余海峽 劉佩鳳 張寶成

《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》中規(guī)定立定跳遠(yuǎn)是初高中及大學(xué)每年體質(zhì)測(cè)試的必測(cè)項(xiàng)目，同時(shí)也是多省市中考體考測(cè)試項(xiàng)目。功能訓(xùn)練是一種注重身體基本姿態(tài)和人體動(dòng)作模式，整合各項(xiàng)身體素質(zhì)用于優(yōu)化人體基本運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練理念和方法體系，通過(guò)對(duì)動(dòng)作模式、脊柱力量、動(dòng)力鏈、恢復(fù)與再生等環(huán)節(jié)進(jìn)行系統(tǒng)性?xún)?yōu)化，提高動(dòng)作質(zhì)量，進(jìn)而提高專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力[1]。因此，如將功能訓(xùn)練的思路和方法用于立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練中，不僅可以豐富教學(xué)手段，也可以提高教學(xué)的效果和安全。

一、基本理論

關(guān)節(jié)功能通常表現(xiàn)為靈活性和穩(wěn)定性?xún)蓚€(gè)方面?！办`活性的實(shí)質(zhì)就是動(dòng)作的活動(dòng)度，它代表了人體可承受的組織伸展性和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍[2]”。穩(wěn)定性是指關(guān)節(jié)控制動(dòng)作的能力或是保持關(guān)節(jié)對(duì)位對(duì)線(xiàn)的能力，包括靜態(tài)穩(wěn)定性和動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性。

動(dòng)作模式是機(jī)體已經(jīng)掌握的動(dòng)作技術(shù)通過(guò)神經(jīng)支配和肌肉收縮的共同作用表現(xiàn)為有效動(dòng)作的一種程序化過(guò)程[1]，每個(gè)人的動(dòng)作模式都會(huì)存在一些差異，但從解剖學(xué)和生物力學(xué)的角度來(lái)看，動(dòng)作模式可以?xún)?yōu)化，將這些優(yōu)化后的動(dòng)作模式運(yùn)用到運(yùn)動(dòng)中，可使運(yùn)動(dòng)變得更加安全和高效。

“最佳表現(xiàn)金字塔”[2]（圖1-1），由美國(guó)物理治療師Gray Cook創(chuàng)立，它表現(xiàn)了人體運(yùn)動(dòng)能力發(fā)展的客觀規(guī)律。張英波在此基礎(chǔ)上，將Gray Cook的“最佳動(dòng)作績(jī)效金字塔”[2]（圖1-2），進(jìn)一步細(xì)化為靈活性與穩(wěn)定性、各種高效動(dòng)作模式、動(dòng)作績(jī)效訓(xùn)練、技戰(zhàn)術(shù)四個(gè)層次，認(rèn)為在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)思路，保障運(yùn)動(dòng)的安全與高效，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)有重要作用[3]。

依據(jù)金字塔的思路，將重點(diǎn)放在金字塔底層的關(guān)節(jié)功能和動(dòng)作模式上，從改善與立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目相關(guān)的關(guān)節(jié)功能入手，再對(duì)動(dòng)作模式進(jìn)行優(yōu)化。

二、立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目關(guān)節(jié)功能改善及動(dòng)作模式訓(xùn)練的主要?jiǎng)幼?/p>

在立定跳遠(yuǎn)的功能動(dòng)作訓(xùn)練中應(yīng)遵循先靈活后穩(wěn)定再到動(dòng)作模式的思路，并在此中間穿插核心穩(wěn)定性的練習(xí)（矢狀面的穩(wěn)定→多方向穩(wěn)定），動(dòng)作安排遵循從有支撐到無(wú)支撐、由低姿到高姿、由仰臥到跪姿到站姿、由徒手到抗阻的進(jìn)階思路。

（一）關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練

1.肩關(guān)節(jié)靈活性

練習(xí)動(dòng)作：?jiǎn)胃軕业酢?/p>

訓(xùn)練目的：拉伸胸肌、背肌，提高肩關(guān)節(jié)伸展靈活性。

動(dòng)作方法：正手握桿，自然懸垂（圖2-1）。

動(dòng)作要點(diǎn)：選擇合適高度;避免肋骨外翻。

練習(xí)時(shí)間：每組練習(xí)15s，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

2.髖關(guān)節(jié)靈活性

訓(xùn)練目的：平衡髖關(guān)節(jié)周?chē)×?，提高髖關(guān)節(jié)靈活性。

練習(xí)動(dòng)作1：髖前拉伸。

動(dòng)作方法：?jiǎn)蜗ス虻兀竽_尖回勾，背部挺直，卷尾骨，重心向身體前方推動(dòng)（圖2-2）。

動(dòng)作要點(diǎn)：感受髖關(guān)節(jié)前側(cè)的拉伸，避免塌腰。

練習(xí)時(shí)間：每側(cè)練習(xí)15s，兩側(cè)分別練習(xí)1次為1組，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動(dòng)作2：大腿后側(cè)拉伸。

