（山東青年政治學(xué)院 山東 濟(jì)南 250103）

前言

在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中無論是進(jìn)攻性打法還是防守型打法的運(yùn)動(dòng)員，優(yōu)秀的步法都是其獲取比賽勝利的一項(xiàng)重要武器。在進(jìn)攻時(shí)，爆發(fā)式的啟動(dòng)和快速移動(dòng)可以為你連續(xù)進(jìn)攻、控制比賽提供更多的機(jī)會(huì)。在防守時(shí)，快速的移動(dòng)可以使你覆蓋到全場的任何位置，給對手施加更多的壓力，對手需要進(jìn)一步提高回球質(zhì)量，這樣對手的失誤也會(huì)增加。所以，優(yōu)秀的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員都具有優(yōu)秀的移動(dòng)步法，而掌握正確的啟動(dòng)步法是獲得優(yōu)秀步法的起點(diǎn)。實(shí)際教學(xué)過程中教師或者教練在教初學(xué)者打網(wǎng)球時(shí)，通常首先教他們啟動(dòng)步法，但是對于啟動(dòng)步法在每次擊球中的重要性，卻沒有足夠的重視。在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)的教學(xué)和訓(xùn)練中一定要提高對啟動(dòng)步法的重視程度，并對其不斷的進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)。

1、準(zhǔn)備姿勢

1.1、準(zhǔn)備姿勢簡介

準(zhǔn)備姿勢是網(wǎng)球啟動(dòng)步法的基礎(chǔ)。準(zhǔn)備姿勢又稱運(yùn)動(dòng)姿勢是身體的一個(gè)架構(gòu)，能夠保證所有的移動(dòng)和使得擊球快速、有力和穩(wěn)定，優(yōu)秀的網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員每次擊球前都能做好正確的準(zhǔn)備姿勢。

1.2、準(zhǔn)備姿勢三要素

正確的準(zhǔn)備姿勢應(yīng)該是兩腳分開寬于肩，屈髖屈膝降低重心，上體保持挺直，雙肩保持水平，面朝前方，重心落在前腳掌上。準(zhǔn)備姿勢的三大要素如下：

第一要素，寬支撐面。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中為了對來球快速地做出反應(yīng)，以及保證擊球的力量，兩腳之間的最佳間距為1.5-2倍的肩寬。如果支撐面較窄，身體重心就很難降低，在較窄的支撐面情況下強(qiáng)行降低身體重心會(huì)使得大腿肌肉負(fù)擔(dān)較重，容易產(chǎn)生疲勞。除此之外支撐面過窄會(huì)影響重心的前移，從而使重心提起過早，最后導(dǎo)致?lián)羟驘o力和缺少控制；

第二要素，低重心。身體重心的位置根據(jù)每個(gè)人的體型會(huì)略有區(qū)別。對于女性來說重心一般在腰部，對于男性來說重心要略微偏高，衡量重心的高度，可以通過“運(yùn)動(dòng)高度”這個(gè)指標(biāo)反映出來。運(yùn)動(dòng)高度是指當(dāng)你做好準(zhǔn)備姿勢時(shí)，此時(shí)的高度就是你的 “運(yùn)動(dòng)高度”。運(yùn)動(dòng)高度應(yīng)該比你的實(shí)際身高低15-30cm。大部分網(wǎng)球初學(xué)者剛開始保持較低的運(yùn)動(dòng)高度會(huì)感覺非常困難，因?yàn)檫€沒有掌握相應(yīng)的移動(dòng)技能，此外低重心的保持和移動(dòng)需要很強(qiáng)的腿部力量和耐力。在比賽過程中始終保持低重心移動(dòng)可以使擊球更加流暢、平穩(wěn)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)顯得毫不費(fèi)力，因?yàn)樗麄兘?jīng)歷過了大量的移動(dòng)訓(xùn)練；

第三要素，穩(wěn)固的背部姿勢。強(qiáng)壯的背部肌肉和核心力量的完美結(jié)合組成了完美的準(zhǔn)備姿勢，在激烈的網(wǎng)球比賽中可以為轉(zhuǎn)肩和發(fā)力提供很好的支撐作用；背部適度的緊張度可以保證下肢蹬地產(chǎn)生的力量有效的傳遞至雙肩直至完成擊球、保證身體做出快速的反應(yīng)和急速變向；良好的背部姿勢還可以充分展現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員的自尊和自信。然而較弱的背部肌肉力量通常會(huì)使動(dòng)作出現(xiàn)脫節(jié)，從而使得擊球缺乏力量，也很容易導(dǎo)致背部肌肉受傷。

