陳孺賢
摘要:中長(zhǎng)跑是一種非常重要的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,在鍛煉身體素質(zhì),培養(yǎng)終身體育意識(shí)方面具有重要作用。本文以中長(zhǎng)跑項(xiàng)目為例,重點(diǎn)提出了一些有效的訓(xùn)練方法與手段,希望為后續(xù)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練人員提供一些理論參考。
關(guān)鍵詞:中長(zhǎng)跑;訓(xùn)練方法;趣味訓(xùn)練
中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)競(jìng)技性比較強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng),不僅可以鍛煉身體素質(zhì),同樣可以鍛煉意志力,培養(yǎng)頑強(qiáng)拼搏力的體育運(yùn)動(dòng)精神。但是其枯燥的訓(xùn)練過(guò)程常常容易使訓(xùn)練者失去訓(xùn)練興趣,或者因?yàn)橛?xùn)練方法不合理,影響了訓(xùn)練的效果,甚至造成肌肉損傷等嚴(yán)重的問(wèn)題,創(chuàng)新其訓(xùn)練方法與手段顯得尤為重要。
一、創(chuàng)新訓(xùn)練方法,調(diào)動(dòng)訓(xùn)練熱情
中長(zhǎng)跑本身屬于一個(gè)跑步項(xiàng)目,但是在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中單純采取反復(fù)跑的單一化訓(xùn)練方式方法,那么非常容易影響訓(xùn)練者參與訓(xùn)練的興趣,也會(huì)使中長(zhǎng)跑訓(xùn)練本身變成了一個(gè)跑步課程,這顯然無(wú)法從根本上提升訓(xùn)練者的訓(xùn)練效果。基此,為了可以調(diào)動(dòng)訓(xùn)練者參與中長(zhǎng)跑訓(xùn)練活動(dòng)的熱情,使他們更好地發(fā)揮自身的身體潛能,不斷促進(jìn)自身中長(zhǎng)跑能力快速發(fā)展,就必須要打破傳統(tǒng)單一化的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法,而應(yīng)該靈活地運(yùn)用一些趣味化、多樣化的訓(xùn)練方法和手段,豐富中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的內(nèi)容,力求可以最大程度提升他們實(shí)際訓(xùn)練的效果。
例如,在開(kāi)展中長(zhǎng)跑訓(xùn)練期間,可以結(jié)合訓(xùn)練者自身的實(shí)際身體素質(zhì)和訓(xùn)練內(nèi)容與目標(biāo)等,選擇恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式方法,科學(xué)制定中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方案,期間要注意本著循序漸進(jìn)的原則,確保訓(xùn)練量的適宜性,避免因?yàn)檫^(guò)大的訓(xùn)練負(fù)荷量而使訓(xùn)練者出現(xiàn)肌肉疲勞或肌肉損傷問(wèn)題。比如,可以在訓(xùn)練中靈活地應(yīng)用變換訓(xùn)練環(huán)境、變換訓(xùn)練負(fù)荷量、變換訓(xùn)練要求等的中長(zhǎng)跑變式訓(xùn)練方法,或者可以利用變換條件的耐久跑、定時(shí)(不)定距跑與勻速跑等,將中長(zhǎng)跑訓(xùn)練融入多樣化的跑步訓(xùn)練活動(dòng)當(dāng)中,這樣可以避免訓(xùn)練者在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生視覺(jué)疲勞感,增加了訓(xùn)練內(nèi)容與方式的豐富性,可以使訓(xùn)練更容易保持參與訓(xùn)練的熱情,最終可以更好地提升他們參與中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的效果,避免因?yàn)閱我换挠?xùn)練方式方法而影響他們的整體訓(xùn)練效果。
二、開(kāi)展趣味訓(xùn)練,激發(fā)訓(xùn)練興趣
中長(zhǎng)跑本身的訓(xùn)練過(guò)程比較枯燥,對(duì)訓(xùn)練者的意志力、頑強(qiáng)拼搏和吃苦耐勞等素質(zhì)具有較高要求,增加了訓(xùn)練的難度,這容易使許多訓(xùn)練者失去參與中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的興趣,進(jìn)而會(huì)對(duì)后續(xù)的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果帶來(lái)不利影響。為了幫助他們更好地參與中長(zhǎng)跑訓(xùn)練活動(dòng),可以從激發(fā)他們參與訓(xùn)練的興趣出發(fā),靈活地利用多樣化的趣味訓(xùn)練手段,將中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的內(nèi)容與目標(biāo)融入到一些趣味性更強(qiáng)的游戲活動(dòng)或者比賽活動(dòng)當(dāng)中,這樣更有利于增強(qiáng)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的有效性。特別是可以充分利用本土一些特色的體育資源,如操場(chǎng)、田野、沙堆等都可以成為輔助完成趣味訓(xùn)練的重要體育器材。
