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        乳制品金字塔,教你選對乳制品

        2020-10-27 09:30:20胡長利
        中國食品 2020年19期
        關鍵詞:營養(yǎng)

        胡長利

        牛奶、酸奶、奶酪、奶粉……隨著喝奶有益健康的觀念深入人心,市場上的乳制品也不斷推陳出新,每隔一段時間就可能出一個新品。但這些打著“奶”、“乳”名號的產(chǎn)品,其營養(yǎng)價值和健康功效卻千差萬別??梢哉f,乳制品也有一個“金字塔”分級,越往上營養(yǎng)價值越低,選對了才能獲得健康好處。

        塔底營養(yǎng)最全面

        代表:純牛奶、低溫酸奶、天然奶酪、調(diào)制乳粉

        純牛奶的配料表里只有“牛奶”這一種原料,幾乎保存了牛奶中的全部營養(yǎng),所以它是最有營養(yǎng)的。

        按照滅菌方式,純牛奶分為巴氏奶和常溫奶,前者滅菌溫度低,營養(yǎng)保留更全面,口感也更好,但需要冷藏,保質(zhì)期短,有冰箱時可首選這類奶;后者滅菌溫度高,保質(zhì)期長,如果想外出攜帶,建議選常溫奶。按照脂肪含量,純牛奶分為全脂奶和脫脂奶(或低脂奶)。全脂奶含有豐富的脂溶性維生素,適合健康成人和兒童;脫脂奶脂肪和熱量低,適合高血脂和需要控制體重的人。

        酸奶不僅保存了牛奶中所有的營養(yǎng)成分,而且因為發(fā)酵,其中的營養(yǎng)素更容易被人體消化吸收。低溫酸奶含有活的乳酸菌,對人體腸道有益。購買酸奶時,要看標簽上的營養(yǎng)成分表,選碳水化合物在10%-11%區(qū)間的。

        奶酪是牛奶通過凝乳酶處理和簡單發(fā)酵后,除去乳清后制得的固態(tài)食品,大概10斤牛奶才能濃縮制得1斤奶酪,因此奶酪的營養(yǎng)價值要遠高于牛奶。奶酪主要分為天然奶酪和再制奶酪兩大類,天然奶酪的配料表上一般只有巴氏殺菌乳、乳酸菌、凝乳酶和食用鹽4種原料,營養(yǎng)價值相對更高,購買時要盡量挑選鈉含量較低的產(chǎn)品。

        調(diào)制乳粉是針對不同人的營養(yǎng)需要,在乳粉中加入各種營養(yǎng)素經(jīng)加工而成的乳制品。比如中老年配方奶粉中會相應增加鈣和膳食纖維,學生奶粉一般會添加鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質(zhì),大家可以根據(jù)自己的需求選擇。

        成人每人每天應該攝入300克液態(tài)奶(牛奶或者酸奶),相當于37.5克奶粉、30克奶酪。

        第二層純奶含量高

        代表:復原乳、常溫酸奶、再制奶酪、淡煉乳

        復原乳是指用濃縮乳(煉乳)或乳粉添加適量水,制成與原乳中水、固體物比例相當?shù)娜橐?。由于復原乳的原料?jīng)過了多次超高溫殺菌,會損失部分維生素,因此用復原乳為原料的產(chǎn)品,其營養(yǎng)價值稍低于用鮮牛奶加工的產(chǎn)品。而且,國家標準規(guī)定,以復原乳為原料的產(chǎn)品應標明為“復原乳”,或在配料表中注明“水、奶粉”。

        跟低溫酸奶相比,常溫酸奶在經(jīng)過乳酸菌發(fā)酵后再次經(jīng)過了熱處理,殺滅了酸奶中活的乳酸菌,因此它可以在常溫下銷售和存放。雖然沒有乳酸菌,常溫酸奶同樣富含蛋白質(zhì)、鈣,適合無法冷藏也不方便多次購買酸奶的人。

