孫慶浩 趙年生 徐盛嘉

（陸軍工程大學(xué)軍事基礎(chǔ)系軍事體育與航空體育教研室 江蘇 南京 211101）

引言

耐力跑是青少年常用的運動形式。在2016-2017年間，越野跑在美國高中評選為第4或第5大運動，并且耐力跑被選為第2流行的運動。青少年應(yīng)在未成年時期接觸不同的運動項目，應(yīng)優(yōu)先發(fā)展基本的運動技能和肌肉力量。青春期早期（11-14歲）的耐力訓(xùn)練應(yīng)成為健康生活的一部分。耐力運動通常伴隨著大訓(xùn)練量，這會使年輕運動員的身體承受高水平的負荷，容易遭受過度訓(xùn)練、疾病和運動損傷。

因此，耐力跑的專項化要到青少年后期，運動員的身體已經(jīng)足夠成熟，能夠適應(yīng)這種訓(xùn)練。體能訓(xùn)練有助于降低運動員受傷的風(fēng)險。耐力跑主要受心血管系統(tǒng)和代謝的限制；有大量的研究表明肌力訓(xùn)練可以給中長跑帶來更好的運動成績。具體而言，與單一的運動訓(xùn)練相比，各種形式的肌力訓(xùn)練增強了最大力量、爆發(fā)力、肌肉耐力、沖刺速度、敏捷性、踢腿速度、投擲速度和一般運動技能。

1、耐力跑的影響因素

耐力跑成績?nèi)Q于幾個關(guān)鍵的因素。研究證實，最大攝氧量(VO2max)是年輕(10-18歲)跑者組1.5km、3km、5km和越野跑成績的重要因素。在持續(xù)時間內(nèi)，氧利用率也是青少年耐力跑的影響因素。跑步經(jīng)濟性（定義為跑完一段距離的代謝消耗），也與中長跑成績相關(guān)。更重要的是，肌力訓(xùn)練受神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的影響，這些因素可以通過肌力訓(xùn)練得到改善。

無氧能力對成年人耐力跑有重要作用，無氧能力對年輕耐力跑者的影響還沒有完全論證。在區(qū)分有氧能力十分接近的跑者的表現(xiàn)方面，無氧能力和神經(jīng)肌肉能力起著重要的作用。馬霍等人表明，55m短跑和下蹲跳是青春期3km計時跑的重要預(yù)測因素，盡管有年齡因素，這一發(fā)現(xiàn)可能只是個人運動能力高低的反映。達到VO2max時的速度可能是長跑運動員神經(jīng)肌肉能力最專項化的表現(xiàn)，最快速度和無氧能力也起著重要的作用。特別是對于800m專項，在比賽的前200m接近最快速度，這就要求神經(jīng)肌肉和無氧系統(tǒng)有很高的能力。因此，擁有更高的最大速度對長跑至關(guān)重要。

2、肌力訓(xùn)練對有氧能力的影響

增加耐力跑運動員的肌力訓(xùn)練可提高跑步經(jīng)濟性、1.5-10km的成績和無氧能力。在VO2max、VO2max速度、血乳酸和身體成分參數(shù)沒有變化的情況下，跑步經(jīng)濟性的改善主要與肌肉協(xié)調(diào)性有關(guān)。具體而言，肌力訓(xùn)練提高了運動單元的募集、頻率和肌肉強度，這被認為優(yōu)化了主動肌的收縮—舒張、力量—速度關(guān)系，從而降低了跑步的代謝消耗。肌力訓(xùn)練不會對VO2max、血乳酸或身體成分產(chǎn)生不利影響。與此同時，經(jīng)過6-14周的訓(xùn)練，每周2-3次肌力訓(xùn)練，肌力訓(xùn)練與單純跑步的對照組相比，肌力訓(xùn)練展現(xiàn)出明顯的改善。

3、青少年跑者的效率

布拉格羅夫等人研究發(fā)現(xiàn)，在青春期后(17歲)青少年長跑運動員10周的訓(xùn)練計劃中增加2周的肌力訓(xùn)練(主要是增強式訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練)，對于跑步經(jīng)濟性和最大沖刺速度都有提高。米考拉等人研究了一組訓(xùn)練有素的男女長跑運動員，經(jīng)過8周的爆發(fā)性抗阻訓(xùn)練、增強式訓(xùn)練和沖刺訓(xùn)練后，發(fā)現(xiàn)在跑步經(jīng)濟型和無氧能力方面有改善。這兩項研究都采用短跑作為干預(yù)的一部分，這為耐力跑的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)提供了高度專項化的負荷。在這些研究中，肌力訓(xùn)練干預(yù)組的參與者減少了他們每周的跑步量，以適應(yīng)額外的肌力與體能活動。布魯特等人發(fā)現(xiàn)在10-13歲競技跑者中，同時進行10周有氧運動和體能訓(xùn)練，與只進行跑步相比，3km的成績沒有區(qū)別。