例如,在實(shí)際的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練當(dāng)中,可以組織全體訓(xùn)練者利用本地一些特色的森林、田野等場(chǎng)地,開(kāi)展簡(jiǎn)易的越野跑活動(dòng),使訓(xùn)練者可以在參與越野跑活動(dòng)的過(guò)程中切實(shí)感受到清新的空氣,優(yōu)美的自然環(huán)境以及多樣化的跑步訓(xùn)練路線,同時(shí)越野跑的方式可以使訓(xùn)練者在面對(duì)不同的訓(xùn)練環(huán)境下相應(yīng)地對(duì)跑步的速度進(jìn)行調(diào)整,這樣可以避免操場(chǎng)跑步訓(xùn)練給他們帶來(lái)的視覺(jué)疲勞感,增加了整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程的趣味性。又如,可以有機(jī)融合中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和游戲活動(dòng),借助蛇形跑、穿插跑等多樣化的跑步方式開(kāi)展中長(zhǎng)跑活動(dòng),或者組織全體訓(xùn)練者積極參與以中長(zhǎng)跑訓(xùn)練為基礎(chǔ)的接力跑比賽,使訓(xùn)練者可以充分發(fā)揮自己的力量來(lái)為爭(zhēng)取為小組取得比賽的勝利,這些多樣化的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練活動(dòng)的趣味性更強(qiáng),非常適宜激發(fā)訓(xùn)練者參與訓(xùn)練的興趣,對(duì)提升他們的訓(xùn)練效果具有積極的意義。
三、引入層次訓(xùn)練,提升訓(xùn)練效果
不同訓(xùn)練者的身體素質(zhì)各不相同,如果對(duì)全體參與中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的人員制定同一化的訓(xùn)練任務(wù),提供“一刀切”的訓(xùn)練方案與指導(dǎo)方案,那么勢(shì)必會(huì)對(duì)部分訓(xùn)練者參與中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的實(shí)際效果帶來(lái)不利影響。為了可以更好地提升他們的整體訓(xùn)練效果,必須要注意本著因材施教的原則,開(kāi)展差異教學(xué)和層次訓(xùn)練指導(dǎo),確保可以針對(duì)不同訓(xùn)練者的中長(zhǎng)跑能力、身體素質(zhì)等,為他們制定適宜他們的層次化訓(xùn)練方案,這樣才能更好地提升整體訓(xùn)練效果。
例如,可以針對(duì)訓(xùn)練者的身體素質(zhì)與中長(zhǎng)跑能力,將他們分成低、中、高3個(gè)不同的層次,之后針對(duì)這些不同層次的訓(xùn)練者給予針對(duì)性、差異化訓(xùn)練與指導(dǎo)。比如,針對(duì)低層次的訓(xùn)練者,可以重點(diǎn)訓(xùn)練他們?cè)诒寂苓^(guò)程中可以舒展自己的身體,并且可以明確中長(zhǎng)跑的基本跑步動(dòng)作要領(lǐng),同時(shí)還要開(kāi)展短距離跑步訓(xùn)練和體能素質(zhì)訓(xùn)練;針對(duì)中層次的訓(xùn)練者,可以傳授給他們中長(zhǎng)跑的一些技法,并在鍛煉他們身體素質(zhì)的同時(shí),使他們開(kāi)展技術(shù)性訓(xùn)練。針對(duì)高層次的訓(xùn)練者,可以重點(diǎn)指導(dǎo)他們?nèi)绾翁岣咧虚L(zhǎng)跑的比賽成績(jī),如重點(diǎn)在技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)方面加強(qiáng)針對(duì)性訓(xùn)練和指導(dǎo),確??梢允共煌A段的訓(xùn)練者都可以在訓(xùn)練中有所收獲。
總之,中長(zhǎng)跑是在鍛煉身體素質(zhì)與意志品質(zhì)方面都具有非常重要的作用。為了提升中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的效果,可以從創(chuàng)新訓(xùn)練方法,激發(fā)訓(xùn)練興趣出發(fā),注重開(kāi)展趣味訓(xùn)練和引入層次訓(xùn)練教學(xué)方法,確??梢匀嫣嵘?xùn)練者的中長(zhǎng)跑能力。