朱惠明

摘要：在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比賽之前，教練都會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，訓(xùn)練的效果好壞對(duì)運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)的狀態(tài)以及最終獲得的比賽成績(jī)有著很大的影響。由于小學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體尚未發(fā)育完全，心智尚未成熟，教練要重視賽前熱身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)，本文就熱身運(yùn)動(dòng)的作用和方法進(jìn)行了探討。

關(guān)鍵詞：跳高;熱身運(yùn)動(dòng);心理;訓(xùn)練方法

小學(xué)生競(jìng)賽時(shí)的熱身運(yùn)動(dòng)是構(gòu)成運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的主要因素之一，它在很大程度上會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員在比賽中發(fā)揮的水平與表現(xiàn)能力，有效地?zé)嵘磉\(yùn)動(dòng)還能避免運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。跳高與跳遠(yuǎn)、扔鉛球、擲鐵餅等田徑運(yùn)動(dòng)有一定的區(qū)別，其特點(diǎn)是要求運(yùn)動(dòng)員依次越過(guò)高度疊增的橫桿，比賽時(shí)會(huì)持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，所以教練要在賽前有效開(kāi)展熱身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員的體能始終維持良好狀態(tài)，提升運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)。

一、跳高熱身運(yùn)動(dòng)作用

熱身運(yùn)動(dòng)是指為提高比賽水平，在賽前有意識(shí)地開(kāi)展各種身體練習(xí)。恰當(dāng)?shù)馁惽斑\(yùn)動(dòng)練習(xí)可以使運(yùn)動(dòng)員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性提升，調(diào)節(jié)至一個(gè)比較適合的興奮狀態(tài)，使大腦可以更好地做出分析與判斷，幫助中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)身體器官，從而在恰當(dāng)時(shí)機(jī)協(xié)調(diào)身體做出準(zhǔn)確的動(dòng)作。由于小學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的生理?xiàng)l件不明顯，許多教練認(rèn)為跳高熱身運(yùn)動(dòng)就僅僅是身體的運(yùn)動(dòng)，忽略了他們的心理準(zhǔn)備訓(xùn)練，導(dǎo)致他們?cè)诒荣愔杏捎谶^(guò)于緊張而出現(xiàn)失誤的情況時(shí)有發(fā)生，所以教練必須同時(shí)兼顧心理與生理訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員能以最佳狀態(tài)迎接比賽。從心理方面而言，小學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的興奮點(diǎn)較低，適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)容易使其興奮，教練要想辦法幫助運(yùn)動(dòng)員在賽前保持適合的興奮程度，既不會(huì)因?yàn)樘o張而無(wú)法進(jìn)入狀態(tài)，也不會(huì)因興奮過(guò)度而無(wú)法控制情緒。心理準(zhǔn)備訓(xùn)練能夠使運(yùn)動(dòng)員的心理負(fù)擔(dān)得到最大限度的減輕，從而有效調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的意志與情緒，幫助其在比賽中發(fā)揮自己的最佳水平。從生理方面而言，小學(xué)生運(yùn)動(dòng)員發(fā)育沒(méi)有成熟，適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)可以增加身體的體溫，使神經(jīng)傳導(dǎo)速度加快，增加肌肉收縮力，避免因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大而損傷韌帶、關(guān)節(jié)或肌肉，降低身體疲勞感。

二、跳高熱身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐

（一）賽前心理準(zhǔn)備訓(xùn)練

小學(xué)生運(yùn)動(dòng)員由于其生理和心理都尚未成熟，當(dāng)比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和訓(xùn)練水平相差不大時(shí)，跳高比賽的較量就變成了運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的比拼，所以教練一定要重視賽前的心理準(zhǔn)備訓(xùn)練。尤其是一些平時(shí)膽小、怯場(chǎng)，心理素質(zhì)較差的年齡較小的運(yùn)動(dòng)員，在賽前經(jīng)常表現(xiàn)出坐立不安、情緒不佳、反應(yīng)遲鈍，甚至?xí)霈F(xiàn)四肢僵硬、呼吸急促等癥狀，這都是因?yàn)樗麄兡挲g較小，心理活動(dòng)不成熟的表現(xiàn)。針對(duì)這種情況，教練要及時(shí)開(kāi)展心理準(zhǔn)備訓(xùn)練，通過(guò)心理暗示、語(yǔ)言安慰等有效手段幫助運(yùn)動(dòng)員調(diào)節(jié)情緒。具體而言，教練要引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員調(diào)節(jié)比賽心理，針對(duì)一些常見(jiàn)的問(wèn)題提前想好應(yīng)對(duì)措施，即使在比賽中遇到也不要慌亂，采取相應(yīng)措施即可。如在賽前通過(guò)和運(yùn)動(dòng)員交流，讓他們說(shuō)說(shuō)跳高時(shí)助跑是幾步？助跑起跳點(diǎn)有偏差時(shí)怎樣進(jìn)行調(diào)整？既放松了小學(xué)生運(yùn)動(dòng)員賽前緊張的心理，又能趁此機(jī)會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員記住跳高比賽時(shí)的一些常規(guī)做法。鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員用積極地態(tài)度面對(duì)困難，根據(jù)比賽現(xiàn)場(chǎng)的氣氛、場(chǎng)地等信息調(diào)節(jié)賽前心理狀態(tài)，思考如何在比賽的不同階段分配體力，怎樣控制比賽節(jié)奏等。

