張智 蔡天翼 彭麗 王松

摘 ?要：本文通過文獻資料法對熱身研究方面的研究進行了梳理，重點對比總結(jié)了拉伸熱身、激活后增強熱身、外加熱服熱身、泡沫軸滾壓預(yù)熱的作用機制和優(yōu)缺點，動態(tài)拉伸比靜態(tài)拉伸在肌肉激活和持續(xù)時間方面改善結(jié)果更為明顯，激活后增強熱身能夠在高強度和爆發(fā)性運動中提高神經(jīng)肌肉的反應(yīng)能力;在熱身和運動的過渡階段，使用外部被動加熱（如熱身服）可以優(yōu)化運動表現(xiàn)。

關(guān)鍵詞：熱身活動 ?準備水平 ?運動能力 ?生理機能

中圖分類號：G80 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）08（b）-0233-03

Abstract： The research on warm-up is reviewed through the literature data method， and the mechanism and advantages and disadvantages of stretching warm-up， postactivation potentiation， external warm-up， and foam shaft pre-heating are compared and summarized. Dynamic stretching improved muscle activation and duration more significantly than static stretching， after activation， enhanced warm-up could improve neuromuscular response in high-intensity and explosive exercise; in the transition phase of warm-up and exercise， using external passive heating （such as warm up clothing） can optimize athletic performance.

Key Words： Warm up activity; Readiness level; Exercise ability; Physiological function

在比賽或者訓練之前，運動員通常會進行各種各樣的活動來提高臨場準備水平，這些活動被稱為熱身[1，2]。科學設(shè)計的熱身會引起生理變化，并有助于提高運動員的身體機能水平和精神集中程度，為比賽或者訓練做好準備，提升運動表現(xiàn)。熱身活動包括被動熱身和主動熱身兩大類，被動熱身是指借助淋浴、桑拿、加熱墊等手段提高肌肉溫度或者核心溫度，主動熱身則是通過慢跑、準備操、體育游戲等活動提高心血管的代謝水平，主動熱身的效果明顯高于被動熱身。在幾乎所有的運動項目中，主動熱身是首選和最常用的方法，可以有效維持生理酸堿平衡、加強呼吸系統(tǒng)機能、增加神經(jīng)興奮性、減少肌肉僵硬等，更易提高運動水平。但是，被動熱身同樣不可忽視，通常被用作主動熱身的輔助方案，保持主動熱身的效果。

超過80%的研究表明，熱身對比賽或訓練有著積極的影響，但是影響的大小取決于運動的強度和熱身與運動之間的時間差。長時間以來，研究主要集中在熱身活動的強度和形式上，但是隨著實踐應(yīng)用的不斷成熟，模擬條件與真實環(huán)境的差異日益凸顯。近年來，針對這一差異，學者進行了大量研究，探索了一系列新的熱身活動，試圖合理安排多種熱身方法和熱身形式，優(yōu)化熱身和比賽之間的等待時間。本文簡要回顧了新的熱身活動，探討了拉伸熱身、激活后增強熱身（Postactivation potentiation，PAP）、加熱服裝、泡沫軸滾壓對生理機能的影響，為設(shè)計熱身方案提供參考。

1 ?拉伸熱身

靜態(tài)拉伸是體育活動中一種常見的熱身方法，可以減少肌肉僵硬，降低運動損傷，提高運動成績。但是，有學者研究發(fā)現(xiàn)，不適當?shù)撵o態(tài)拉伸可能會對運動產(chǎn)生負作用，特別是在爆發(fā)性項目中[3]。靜態(tài)拉伸時，肌腱的硬度降低，肌肉的黏滯性降低，而長時間靜態(tài)拉伸可能會影響到肌肉的神經(jīng)沖動，導致肌肉活動減少和力量損失[4]。Joyner等人研究指出，間歇性拉伸（即有重復(fù)間隔的休息）通過影響離心和同心運動階段之間力的傳遞，比連續(xù)拉伸（即沒有休息的間隔）更能有效降低肌肉黏滯性。在跑步、自行車等周期性運動中，由于肌肉形態(tài)、彈性元件和關(guān)節(jié)力學等原因，能否高效利用肌肉能量是影響運動表現(xiàn)的主要因素之一[5]，而靜態(tài)拉伸可以降低肌肉硬度，提高關(guān)節(jié)靈活性，節(jié)省運動損耗。但是實驗表明，在耐力項目中采用靜態(tài)拉伸，最大攝氧量和血乳酸積累并沒有很大的差異，不能顯著提高耐力項目的運動表現(xiàn)[6]，而在需要爆發(fā)力或者反應(yīng)力的項目中，針對每個目標肌肉群進行低于最大耐受強度、無疼痛、20s以上的靜態(tài)拉伸，能夠明顯降低運動損傷，提高運動成績。