動(dòng)作方法：前腿膝關(guān)節(jié)伸直，勾回腳尖，感受大腿后側(cè)的牽拉。

動(dòng)作要點(diǎn)：脊柱中立，下背挺直;骨盆擺正，避免旋轉(zhuǎn)。

練習(xí)次數(shù)：動(dòng)態(tài)練習(xí)3～5次/組，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動(dòng)作3：大腿前側(cè)拉伸。

動(dòng)作方法：對(duì)側(cè)手抓腳，使腳后跟靠近臀部，感受大腿前側(cè)的牽拉（圖2-3）。

動(dòng)作要點(diǎn)：避免腰椎過(guò)伸。

練習(xí)時(shí)間：每側(cè)練習(xí)15s，兩側(cè)分別練習(xí)1次為1組，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動(dòng)作4：臀部拉伸。

動(dòng)作方法：左髖外旋小腿放于右側(cè)大腿上，背部挺直，吸氣脊柱延長(zhǎng)，呼氣主動(dòng)下壓左膝。

動(dòng)作要點(diǎn)：用力時(shí)背部挺直。

練習(xí)時(shí)間：每側(cè)練習(xí)15s，兩側(cè)分別練習(xí)1次為1組，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動(dòng)作5：“青蛙蹲”（“青蛙轉(zhuǎn)圈”）。

動(dòng)作方法：“青蛙蹲”至底端，兩腳稍外旋，背部挺直，重心左右交替從腳后跟移至腳尖?！扒嗤苻D(zhuǎn)圈”是在“青蛙蹲”基礎(chǔ)上，以一側(cè)腿為軸轉(zhuǎn)動(dòng)（圖2-4）。

動(dòng)作要點(diǎn)：保持膝蓋與腳尖方向一致;不弓背。

練習(xí)次數(shù)：“青蛙蹲”15s為1組，共練習(xí)3組，組間間歇10s。“青蛙轉(zhuǎn)圈”左右各1圈為1組，共練習(xí)2～3組，組間間歇30s。

練習(xí)動(dòng)作6：大腿內(nèi)側(cè)拉伸。

動(dòng)作方法：側(cè)弓步，低重心左右移動(dòng)，感受大腿內(nèi)側(cè)牽拉。

動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳掌貼地;背部挺直。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)8次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

3.踝關(guān)節(jié)靈活性

練習(xí)動(dòng)作：踝背屈練習(xí)。

訓(xùn)練目的：提高踝關(guān)節(jié)矢狀面靈活性。

動(dòng)作方法：?jiǎn)蜗ス虻?，膝蓋向前移動(dòng)，踝關(guān)節(jié)充分背屈。

動(dòng)作要點(diǎn)：前腳踩實(shí)地面。

練習(xí)次數(shù)：每側(cè)練習(xí)5～8次為1組，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

（二）關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練

1.核心穩(wěn)定性

訓(xùn)練目的：矢狀面核心激活，提高軀干穩(wěn)定性。

練習(xí)動(dòng)作1：“死蟲(chóng)對(duì)抗”。

動(dòng)作方法：仰臥，卷尾骨使腰椎緊貼地面;呼氣，收緊腹部，同時(shí)膝蓋用力推手掌（圖2-5）。

動(dòng)作要點(diǎn)：保持腰椎貼實(shí)地面。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)5～8次，共練習(xí)3組，組間間歇10s。

練習(xí)動(dòng)作2：?jiǎn)伪巯路拧?/p>

動(dòng)作方法：仰臥，左右交替下放手臂至耳側(cè);呼氣下放，吸氣還原（圖2-6）。

練習(xí)要點(diǎn)：保持腰椎貼實(shí)地面。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動(dòng)作3：雙臂下放。

動(dòng)作方法：仰臥，雙臂同時(shí)下放至耳側(cè);呼氣下放，吸氣還原（圖2-7）。

動(dòng)作要點(diǎn)：保證腰椎貼實(shí)地面。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動(dòng)作4：?jiǎn)瓮壬煺埂?/p>

