戴征俊 江西農(nóng)業(yè)大學(xué)南昌商學(xué)院 蓋安俊 南昌職業(yè)大學(xué)

功能性訓(xùn)練是一種全新的訓(xùn)練方式，訓(xùn)練理念獨(dú)特、科學(xué)。而功能性訓(xùn)練打破了傳統(tǒng)訓(xùn)練中單一的模式。傳統(tǒng)體能訓(xùn)練有一定的局限性，著重對(duì)部位肌肉、關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，而功能性訓(xùn)練講究全身關(guān)節(jié)和肌肉的整體性，把人的身體當(dāng)成是一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)鏈，重視對(duì)人體運(yùn)動(dòng)模式、身體運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)的訓(xùn)練。在健美操運(yùn)動(dòng)中運(yùn)用功能性訓(xùn)練的方式，有助于增強(qiáng)人體協(xié)調(diào)性，有助于人體專項(xiàng)能力水平的提高，是一條新的優(yōu)化健美操運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的思路。

一、功能性訓(xùn)練

（一）基本概述

訓(xùn)練表示人體在特定的環(huán)境或者負(fù)荷下，身體產(chǎn)生短期和長(zhǎng)期的反應(yīng)、適應(yīng)。而這種反應(yīng)或適應(yīng)是人體系統(tǒng)相互間協(xié)調(diào)的結(jié)果，其中包括了神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼肌系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)訓(xùn)練的功能性要求是不同的，但是功能性訓(xùn)練則是適用于所有運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練。功能性訓(xùn)練源自康復(fù)界，原本是對(duì)因損傷引起的功能喪失治療手段，是經(jīng)過(guò)有針對(duì)性的動(dòng)作，對(duì)人體功能進(jìn)行恢復(fù)治療?，F(xiàn)如今，功能性訓(xùn)練已經(jīng)運(yùn)用于對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，是傳統(tǒng)訓(xùn)練模式上的一種創(chuàng)新，歸屬到體能訓(xùn)練之中。

（二）訓(xùn)練特點(diǎn)

傳統(tǒng)體能訓(xùn)練是將肌肉作為訓(xùn)練基礎(chǔ)，而功能性訓(xùn)練則完全不同，是建立在動(dòng)作的基礎(chǔ)上，講究整體動(dòng)作的正確性和有效性，重視訓(xùn)練過(guò)程中動(dòng)作模式的調(diào)動(dòng)，認(rèn)為動(dòng)作模式是人體發(fā)育形成的一種方式。人體功能性訓(xùn)練，是以核心力量為主導(dǎo)，強(qiáng)調(diào)在核心力量的調(diào)動(dòng)下，身體各部位力量的全面協(xié)調(diào)發(fā)展，從而形成一套整體的發(fā)力和力量通道，確保身體力量的有效傳輸。

功能性訓(xùn)練對(duì)人體力量、肌肉之間的整體協(xié)調(diào)要求很高，同時(shí)還重視關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，強(qiáng)調(diào)兩者之間的平穩(wěn)發(fā)展。訓(xùn)練過(guò)程中，每一塊肌肉進(jìn)行收縮的過(guò)程，都會(huì)影響到關(guān)節(jié)。所以，保障關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、靈活性，能夠大幅度提高訓(xùn)練效率。因此，在進(jìn)行功能性訓(xùn)練之前，通常會(huì)做好對(duì)關(guān)節(jié)靈活性的評(píng)估，確保通過(guò)功能性訓(xùn)練的手段，避免造成關(guān)節(jié)損傷，從而提高訓(xùn)練成效。功能性訓(xùn)練建立在動(dòng)作的基礎(chǔ)上，強(qiáng)調(diào)人體整體關(guān)節(jié)的平衡發(fā)展，而不是對(duì)單關(guān)節(jié)力量的一種訓(xùn)練。無(wú)論在訓(xùn)練還是運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，通常在訓(xùn)練的時(shí)候需要盡最大努力避免運(yùn)動(dòng)損傷，從而提高訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)效率。功能性訓(xùn)練恰好符合這一點(diǎn)，強(qiáng)調(diào)在盡量減少運(yùn)動(dòng)量的情況下，達(dá)到高效訓(xùn)練成果的目的。