        跟天然奶酪相比,再制奶酪會添加黃油、白砂糖、香精等成分,因此口感更好,但營養(yǎng)價值相對低一些。挑選時要重點看看配料表,“奶酪”這種成分位置越靠前越好。

        煉乳由牛奶濃縮而來,其保留了牛奶中的絕大部分營養(yǎng)物質(zhì),體積卻不到牛奶的一半,更適合長途運輸。淡煉乳一般不加糖,營養(yǎng)價值較高。

        第三層營養(yǎng)被稀釋

        代表:調(diào)制乳、甜煉乳、奶油

        調(diào)制乳是以不低于80%的生牛(羊)乳為原料,再添加其他原料,如風味物質(zhì)、鈣等,采用適當?shù)臍⒕驕缇裙に囍瞥傻囊后w產(chǎn)品。從營養(yǎng)角度來說,和純牛奶相比,調(diào)制乳的某些營養(yǎng)可能被稀釋了,比如蛋白質(zhì)。根據(jù)國家相關標準,純牛奶的蛋白質(zhì)含量在2.8克/100克以上,調(diào)制乳在2.3克/100克以上。但有的調(diào)制乳可能增強了某方面的營養(yǎng),如高鈣或高鋅牛奶;還有的則是改善了風味,使其更容易讓人接受,如咖啡牛奶、果味牛奶等。正規(guī)企業(yè)制作調(diào)制乳是以調(diào)整營養(yǎng)、口味為目的,但有個別企業(yè)利用標準,通過添加水來制作調(diào)制乳,營養(yǎng)很難保證。因此選購時一定要看食品配料表。

        甜煉乳就是加了糖的煉乳,加入糖不僅可以提升口味,而且可以使煉乳的顏色偏黃,質(zhì)地更濃稠。這些糖還使得煉乳的滲透壓大大增加,有利于抑制微生物生長,延長保質(zhì)期,但卻會拉低營養(yǎng)價值。

        黃油和奶油都是從牛奶中分離提取出來的,黃油的脂肪含量一般在80%以上,奶油脂肪含量為10%-80%。它們的維生素含量還不錯,因為牛奶中的脂溶性營養(yǎng)成分基本都存在于乳脂肪當中,包括維生素A、維生素D、維生素E等。但同時,牛奶中各種水溶性成分基本上都被分離出去,留在了脫脂奶當中,導致黃油和奶油中蛋白質(zhì)、乳糖、B族維生素以及鈣的含量非常低,但脂肪和熱量很高,因此黃油和奶油不能多吃。

        第四層水比奶還多

        代表:含乳飲料

        含乳飲料是以乳或乳制品為原料,加入水及適量輔料,經(jīng)配制或發(fā)酵而成的飲料制品,其蛋白質(zhì)含量要求≥1.0克/100克。含乳飲料的本質(zhì)是飲料,糖含量往往較高,同時還含有香精、色素等食品添加劑。總體來說,含乳飲料無法滿足人體對乳制品營養(yǎng)的需求,更不能替代牛奶。大家選購時,應該注意區(qū)分是調(diào)制乳還是含乳飲料:第一,看標簽上標注的產(chǎn)品類型。我國標準規(guī)定,生產(chǎn)商必須在食品標簽的醒目位置,清晰標示出反映食品真實屬性的專用名稱。第二,看標簽上產(chǎn)品的配料表,“水”排在第一位的一般為含乳飲料。第三,看產(chǎn)品標簽上的營養(yǎng)成分表,蛋白質(zhì)含量低于2.3克/100克的為含乳飲料。

        塔尖基本沒有奶

        代表:乳味飲料、奶精

        乳味飲料是通過添加乳味香精或者少許乳成分做出來的風味飲料。因為名稱中有“乳”,又好喝,這類產(chǎn)品往往被消費者誤認為營養(yǎng)價值很高,甚至當成牛奶飲用。實際上,它們的乳營養(yǎng)成分微乎其微。如果長期用乳味飲料來代替牛奶,勢必會造成蛋白質(zhì)攝入不足,最終導致營養(yǎng)不良。

        奶精是以植物油、酪蛋白等為主要原料做成的產(chǎn)品,也叫“植脂末”、“咖啡伴侶”或者“咖啡增白劑”。但奶精不是奶,其蛋白質(zhì)含量很低,脂肪含量很高,營養(yǎng)價值跟牛奶完全不能相提并論。

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