張靜 廣安職業(yè)技術學院

健美操為融合體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運動項目，通過訓練能達到改善體型、增強體質、強化神經系統(tǒng)機能的作用。而投擲運動為一項以運動員投擲距離與姿勢來進行評判的體育項目，兩者都需要通過訓練，以此來強化肌肉力量，增加肌肉收縮速度，全面提升力量素質。將健美操力量方面的訓練方法運用于投擲運動，能增加運動員的肌肉毛細血管網分布和結締組織，減少脂肪含量，提升肌肉內部能量儲備，十分利于其成績的出彩。由此本文分析健美操訓練方法在投擲運動中的運用。

一、健美操和投擲運動的力量訓練互通之處

（一）力量訓練皆為主要訓練手段

健美操訓練與投擲運動中力量訓練都是主要一訓練手段，處于十分重要的位置。投擲運動各素質的訓練中，人體大小肌肉群都參與其中，力量訓練能讓運動員身體肌肉群都得到強化。而健美操也是以力量訓練為主要途徑，其是為了塑造身體各部位肌肉的優(yōu)美形態(tài)?；诩∪夤ぷ餍问剑煞譃閯恿π粤α坑柧毢挽o力性力量訓練兩類。健美操訓練著重以各種效果顯著的鍛煉方法來爭取最短時間內獲得符合美學標準的體格[1]。

（二）訓練能使肌肉維度、力量增加

投擲運動為獲得更好的投擲成績，要不斷開展各種力量訓練來增加絕對力量，而絕對力量的增長是由肌肉維度的增加所決定的，因而投擲運動員都具有較大力量與粗的肌肉維度。健美操運動可經過系統(tǒng)訓練來增大原本的肌纖維和肌肉塊。而肌纖維的增大由肌纖維蛋白質含量說決定。因為，健美操運動員可通過力量訓練來增加肌肉維度，在保持美觀體型的同時增強絕對力量。

（三）訓練遵循周期性與系統(tǒng)性原則

投擲運動與健美操的力量訓練皆對周期性與系統(tǒng)性原則較為重視，其力量訓練都需要循序漸進的推進，如果力量獲得的速度太快，那失去的也快。投擲運動一般根據比賽來調整合適的訓練時間，對訓練周期進行嚴格的劃分，以保證比賽時為力量最佳狀態(tài)。而健美操運動項目也需要依據比賽來進行訓練周期安排，科學編排力量訓練內容，讓運動員在比賽中能發(fā)揮最佳競技水平。

二、將健美操力量訓練融入投擲運動的要點和原則

投擲運動發(fā)力過程中，人體為總重心，發(fā)力源位于髖部，該部分有大量肌肉群，在髖部發(fā)力完成后再經由大腿、小腿傳達到地面，如此，產生的支撐反作用力能作用于髖部而做出投擲方向運動。期間，還會產生許多機械加力，譬如軀干部、肩、臂、手等部位，過程為一體，最后脫手而出。四肢力量的發(fā)揮需要核心力量的轉化，依靠轉化來把四肢力量轉化為專項力量，為此需通過力量訓練，來強化力量控制。將健美操力量訓練融入投擲運動，能起到一定促進作用。

（一）健美操力量訓練融入投擲運動的要點

投擲運動應用力量訓練，需參考差異肌肉部位，對上肢、下肢以及腰腹背力量進行高效訓練。上肢力量是投擲運動訓練的針對方面，運動員要通過上肢力量來進行投擲。上肢力量訓練包括了三角肌與肱二頭、三頭肌部位的訓練，健美操訓練方法的寬距俯臥撐、牛耕式俯臥撐、啞鈴彎舉等能達到目的。下肢力量為投擲運動訓練的重點環(huán)節(jié)，其能增強運動員腿部的爆發(fā)力，健美操訓練方法有連續(xù)深蹲跳、跨步跳、快速跳繩等。腰腹背是投擲運動重要訓練部分，在投擲運動時，運動員的腰部要發(fā)揮重要作用，進行協(xié)調、制動和發(fā)力。健美操中的杠鈴抓取、引體向上等可以鍛煉腰腹背。

（二）健美操力量訓練融入投擲運動的原則

健美操的力量訓練對投擲運動能發(fā)揮重要作用，但在掌握上下肢、腰腹背訓練的要點的同時，也需遵循以下原則：其一，力量訓練需因材施教，不同運動員的肌肉力量素質基礎不同，需要有針對性地進行訓練，并根據運動階段不同，采取不同訓練強度的健美操訓練方法。其二，力量訓練要確保各部位力量訓練的平衡，人體為統(tǒng)一協(xié)調的整體，各個部位的力量要互相配合，如果某些部位力量訓練不足，會影響整體訓練效果。其三，力量訓練說到底是速度與力量的訓練，投擲運動除了和肌肉力量的強弱相關，還和肌肉爆發(fā)力有關系，所以力量訓練需要在保證肌肉訓練強度的基礎上再增加速度訓練，從而提升肌肉爆發(fā)力。