二、功能性訓(xùn)練在健美操訓(xùn)練中的應(yīng)用

（一）核心力量

核心力量是功能性訓(xùn)練開展的主要內(nèi)容，核心位于人體的正中心位置，對(duì)人體整體運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)和力量的傳遞起到了協(xié)調(diào)作用。隨著健美操運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，對(duì)核心力量也提出了更高的要求，在完整的健美操動(dòng)作中，運(yùn)動(dòng)員身體需要前后不斷地移動(dòng)，達(dá)到地面與空中的交換，所以重心波動(dòng)是非常大的，這個(gè)時(shí)候核心力量的作用就體現(xiàn)出來(lái)了。日常健美操訓(xùn)練中，尤其要重視對(duì)核心部位的訓(xùn)練，我們可以依靠輔助器械來(lái)完成對(duì)核心部位的訓(xùn)練，如：瑞士球、訓(xùn)練帶等。對(duì)人體核心部位的訓(xùn)練，可以保障運(yùn)動(dòng)員在身體重心不穩(wěn)定的情況下保持動(dòng)作、進(jìn)行動(dòng)力性肌肉收縮，確保參與者能夠明顯感受到核心部位的力，從而刺激機(jī)體深層小肌肉群加入運(yùn)動(dòng)當(dāng)中。

以核心穩(wěn)定的訓(xùn)練為例，教練員可以設(shè)置：① 10m 鱷魚爬3 組，每組間隔1 分鐘；② 1min 平板支撐3 組，每組間隔1 分鐘；③ 30S 臀橋3 組，每組間隔30 秒；④ 1min 左右側(cè)橋3 組，每組間隔1 分鐘。

（二）四肢力量素質(zhì)

競(jìng)技健美操的未來(lái)發(fā)展趨勢(shì)，要求必須加強(qiáng)整體力量訓(xùn)練，并且提高整體力量水平。在健美操運(yùn)動(dòng)有專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練發(fā)揮著非常關(guān)鍵的作用。從運(yùn)動(dòng)生物學(xué)的角度看，競(jìng)技健美操對(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、相對(duì)力量和肌肉耐力有很高的要求，擁有強(qiáng)大的力量，是保障運(yùn)動(dòng)員完成高難度動(dòng)作、技巧的基礎(chǔ)。例如：托舉動(dòng)作。

觀察競(jìng)技健美操的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，可以發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員全身都需要發(fā)力，細(xì)致到每一個(gè)關(guān)節(jié)，甚至是手指都需要發(fā)力，這些發(fā)力點(diǎn)依托強(qiáng)大的四支力量，同時(shí)也是對(duì)四肢耐力的一種考驗(yàn)。競(jìng)技健美操的高難度動(dòng)作，大多都依靠運(yùn)動(dòng)員下肢和上肢的爆發(fā)力和耐力支持，因此，需要重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員四肢力量素質(zhì)的訓(xùn)練。

（三）耐力素質(zhì)

普遍情況下，競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)員在參賽過(guò)程中，前期會(huì)有比較良好的表現(xiàn)，一些高難度動(dòng)作都能很好地完成，但是隨著比賽時(shí)間的推進(jìn)，運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作質(zhì)量呈現(xiàn)明顯下降的趨勢(shì)，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員耐力、體力下降導(dǎo)致，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)糖酵解途徑在無(wú)氧的情況下進(jìn)行，導(dǎo)致體內(nèi)大量堆積乳酸。所以，應(yīng)該加強(qiáng)健美操訓(xùn)練中無(wú)氧耐力的訓(xùn)練，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間缺氧的狀態(tài)下肌肉收縮的工作能力，提高運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)，保障運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中有更佳表現(xiàn)。

