余海峽 劉佩鳳 張寶成

《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準（2014年修訂）》中規(guī)定立定跳遠是初高中及大學(xué)每年體質(zhì)測試的必測項目，同時也是多省市中考體考測試項目。功能訓(xùn)練是一種注重身體基本姿態(tài)和人體動作模式，整合各項身體素質(zhì)用于優(yōu)化人體基本運動能力的訓(xùn)練理念和方法體系，通過對動作模式、脊柱力量、動力鏈、恢復(fù)與再生等環(huán)節(jié)進行系統(tǒng)性優(yōu)化，提高動作質(zhì)量，進而提高專項運動能力[1]。因此，如將功能訓(xùn)練的思路和方法用于立定跳遠的訓(xùn)練中，不僅可以豐富教學(xué)手段，也可以提高教學(xué)的效果和安全。

一、基本理論

關(guān)節(jié)功能通常表現(xiàn)為靈活性和穩(wěn)定性兩個方面?！办`活性的實質(zhì)就是動作的活動度，它代表了人體可承受的組織伸展性和關(guān)節(jié)的運動范圍[2]”。穩(wěn)定性是指關(guān)節(jié)控制動作的能力或是保持關(guān)節(jié)對位對線的能力，包括靜態(tài)穩(wěn)定性和動態(tài)穩(wěn)定性。

動作模式是機體已經(jīng)掌握的動作技術(shù)通過神經(jīng)支配和肌肉收縮的共同作用表現(xiàn)為有效動作的一種程序化過程[1]，每個人的動作模式都會存在一些差異，但從解剖學(xué)和生物力學(xué)的角度來看，動作模式可以優(yōu)化，將這些優(yōu)化后的動作模式運用到運動中，可使運動變得更加安全和高效。

“最佳表現(xiàn)金字塔”[2]（圖1-1），由美國物理治療師Gray Cook創(chuàng)立，它表現(xiàn)了人體運動能力發(fā)展的客觀規(guī)律。張英波在此基礎(chǔ)上，將Gray Cook的“最佳動作績效金字塔”[2]（圖1-2），進一步細化為靈活性與穩(wěn)定性、各種高效動作模式、動作績效訓(xùn)練、技戰(zhàn)術(shù)四個層次，認為在運動訓(xùn)練過程中應(yīng)該遵循循序漸進的運動思路，保障運動的安全與高效，對于提高運動成績有重要作用[3]。

依據(jù)金字塔的思路，將重點放在金字塔底層的關(guān)節(jié)功能和動作模式上，從改善與立定跳遠項目相關(guān)的關(guān)節(jié)功能入手，再對動作模式進行優(yōu)化。

二、立定跳遠項目關(guān)節(jié)功能改善及動作模式訓(xùn)練的主要動作

在立定跳遠的功能動作訓(xùn)練中應(yīng)遵循先靈活后穩(wěn)定再到動作模式的思路，并在此中間穿插核心穩(wěn)定性的練習(xí)（矢狀面的穩(wěn)定→多方向穩(wěn)定），動作安排遵循從有支撐到無支撐、由低姿到高姿、由仰臥到跪姿到站姿、由徒手到抗阻的進階思路。

（一）關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練

1.肩關(guān)節(jié)靈活性

練習(xí)動作：單杠懸吊。

訓(xùn)練目的：拉伸胸肌、背肌，提高肩關(guān)節(jié)伸展靈活性。

動作方法：正手握桿，自然懸垂（圖2-1）。

動作要點：選擇合適高度;避免肋骨外翻。

練習(xí)時間：每組練習(xí)15s，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

2.髖關(guān)節(jié)靈活性

訓(xùn)練目的：平衡髖關(guān)節(jié)周圍肌力，提高髖關(guān)節(jié)靈活性。

練習(xí)動作1：髖前拉伸。

動作方法：單膝跪地，后腳尖回勾，背部挺直，卷尾骨，重心向身體前方推動（圖2-2）。

動作要點：感受髖關(guān)節(jié)前側(cè)的拉伸，避免塌腰。

練習(xí)時間：每側(cè)練習(xí)15s，兩側(cè)分別練習(xí)1次為1組，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動作2：大腿后側(cè)拉伸。