動(dòng)作方法：仰臥，左右交替伸膝放腿;呼氣下放，吸氣還原（圖2-8）。

動(dòng)作要點(diǎn)：保持腰椎貼實(shí)地面;腹部發(fā)力控制，盡量減小下放腿與地面的夾角。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動(dòng)作5：屈膝下放。

動(dòng)作方法：仰臥，保持大小腿夾角90°角，以髖為軸;呼氣下放，吸氣還原。

動(dòng)作要點(diǎn)：保持腰椎貼實(shí)地面。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動(dòng)作6：雙腿伸展。

動(dòng)作方法：仰臥，以髖為軸直腿下放;呼氣下放，吸氣還原。

動(dòng)作要點(diǎn)：保持腰椎貼實(shí)地面;控制動(dòng)作節(jié)奏和動(dòng)作幅度。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動(dòng)作7：對(duì)側(cè)伸展。

動(dòng)作方法：仰臥，呼氣，對(duì)側(cè)手腳同時(shí)向遠(yuǎn)端伸展下放;吸氣，還原。

動(dòng)作要點(diǎn)：保持腰椎貼實(shí)地面;四肢協(xié)調(diào)配合，軀干穩(wěn)定。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動(dòng)作8：手腳同時(shí)伸展。

動(dòng)作方法：仰臥，呼氣時(shí)伸展，吸氣時(shí)還原。

動(dòng)作要點(diǎn)：配合呼吸;保持脊柱貼實(shí)地面。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

2.髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

練習(xí)動(dòng)作1：側(cè)臥頂髖。

訓(xùn)練目的：提高髖關(guān)節(jié)冠狀面穩(wěn)定性。

動(dòng)作方法：側(cè)撐，保持肘、肩、髖、腳在同一個(gè)平面;吸氣側(cè)向頂髖，呼氣還原。

動(dòng)作要點(diǎn)：身體不要旋轉(zhuǎn)。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動(dòng)作2：彈力帶多向移動(dòng)。

訓(xùn)練目的：站立位抗阻動(dòng)態(tài)髖周力量練習(xí)，強(qiáng)化髖的整體穩(wěn)定性。

動(dòng)作方法：繃緊彈力帶，保持彈力帶張力前后左右移動(dòng)。

動(dòng)作要點(diǎn)：重心平穩(wěn)，髖充分外展，注意離心階段與彈力帶對(duì)抗。

練習(xí)次數(shù)：左右各練習(xí)8次為1組，共練習(xí)2～3組，組間間歇30s。

練習(xí)動(dòng)作3：跨步弓步蹲。

訓(xùn)練目的：動(dòng)態(tài)穩(wěn)定練習(xí)（前后站姿），強(qiáng)化全身協(xié)同完成動(dòng)作的穩(wěn)定。

動(dòng)作方法：手叉腰，前后跨立，垂直下蹲至后腿膝蓋即將觸地。

動(dòng)作要點(diǎn)：軀干保持直立，避免前傾。

練習(xí)次數(shù)：雙腳交替前后各練習(xí)8～10次為1組，共練習(xí)2～3組，組間間歇30s。

（三）動(dòng)作模式訓(xùn)練

練習(xí)動(dòng)作1：彈力帶蹲。

訓(xùn)練目的：提高蹲起時(shí)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，強(qiáng)化下肢正確發(fā)力。

動(dòng)作方法：膝蓋對(duì)抗彈力帶下蹲至大腿與地面平行。

動(dòng)作要點(diǎn)：大腿始終保持與彈力帶對(duì)抗?fàn)顟B(tài)，注意還原階段。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

拓展練習(xí)：彈力帶蹲跳。通過(guò)預(yù)擺提踵—臂后擺淺蹲—臂前擺蹬地上跳—落地緩沖，提高跳起、落地時(shí)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。每組練習(xí)8～10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動(dòng)作2：近距離模擬跳。

訓(xùn)練目的：整合動(dòng)作模式，提高全身協(xié)調(diào)配合完成完整動(dòng)作的能力。

動(dòng)作方法：預(yù)擺提踵—臂后擺淺蹲—臂前擺蹬地前跳—落地緩沖。

動(dòng)作要點(diǎn)：輕松、連貫完成動(dòng)作;落地緩沖;軀干穩(wěn)定。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

拓展練習(xí)：50%～60%最大用力連續(xù)跳。起跳時(shí)軀干穩(wěn)定用力蹬地騰空;落地時(shí)快速屈膝屈髖，腳掌滾動(dòng)落地緩沖，以提高各關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)用力爆發(fā)能力。每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

參考文獻(xiàn)：

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