2、網(wǎng)球分腿墊步

2.1、分腿墊步基本概念

分腿墊步是運(yùn)動(dòng)員擊球前身體啟動(dòng)的第一步，每一次擊球前都會(huì)使用。分腿墊步的英文叫split-step，split是兩腳分開意思，所以在跳起后雙腿有一個(gè)明顯的分開動(dòng)作。故網(wǎng)球分腿墊步的基本含義是：運(yùn)動(dòng)員在擊球前或者身體啟動(dòng)之前做的身體小跳，且起跳落地后雙腳有明顯分開的動(dòng)作，同時(shí)背部保持正直，重心降低準(zhǔn)備啟動(dòng)。

2.2、分腿墊步的功能

第一，分腿墊步技術(shù)可以使運(yùn)動(dòng)員在擊球前降低身體重心從而保持身體的平衡；第二，分腿墊步技術(shù)可以在擊球前給運(yùn)動(dòng)員身體一個(gè)初速度以便于更快的啟動(dòng)；第三擊球回位后的分腿墊步可以為下一次擊球做好準(zhǔn)備；第四利用分腿墊步技術(shù)可以獲取賽場上的主動(dòng)，掌握比賽節(jié)奏，為獲得比賽勝利增加砝碼。

2.3、分腿墊步的時(shí)機(jī)

比賽中分腿墊步的使用時(shí)機(jī)非常重要，不易過早或過晚。如果做得太早會(huì)出現(xiàn)過早落地等球，這樣會(huì)極大地?fù)p失起跳帶來的彈性勢能，但是如果做得太晚就會(huì)出現(xiàn)來不及擊球的情況。以底線擊球?yàn)槔?，正確的分腿墊步時(shí)機(jī)是：（1）對手開始前揮時(shí)運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備起跳做分腿墊步；（2）當(dāng)對手擊中球時(shí)運(yùn)動(dòng)員身體達(dá)到最高點(diǎn)；（3）當(dāng)球即將飛過球網(wǎng)時(shí)運(yùn)動(dòng)員落地開始向來球移動(dòng)并作出整體轉(zhuǎn)體的動(dòng)作；（4）當(dāng)球落地時(shí)做好完全轉(zhuǎn)體動(dòng)作。

2.4、分腿墊步的種類及應(yīng)用

根據(jù)分腿墊步的騰空高度可以將分腿墊步技術(shù)分為高跳分腿墊步、低跳分腿墊步、低跳寬腳分腿墊步。在遠(yuǎn)離底線處于防守情景中使用高跳分腿墊步，此類分腿墊步可以讓運(yùn)動(dòng)員從地面獲得更大的反作用力，從而更快更有力的啟動(dòng)回?fù)魜砬?；在底線附近和處于相持情景中使用低跳分腿墊步，由于處于底線附近擊球故無需跳起太高，從而能更好的掌握擊球節(jié)奏；在網(wǎng)前進(jìn)行攔網(wǎng)和接發(fā)球時(shí)使用低跳寬腳分腿墊步，此類分腿墊步可以充分的降低身體重心和增加墊步頻率，以便于快速攔截對手底線擊球和快速回?fù)魧κ职l(fā)球。

根據(jù)分腿墊步的前后位置可以將分腿墊步分為向前分腿墊步、向后分腿墊步、原地分腿墊步。分別對應(yīng)網(wǎng)球比賽中的三種狀態(tài)即進(jìn)攻態(tài)勢、防守態(tài)勢、相持態(tài)勢。當(dāng)自身處于進(jìn)攻態(tài)勢時(shí)使用向前分腿墊步，如以下情景中：高質(zhì)量發(fā)球后、高質(zhì)量底線擊球后、中場隨球上網(wǎng)后、接發(fā)球搶攻這四種情況，這幾種情況選擇向前墊步可以壓縮對手下一拍的擊球時(shí)間從而更大機(jī)會(huì)贏得這一分；當(dāng)自身處于防守態(tài)勢時(shí)使用向后分腿墊步，如以下情景中：低質(zhì)量發(fā)球后、低質(zhì)量底線擊球后、低質(zhì)量隨球上網(wǎng)后 、對手接發(fā)球搶攻，這幾種情況選擇向后分腿墊步可以增加自身在擊球之前的準(zhǔn)備時(shí)間，降低失誤率；而當(dāng)雙方都處于相持狀態(tài)時(shí)任何一方都沒有占據(jù)主動(dòng)，此時(shí)使用原地分腿墊步，控制比賽節(jié)奏，進(jìn)而尋找時(shí)機(jī)獲取得分機(jī)會(huì)。

3、轉(zhuǎn)腳步法和撤步步法

轉(zhuǎn)腳步法和撤步步法是運(yùn)動(dòng)員在完成分腿墊步后擊球前身體啟動(dòng)的第二步。根據(jù)移動(dòng)距離的遠(yuǎn)近來選擇分腿墊步完成后使用二者中的哪一種步法。