動作方法：前腿膝關(guān)節(jié)伸直，勾回腳尖，感受大腿后側(cè)的牽拉。

動作要點：脊柱中立，下背挺直;骨盆擺正，避免旋轉(zhuǎn)。

練習(xí)次數(shù)：動態(tài)練習(xí)3～5次/組，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動作3：大腿前側(cè)拉伸。

動作方法：對側(cè)手抓腳，使腳后跟靠近臀部，感受大腿前側(cè)的牽拉（圖2-3）。

動作要點：避免腰椎過伸。

練習(xí)時間：每側(cè)練習(xí)15s，兩側(cè)分別練習(xí)1次為1組，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動作4：臀部拉伸。

動作方法：左髖外旋小腿放于右側(cè)大腿上，背部挺直，吸氣脊柱延長，呼氣主動下壓左膝。

動作要點：用力時背部挺直。

練習(xí)時間：每側(cè)練習(xí)15s，兩側(cè)分別練習(xí)1次為1組，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動作5：“青蛙蹲”（“青蛙轉(zhuǎn)圈”）。

動作方法：“青蛙蹲”至底端，兩腳稍外旋，背部挺直，重心左右交替從腳后跟移至腳尖?！扒嗤苻D(zhuǎn)圈”是在“青蛙蹲”基礎(chǔ)上，以一側(cè)腿為軸轉(zhuǎn)動（圖2-4）。

動作要點：保持膝蓋與腳尖方向一致;不弓背。

練習(xí)次數(shù)：“青蛙蹲”15s為1組，共練習(xí)3組，組間間歇10s?！扒嗤苻D(zhuǎn)圈”左右各1圈為1組，共練習(xí)2～3組，組間間歇30s。

練習(xí)動作6：大腿內(nèi)側(cè)拉伸。

動作方法：側(cè)弓步，低重心左右移動，感受大腿內(nèi)側(cè)牽拉。

動作要點：兩腳掌貼地;背部挺直。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)8次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

3.踝關(guān)節(jié)靈活性

練習(xí)動作：踝背屈練習(xí)。

訓(xùn)練目的：提高踝關(guān)節(jié)矢狀面靈活性。

動作方法：單膝跪地，膝蓋向前移動，踝關(guān)節(jié)充分背屈。

動作要點：前腳踩實地面。

練習(xí)次數(shù)：每側(cè)練習(xí)5～8次為1組，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

（二）關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練

1.核心穩(wěn)定性

訓(xùn)練目的：矢狀面核心激活，提高軀干穩(wěn)定性。

練習(xí)動作1：“死蟲對抗”。

動作方法：仰臥，卷尾骨使腰椎緊貼地面;呼氣，收緊腹部，同時膝蓋用力推手掌（圖2-5）。

動作要點：保持腰椎貼實地面。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)5～8次，共練習(xí)3組，組間間歇10s。

練習(xí)動作2：單臂下放。

動作方法：仰臥，左右交替下放手臂至耳側(cè);呼氣下放，吸氣還原（圖2-6）。

練習(xí)要點：保持腰椎貼實地面。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動作3：雙臂下放。

動作方法：仰臥，雙臂同時下放至耳側(cè);呼氣下放，吸氣還原（圖2-7）。

動作要點：保證腰椎貼實地面。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動作4：單腿伸展。

動作方法：仰臥，左右交替伸膝放腿;呼氣下放，吸氣還原（圖2-8）。

動作要點：保持腰椎貼實地面;腹部發(fā)力控制，盡量減小下放腿與地面的夾角。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動作5：屈膝下放。

