鐘凱
人體需要持續(xù)補充一定量的碘來維持甲狀腺的正常功能。碘鹽是最常見的補碘原料,但由于碘鹽中的碘(碘化鉀/ 碘酸鉀)是“化學物質”,因此有些人覺得還是通過食用海帶這樣的“純天然海藻碘”補碘更令人放心。那么,通過海帶補碘是否可行?有哪些需要注意的問題?
首先,不要迷信“純天然海藻碘”,因為它也是化學物質。海帶中的碘可分為無機碘和有機碘,不同品種的海帶中所含的碘70% ~ 90% 為無機碘,僅10% ~ 30% 為有機碘。無機碘主要以碘離子形式存在,另外還有少量碘酸根離子;有機碘通常與蛋白質、氨基酸結合在一起,最常見的是酪氨酸碘。
將海藻進行浸提、除雜、濃縮、殺菌工藝得到的“海藻碘”是合法的碘營養(yǎng)強化劑,其中的碘大部分是碘化鉀、碘化鈉。
海帶中的碘含量難以估算,因為影響因素特別多。比如海帶的品種、不同海域的光照、生長的深度、生長的鹽度等條件下,海帶中的碘含量可以差十幾倍。不同生長期和季節(jié)的海帶,碘含量波動也很大,例如山東榮成海域的海帶,碘含量在4 月~7 月的收獲季每千克可達到700 毫克,
而其他時段每千克碘含量只有270 毫克。此外,同一根海帶,不同部位的碘含量也可以差好幾倍。
海帶中絕大部分碘是水溶性的,其中無機碘溶出的速度非???,因而加工方式對碘含量的影響極大。鹽漬海帶經(jīng)過漂燙、鹽漬、壓水等工藝流程,碘損失可達70% ~ 90%,而加工產(chǎn)生的漂燙廢水中碘濃度可達500 ~ 700 毫克/升,現(xiàn)在已經(jīng)被用于生產(chǎn)回收碘。如果直接將海帶晾曬或烘干成干海帶,其中的無機碘也會因氧化揮發(fā)而流失。
儲存和烹飪條件也會對海帶的碘含量產(chǎn)生巨大的影響。如果在密封、避光、陰涼、干燥的條件下儲存,海帶碘含量相對穩(wěn)定,如果在潮濕的地方敞開儲存,一個月就能損失近一半。家庭烹飪海帶時常常要浸泡和沖洗,干海帶如果用大量的水浸泡,5 ~ 10 分鐘可以損失70% ~ 80% 的碘。由于碘離子不穩(wěn)定,各類烹飪都會導致不同程度的碘損失,最高可達80%。
由此可見,海帶補碘可行,但量很難準確把握。一個成人每天攝入150 微克的碘就夠了。如果海帶碘含量很高,你又很能吃,一頓吃進去幾十毫克也不奇怪,這對于某些碘敏感人群可能存在一定健康風險。對此,歐盟規(guī)定干海帶中碘含量不得超過每千克20 毫克,否則就會發(fā)布預警,中國和韓國生產(chǎn)的海帶經(jīng)常因此被歐盟下架。
那么,海帶吃多少合適,多久吃一次好呢?舉個例子:2017 年研究人員跟蹤觀測了60 位廈門市民的尿碘,在一次性吃了10 克干海帶(含碘3.23 毫克)后,4 小時內(nèi)尿碘水平迅速升高到420 微克/ 升,之后一天內(nèi)都維持在300 微克/ 升以上(碘過量狀態(tài))。2 ~ 3 天后,尿碘逐漸恢復到之前的水平。
可見,用海帶補碘,每隔2 ~ 3 天吃一次是比較合理的,比如中國營養(yǎng)學會就建議容易缺碘的孕婦每周吃1 ~ 2 次海帶。關于每次吃多少,無法給出準確的建議,畢竟海帶碘含量差異太大。參考上述研究結果,我認為一次最好不要超過10 克(泡發(fā)后為50 克)。需要提醒的是,海帶燉湯時幾乎所有的碘都會進入湯里,即使不吃海帶也可能攝入很多碘。
總之,海帶補碘遠不如碘鹽好控制。如果只是偶爾吃一點海帶,不必糾結碘過量的問題,人體的自我調(diào)節(jié)能力是很強大的。如果你吃海帶的次數(shù)或者量比較多,一方面建議吃無碘鹽,另一方面也需適當控制食用頻率和單次攝入量。此外,其他海藻產(chǎn)品的碘含量通常比海帶低得多,酌情考慮即可。