2 ?激活后增強熱身

近年來，激活后增強熱身引起了學者極大的興趣，并且已經(jīng)被證明對運動提升效果顯著。PAP是指通過預(yù)先短時間次最大強度抗阻練習引起肌肉發(fā)力速度或爆發(fā)力急性增加的熱身方法，簡而言之就是采取一定的抗阻訓練手段，引起神經(jīng)肌肉的急劇興奮，從而短時間提高肌肉爆發(fā)力的熱身方法。PAP可以急性提高縱跳高度、加速水平、峰值力矩、發(fā)力速度、快速反應(yīng)力量和沖刺速度等運動表現(xiàn)[7]。提高運動表現(xiàn)的機制雖然尚不清楚，但是研究傾向于將改善歸因于強烈的肌肉收縮可以增加肌動蛋白和肌球蛋白結(jié)合位點對鈣離子的敏感性，增加流向肌質(zhì)網(wǎng)的鈣離子量，隨著鈣離子量在細胞膜上的增加，被激活的ATP酶總量，也隨之增加，ATP釋放能量的速度加快，最終引起肌肉的收縮速度增大[8]。一些研究還推測了預(yù)先的肌肉收縮不僅可以增加釋放的神經(jīng)遞質(zhì)數(shù)量，增大神經(jīng)遞質(zhì)的傳輸效率或減少興奮電位在軸突分支處傳輸失敗的可能性，還可以增加突觸后電位的興奮性，興奮的突觸后電位增幅越大，意味著更大的α運動神經(jīng)元膜去極化，這將使α運動神經(jīng)元更容易達到起始動作電位要求的閾值，進而增加了募集到高階運動單位的可能性，而且這一興奮的適應(yīng)性狀態(tài)能夠持續(xù)好幾分鐘[9]。但是毫無爭議的是，PAP可以引起神經(jīng)肌肉的變化，改善II型肌纖維的活動，從而有利于在高強度和短期活動中的表現(xiàn)，如跳躍、投擲和短跑[10]。在真實的環(huán)境中使用外部負載是很困難的，特別是在使用更高的負載時。因此，采用無外負荷的PAP刺激的策略一直是體育界研究的熱點，跳躍運動被認為是較為有效的的一大刺激。

此外，目前研究的熱點主要集中在探索PAP在差異顯著的個體之間的個性化應(yīng)用，包括運動類型、運動負荷、恢復(fù)間歇等，重要的不僅是要確定最佳的運動促進身體適應(yīng)，而且還需知道需要多少休息才能恢復(fù)，而不會因為運動刺激產(chǎn)生的疲勞積累造成身體損傷[11]。PAP應(yīng)根據(jù)練習者的水平和運動特點[12]，設(shè)計針對性強的熱身活動[13]，例如高水平的運動員II型纖維含量更高，就要求PAP表達更明顯、恢復(fù)更快[14]。

3 ?外加熱服熱身

實踐表明，在熱身活動和運動開始之間的過渡期內(nèi)，體溫會顯著降低，從而導致運動成績下降[15]。例如，在田徑或者游泳項目中，完成熱身后還需要等待較長時間，有時甚至超過30min，在這段時間內(nèi)，通常不能使用主動熱身，只能通過保暖衣物、加熱墊等緩解體溫下降，幫助肌肉維持溫度。

體溫在熱身的3～5min內(nèi)迅速增加，10～20min后達到閾值，在停止運動后15～30min內(nèi)呈指數(shù)下降[1]。研究表明，每降低18℃，下肢肌力就會降低3%;相反，增加18℃可以使運動成績提高2%～5%。溫度相關(guān)機制一直是熱身活動研究的焦點，如何解決熱身過程中獲得的溫度在停止后立即降低是研究的重點和難點。休息時間只需達到20min體溫就會下降到基礎(chǔ)水平，這會直接影響運動成績[16]。因此，在熱身活動和運動開始之間的過渡階段使用保暖服裝等被動熱身對保持體溫非常重要，顯著提高運動能力。

4 ?泡沫軸滾壓預(yù)熱

近年來，泡沫軸滾壓預(yù)熱逐漸成為教練員和運動員普遍使用的新熱身方式，通常作為傳統(tǒng)熱身的補充。泡沫軸滾壓預(yù)熱最初主要應(yīng)用于減少肌肉黏連引起的疼痛和僵硬。研究表明，泡沫軸滾動后血管舒張反應(yīng)明顯，有效松解肌筋膜，從而釋放緊繃的肌肉和筋膜的張力，改善肌肉、肌腱、韌帶和筋膜的柔韌性[1]，提高運動能力。同時，研究指出泡沫軸滾壓預(yù)熱后能夠顯著增加運動范圍，但是并不能提高垂直跳躍高度，在運動前進行一次短暫的泡沫軸滾壓預(yù)熱（30～120s/次）不能明顯影響肌肉性能，但是可以改善疲勞感，因此在使用泡沫軸滾壓預(yù)熱之前應(yīng)該先進行動態(tài)熱身。

5 ?結(jié)語

動態(tài)拉伸比靜態(tài)拉伸在肌肉激活和持續(xù)時間方面改善結(jié)果更為明顯;無論是施加外部負荷，還是主動運動，PAP都能夠在高強度和爆發(fā)性運動中提高神經(jīng)肌肉的反應(yīng)能力;在熱身和運動的過渡階段，使用外部被動加熱（如熱身服）可以優(yōu)化運動表現(xiàn)，這些研究為設(shè)計熱身策略、提高運動成績、預(yù)防運動損傷提供了重要的依據(jù)。

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