樂成鐘 陳愛芝 徐海亮

摘? 要? 運動者在運動前通常會做準備活動，其目的是使運動者的身體能夠從相對安靜的狀態(tài)逐步過渡到適合運動的狀態(tài)，如此為體育活動的主體部分做好充分準備。準備活動的質(zhì)量高低，對運動者學習運動技能的成效和參加體能訓練的效果都有著較為密切的關(guān)系。

關(guān)鍵詞? 運動? 準備活動? 方法

中圖分類號：G807? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）08-024-01

一、準備活動的原則

為了使準備活動的效果達到最佳，對準備活動的運動強度控制就顯得至關(guān)重要。合適的準備活動表現(xiàn)為運動者剛剛出汗，這標志著身體體溫已經(jīng)適度升高（達到適宜的程度）;身體的神經(jīng)系統(tǒng)機能被更好地調(diào)動了起來，神經(jīng)系統(tǒng)的傳導速度加快，人體的反應時縮短;減少肌肉的粘滯性，加快肌肉收縮速度;提高肌肉組織中血流速度和血流量，加快氧和二氧化碳的交換速度;酶的活性得到提高，加強了新陳代謝進程和化學反應速度。

鑒于此，在進行準備活動時應始終堅持以下三條原則。

第一，準備活動的強度必須要以提高運動者的體溫，使其剛剛出汗，但不能大到導致出現(xiàn)局部疲勞的程度。

第二，準備活動必須包括一些強度較小的運動以及一些伸展練習。

第三，準備活動必須含有一些與主要訓練內(nèi)容相似的動作，如訓練內(nèi)容為跑步，則在準備活動中就應安排一些與跑有關(guān)的輔助練習（小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等）。

二、準備活動對機體的影響

（一）準備活動對神經(jīng)系統(tǒng)的影響

直接使身體產(chǎn)生運動的器官是肌肉，它是受運動神經(jīng)支配的。而內(nèi)臟器官是受自主神經(jīng)系統(tǒng)支配的。興奮由大腦皮質(zhì)傳出后，需要經(jīng)過皮質(zhì)下中樞，最后才傳送到所支配的內(nèi)臟器官。再加上自主神經(jīng)系統(tǒng)傳遞興奮的速度比運動神經(jīng)慢，這就決定了在需要迅速提高其功能時，內(nèi)臟器官表現(xiàn)出更大的惰性。

在進行劇烈運動時，運動器官能很快從安靜狀態(tài)過渡到劇烈的運動狀態(tài)。這時，人體能量需要量也驟然增加，同時運動器官產(chǎn)生的廢物也需要及時排除，這就要求心臟、肺臟等內(nèi)臟器官加大工作力度來滿足運動時的需要。但是，由于內(nèi)臟功能惰性較大，運動一開始，運動功能的需要和內(nèi)臟功能的給予之間就出現(xiàn)了矛盾，需要大而給予少，產(chǎn)生了不相適應的狀況。只有內(nèi)臟功能的惰性逐漸得到克服以后，人體運動能力才能得到充分發(fā)揮。

因此，準備活動的功能，一方面是使運動開始時運動功能和內(nèi)臟功能差距縮小，另一方面可使運動者在各中樞興奮性較高的基礎上進行比賽或訓練，從而保證運動者在運動時的工作效率。

（二）準備活動對心率、心輸出量和每搏輸出量的影響

通過一般性準備活動，運動者的心率一般可以提升到50～70次/分左右，由此可引起心臟的興奮性。如果說心臟的生理機能是通過收縮來反映的，那么人體運動時，血液和氧氣的輸送就是靠心臟的每搏輸出量來完成的。每搏輸出量和心率的變化，都能通過改變每分鐘心輸出量而影響氧的攝取量。在運動時，人體的心率和心肌收縮力量都會增加，此時人體的循環(huán)機能的增強主要是通過心輸出量增加，從而使各器官的血液量獲得了重新分配，特別是骨骼肌的血液量增加，如此滿足其在運動中代謝增加的需要。

（三）準備活動對血壓的影響

在做準備活動后，運動者血壓的收縮壓一般上升22mmHg，舒張壓適度下降6.4mmHg，這屬于正常機能水平。在運動時，為保證物質(zhì)代謝供應的需要，人體的脈壓會明顯增大，如此使全身各器官都能得到充足的氧氣和血流量，使機體處于適宜運動的生理水平之中。

（四）準備活動對人體體溫的影響

據(jù)研究統(tǒng)計，經(jīng)過一般性準備活動后，能使運動者的體溫上升0.5℃左右，經(jīng)t檢驗P<0.01，表明活動前后有極顯著性差異，這說明準備活動能提高人體體溫，促使代謝加快，增加肌組織的血流速度和血流量，提高氧氣和二氧化碳的交換速度，以利更好的能量供應，保證人體在運動時的能量需求。體溫和肌肉溫度升高的生理效應就是使細胞內(nèi)的代謝速度加快。有研究表明，體溫每升高1℃，細胞代謝就增加13%，氧離曲線右移，血液流經(jīng)組織時，肌肉毛細血管床開放增加，由氧合血紅蛋白釋放的氧量增加，為運動器官的有氧代謝提供了有利條件，為能量的供給提供了物質(zhì)保障。另外，體溫在一定范圍內(nèi)適度上升，對提高肌肉的工作有利的。有關(guān)文獻顯示，當肌肉的收縮速度在溫度升高2℃時可增快20%。美國生理學家伯納德指出，44名年齡在21—52歲的身體健康的受試者，不做準備活動進行劇烈運動時，有70%的人出現(xiàn)心電異常。從心臟的需氧量來看，這種情況可能是冠狀動脈血流不足，導致破壞了心臟的需氧量和供氧量之間平衡的結(jié)果，如果激烈運動前慢跑2分鐘，則心電異常的情況便會消失或減少。

適宜的體溫升高可減少肌肉的粘滯性，提高肌肉、韌帶的伸展性和彈性，關(guān)節(jié)活動的范圍增大，這樣不僅能提高肌肉收縮和放松的速度，增加肌肉收縮的效率，而且還有助于預防扭傷、脫臼和肌肉拉傷等運動損傷。

（五）準備活動對動作協(xié)調(diào)性的影響

經(jīng)教學實踐后發(fā)現(xiàn)，運動者在做足準備活動后能促進其對運動專門技術(shù)的掌握，并使動作在不斷改進中逐漸達到完美狀態(tài)。

三、結(jié)語

綜上所述，科學、合理、有效的準備活動能促進運動者快速調(diào)節(jié)其生理和心理狀態(tài)，迅速進入適應運動的狀態(tài)，進而促進訓練的進程和效果得到有效提高。鑒于此，在部隊院校中開展的體能訓練也應注重組織高質(zhì)量的準備活動。

參考文獻：

[1]鄧樹勛，王健，喬德才.運動生理學[M].第2版.北京：高等教育出版社，2009.

樂成鐘? 陳愛芝? 徐海亮? 海軍工程大學基礎部