（四）柔韌性和平衡性

柔韌性是人體重要的身體素質(zhì)之一，考驗(yàn)的是人體關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶之間的協(xié)調(diào)和伸展作用。隨著競(jìng)技健美操競(jìng)賽規(guī)則的不斷完善和運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技能水平的提高，對(duì)運(yùn)動(dòng)員柔韌性也提出了新的要求。作為一種全新的訓(xùn)練體系，功能性訓(xùn)練具備傳統(tǒng)訓(xùn)練模式和專項(xiàng)訓(xùn)練模式的特點(diǎn)，讓運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)在競(jìng)賽過(guò)程中得到充分的發(fā)揮，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員從一般身體素質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)閷ｍ?xiàng)身體素質(zhì)，柔韌性直接影響到運(yùn)動(dòng)員在健美操競(jìng)賽中高難度動(dòng)作的發(fā)揮。

在提高運(yùn)動(dòng)員柔韌性的同時(shí)，還得加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員本身平衡性訓(xùn)練。在競(jìng)技健美操運(yùn)動(dòng)中，平衡訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中的效率。通常情況下，運(yùn)動(dòng)員是很難控制自身身體重心的，在訓(xùn)練和比賽的過(guò)程中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)失衡的問(wèn)題，嚴(yán)重影響訓(xùn)練、比賽效率，想要完成高難度且有沒(méi)的健美操動(dòng)作，需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員平衡能力進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。在失衡情況下進(jìn)行功能性訓(xùn)練，剛好能夠彌補(bǔ)這一點(diǎn)，從而確保運(yùn)動(dòng)員平衡能力的提高，使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練、比賽過(guò)程中能夠有更好的發(fā)揮，保持最好的身體狀態(tài)。

基于健美操的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，關(guān)于靈活性和柔韌性更新過(guò)時(shí)的相關(guān)訓(xùn)練是非常有必要的，從國(guó)際的發(fā)展趨勢(shì)上看，難度動(dòng)作的訓(xùn)練是主流，需要靈活性打底，強(qiáng)調(diào)關(guān)節(jié)屈伸的彈性和準(zhǔn)確性，而為了提升運(yùn)動(dòng)員的賽場(chǎng)協(xié)調(diào)性和表現(xiàn)力，一般需要學(xué)習(xí)芭蕾、迪斯科、現(xiàn)代舞等舞蹈，提升運(yùn)動(dòng)員的藝術(shù)素養(yǎng)。

三、功能性訓(xùn)練在健美操訓(xùn)練中的應(yīng)用策略

（一）合理借力優(yōu)化整體的訓(xùn)練部署

功能性訓(xùn)練與傳統(tǒng)體能訓(xùn)練之間有利有弊，因此在應(yīng)用這些訓(xùn)練手段的時(shí)候，應(yīng)該了解清楚兩者之間的關(guān)系，不局限于單一的訓(xùn)練方式，積極采納、運(yùn)用其中的優(yōu)點(diǎn)。因此，在競(jìng)技健美操訓(xùn)練中要對(duì)功能性訓(xùn)練和傳統(tǒng)體能訓(xùn)練有一個(gè)清楚的認(rèn)識(shí)，對(duì)于身體素質(zhì)不同、個(gè)人技術(shù)不同的運(yùn)動(dòng)員，有針對(duì)性地開展訓(xùn)練，做好功能性訓(xùn)練和傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的合理搭配。

在制定功能性訓(xùn)練內(nèi)容的過(guò)程中，需要充分考慮競(jìng)技健美操項(xiàng)目規(guī)則和比賽規(guī)則，訓(xùn)練內(nèi)容要嚴(yán)格遵循項(xiàng)目規(guī)則，建立在運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)上，制定一套具備科學(xué)性、合理性的功能性訓(xùn)練方案，同時(shí)要掌握好訓(xùn)練的強(qiáng)度和周期，確保訓(xùn)練整體的實(shí)效性得到提高。建議在進(jìn)行訓(xùn)練之前，根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)來(lái)制定訓(xùn)練方法，根據(jù)項(xiàng)目的基本特點(diǎn)來(lái)設(shè)置訓(xùn)練方案，這樣才能定向設(shè)計(jì)提升方案的應(yīng)用效能，為運(yùn)動(dòng)員自身能力的提升優(yōu)化創(chuàng)造更好的效果。

