方光明

（陸軍步兵學(xué)院軍事體育教研室，江西 南昌 330103）

關(guān)鍵字：蛙泳；腿部技術(shù)；游泳；體能訓(xùn)練

1 蛙泳簡介

游泳運動主要有爬泳（自由泳）、蛙泳、仰泳和蝶泳4 種泳式。其中，蛙泳是一種比較古老的泳式，在大眾游泳健身活動中非常常見。蛙泳和蝶泳都是模仿大自然中動物的行動方式而得以命名。在4 種泳姿中，蛙泳是最常見的一種泳姿。很多初學(xué)者普遍存在一種錯誤看法，他們認(rèn)為，蛙泳時手臂與腿部動作比其他泳姿的幅度大，因此蛙泳時手臂和腿部產(chǎn)生的推進力會大于其他泳姿。然而，蛙泳時腿部收腿時速度的下降是非常大的，而收腿速度的快速下降會直接導(dǎo)致游進的速度大幅度下降。教練在指導(dǎo)運動員進行蛙泳訓(xùn)練時，應(yīng)讓運動員正確認(rèn)識蛙泳的運動特點，這是確保和提升訓(xùn)練質(zhì)量的重要前提。

2 蛙泳腿部技術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容

在進行蛙泳動作訓(xùn)練時，最需要重點練習(xí)的內(nèi)容就是腿部的技術(shù)動作訓(xùn)練，因為腿部的技術(shù)動作相當(dāng)于運動員身體的助推器。蛙泳腿部技術(shù)水平的高低決定著運動員能否在進行蛙泳時保證身體的平衡。因此，只有全面地掌握腿部的技術(shù)動作，才能掌握蛙泳動作的精髓。

（1）收腿動作。在進行蛙泳時，收腿的動作會給身體帶來阻力，讓運動員不能很好地發(fā)揮自身的推力向前。在蛙泳游進的過程中，由于劃水和呼吸的原因，運動員在開始收腿時，其髖關(guān)節(jié)、大腿以及膝關(guān)節(jié)均會略有下沉。在蛙泳過程中收腿時，要彎曲膝關(guān)節(jié)和髖部，保證膝蓋向前、雙腳向后將腿收回，收回后再慢慢將腿分開；同時保證踝關(guān)節(jié)進行有節(jié)律地伸展，此時小腿所處的位置應(yīng)是在臀部的后面，只有這樣才能夠保證收腿的動作遇到的阻力最小。

（2）外翻動作和蹬夾動作。在進行蛙泳時，當(dāng)完成了收腿的動作時，腳后跟的位置是在臀部的上面部位，而且要保證兩腿膝蓋之間的距離要比左右腳之間的距離窄。接下來要緊跟雙腳向外翻的動作和用力蹬水的動作，否則無法破除收腿動作帶來的阻力。需要注意的是，在進行外翻動作和蹬水動作時，要保證左右腳做到同時向外翻，腳尖朝外的時候兩只腿的膝關(guān)節(jié)向內(nèi)，這樣才能使雙腳和小腿的內(nèi)側(cè)位置具備最好的蹬水角度，從而保障蛙泳動作的順利完成。

（3）滑行動作。在進行蛙泳時，當(dāng)完成外翻和蹬水的動作后，蹬腿的動作會給兩腿帶來一個比較短暫的滑行動作。由于滑行動作會給身體帶來一定的阻力，所以為了減少這些滑行動作帶給身體的阻力，在讓身體進入滑行動作時，要在短時間內(nèi)將自己的雙腳抬高至與水面平行的位置。除此之外，在滑行階段，運動員應(yīng)盡可能地將兩腿伸直并攏，腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)則要注意自然放松，以準(zhǔn)備好做下一個動作周期。

教練指導(dǎo)運動員蛙泳腿部技術(shù)訓(xùn)練時，要加強對腿部外翻時的角度、距離進行把握，增加蹬夾的速度，注意伸腿和蹬腿的協(xié)調(diào)等方面的訓(xùn)練。蛙泳腿部技術(shù)訓(xùn)練方法包括2 次蹬腿、1 次劃手的訓(xùn)練，將蛙泳的手臂動作和蝶泳的腿部動作相融合的訓(xùn)練，如搖櫓式、劃槳式劃水訓(xùn)練等。對專業(yè)運動員來說，教練還需注意運動員在入水時的動作和蹬臺時的動作特點，將這些容易出錯的地方都要細(xì)心指正出來，采取有目的的轉(zhuǎn)身訓(xùn)練、長槳劃臂訓(xùn)練和在入水之前的出發(fā)技術(shù)動作訓(xùn)練等。