當一次課內(nèi)同時安排肌力訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練時，成年人的力量適應(yīng)能力會減弱，而兒童和青少年不會出現(xiàn)這種情況。由于這種干擾現(xiàn)象是通過訓(xùn)練量和訓(xùn)練課后的恢復(fù)來緩解的，每種訓(xùn)練方式的訓(xùn)練量都不足以對力量有關(guān)的適應(yīng)產(chǎn)生負面影響。事實上，與更年輕的運動員相比，優(yōu)秀青年足球運動員(17歲)有更高的訓(xùn)練負荷，當在每周2天的專項耐力訓(xùn)練后進行肌力訓(xùn)練時，與肌力訓(xùn)練后接耐力訓(xùn)練部分的對照組相比，在5周后的力量和短跑成績方面有更大的改善。

綜上所述，在青少年耐力跑者的每周訓(xùn)練中增加2-3次的肌力訓(xùn)練，持續(xù)8-10周之后，對跑步經(jīng)濟性和最大短跑速度有好處。然而，目前缺乏對年輕耐力跑者的研究。持續(xù)時間更長的干預(yù)和更科學(xué)的指導(dǎo)肌力訓(xùn)練可能益處更大。

4、實際應(yīng)用

4.1、專項化發(fā)展的時機

青春期是年輕運動員的重要發(fā)展期，其荷爾蒙狀態(tài)的變化導(dǎo)致身體快速成長。當前觀點表明，青少年應(yīng)該避免專注于某項運動的強化訓(xùn)練，或者每周訓(xùn)練總量(以小時計)超過運動員年齡(以年計。幾項耐力運動的研究表明，高水平運動員傾向于在較晚的年齡專項化訓(xùn)練，并在早年參加各種不同運動。與過早專項化的年輕運動員相比，采用早期多樣化，晚期專業(yè)化發(fā)展的年輕運動員受傷較少，過度訓(xùn)練的風(fēng)險較低，并且有更長的運動生涯。

青少年運動員發(fā)展模型建議在青少年時期采用多樣的體育活動和訓(xùn)練方式，應(yīng)優(yōu)先考慮動作技能訓(xùn)練和力量素質(zhì)的發(fā)展。在神經(jīng)可塑性高的時期，在運動員的整個發(fā)展過程中強調(diào)肌力訓(xùn)練能夠最大限度地改善肌肉的協(xié)調(diào)性。在此期間，肌肉力量和運動控制的改善也可以改善身體機能，降低受傷的風(fēng)險。

建議到青春期后期再重視耐力訓(xùn)練(和代謝訓(xùn)練)，因為這種類型的訓(xùn)練通常與大運動量相關(guān)，這可能導(dǎo)致受傷或過度訓(xùn)練。此外，與青春期后的青少年和成年人相比，青春期前的兒童在耐力訓(xùn)練干預(yù)后的有氧運動方面表現(xiàn)出較小的變化(＜10%)。最近的一項研究還表明，青春期前的男孩(11歲)在代謝方面與訓(xùn)練有素的耐力運動員相當，在高強度運動中比未訓(xùn)練的成年人疲勞程度要低。有人建議，青春期前的兒童應(yīng)避免用專項訓(xùn)練發(fā)展有氧代謝能力，而應(yīng)在青春期后發(fā)展運動技術(shù)和能力作為重點?？紤]到早期專項化的風(fēng)險，建議15歲以下的青少年運動員不要只專攻耐力跑，而應(yīng)參加多種訓(xùn)練。

4.2、訓(xùn)練周期的安排

在年輕運動員選擇專項訓(xùn)練之前，體能訓(xùn)練應(yīng)該是常態(tài)化的，而不是強調(diào)比賽的巔峰狀態(tài)。相反，青少年耐力跑者通常每周跑45-55英里為比賽做準備，再加上學(xué)業(yè)，會給年輕運動員帶來很大的身心壓力。這就需要科學(xué)的訓(xùn)練方法滿足運動員的需要，并確保訓(xùn)練之間有足夠的恢復(fù)周期。

青少年長跑運動員通常每周進行2-3次高強度跑步訓(xùn)練，這些應(yīng)是計劃中的優(yōu)先部分。同樣，建議青少年和耐力跑者每周至少進行2次肌力訓(xùn)練。理想情況下，跑步訓(xùn)練之后至少3小時再進行肌力訓(xùn)練，肌力訓(xùn)練之后至少恢復(fù)24小時再進行大強度跑步訓(xùn)練。圍繞年輕跑步者的訓(xùn)練和生活方式來組織肌力與體能活動的新方法要科學(xué)。這種安排對年輕的跑步者很有用，他們可能無法使用專業(yè)的肌力與體能訓(xùn)練設(shè)施，或者不能每周參加兩次完整的肌力與體能訓(xùn)練，因此只能在家里進行訓(xùn)練。值得注意的是，對青少年長跑運動員的研究表明，至少在短期內(nèi)(8-10周)，每周進行一次肌力訓(xùn)練比增加運動量更有效。

如果運動員沒有肌力訓(xùn)練，可以使用多種肌力訓(xùn)練實現(xiàn)類似的結(jié)果。然而，為了最大限度地提高年輕運動員的長期適應(yīng)能力，建議采用分階段的方法，首先進行基本技能訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練。