通常在短距離移動(dòng)擊球時(shí)轉(zhuǎn)腳步法非常有效，在網(wǎng)球比賽中運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)在底線中點(diǎn)附近回球和接發(fā)球時(shí)采用。轉(zhuǎn)腳步法通常通過外側(cè)腳(遠(yuǎn)離移動(dòng)方向一側(cè)的腳)快速的蹬地，然后內(nèi)側(cè)腳（接近移動(dòng)方向一側(cè)的腳）轉(zhuǎn)動(dòng)，腳尖朝向移動(dòng)的方向。外側(cè)腳蹬地的力量必須能夠使身體重心超出內(nèi)側(cè)腳的支撐面，這樣肩部引導(dǎo)朝向移動(dòng)的方向產(chǎn)生動(dòng)量，一旦身體重心超過內(nèi)側(cè)腳的支撐面，內(nèi)側(cè)腳就可以更加充分地蹬地，進(jìn)而迅速超擊球方向移動(dòng)。需要注意的是，在快速球場打球時(shí)，場地摩擦力小，如果外側(cè)腳蹬地過猛，腳就容易打滑，從而重心更容易滑向外側(cè)腳的方向。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)員雙腳分開較大時(shí)，轉(zhuǎn)腳步法就會(huì)減慢此時(shí)就會(huì)用到撤步步法，另外需要大范圍跑動(dòng)擊球時(shí)也會(huì)采用撤步步法。撤步同樣起始于外側(cè)腳（遠(yuǎn)離移動(dòng)方向一側(cè)的腳），外側(cè)腳蹬地使身體朝要移動(dòng)的方向傾斜，同時(shí)內(nèi)側(cè)腳（接近移動(dòng)方向一側(cè)的腳）向身體下方滑動(dòng)，這可以更好地使身體產(chǎn)生一個(gè)朝向來球的動(dòng)量。在身體重心完全超出內(nèi)側(cè)腳支撐面時(shí)，肩就會(huì)朝向移動(dòng)的方向，這時(shí)內(nèi)側(cè)腳就可以更加充分地蹬地以克服身體慣性。所以說撤步步法對于底線對打過程中大范圍的移動(dòng)擊球、改變方向和提前到位非常重要。通常通過觀察軀干角度的變化可以判斷身體動(dòng)量的產(chǎn)生，軀干通常會(huì)傾向移動(dòng)的方向，而撤步步法可以讓軀干傾斜的角度更大，所以這種步法可以產(chǎn)生更快的移動(dòng)速度。快速的移動(dòng)通?？梢愿淖儓錾系男蝿?，因?yàn)橛蟹朗睾瓦M(jìn)攻的轉(zhuǎn)換很大程度上都是由擊球時(shí)身體的位置決定的。

4、啟動(dòng)步法的練習(xí)方法

4.1、強(qiáng)化準(zhǔn)備姿勢

強(qiáng)化準(zhǔn)備姿勢要通過強(qiáng)化寬支撐面、低重心、穩(wěn)固的背部姿勢三要素進(jìn)行，而強(qiáng)化這三個(gè)要素主要通過提升運(yùn)動(dòng)員的下肢力量、核心力量、背部力量和下肢髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的靈活性。增強(qiáng)下肢力量可以通過深蹲、硬拉、踝關(guān)節(jié)提踵；提升核心力可以通過俯橋、臀橋、側(cè)橋、靜態(tài)兩頭起；提升背部力量可以通過引體向上、坐姿下拉、俯身劃船等動(dòng)作進(jìn)行。此外重心輔助皮帶訓(xùn)練器可以幫助運(yùn)動(dòng)員建立和保持良好的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)和關(guān)節(jié)靈活性，經(jīng)過一段時(shí)間的使用，就可以體會(huì)到它的作用。

4.2、分腿墊步的練習(xí)方法

利用網(wǎng)球場底線進(jìn)行分腿墊步動(dòng)作模式練習(xí)：（1）分腿練習(xí)開合跳，兩腳分開略大于肩寬分別在底線兩側(cè)、同時(shí)背部保持正直、重心降低，然后兩腳同時(shí)跳到線上，然后跳到線的兩邊，依次循環(huán)，能夠練習(xí)兩腳分開的模式，每組20次，2-3組；（2）高跳分腿墊步，開始時(shí)兩腳分開略大于肩寬于底線后3m、同時(shí)背部保持正直、重心降低，然后進(jìn)行高跳分腿墊步，每組20次，2-3組；（3）低跳分腿墊步，開始時(shí)兩腳分開大于1.5倍肩寬在底線后、同時(shí)背部保持正直、重心降低最，快頻率上下跳，不要求起跳高度，能夠提升神經(jīng)快速控制肌肉的能力，從而提升面對快速球的反應(yīng)能力，每組20次，2-3組；（4）向前向后墊步，開始時(shí)兩腳分開大于肩寬在底線后、同時(shí)背部保持正直、重心降低，然后兩腳同時(shí)跳到底線前，再跳到底線后，依次循環(huán)，能夠練習(xí)向前、向后跳的分腿墊步模式，每組20次，2-3組。

