劉 波，陸 炎

2020年1月，隨著新型冠狀病毒肺炎疫情大規(guī)模爆發(fā)，居民們積極響應國家號召，盡量不出門，以居家隔離的方式切斷病毒傳播的途徑，以此來減少被病毒感染的機率。新型冠狀病毒是一種全新的病毒，具有人群普遍易感，各年齡段的人群均易感染發(fā)病的特點。尤其是中老年人、免疫力低下的人群一旦感染，病情發(fā)展迅速，治療難度大。我國中國工程院院士、中國著名呼吸病學專家鐘南山教授在接受采訪時表示，科學的體育鍛煉，良好的運動習慣，能幫助我們提高自身免疫力，在沒有特效藥的時候，自身強大的抵抗力就是抵御病毒的底氣！那么在疫情嚴重全民居家的時刻如何開展合理、有效的體育鍛煉是關鍵。研究認為，在疫情防控需要居家隔離的特殊時期，居家鍛煉則可以成為一種普遍的鍛煉模式引導大眾參與，練習者可以根據自身特點以及自家居住的條件，選擇合適的鍛煉方法進行日常鍛煉，一方面可以增強體質提高自身免疫力，從而促進身心健康發(fā)展。另一方面可以促進體育運動技能的掌握。

1 居家鍛煉釋義

于彤等(2017)[1]從研究奧塔戈運動項目對老年人的實施效果出發(fā)，借鑒了Williams B R，Lopez S.(2005)[2]的研究，定義了居家的概念，于彤在研究中指出，居家是一種生活狀態(tài)，幾乎每天都是在家中度過，同時，每周外出的次數保持在1次以下。這樣的居家狀態(tài)，是沒有醫(yī)學上所提出的外出禁忌的。同時，該研究還鑒于老年人特有的身體活動能力和身體健康狀況，指出即使在居家的過程有外出，那么老年人的外出的是有一定目的的，在外出的過程中，可能會獲得幫助，同時也會與外界(除家庭以外的人群)發(fā)生溝通和交流活動?；谘芯康男枰?，對于老年人居家過程中，排除了關于外出倒垃圾，在院子里溜達，甚至是在門口和樓道向外張望等一系列外出行為。

潘蘇蘇(2008)[3]在研究健康老齡化現象的過程中，試圖通過城市社區(qū)體育的開展來達到研究的目的。對此，重點界定了體育鍛煉的范疇。研究認為，體育鍛煉在運用多種體育鍛煉手段的過程中，還要緊緊結合自然方面提供的力量，例如日光、空氣和水，同時提供衛(wèi)生保障措施，在此過程中以達到“發(fā)展身體，增進健康，增強體質，娛樂身心”的目的。同時,相關學者對居家鍛煉進行了分析，陳奕(2016)[4]研究認為，在進行居家訓練時，會有別于在健身房或在專門的功能訓練實驗室里面的訓練。Panton LB, Golden J, Broeder CE(2004)[5]的研究指出居家訓練指在家庭中進行的訓練，居家訓練因為其特殊的環(huán)境和地點，在相對特定的實驗室設備和專業(yè)技術人員的監(jiān)控，不需要太多的花費，同時也獲得了較為便利的操作方便，有利于患者參與。

這些已有的研究，多是出于特定的年齡群體，特別是針對老年人身體功能康復的在以居家為空間的一種鍛煉形式。那么，針對一種特殊時期，特別是在疫情時期居家隔離階段，外有疫情病毒侵襲的可能，內有身體活動需要的實際，同時還存在心理疏導情況的可能下，厘清居家鍛煉的相關現象和問題，顯得尤為必要。

居家鍛煉，在空間上，是指明了以家為活動區(qū)域，有別于室外廣闊的天地，所以在運動的項目選擇和運動方式上，必然會有其自身的約束性。同時居家鍛煉，在人員組成上，也有著相對的封閉性，可能只有1人自我練習，或是進行家庭間的共同練習，所以在鍛煉信息的來源上有著局限性。因為居家，所以在時間的選擇上，存在著一定的便利，自由度比較高。

從時空的角度看，居家體育鍛煉存在一定的局限性，家中的環(huán)境或者周圍人為的環(huán)境在一定程度上會限制大眾的鍛煉。居家體育鍛煉無法代替日常室外的體育鍛煉，在外界條件或自身條件允許的情況下仍然需要選擇室外體育鍛煉項目來增強體質，促進身心健康。即使這樣，我們也要清楚地看到，居家鍛煉是一種在特殊的時間、特殊的空間和特殊的需求下的特殊選擇，特別在疫情相對嚴重，需要進行居家隔離的特殊時期，有其存在的必然性。

