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        起床之前健身好

        2021-01-10 17:08:12李細(xì)根
        老友 2021年12期
        關(guān)鍵詞:腿腳雙腿前臂

        李細(xì)根

        我今年70歲了。退居二線后,我有充足的時間安排健身鍛煉。年紀(jì)大了醒得早,我就利用醒后約半小時的時間,躺在床上健身。我的做法是,根據(jù)自己的身體條件和某些病癥,有針對性地選擇一些健身方法和動作,長年堅持,取得較好效果。原來在崗時落下的一些病癥如慢性胃腸炎、腰椎間盤突出癥和腿腳關(guān)節(jié)酸痛等,都得到痊愈或明顯好轉(zhuǎn)。現(xiàn)將我的方法介紹給老友們,供大家參考。

        姿勢:仰臥,露腹(保持1件貼身內(nèi)衣),膝關(guān)節(jié)抬起約呈直角,兩腳開與肩寬。

        1.縱向摩腹:雙手掌伸直,指尖相對,掌面平貼于腹部。然后雙手同時自上而下(上至胸骨緣,下至恥骨)地按摩。向上返回時掌面可不離開腹面,但由上而下時需稍加些按壓力。一個來回為一次,共按120次。

        2.橫向摩腹:右手掌貼腹,左手肘關(guān)節(jié)彎曲,前臂立于身旁。右手掌橫向在上下腹部來回搓摩。右手掌每來回1次,左手掌便同時抓捏一下,共做120次。換手,左手按摩,右手抓捏,其他一切同前。要求手掌按摩時要稍用力,伸要伸開,抓要抓緊。

        3.旋轉(zhuǎn)摩腹:右手掌面貼腹,左手前臂立于身旁。右手掌在腹部以肚臍為中心,作逆時針旋轉(zhuǎn)按摩。右手掌每轉(zhuǎn)摩1圈,左手掌便同時抓捏1下,共120次。換手,左手掌順時針按摩,右手掌抓捏,其他一切同前。

        4.左手順時針、右手逆時針先后在前列腺部位(小腹下恥骨上緣)各轉(zhuǎn)摩60圈。

        此法可強(qiáng)健脾胃,提高食欲,預(yù)防慢性腸胃炎等疾患。

        姿勢:仰臥,膝抬起約呈直角,雙腿并攏;雙手10指交叉舉過頭頂。

        雙腿同時同向左右擺動。擺動幅度以自覺舒適為宜,循序漸進(jìn),逐漸加大。身體條件許可的話,擺動應(yīng)帶動腰部扭動(但背部不轉(zhuǎn)),同時床面按壓到臀部的左、右環(huán)跳穴位,一個來回為1次,共120次。

        此法可調(diào)理腸胃,舒展筋骨,對腰腿病患的康復(fù)有好處。

        姿勢:仰臥,雙腿雙腳靠攏伸直,雙手指相叉舉過頭頂。

        雙腿腳用力伸直,使腳背與前腳的踝關(guān)節(jié)盡量成一直線,堅持幾秒;然后腳背向上翹屈,使腳踝部位的夾角盡量小于90度,保持此姿勢;再雙腿腳同時向上抬起,做到雙腿腳(膝關(guān)節(jié)直)盡量抬高些,時間盡量堅持久些。最后雙腿腳放下。稍休息后再重做。以一伸一屈一抬為1次。共做12次。

        此法可促進(jìn)血液循環(huán),防治腿腳疾患,預(yù)防血栓形成。

        姿勢:仰臥,雙腳分開與肩寬,腿腳抬起,使膝關(guān)節(jié)夾角略呈90度。雙手輕輕握拳,肘部著床,前臂立于身旁,頭無枕。

        雙手雙腳和頭部同時發(fā)力,使雙手雙腳和頭部5點(diǎn)著床,抬起整個身子(臀、背部懸空),盡量多堅持幾秒鐘,然后放下身子。休息片刻后再重做,共抬舉12次。此動作運(yùn)動量較大,初練者和體弱者應(yīng)根據(jù)自己身體情況適度練習(xí),不要強(qiáng)求姿勢標(biāo)準(zhǔn),以自覺舒適為宜,可先雙手雙腳和背部著床,抬起腰臀,待體力強(qiáng)壯后再規(guī)范動作。

        此法可強(qiáng)健腰肌、背肌和頸項肌,預(yù)防“腰突”復(fù)發(fā),預(yù)防頸椎病。

        以上四種健身方法,我每天起床之前都做,到目前為止堅持了10多年。以前上班時我經(jīng)常拉稀,腸胃不適,現(xiàn)已徹底痊愈。原來患的腰椎間盤突出癥,一般每隔兩三年就要復(fù)發(fā)一次,現(xiàn)也不復(fù)發(fā)了。我腿腳關(guān)節(jié)不好,遇到風(fēng)寒變天或走多了些路就酸痛,現(xiàn)也明顯好轉(zhuǎn)。我認(rèn)為,起床之前健身起了很大的作用。但要提醒的是,因個人體質(zhì)差異,健身時一定要找到適合自己的方式。

        責(zé)編/斌子

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