蛙泳腿部技術(shù)訓(xùn)練中，運動員容易犯的錯誤有蹬腿未翻腳、蹬腿過寬、收大腿、收腿時腳的位置太低等。當(dāng)教練發(fā)現(xiàn)運動員出現(xiàn)以上錯誤之后，一定要及時指出并協(xié)助糾正。例如，針對蹬腿未翻腳的問題，教練應(yīng)指導(dǎo)運動員在陸上和水中做專門的蹬腿練習(xí)。練習(xí)期間，教練可以通過親身示范或播放錄像等方式讓運動員仔細(xì)觀察蹬腿時的翻腳動作，尤其是勾腳尖的動作。再如，針對蹬腿過寬的問題，教練員可讓運動員用皮條捆住兩個膝關(guān)節(jié)，以此限制兩腿的開合度，并指導(dǎo)運動員多做一些膝關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)。

3 蛙泳腿部技術(shù)訓(xùn)練過程中需要注意的問題

3.1 在進行蛙泳腿部技術(shù)訓(xùn)練的過程中，除了要保障運動員身體素質(zhì)的提升，還應(yīng)該注意培養(yǎng)他們的心理素質(zhì)。蛙泳腿部的技術(shù)訓(xùn)練過程是非?？菰锓ξ兜?，因此，在進行蛙泳腿技術(shù)訓(xùn)練時，有很多運動員會產(chǎn)生焦慮和煩躁的情緒。所以，要對運動員進行科學(xué)合理的心理訓(xùn)練。只有讓他們一直保持積極的心態(tài)，才能保證他們在進行蛙泳腿部訓(xùn)練時更加積極地發(fā)揮自身的能力。

3.2 訓(xùn)練要循序漸進。需要注意的是，對運動員進行腿部技術(shù)訓(xùn)練不是一朝一夕就能辦到的，教練應(yīng)讓運動員按照訓(xùn)練漸進的訓(xùn)練原則，由易到難。同時，教練還需要注意針對每名運動員的實際情況，為他們安排最適合他們實際水平的腿部訓(xùn)練計劃。

3.3 注意訓(xùn)練方法的科學(xué)性。從運動生理學(xué)的角度來看，蛙泳訓(xùn)練的過程實際上就是通過施加運動負(fù)荷的方式，來有計劃、有意識地打破運動員體內(nèi)環(huán)境的相對平衡，并通過訓(xùn)練使其適應(yīng)所施加的負(fù)荷，并逐漸向較高的功能水平進行轉(zhuǎn)化，使運動員的運動水平得到提高的過程。

3.4 由于體能訓(xùn)練對蛙泳腿部訓(xùn)練的關(guān)系重大，因此教練需要將體能訓(xùn)練同運動員的蛙泳腿部技術(shù)訓(xùn)練有機融合。

3.5 教練在指導(dǎo)運動員腿部技術(shù)訓(xùn)練時，不能讓運動員把焦點一直放在腿部技術(shù)上，還要考慮與腿部技術(shù)相關(guān)的其他部位。例如，注意腿部與手臂的配合。蛙泳時，腿部與手臂的配合方式主要有3 種：一是連接式配合；二是滑行式配合；三是重疊式配合。3 種配合方式，腿部技術(shù)完成的時間點有所差異。其中，連接式配合要求兩腿并攏后手臂立即劃水；滑行式配合要求腿部動作結(jié)束后手臂開始劃水，期間腿部有短暫的滑行；重疊式配合要求腿部蹬腿動作完成之前手臂便開始劃水。教練應(yīng)讓運動員將腿部技術(shù)與手臂動作結(jié)合起來訓(xùn)練，這樣更容易加深運動員對腿部技術(shù)動作的記憶。

4 蛙泳腿部體能訓(xùn)練內(nèi)容

從蛙泳的屬性分析，蛙泳屬于一種周期單一固定的結(jié)構(gòu)類型，其具有技術(shù)相對較固定的特點，且是以體能為主導(dǎo)的速度型和耐力型項目。在進行蛙泳的過程中，無論是普通的蛙泳愛好者還是專業(yè)的運動員，都需要具備強大的體能，才能支撐蛙泳過程中體力的嚴(yán)重消耗，才能保證蛙泳訓(xùn)練中掌握的專業(yè)技術(shù)動作得到更好的發(fā)揮。

