賈濤

摘要：籃球是一項(xiàng)具有對(duì)抗性的體育運(yùn)動(dòng)，受到了大眾的喜愛，而籃球技術(shù)也逐漸多樣化。在籃球運(yùn)動(dòng)中對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)要求較高，因此力量訓(xùn)練對(duì)比賽結(jié)果有著至關(guān)重要的影響，只有增強(qiáng)體能力量，才能實(shí)現(xiàn)攻防技術(shù)的提升?；诖?，本文從籃球運(yùn)動(dòng)員角度出發(fā)，詳細(xì)闡述體能力量訓(xùn)練的方法，僅供參考。

關(guān)鍵詞：籃球運(yùn)動(dòng)員;體能力量;訓(xùn)練

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的飛速發(fā)展，推動(dòng)了我國體育事業(yè)的普及，各種形式的籃球賽事不斷展開，籃球運(yùn)動(dòng)逐漸受到了大家的認(rèn)可和追捧，成為了人們?nèi)粘Ｉ钪胁豢苫蛉钡捏w育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在籃球訓(xùn)練中，體能力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)，是提升技巧的關(guān)鍵所在，具有非常重要的地位。在比賽中，籃球運(yùn)動(dòng)員通過速度、力量、反應(yīng)以及耐力等運(yùn)動(dòng)素養(yǎng)的表現(xiàn)來彰顯其籃球水平的，需要運(yùn)動(dòng)員身體各部位局部發(fā)力和協(xié)調(diào)發(fā)力，才可能在比賽中發(fā)揮最佳水平，從而獲得比賽勝利。

一、核心力量的訓(xùn)練方法

（一）腹肌訓(xùn)練方法

在籃球運(yùn)動(dòng)中，不同位置運(yùn)動(dòng)員的力量側(cè)重點(diǎn)存在差異，比如后衛(wèi)注重手腕手指力量，內(nèi)線則需要加強(qiáng)上肢力量，增強(qiáng)身體對(duì)抗[1]。但不論在哪個(gè)位置，腰腹力量都十分重要，因此在腹肌訓(xùn)練中，可以采取以下方式：一是，手持籃球仰臥起坐。平躺，雙腿彎曲，雙腳微分，手持籃球置于頭頂，第一次起后雙手持球置于雙腿右側(cè);第二次起后持球置于雙腿中間;第三次起后持球置于雙腿左側(cè)，三次為一組，反復(fù)做十組。二是，側(cè)面屈體。雙腳分開至肩寬，一手握住啞鈴，用力將身體與啞鈴相反方向進(jìn)行彎曲，復(fù)原后再次向啞鈴相同方向彎曲。在彎曲身體的過程中，動(dòng)作要慢，要盡量舒張開來，側(cè)身屈體對(duì)運(yùn)動(dòng)員腹斜肌、背肌鍛煉具有一定效果。

（二）支撐訓(xùn)練方法

支撐訓(xùn)練主要鍛煉運(yùn)動(dòng)員臂力，訓(xùn)練方法有以下幾種：一是，手撐在籃球上，身體呈俯臥撐姿勢(shì)，保持身體平衡，球原地不動(dòng)。二是，身體呈俯臥撐姿勢(shì)，右膝向上提起貼近胸部，保持5秒伸直，交換另一側(cè)重復(fù)10次。在熟練后可適當(dāng)增加難度，用手支撐在籃球上，重復(fù)上述動(dòng)作。三是，單手俯臥撐姿勢(shì)，若左手撐地，右腿向左前方提膝轉(zhuǎn)髖，保持5秒后還原成支撐狀態(tài)，連續(xù)做10次，交換另一邊練習(xí)。

二、專項(xiàng)力量訓(xùn)練

（一）最大負(fù)荷法

力量在籃球運(yùn)動(dòng)中具有非常重要的作用，通過最大負(fù)荷法可以幫助運(yùn)動(dòng)員發(fā)展最大力量，通常負(fù)荷強(qiáng)度為極限負(fù)荷的90%以上。在訓(xùn)練時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體姿態(tài)和關(guān)節(jié)幅度要求較高，身體必須要保持挺拔、挺胸收腹，在發(fā)力時(shí)關(guān)節(jié)要盡可能伸直[2]。通過專項(xiàng)訓(xùn)練，能夠提高運(yùn)動(dòng)員的最大力量，幫助運(yùn)動(dòng)員在起跳時(shí)能更高、更快，從而將技能戰(zhàn)術(shù)作用最大化發(fā)揮出來。

