1下，共120次。換手，左手掌順時針按摩，右手掌抓捏，其他一切同前。

4.左手順時針、右手逆時針先后在前列腺部位（小腹下恥骨上緣）各轉(zhuǎn)摩60圈。

此法可強健脾胃，提高食欲，預(yù)防慢性腸胃炎等疾患。

姿勢：仰臥，膝抬起約呈直角，雙腿并攏；雙手10指交叉舉過頭頂。

雙腿同時同向左右擺動。擺動幅度以自覺舒適為宜，循序漸進，逐漸加大。身體條件許可的話，擺動應(yīng)帶動腰部扭動（但背部不轉(zhuǎn)），同時床面按壓到臀部的左、右環(huán)跳穴位，一個來回為1次，共120次。

此法可調(diào)理腸胃，舒展筋骨，對腰腿病患的康復(fù)有好處。

姿勢：仰臥，雙腿雙腳靠攏伸直，雙手指相叉舉過頭頂。

雙腿腳用力伸直，使腳背與前腳的踝關(guān)節(jié)盡量成一直線，堅持幾秒；然后腳背向上翹屈，使腳踝部位的夾角盡量小于90度，保持此姿勢；再雙腿腳同時向上抬起，做到雙腿腳（膝關(guān)節(jié)直）盡量抬高些，時間盡量堅持久些。最后雙腿腳放下。稍休息后再重做。以一伸一屈一抬為1次。共做12次。

此法可促進血液循環(huán)，防治腿腳疾患，預(yù)防血栓形成。

姿勢：仰臥，雙腳分開與肩寬，腿腳抬起，使膝關(guān)節(jié)夾角略呈90度。雙手輕輕握拳，肘部著床，前臂立于身旁，頭無枕。

雙手雙腳和頭部同時發(fā)力，使雙手雙腳和頭部5點著床，抬起整個身子（臀、背部懸空），盡量多堅持幾秒鐘，然后放下身子。休息片刻后再重做，共抬舉12次。此動作運動量較大，初練者和體弱者應(yīng)根據(jù)自己身體情況適度練習，不要強求姿勢標準，以自覺舒適為宜，可先雙手雙腳和背部著床，抬起腰臀，待體力強壯后再規(guī)范動作。

此法可強健腰肌、背肌和頸項肌，預(yù)防“腰突”復(fù)發(fā)，預(yù)防頸椎病。

以上四種健身方法，我每天起床之前都做，到目前為止堅持了10多年。以前上班時我經(jīng)常拉稀，腸胃不適，現(xiàn)已徹底痊愈。原來患的腰椎間盤突出癥，一般每隔兩三年就要復(fù)發(fā)一次，現(xiàn)也不復(fù)發(fā)了。我腿腳關(guān)節(jié)不好，遇到風寒變天或走多了些路就酸痛，現(xiàn)也明顯好轉(zhuǎn)。我認為，起床之前健身起了很大的作用。但要提醒的是，因個人體質(zhì)差異，健身時一定要找到適合自己的方式。

責編/斌子