關文龍
摘要:引體向上是一種力量素質訓練方式,尤其是有利于促進肱二頭肌等肌肉群的力量發(fā)展。本文以引體向上訓練為研究對象,重點提出了一些訓練技巧。
關鍵詞:引體向上;訓練;技巧
引體向上是一種基本的體育運動形式,本身的動作比較簡單,卻對手臂、腰腹以及背部等肢體部位的力量具有較高要求,否則無法順利完成一個規(guī)范化、標準化的引體向上動作。通過開展引體向上訓練,可以有效促進肱二頭肌等肌肉群的快速發(fā)展,提升肌肉的核心力量。
一、仔細分析動作技術,奠定引體向上訓練基礎
在開展引體向上訓練期間,為了提高訓練者對引體向上這一體育運動的理解與認識,使他們可以更好地把握這項體育運動的運動要領與技術特征,就首先需要提前帶領他們對引體向上運動的相關動作技術及要領進行仔細地分析。由于現場示范演示的方式的直觀性不夠強,可以采取多媒體技術,以播放引體向上動作技術講解視頻的方式來針對性對相應的動作技術進行準確分析,確??梢允褂柧氄邚男睦韺用嫔蠈σw向上這項體育運動形成初步認知。
例如,在講解引體向上這項體育運動的動作技術及要領期間,可以選擇一些專業(yè)運動員的訓練視頻,將其展現給全體參與訓練的人員,并配合講解使他們切實搞清相應的動作技術要領。比如,在抓住杠桿期間要做到快速起跳,之后用雙手分別抓牢單杠,雙手之間間距適宜控制在稍微寬于肩部即可,同時雙腳需要保持一定的離地狀態(tài)。然后兩只手臂要保持自然下垂的狀態(tài),在身體保持豎直方向上的靜止狀態(tài)之后,兩只手臂要一同發(fā)力來向上拉起自己的身體,其他身體部位不可以發(fā)力或做動作,待頭部下頜部位超過單杠期間,要使身體繼續(xù)保持不動狀態(tài),并緩慢地降低自己的身體,直至恢復成最初的垂直懸臂狀態(tài)。
二、貫徹層次訓練理念,增強引體向上訓練效果
在明確引體向上動作技術及要領部分知識之后,為了進一步提升訓練的科學性與有效性,還要結合訓練者自身的實際身體素質來給予差異化、層次化的引體向上訓練理念,這樣才能從整體上提升訓練的效果。在劃分引體向上訓練的層次期間,可以結合訓練者當前能夠完成引體向上動作的次數,將他們劃分成初級層(≤1個)、普通層(≤5個)與拔高層(>5個)。然后針對不同層次的訓練者可以給予不同的訓練方法與內容。
例如,針對初級層的訓練者,他們自身體質相對較差,無法順利完成引體向上的訓練任務。在前2周時間內,可以指導他們開展靜止性單杠懸垂訓練,4組/d,2~3min/組,組間休息時間控制在2~3min左右。與此同時,可以指導他們開展“杠鈴劃船”訓練,杠鈴重量為4kg左右,左手和右手分別按照10個/組,5組/次,2次/周的方式進行訓練。在3~5周時期內,同樣繼續(xù)按照“杠鈴劃船”訓練的方式進行訓練,左右手每天各進行150下握力器訓練。在4周訓練時間后,基本上就可以完成一個引體向上訓練任務。在第6~7周階段,繼續(xù)應用“杠鈴劃船”訓練,但是相應的杠鈴可以增加到5kg左右,同時每天繼續(xù)做150次左手和右手握力器訓練。針對普通層的訓練者,在前2周時間內,可以指導他們以標準的動作完成80個不限定組數的訓練動作,在訓練到力氣不足時,可以在外部施加一些輔助外力;利用手腳并用的方式進行爬竹竿訓練,5~7m/組,4組/次,4次/周,左右手每天各進行200下握力器訓練。在3~5周階段,繼續(xù)采用上述的訓練方法,并且繼續(xù)進行站立啞鈴上體訓練操作,啞鈴的質量為3kg左右,20個/組,4組/次,2次/周。在發(fā)展到6~7周后,可以指導他們以標準的動作完成100個不限定組數的訓練動作,并盡量不借助外力輔助完成;進行“山羊挺身”訓練,20個/組,3組/次,3次/周,左右手每天各進行100下握力器訓練。如此一來,在7周訓練之后,基本上可以完成8個左右的完整引體向上訓練任務。而針對拔高層的訓練者,可以進一步增加訓練量,如啞鈴單臂訓練、撐啞鈴劃船訓練等。
三、加強核心力量訓練,提升引體向上訓練能力
為了進一步提升引體向上訓練的能力,還要重視訓練訓練者的肱二頭肌等關鍵肌肉群的核心力量,這樣可以使他們更好地駕馭引體向上動作技術,避免因為肌肉核心力量不足而無法按照標準化的引體向上動作技術要領進行操作,否則勢必無法從根本上提升訓練者的引體向上運動的訓練效果。
例如,在開展引體訓練期間,在訓練訓練人的核心力量期間要注意豐富核心力量訓練的方式方法,具體的訓練要點與內容如下:其一,高位下拉訓練。在木架上面設計橡皮筋或彈力帶,將它們和接力棒連接起來,確??梢宰杂烧{節(jié)高度。然后訓練者可以面對所設計的木架,單手或雙手直臂與曲臂向下往后進行拉伸訓練,這樣就可以借助該種訓練方式來鍛煉曲肘等動作下的肌肉力量。其二,改良版的俯臥撐訓練。在訓練場地上面用粉筆畫出“A”字,指導訓練者采取雙手雙腳撐地的方式,期間要使手臂和地面之間保持垂直狀態(tài),雙腳開合距離要比肩膀稍微寬一些,之后四肢發(fā)力將身體向上進行推動而使其保持“A”字型狀態(tài),而臀部則需要時刻處于懸空的狀態(tài),下降動作中手臂曲肘到前額處,并觸碰前面設置的物品、以此方式進行循環(huán)訓練,這樣就可以有效地發(fā)展肩部理論和上肢力量。
總之,引體向上看似是一種比較簡單的體育運動,但是卻對訓練者的身體素質具有較高要求。在實際的訓練中,要在深入了解引體向上動作技術及要領的基礎上,結合訓練者現階段的身體素質等實際情況,合理選擇訓練方法,科學制定訓練方案,同時還要注意加強肱二頭肌等肌肉的核心力量訓練,這樣才能不斷提升引體向上的訓練效果。