三、健美操訓練方法在投擲運動中運用的策略

（一）上肢力量訓練

1.寬距俯臥撐

寬距俯臥撐訓練的是上肢力量，其鍛煉到的肌肉群有胸大肌、肱三頭肌與三角肌。投擲運動員采取這一健美操訓練方法時，需要挺胸收腹，保持腰背平直，雙手略寬于肩膀（一般是1.5 倍肩寬），拇指向外，身體下?lián)巫尨蟊酆偷孛嫫叫?，軀干和腿要始終處于同一個平面。當然，要注意的是，寬距俯臥撐的寬度太大會給肩膀帶來傷害，為減少肩膀受傷的風險，在進行俯臥撐的時候需要選擇≤1.5 倍肩寬距離，讓肩保持外展45度以內[3]。

2.牛耕式

牛耕式俯臥撐的支撐點是手掌或拳，運動者雙手撐地，張開雙臂和肩一樣寬。兩腳趾抓地平行雙手雙腳，頭向前方頂，腳掌、手、頸部等一齊用力，腰彎下，貼近地。之后，運動者上翹臀部，下榻腰，后拉身體來完成整套動作。該訓練方法主要是訓練頸部，強化手腕、背脊等部位的力量。

3.啞鈴彎舉

啞鈴彎舉先要雙手抓住啞鈴，膝蓋稍微彎曲，直立，手肘指向后方兩側，掌心相向。以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停止。前臂與腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌與鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。通過該健美操方法，其主要鍛煉投擲運動員們的肱二頭肌，肘角度在55～60 度的時候對肱二頭肌的刺激最大。

（二）下肢力量訓練

1.快速跳繩

跳繩是健美操燃脂保持體態(tài)以及鍛煉下肢力量的重要訓練方法之一，投擲運動員進行快速跳繩時，可限定30 秒鐘，跳的個數越多越好，可以提高無氧能力，增強爆發(fā)力。在跳繩的時候，要注意雙手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運行周長。同時，腳尖與前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高，以剛過繩子最好，落地時需膝蓋微曲來做緩沖。期間，身體要保持挺直，不能太僵硬，最好自然彎曲，兩眼平視前方，有節(jié)奏地進行呼吸。

2.連續(xù)跨步跳

連續(xù)跨步跳為一種強化腿部力量的重要訓練手段。其動作要求起跳時腿要用力蹬伸，擺動腿屈膝主動前擺送髖，起跳腿繼續(xù)后擺，以加大兩腿間的夾角，讓騰空階段能夠保持較長時間的跨步姿勢。然后下壓擺動腿的大腿，前伸小腿，以向后扒地的動作著地。兩臂配合腿部動作做有力的前后擺動。短中距離的連續(xù)跨步跳訓練，能夠增強投擲運動員腿部的爆發(fā)力與彈跳力，最主要的是能培養(yǎng)大腿積極主動前擺與下壓的能力。

3.連續(xù)深蹲跳

強度為中高等級的健美操基本上都包含彈跳這一動作，能夠有效強化下肢力量。通過連續(xù)深蹲練習，運動員能鍛煉到股二頭肌、臀部及小腿等的力量，比單純的彈跳具有更顯著效果。動作要點為蹲至大腿與地板平行，挺胸抬頭，眼睛看向前方；深蹲的時候雙臂要向前平直伸出，起跳的時候雙臂甩向身后；跳的高度越高，跳的時候呼氣，輕輕落地，要有一定緩沖；深蹲的時候，腳后跟不能抬起。要注意的是，訓練前一定要充分熱身活動膝蓋，簡單拉伸下腿臀肌肉群[4]。

（三）腰腹背力量訓練

1.杠鈴左右轉體

杠鈴左右轉體鍛煉的是腹斜肌、豎脊肌、腹直肌等。投擲運動采取該健美操訓練方法時，需要注意的動作要點是：站立后將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡，通過側腰來臨身體進行左右轉動，轉動幅度約為45°，動作在最末端時要制動。因為強度不大，所以每組運動需要做50～100 次，3～4組才能有一定效果。在旋轉的時候要控制好，注意不要扭傷腰腹。

2.引體向上

健美操訓練方法中也少不了對腰腹背的力量訓練。其中，引體向上是依靠自身體重向上做功的垂吊聯(lián)系，主要鍛煉的是臂力與腰腹力量。投擲運動員在作引體向上訓練的時候，要用雙手握住單杠，動用手臂與背部的力量，將身體緩慢拉起，在最高點后稍微停頓，再慢慢放下。其標準做法，需要拉起直到下巴超過單杠，稍做停頓后再下降，而不能單純只頭頂到了單杠就放下，這縮短了運動的路程，會導致肌肉伸縮不完全，影響力量訓練的效果[5]。另外，要避免甩動身體，胡亂蹬腿，過分供腰借力，雖然較為容易，但容易使腰椎過度伸展而受傷。

四、結語

總而言之，健美操和投擲運動在訓練上有很多相似點，需要好好琢磨理解，科學安排訓練。將健美操力量訓練運用于投擲運動中，有其重要性。教練參考健美操訓練方法，從上肢力量訓練、下肢力量訓練以及腰腹背力量訓練等方面入手，能更好地培養(yǎng)投擲運動員的力量素質水平，增強肌肉力量與速度力量爆發(fā)力，使其在投擲比賽時能獲得更好的成績。