指導(dǎo)專家?周培根（上海海洋大學(xué)食品學(xué)院食品科學(xué)與工程暨高級生物化學(xué)教授）

蕭建波（營養(yǎng)學(xué)博士、上海師范大學(xué)生命與環(huán)境科學(xué)學(xué)院副教授）

每100克生的蔬菜做熟后，大概相當(dāng)于一個網(wǎng)球大小的量。每天吃5個網(wǎng)球大小的蔬菜，就相當(dāng)于吃了500克生蔬菜。

吃不夠量與飲食習(xí)慣有關(guān)

每天吃五種以上的新鮮蔬菜，吃夠500克左右的量，就被證實(shí)可有效降低癌癥的發(fā)生率和死亡率。尤其是老年人和慢性病人，在社會中是一個特殊的群體，他們的身體細(xì)胞功能下降明顯，礦物質(zhì)流失，器官出現(xiàn)退行性變化，各個系統(tǒng)功能有所降低，因此也更需要新鮮蔬菜的營養(yǎng)供給。

雖然蔬菜營養(yǎng)豐富，但事實(shí)上，目前生活中很少有人能每天保證吃夠足量的蔬菜，這與生活與工作環(huán)境有關(guān)。現(xiàn)代人忙于工作，尤其是以快餐為主的人群，必然吃不夠一斤菜。另外，吃不夠足量和多品種的蔬菜也與飲食習(xí)慣有關(guān)。比如，有些人“無肉不歡”；有的人只吃帶葉子的蔬菜；還有的人反感某種特殊氣味的蔬菜。

吃蔬菜應(yīng)遵循“彩虹效應(yīng)”

除了500克的量和品種的多樣性外，選吃蔬菜還有一些技巧，而對于各類蔬菜營養(yǎng)究竟能攝入多少，也往往就在這些技巧間可見分曉。上海海洋大學(xué)食品學(xué)院食品科學(xué)與工程暨高級生物化學(xué)教授周培根教授表示，根、莖、葉、花、果和菌藻類，每天攝入的種類宜越多越好，特別是菌藻類，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。從數(shù)量上說，每100克生的蔬菜做熟后，大概相當(dāng)于一個網(wǎng)球大小的量，所以每天吃5個網(wǎng)球大小的熟蔬菜，就相當(dāng)于吃了500克生蔬菜。吃蔬菜還應(yīng)遵循“彩虹效應(yīng)”。即每天吃的蔬菜顏色，最好像彩虹一樣多。

涼拌、生食，蔬菜營養(yǎng)價值更高

相對于煸炒和煮湯，蔬菜如果生吃，則可以更大程度地保留其中的營養(yǎng)成分，如胡蘿卜、番茄、黃瓜、菜瓜、甜椒、包菜、生菜、黃皮洋蔥、蓮藕等，其實(shí)都建議生食。當(dāng)然，也并非所有的蔬菜都可以生吃，比如土豆、芋艿等就不能生食。富含淀粉的蔬菜也必須熟吃，不然淀粉粒不破裂，人體無法消化。

涼拌也可以比較完整地保留蔬菜營養(yǎng)，而且烹飪方法簡單易行，還可以保持蔬菜的原味，推薦大家經(jīng)常采用。涼拌可以選用生鮮蔬菜直接拌，也可以將蔬菜用開水氽燙后再拌。能生吃的蔬菜都可直接涼拌，不宜直接生食的蔬菜可先用開水氽燙，除去生澀氣味后再拌。

市民可以多吃營養(yǎng)保健型蔬菜，比如可以補(bǔ)中氣、健胃消食、壯元陽、安五臟的胡蘿卜；提高人體免疫力，降血壓、防止神經(jīng)痛的蘆筍；可以降低血糖、鎮(zhèn)靜催眠的洋蔥；高含量維生素C、維生素A和維生素B的綠花菜；富含人體必需的八種氨基酸的食用菌等。