由于小學(xué)生運(yùn)動(dòng)員在比賽前都有緊張的狀態(tài)，所以賽前教練要先調(diào)節(jié)好他們的心理狀態(tài)，確保其心理負(fù)擔(dān)消除后才能有效開(kāi)展生理的熱身訓(xùn)練。只有在運(yùn)動(dòng)員完成賽前心理訓(xùn)練并處于最佳心理狀態(tài)時(shí)，教練會(huì)感覺(jué)到他們注意力非常集中，心情也很愉悅，情緒穩(wěn)定，充滿自信，可以更加清晰地明確比賽任務(wù)，非常適合參加臨近的比賽。

（二）一般性熱身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

小學(xué)跳高比賽項(xiàng)目通常要求運(yùn)動(dòng)員在賽前的30～40分鐘參與檢錄，賽前10分鐘允許進(jìn)入場(chǎng)地，而一般性熱身運(yùn)動(dòng)就是指錄檢之前的熱身運(yùn)動(dòng)。其訓(xùn)練內(nèi)容分為熱身練習(xí)與牽伸練習(xí)兩個(gè)部分。由于小學(xué)生運(yùn)動(dòng)員機(jī)能未發(fā)育，熱身練習(xí)時(shí)需要用循序漸進(jìn)的方法，要先讓他們走路和慢跑，跑步時(shí)除了常用的向前跑外，還要盡量采用交叉跑、后屈腿跑等多種方式，這樣能夠活動(dòng)到身體各個(gè)部位的關(guān)節(jié)肌肉。小學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的熱身運(yùn)動(dòng)通常要求他們保持心率在110～140次/分之間，大約持續(xù)10分鐘即可，具體可以結(jié)合當(dāng)天的氣溫、賽場(chǎng)的風(fēng)力、運(yùn)動(dòng)員的體力等加以調(diào)整：如果氣溫較低，可以適當(dāng)延長(zhǎng)熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，同時(shí)適當(dāng)增加強(qiáng)度;如果天氣炎熱，則適當(dāng)縮短時(shí)間，降低強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)員要以自己的身體感覺(jué)為準(zhǔn)，結(jié)束熱身練習(xí)后會(huì)稍微出汗，體溫稍高，但沒(méi)有疲勞感。

完成熱身后，運(yùn)動(dòng)員就可以開(kāi)始做牽伸練習(xí)，內(nèi)容包括動(dòng)態(tài)牽伸、靜態(tài)牽伸與混合牽伸三個(gè)部分，要求時(shí)間控制在l0～15分鐘之內(nèi)。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行牽伸練習(xí)時(shí)，首先要自己完成簡(jiǎn)單的靜態(tài)和動(dòng)態(tài)牽伸，肌肉逐漸適應(yīng)之后，請(qǐng)隊(duì)友或教練幫助自己完成輔助牽伸，尤其要重視腰髖和下肢等部位，它們的牽伸是否到位對(duì)運(yùn)動(dòng)員跳高技術(shù)水平的發(fā)揮有很大的影響。運(yùn)動(dòng)員在牽伸練習(xí)時(shí)要注意循序漸進(jìn)，一點(diǎn)點(diǎn)增加牽伸力度與動(dòng)作速度，以免拉傷韌帶，科學(xué)地完成牽伸練習(xí)才能使身體的柔韌性得到提升。運(yùn)動(dòng)員在牽伸練習(xí)中可以改善自己的肌肉伸展性與韌帶彈性等，降低肌肉的僵硬度與黏滯性，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。需要注意的是，運(yùn)動(dòng)員要控制好牽伸練習(xí)的度，練習(xí)過(guò)度會(huì)導(dǎo)致比賽中的肌肉力量與能量利用受到影響，不利于運(yùn)動(dòng)員正常發(fā)揮。完成牽伸后，可以練習(xí)一下專門的跑步動(dòng)作和跳高模仿動(dòng)作，為下一個(gè)階段的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