（二）更新訓(xùn)練觀念

功能性訓(xùn)練在實(shí)際的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中使用廣泛，在健美操以及其他的經(jīng)濟(jì)項(xiàng)目中也有很深遠(yuǎn)的影響，作為一種新的訓(xùn)練方式，很多人并不了解功能性訓(xùn)練。因此，需要加大對(duì)功能性訓(xùn)練的宣傳和推廣，從康復(fù)、治療的角度出發(fā)，讓功能性訓(xùn)練深入競(jìng)技體育的靈魂。同時(shí)，傳統(tǒng)健美操訓(xùn)練觀念中，將核心功能訓(xùn)練看作一種萬(wàn)能的訓(xùn)練方式，從而導(dǎo)致了對(duì)其他訓(xùn)練方式的忽略，導(dǎo)致爆發(fā)有力，協(xié)調(diào)不足。可以將功能性訓(xùn)練看作是核心功能訓(xùn)練的強(qiáng)化版，可以有效解決核心功能訓(xùn)練的弊端，并以此加大宣傳力度，更新訓(xùn)練觀念。競(jìng)技性健美操需要科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，并且對(duì)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力、素質(zhì)要求進(jìn)行合理分析，制定出合理有效的訓(xùn)練體系，才能促進(jìn)競(jìng)技健美操的發(fā)展。

（三）與專向技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合

傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，通常是采用有針對(duì)性的專項(xiàng)訓(xùn)練，容易造成運(yùn)動(dòng)員身體其他機(jī)能、素質(zhì)的不足，但也有可取之處。我們?cè)谶\(yùn)用功能性訓(xùn)練的同時(shí)，還要繼承傳統(tǒng)訓(xùn)練中的優(yōu)勢(shì)，做到與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，最大程度提高運(yùn)動(dòng)員體能效率，有效提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技成績(jī)。當(dāng)前，功能訓(xùn)練的運(yùn)用，應(yīng)該事先對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和體能素質(zhì)做一個(gè)分析，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的不足，采用專項(xiàng)技能訓(xùn)練的方式進(jìn)行修補(bǔ)，爭(zhēng)取在接下來(lái)的功能性訓(xùn)練中，能夠保證運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展，從而提高功能性訓(xùn)練效率，保障運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力顯著提升。應(yīng)當(dāng)合理劃分功能性訓(xùn)練的安排，并提升整體的訓(xùn)練效果，以中國(guó)國(guó)家隊(duì)的訓(xùn)練方案為例，功能性訓(xùn)練占整體的訓(xùn)練的三分之二左右，體能訓(xùn)練大概占三分之一，同時(shí)，如果有特殊的訓(xùn)練要求，這一比例不能超過(guò)45%。整體上以保障整體的運(yùn)動(dòng)員體力為基礎(chǔ)，體能訓(xùn)練不應(yīng)少于18%。在整體的訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)將傷病的風(fēng)險(xiǎn)控制在可控范圍內(nèi)。

四、結(jié)語(yǔ)

總而言之，功能性訓(xùn)練在健美體操運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)用，并非舍棄傳統(tǒng)的專項(xiàng)訓(xùn)練方式，而是需要積極吸納傳統(tǒng)訓(xùn)練方式中的優(yōu)點(diǎn)，做到兩者之間的積極結(jié)合，才可以在最大程度上提高訓(xùn)練效率。功能性訓(xùn)練是一種建立在動(dòng)作上的訓(xùn)練方式，強(qiáng)調(diào)對(duì)運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)的培養(yǎng)，尤其是針對(duì)健美操運(yùn)動(dòng)員的耐力、平衡性和柔韌性，功能性訓(xùn)練有自己的一套應(yīng)用方案。目前，功能性訓(xùn)練作為一種新的訓(xùn)練方式，在健美操運(yùn)動(dòng)中的普及程度并不高。因此，還需要加大對(duì)功能性運(yùn)動(dòng)的宣傳，讓大家意識(shí)到功能性訓(xùn)練給健美操運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的積極作用。