動作方法：仰臥，保持大小腿夾角90°角，以髖為軸;呼氣下放，吸氣還原。

動作要點：保持腰椎貼實地面。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動作6：雙腿伸展。

動作方法：仰臥，以髖為軸直腿下放;呼氣下放，吸氣還原。

動作要點：保持腰椎貼實地面;控制動作節(jié)奏和動作幅度。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動作7：對側(cè)伸展。

動作方法：仰臥，呼氣，對側(cè)手腳同時向遠端伸展下放;吸氣，還原。

動作要點：保持腰椎貼實地面;四肢協(xié)調(diào)配合，軀干穩(wěn)定。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動作8：手腳同時伸展。

動作方法：仰臥，呼氣時伸展，吸氣時還原。

動作要點：配合呼吸;保持脊柱貼實地面。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

2.髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

練習(xí)動作1：側(cè)臥頂髖。

訓(xùn)練目的：提高髖關(guān)節(jié)冠狀面穩(wěn)定性。

動作方法：側(cè)撐，保持肘、肩、髖、腳在同一個平面;吸氣側(cè)向頂髖，呼氣還原。

動作要點：身體不要旋轉(zhuǎn)。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動作2：彈力帶多向移動。

訓(xùn)練目的：站立位抗阻動態(tài)髖周力量練習(xí)，強化髖的整體穩(wěn)定性。

動作方法：繃緊彈力帶，保持彈力帶張力前后左右移動。

動作要點：重心平穩(wěn)，髖充分外展，注意離心階段與彈力帶對抗。

練習(xí)次數(shù)：左右各練習(xí)8次為1組，共練習(xí)2～3組，組間間歇30s。

練習(xí)動作3：跨步弓步蹲。

訓(xùn)練目的：動態(tài)穩(wěn)定練習(xí)（前后站姿），強化全身協(xié)同完成動作的穩(wěn)定。

動作方法：手叉腰，前后跨立，垂直下蹲至后腿膝蓋即將觸地。

動作要點：軀干保持直立，避免前傾。

練習(xí)次數(shù)：雙腳交替前后各練習(xí)8～10次為1組，共練習(xí)2～3組，組間間歇30s。

（三）動作模式訓(xùn)練

練習(xí)動作1：彈力帶蹲。

訓(xùn)練目的：提高蹲起時膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，強化下肢正確發(fā)力。

動作方法：膝蓋對抗彈力帶下蹲至大腿與地面平行。

動作要點：大腿始終保持與彈力帶對抗狀態(tài)，注意還原階段。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

拓展練習(xí)：彈力帶蹲跳。通過預(yù)擺提踵—臂后擺淺蹲—臂前擺蹬地上跳—落地緩沖，提高跳起、落地時膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。每組練習(xí)8～10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

練習(xí)動作2：近距離模擬跳。

訓(xùn)練目的：整合動作模式，提高全身協(xié)調(diào)配合完成完整動作的能力。

動作方法：預(yù)擺提踵—臂后擺淺蹲—臂前擺蹬地前跳—落地緩沖。

動作要點：輕松、連貫完成動作;落地緩沖;軀干穩(wěn)定。

練習(xí)次數(shù)：每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

拓展練習(xí)：50%～60%最大用力連續(xù)跳。起跳時軀干穩(wěn)定用力蹬地騰空;落地時快速屈膝屈髖，腳掌滾動落地緩沖，以提高各關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)用力爆發(fā)能力。每組練習(xí)10次，共練習(xí)2～3組，組間間歇10s。

參考文獻：

[1]國家體育總局訓(xùn)練局國家隊體能訓(xùn)練中心.身體功能動作訓(xùn)練手冊[M].北京，人民體育出版社，2014：37.

[2]GRAY COOK.動作——功能動作訓(xùn)練體系[M].張英波，梁林、趙洪波，譯.北京：北京體育大學(xué)出版社，2011，261-273.

[3]張英波.基于人體動作行為的運動訓(xùn)練系統(tǒng)結(jié)構(gòu)[J].山東體育科技，2014，36（1）：35-38.