（三）專門性熱身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

專門性熱身運(yùn)動(dòng)指運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入賽場(chǎng)之后進(jìn)行的練習(xí)，同時(shí)也是比賽之前最為重要的熱身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其構(gòu)成內(nèi)容是各項(xiàng)專項(xiàng)活動(dòng)，也就是說(shuō)專門性熱身運(yùn)動(dòng)就是要練習(xí)完成跳高技術(shù)動(dòng)作。開(kāi)展專門性熱身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的作用是確保運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)能有足夠的血液供給到肌肉群中，使肌肉保持溫度適宜，保持全身的協(xié)調(diào)性。進(jìn)入賽場(chǎng)后，運(yùn)動(dòng)員要在正式比賽前做專門性訓(xùn)練，以適應(yīng)賽場(chǎng)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。由于小學(xué)生運(yùn)動(dòng)員心智發(fā)育不完全，加上有點(diǎn)緊張心理，有時(shí)候會(huì)出現(xiàn)忘記做某個(gè)步驟的情況，這時(shí)教練一定要強(qiáng)調(diào)先穿好釘鞋進(jìn)行加速跑，以便對(duì)助跑的步點(diǎn)和路線加以確定，將助跑標(biāo)志貼好后再開(kāi)始練習(xí)完整的跳高技術(shù)動(dòng)作。完成各項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容后，運(yùn)動(dòng)員要在賽前為自己留出4、5分鐘的休息時(shí)間，穿上外套使身體保持溫暖，如果氣溫比較低，可以借助熱水袋、暖寶寶貼等增加體溫，適當(dāng)進(jìn)行興奮性按摩，避免身體機(jī)制因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間冷卻而導(dǎo)致肌肉僵硬，降低中樞神經(jīng)的興奮性。

在正式比賽中，運(yùn)動(dòng)員在每個(gè)高度各有三次機(jī)會(huì)進(jìn)行試跳，一次結(jié)束后會(huì)經(jīng)常較長(zhǎng)時(shí)間才到下一輪，特別是剛開(kāi)始比賽時(shí)，因?yàn)檫€沒(méi)有人被淘汰，會(huì)有較多運(yùn)動(dòng)員同時(shí)等待試跳，增加間隔時(shí)間。這時(shí)，一般的小學(xué)生運(yùn)動(dòng)員不知道該怎么做，或站著看其他運(yùn)動(dòng)員比賽，或坐下來(lái)休息，這樣機(jī)體在長(zhǎng)時(shí)間的休息后容易降低賽前熱身運(yùn)動(dòng)獲得的效果，運(yùn)動(dòng)員的身體器官和肌肉狀態(tài)會(huì)回到熱身前的狀態(tài)，抑制體能和技術(shù)的正常發(fā)揮，針對(duì)這一問(wèn)題，教練員要求運(yùn)動(dòng)員估計(jì)好時(shí)間，在比賽跳高一輪試跳結(jié)束后，超過(guò)5分鐘可以適當(dāng)展開(kāi)一些簡(jiǎn)單的接續(xù)活動(dòng)，如牽伸、慢跑等，讓自己的身體始終維持在最佳狀態(tài)。另外，教練員可以要求運(yùn)動(dòng)員在每一次試跳前都要再次進(jìn)行牽伸，并且要適當(dāng)練習(xí)助跑和過(guò)桿，活動(dòng)身體關(guān)節(jié)與肌群，使機(jī)體保持在適宜的興奮狀態(tài)。

總而言之，熱身運(yùn)動(dòng)是小學(xué)生運(yùn)動(dòng)員在跳高比賽中取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵因素，教練應(yīng)給予高度重視，從心理訓(xùn)練和生理訓(xùn)練兩個(gè)方面開(kāi)展賽前熱身運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。生理訓(xùn)練的進(jìn)行要建立在心理訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上，二者都是非常重要的，缺一不可。教練要采用有效的心理學(xué)手段幫助運(yùn)動(dòng)員控制和調(diào)節(jié)情緒，并引導(dǎo)其完成比賽前的一般性熱身運(yùn)動(dòng)和專門性熱身運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)員保持最佳狀態(tài)進(jìn)入比賽，充分發(fā)揮自己的真實(shí)水平，取得優(yōu)異的比賽成績(jī)。