基于上述的研究和理解，結合當前疫情防控的實際要求，本研究中的“居家鍛煉”是指：沒有醫(yī)學上的外出禁忌每天在家中度過時，利用家中現有的場地、設施及器材采取相應的體育鍛煉方法來發(fā)展身體、提升技術、增強自身體質，使自己身心得到健康發(fā)展的身體活動過程。

2 開展居家鍛煉的價值

2.1 突發(fā)居家隔離的必然選擇

以新型冠狀肺炎疫情這一社會事件和醫(yī)療衛(wèi)生事件為例。在新冠肺炎疫情中，政府要求公民在家中進行適當的自我隔離以此來減少因外出或與過多的人員接觸而造成感染。在這樣的大環(huán)境下，大大限制了戶外鍛煉及人員密集的室內鍛煉的開展，此時大眾則可以利用家中現有合適的條件來開展相適合的居家鍛煉，在增強自身免疫力與緩解焦躁情緒的同時，大眾能夠以積極樂觀的心態(tài)來面對疫情。因此，當出現外界大環(huán)境不允許大眾外出鍛煉時，在家中采取相應的鍛煉手段來保持身心健康是非常有必要的。

2.2 社交恐懼心理的迫使選擇

以性格“宅”為例，“宅”是指長期足不出戶，但其作為當代一種新型的詞匯在一定程度上展現出了現代絕大部分人的一種生活狀態(tài)，但是宅并不能代表這部分不愿意進行運動，在一定程度上是他們性格導致他們不愿意走出家門、不愿意過多的與人接觸交流。因此居家鍛煉對于性格宅的人來說可以很好地避免了社交恐懼癥，在保證私密性的情況下也能開展相應的體育鍛煉來促進身心健康的發(fā)展。

2.3 日常時間沖突的矛盾選擇

以普通上班人群為例，我國目前上班人群在一定程度上都面臨著工作時間過長、雙休日加班、壓力過大等問題，而這些問題在一定程度上導致其下班就得回家，所以居家鍛煉可以使得其下班到家后依據家中的條件來進行相適應的鍛煉，從而可以增加其鍛煉的時間，有效緩解工作與生活間的矛盾，同時減少工作的壓力，促進身心健康。

2.4 特殊群體需求的特殊選擇

以殘疾人為例，梁曉曉(2009)[6]等對殘疾人參與健身鍛煉的情況進行了調查，結果表明：53.6%的殘疾人參與健身鍛煉是以強身健體為目、20.75%以康復為目的、20.8%有其他的目的。事實上，體育的健身功能和康復功能得到了很好的發(fā)揮和展現。研究也清楚地指出體育在休閑娛樂、緩解壓力等方面的價值沒有得到應有的重視或發(fā)揮。在體育鍛煉堅持方面，36.8%的殘疾人認為“應該能做到每天參與一次以上體育活動”，39.8%的殘疾人認為“應該但實際做不到”，13.4%的殘疾人認為“太多不可能做到”。這種現象可能是由于殘疾人群體在生理和心理方面受到了一定的影響，故而在堅持進行體育鍛煉的時候，出現了一些困難。同時我國還存在著面向殘疾人鍛煉的設施覆蓋不足的情況，這兩者導致殘疾人在開展相應的體育鍛煉時需要前往特定的場所，這不僅增加了他們出行的難度，也在一定程度上增加了他們經濟上的支出。所以根據殘疾人的需要以及自身的特殊性在家中采取相適合的運動方法來進行鍛煉，一方面可以滿足他們的康復需求并且有效節(jié)約其生活成本，另一方面居家鍛煉可以有效增進殘疾人這一特殊群體的自信心，從而達到居家鍛煉促進身心健康發(fā)展的目的。

3 信息化時代疫情隔離居家鍛煉有效途徑

隨著第四次工業(yè)革命即智能化的到來和物聯網在各個領域的應用。大眾鍛煉方法的選擇渠道不應該只是局限在自身的知識儲備以及書籍上的介紹，大眾可以將目光轉向物聯網的帶有互動功能的運動設備和課程，同時根據當今物聯網的帶有互動功能的運動設備和課程。