（二）金字塔訓(xùn)練法

金字塔訓(xùn)練法又稱之為“倒金字塔”，通過不斷增加負(fù)重直至極限，在訓(xùn)練中先使用7成力量完成動(dòng)作，并重復(fù)5-6次，而后增加負(fù)重，使用85%力量完成動(dòng)作，重復(fù)3-4次，再增加負(fù)重，使用95%力量完成動(dòng)作。在采取金字塔訓(xùn)練法時(shí)，必須要有專業(yè)教練和同伴在旁協(xié)助、保護(hù)，通常4人一組，一人訓(xùn)練、一人保護(hù)，余下兩人負(fù)責(zé)增加負(fù)荷，完成后需要拍打膝蓋，挺背站直后，從肘部將手腕伸出手心朝下，提膝至手心能觸碰的位置，在此過程中要注意背不能彎曲，并在每一次提膝過程中收縮腹肌，并輕輕拍打膝關(guān)節(jié)、大腿及小腿肌肉，緩解因高負(fù)荷導(dǎo)致的僵硬狀態(tài)。

三、快速力量訓(xùn)練

在籃球比賽中，速度是爭(zhēng)取時(shí)間的優(yōu)勢(shì)條件之一，因此開展快速力量訓(xùn)練是極為有必要的。在籃球運(yùn)動(dòng)中，對(duì)速度的要求表現(xiàn)為反應(yīng)快、起動(dòng)快、急?？?、起跳快、攻守轉(zhuǎn)換快等方面，針對(duì)快速力量訓(xùn)練可以采取以下幾種方法：一是，步法練習(xí)。如小跑步、高抬腿、交叉跑、跨跳步跑，通過步法練習(xí)能夠幫助籃球運(yùn)動(dòng)員更好地掌握自己的重心變化，提高身體平衡感，因此可以將步法練習(xí)常態(tài)化[3]。二是，起跑練習(xí)。通過起跑練習(xí)能幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中根據(jù)賽情及時(shí)調(diào)整動(dòng)作與技術(shù)方案，如在移動(dòng)過程中，釋放信號(hào)指示，當(dāng)聽到（看到）信號(hào)指示后，開始不同距離的快跑練習(xí);或是當(dāng)教練員發(fā)出信號(hào)后，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)球快速起動(dòng)、沖刺、急停、轉(zhuǎn)身;在籃球賽場(chǎng)上，運(yùn)動(dòng)員需要具備較強(qiáng)的觀察力，對(duì)走位能有效預(yù)判，同時(shí)在防守時(shí)需要占據(jù)有利地位，攔截攻方隊(duì)員的行動(dòng)路線，在進(jìn)攻時(shí)則需要擺脫對(duì)方球員的防守，因此對(duì)跑位要求較高，在日常訓(xùn)練中可以通過各種跑的練習(xí)，如：30m速跑、50m速跑、5m折回跑、繞障礙跑、弧線跑、側(cè)身跑、后退跑等。與此同時(shí)，在練習(xí)過程中需要帶籃球跑，以此來增強(qiáng)實(shí)踐能力，提高進(jìn)攻速度和防守質(zhì)量。此外，在訓(xùn)練中還可以安排運(yùn)動(dòng)員繞場(chǎng)邊跑邊拋球接球練習(xí)，即：將運(yùn)動(dòng)員圍成一圈，拋出手中籃球后，向前跑動(dòng)并接住前一個(gè)人拋出的球，并對(duì)拋球高度做出明確要求。

四、結(jié)語

總而言之，對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來講，體能素質(zhì)的高低對(duì)正常比賽戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用、籃球個(gè)人技巧等方面都具有非常重要的影響。因此，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員體能力量訓(xùn)練是極為有必要的。但是，在訓(xùn)練過程中要注意強(qiáng)度均衡，避免局部負(fù)擔(dān)過重。尤其是注重運(yùn)動(dòng)員大小肌肉群的平衡，合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)注重安全，并在力量訓(xùn)練前做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，以防出現(xiàn)安全事故。

參考文獻(xiàn)：

[1]孫斌沂.核心力量訓(xùn)練對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的影響分析[J].體育風(fēng)尚，2018 （8）：63-63.

[2]陳繼新.青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能中的力量訓(xùn)練[J].當(dāng)代體育科技，2019 （16）：32-33.

[3]鄧勇.淺談籃球體能訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用[J].體育風(fēng)尚，2018 （11）：11-12.