4.3、動作技能訓(xùn)練

建議將動作技能訓(xùn)練納入青少年長跑運動員的訓(xùn)練中，這有可能降低受傷的風(fēng)險。這種體能訓(xùn)練非常適合作為跑步和肌力訓(xùn)練前運動準備部分，或作為獨立的訓(xùn)練單元進行。動作技能訓(xùn)練應(yīng)包括增強一般(基礎(chǔ))和特殊(與跑步相關(guān))運動技能與控制、平衡與動態(tài)穩(wěn)定性的活動，以及針對特定肌肉群(如臀肌)的低強度抗阻力訓(xùn)練。

4.4、增強式訓(xùn)練和速度訓(xùn)練

低強度增強式訓(xùn)練旨在提高踝關(guān)節(jié)強度，如跳躍、低箱反彈跳、小欄架跳躍和短距離單腳跳，為神經(jīng)肌肉系統(tǒng)提供了強有力的刺激，并分別能提高跑步經(jīng)濟性和計時賽成績。在幾項研究中，短跑訓(xùn)練也顯示出最大速度與成績相關(guān)因素的提高有關(guān)。每周進行2-3次的3-5組短距離(30-60m)短跑會給青少年耐力跑者帶來好處。

4.5、抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練應(yīng)該包括爆發(fā)性抗阻訓(xùn)練和大重量抗阻力訓(xùn)練，從而提高運動員力量的能力。雖然在長跑運動員進行肌力訓(xùn)練干預(yù)后，去脂體重的變化似乎很小，但是對下肢肌肉有針對性的抗阻力訓(xùn)練計劃可以對跑步經(jīng)濟性產(chǎn)生積極的影響。類似于跑步步態(tài)的運動特征，如，深蹲、硬拉、蹬臺階、弓箭步等，很可能提供最大的效果轉(zhuǎn)移。負重深蹲跳、投擲實心球和舉重都是合適的爆發(fā)性抗阻訓(xùn)練運動。上肢練習(xí)，如俯臥撐、劃船練習(xí)和過頂推，也應(yīng)結(jié)合使用。每次訓(xùn)練時，以中等重復(fù)次數(shù)范圍內(nèi)(8-12次)進行1-3組訓(xùn)練，可能會為未接受過肌力訓(xùn)練的人提供足以產(chǎn)生神經(jīng)肌肉適應(yīng)的刺激，同時可以發(fā)展技能。更高的負荷和較低的重復(fù)次數(shù)可為青少年體能訓(xùn)練提供大負荷，通過增加動作組數(shù)來調(diào)節(jié)訓(xùn)練量。

4.6、專項體能訓(xùn)練

許多年輕的耐力跑運動員參加肌力與體能訓(xùn)練的動機是為了減少受傷風(fēng)險，而不是提高成績。由于青少年耐力運動員在身心發(fā)育的關(guān)鍵時期進行專項化訓(xùn)練，被認為是高危人群。事實上，青少年優(yōu)秀耐力跑運動員的損傷發(fā)生率高于參加其他耐力運動的運動員。此外，與其他運動項目的青少年女運動員相比，女性青少年跑步運動員往往表現(xiàn)出較高的受傷率。當累積負荷超過承受能力時，損傷會發(fā)生在多個階段。動作技能訓(xùn)練、增強式訓(xùn)練和抗阻練習(xí)能有助于通過增強運動控制、增加骨密度和組織彈性來降低受傷風(fēng)險。針對特定肌肉或組織的高負荷量練習(xí)可有益于肌腱強度和對重復(fù)應(yīng)力的耐受性。建議在訓(xùn)練的最后階段進行練習(xí)或單獨進行，因為使肌肉預(yù)先疲勞不利于多關(guān)節(jié)任務(wù)的完成。特別是對于長跑運動員來說，有針對性的訓(xùn)練應(yīng)該集中在容易受傷的部位，或者是下肢肌肉，比如腳內(nèi)踝、小腿—跟腱復(fù)合體以及臀肌和腘繩肌。此外，專門針對腰椎骨盆—髖關(guān)節(jié)復(fù)合體(“核心穩(wěn)定性”)近端肌肉組織的練習(xí)能降低跑步者常見的幾種運動過度損傷風(fēng)險。

5、結(jié)論

耐力跑成績受幾個重要因素的限制；然而，無氧和神經(jīng)肌肉因素也被認為是重要的。對于年輕運動員，建議在青春期早期參加各種運動和體育鍛煉。與年齡相對應(yīng)的肌力與體能訓(xùn)練應(yīng)該成為年輕競技運動員長期身體發(fā)展的方法之一。參加耐力跑比賽可以成為青春期活動計劃的一部分；但是，直到青春期后期，建議年輕運動員不要僅僅專注于耐力跑。對于年輕的耐力跑步者，每周增加兩次包括阻力訓(xùn)練、增強式訓(xùn)練和短跑在內(nèi)的肌力訓(xùn)練，能有益于跑步經(jīng)濟性和最大短跑速度，從而提高成績。而且，加上動作技能訓(xùn)練和易受傷組織的專門強化，對于降低損傷風(fēng)險有積極作用。