可以分為：直播、智能健身器材、遠程視覺教練這三種形式，以直播為例，大眾在家通過參加遠程健身班，就可以達到在家中接受專業(yè)的健身教練遠程指導的目的，同時可以感受到一種在健身房等大眾鍛煉場所用的集體鍛煉、以及相互間的感覺，亦或者通過直播選擇已經錄制好且自身感興趣的鍛煉方法進行跟隨練習，使得大家能夠突破鍛煉時間上的限制?？偠灾?，通過多元化健身方法的選擇，在一定程度上可以推動大眾積極參加居家鍛煉，另一方面也可以使得大家的鍛煉更加科學、合理、有效。這樣的一種多元性的鍛煉知識與信息的來源下，對于居家鍛煉的運動方式、運動負荷以及運動安全，都能夠起到很好的促進作用。

3.1 有利于合理選擇居家鍛煉的運動方式

家是長期生活的場所，因此大眾對家中的環(huán)境、所擁有的器材較為熟悉，可以在一定程度上從心理促使大眾主動開展相應的體育鍛煉。同時在時間上也便于選擇，可以根據自身的需求或客觀的要求在任意時間段開展鍛煉，并且運動時間的長短便于自己控制。每個人對鍛煉的需求是不同的，日常擁有興趣愛好的在居家鍛煉期間可以選擇相對有針對性的項目來進行練習，亦或者根據自己想要達到的運動效果來進行鍛煉方法的選擇，同時在家中可以根據家中的情況來進行運動時間的控制，可以進行長時間的連續(xù)鍛煉，也可以將鍛煉時間碎片化從而達到相同的鍛煉效果?？傊?，在居家鍛煉方法的選擇上，可以根據自身的需求或自身的需要來選擇相應的鍛煉方法。

3.2 有利于合理安排居家鍛煉的運動負荷

居家鍛煉的運動量要從小到大，動作從易到難，循序漸進，量力而行，力爭做到科學鍛煉、合理鍛煉。在進行鍛煉的同時要注意安全，提倡科學鍛煉，在動作的選擇上不可貪圖效果，操之過急，應該遵守循序漸進的原則，并且學會通過運動心率以及運動感知來判斷自己的運動效果。在居家鍛煉時還要做到鍛煉前熱身鍛煉后放松，通過有效的熱身活動一方面可以提高自己的心率，從而增強運動效果，另一方面可以降低的肌肉粘滯性，使得加入鍛煉的身體從一個安靜的狀態(tài)轉換為運動狀態(tài)，從而可以避免在接下來的運動中受傷。通過有效科學的放松活動，可以使得肌肉獲得充分的拉伸，改善血液循環(huán)，同時有助于身體的疲勞恢復，避免免疫力在短時間內下降而產生的負效應。

3.3 有利于嚴格保障居家鍛煉的運動安全

在進行居家運動之前前，鍛煉者要有意識地對家庭鍛煉環(huán)境進行充分的檢查，做到充分排除存在的危險因素。因為在家中鍛煉，多數人會認為對家中環(huán)境過于熟悉，從而容易導致思想上的松懈，難以發(fā)現家中一些潛在的危險。另外，在運動過程中由于缺乏有效的監(jiān)督，若出現頭暈、胸悶、惡心等癥狀時或發(fā)現任何身體不適的時候應立即停下練習。也可以及時借助相關穿戴設備，及時監(jiān)控心率、體溫。情節(jié)嚴重時應主動就醫(yī)，同時監(jiān)護人應該在未成年人或者老年人進行居家鍛煉時在附近進行必要的保護與幫助，在運動后我們仍應該關注自身的身體變化情況，進行適當的休息以及必要的營養(yǎng)補充，從而科學有效的保證居家鍛煉的安全性。

從生理學的角度看[7]，適時的居家鍛煉能夠有利于人體骨骼、肌肉等運動器官的保持和生長，在增強心肺功能方面也有著積極的作用，同時對于改善人體血液循環(huán)系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況也有著顯著的效果，進而提高人體的抗病能力，增強免疫力，增強人體的適應能力。心理學研究也指出：適時的居家鍛煉有助于緩解人長期居家的緊張、煩躁、憂慮情緒，減少長期居家的壓力，舒展我們的身心，提高居家生活質量[8]。通過調查，一部分信息反饋也證明了在2020年初這場突如其來的疫情中，居家體育鍛煉可以起到十分積極的作用。

4 結言

在面對突發(fā)事件或外界大環(huán)境不允許外出的情況下，大眾可以通過居家鍛煉的方式完成日常的運動量，從而增強體質提高自身免疫力。居家鍛煉方法的選擇上要根據自身特點、家里現有條件以及自我的需要進行相應的選擇。嚴格遵循科學鍛煉的指導方法，做好準備活動以及放松活動從而避免或者減少運動損傷。