4.1 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練主要是腿部肌肉力量訓(xùn)練。蛙泳腿部肌肉力量訓(xùn)練的主要目的是讓運動員的腿部具有良好的爆發(fā)力、向前的推動力和蹬水的技術(shù)及力量。目前，針對蛙泳腿部的力量訓(xùn)練方式有很多，如陸上的蛙跳、負(fù)重深蹲、負(fù)重彈跳動作等；水上的增大推進力練習(xí)、增大阻力練習(xí)和增加難度練習(xí)。蛙跳是蛙泳在陸地上展示的另一種方式，因此在陸地上進行蛙跳可以很好地鍛煉蛙泳時腿部的蹬水動作，且它還能幫助運動員具備良好的身體和動作的協(xié)調(diào)能力。腿部肌肉力量對運動員蛙泳速度的提升具有重要作用。

4.2 柔韌性訓(xùn)練

與蛙泳腿部技術(shù)相關(guān)的柔韌性訓(xùn)練主要是髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性訓(xùn)練。柔韌訓(xùn)練能夠加大運動員蛙泳腿部的屈伸動作幅度，確保順利施展收腿動作、外翻動作、蹬夾動作和滑行動作。在日常訓(xùn)練中，教練可以指導(dǎo)運動員進行一些壓腿、高抬腿、提踝屈膝、弓步走等練習(xí)方法提高運動員髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性。

4.3 耐力訓(xùn)練

良好的腿部耐力也是運動員承受日常訓(xùn)練運動負(fù)荷和激烈比賽運動負(fù)荷的必要因素。在日常訓(xùn)練中，教練可以指導(dǎo)運動員進行一些陸上的蹲舉、跳繩、慢跑練習(xí)或者水上的400 m、800 m 或1 500 m 游泳練習(xí)。教練要科學(xué)結(jié)合運動員實際情況安排耐力素質(zhì)訓(xùn)練的運動負(fù)荷，避免運動因超負(fù)荷訓(xùn)練出現(xiàn)運動損傷。

4.4 速度訓(xùn)練

蛙泳腿部技術(shù)中的速度包括收腿的速度和蹬夾動作的速度。在日常訓(xùn)練中，教練可以指導(dǎo)運動員進行一些陸上的短距離跑、快速跳繩等練習(xí)或者水上的短距離游練習(xí)。速度素質(zhì)訓(xùn)練時，教練需要明確距離、持續(xù)時間、運動強度和運動間歇，最大限制地提高運動員的腿部速度。

4.5 協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

蛙泳腿部動作是與身體各部分和各運動器官協(xié)調(diào)完成的。在腿部技術(shù)訓(xùn)練中，良好的協(xié)調(diào)素質(zhì)有助于運動員更快地形成動力定型，從而高質(zhì)量地掌握腿部技術(shù)。在日常訓(xùn)練中，教練可指導(dǎo)運動員進行一些全身波浪起、變向跑、立臥撐跳起轉(zhuǎn)體360°等練習(xí)，讓運動員體會腿部動作和全身各部位和各運動器官的協(xié)調(diào)關(guān)系，增強空間定向能力、本體感知能力、節(jié)奏能力和平衡能力。教練應(yīng)將協(xié)調(diào)素質(zhì)訓(xùn)練作為運動員每天的體能訓(xùn)練內(nèi)容來安排，避免運動員長期、單一的腿部技術(shù)訓(xùn)練導(dǎo)致正式比賽時出現(xiàn)全身動作僵硬、不協(xié)調(diào)的狀況發(fā)生。

5 結(jié) 語

蛙泳的腿部技術(shù)動作主要包括收腿動作、外翻動作、蹬夾動作和滑行動作。教練在指導(dǎo)運動員蛙泳腿部技術(shù)訓(xùn)練時，應(yīng)讓運動員扎實掌握蛙泳腿部技術(shù)動作內(nèi)容。教練要為運動員制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃，同時采用適合運動員實際的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練期間，教練要將體能訓(xùn)練融入蛙泳腿部技術(shù)訓(xùn)練全過程，保證蛙泳的腿部技術(shù)訓(xùn)練更加順利地開展。