4.3、轉(zhuǎn)腳步法和撤步步法的練習(xí)方法

轉(zhuǎn)腳步法和撤步步法的練習(xí)通過靈敏移動(dòng)訓(xùn)練來進(jìn)行。（1）揮手示意練習(xí)：準(zhǔn)備兩個(gè)錐形桶相距8m（網(wǎng)球單打邊線距離8.23m），兩人面對面開始運(yùn)動(dòng)員以準(zhǔn)備姿勢在兩個(gè)錐形桶之間做快速分腿墊步，等待搭檔發(fā)出改變方向的信號，直到搭檔給出手勢信號然后運(yùn)動(dòng)員根據(jù)搭檔給出的信號進(jìn)行指定方向的沖刺，一旦練習(xí)者到達(dá)兩個(gè)錐形桶之間，搭檔便可以改變信號，搭檔同樣可以給出停止的信號來示意練習(xí)者停在當(dāng)前位置，踏步，然后等待下一個(gè)線索。這項(xiàng)練習(xí)一組應(yīng)進(jìn)行8-10s，一共進(jìn)行2-3組；（2）傳接球反應(yīng)能力訓(xùn)練：準(zhǔn)備兩個(gè)錐形桶相距8m，運(yùn)動(dòng)員在兩個(gè)錐形桶中間位置做好準(zhǔn)備姿勢，搭檔面對運(yùn)動(dòng)員并把球拋向左邊或右邊的錐桶。運(yùn)動(dòng)員迅速做出轉(zhuǎn)腳或撤步步法沖刺到一邊接住球然后投給搭檔，隨著運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)時(shí)和步法的熟練度不斷提高，可增加兩個(gè)錐形桶之間的的距離或提高投擲的速度。這項(xiàng)練習(xí)一組應(yīng)進(jìn)行10-12秒，一共進(jìn)行2-3組；（3）反應(yīng)靈敏盒子訓(xùn)練：準(zhǔn)備四個(gè)錐形桶擺成一個(gè)正方形，邊長約6-8m，并對四個(gè)錐形桶從1-4分別編號。運(yùn)動(dòng)員以準(zhǔn)備姿勢站在正方形的中間做墊步，等待同伴喊出錐形桶的號碼。同伴發(fā)出信號后，運(yùn)動(dòng)員迅速做出轉(zhuǎn)腳或撤步步法向錐形桶快速移動(dòng)，并用離錐形桶最近的手觸碰規(guī)定的錐形桶，接著練習(xí)者快速跑回起始位置做快速墊步，等待搭檔叫下一個(gè)號碼。每組動(dòng)作重復(fù)大約10秒，一共進(jìn)行2-3組。這項(xiàng)訓(xùn)練有助于提升運(yùn)動(dòng)員在網(wǎng)球場底線運(yùn)用轉(zhuǎn)腳或撤步步法向各個(gè)方向的快速移動(dòng)能力；（4）影子練習(xí):利用頂級職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的網(wǎng)球比賽視頻，想象自己正在與對面的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行比賽，跟隨本方運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)從而進(jìn)行轉(zhuǎn)腳和撤步步法練習(xí)。

5、結(jié)語

綜上所述，網(wǎng)球啟動(dòng)步法在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中的作用非常大，正確的掌握網(wǎng)球啟動(dòng)步法能夠保持運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中的興奮性、控制身體平衡、提升啟動(dòng)速度、把握正確的擊球時(shí)機(jī)，進(jìn)而控制比賽節(jié)奏并贏得比賽勝利。啟動(dòng)步法是網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)移動(dòng)技術(shù)中的起點(diǎn)和基礎(chǔ)，我們要明確啟動(dòng)步法的練習(xí)方法和練習(xí)思路即學(xué)習(xí)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)啟動(dòng)步法首先要正確的掌握準(zhǔn)備姿勢的三大要素即寬支撐面、低重心、穩(wěn)固的背部姿勢，方法是通過力量練習(xí)和靈活性練習(xí)。然后一定要明確分腿墊步的概念、使用時(shí)機(jī)、種類和練習(xí)方法。分腿墊步有高跳分腿墊步、低跳分腿墊步、低跳寬腳分腿墊步、前分腿墊步、向后分腿墊步、原地分腿墊步，不同的狀態(tài)下分腿墊步的使用有所不同，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中要根據(jù)運(yùn)動(dòng)中的情景正確的使用分腿墊步；最后跟據(jù)來球的距離遠(yuǎn)近、球速快慢在分腿墊步后迅速做出轉(zhuǎn)腳步法或撤步步法。