鄭飛飛

疫情期間，蔬菜的消耗量很大，家里又不能囤太多。這種情況下，不妨自己動(dòng)手種點(diǎn)“芽苗菜”。具體怎么操作？它們分別有什么營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)？怎么烹調(diào)和搭配？

花生芽

花生芽中有豐富的白藜蘆醇，它是一種具有抗氧化、防癌、抑菌等健康作用的多酚類物質(zhì)。花生芽中白藜蘆醇含量是未萌芽花生的5倍以上，與葡萄中白藜蘆醇的含量相當(dāng)，遠(yuǎn)超過(guò)葡萄酒。另外，花生萌芽過(guò)程抗?fàn)I養(yǎng)因子也會(huì)減少，脂肪含量明顯降低。

制作方法：花生芽的制作方法與黃豆芽類似，發(fā)芽過(guò)程中注意遮光，花生芽長(zhǎng)出10-15厘米，頂部葉瓣張開(kāi)時(shí)就可以剪下來(lái)吃了。

烹調(diào)方法：最好與深色蔬菜搭配著吃。

綠豆芽

綠豆是一種淀粉類干豆，屬于主食，其中幾乎不含維生素C。發(fā)芽之后，維生素C含量增加，與絲瓜南瓜含量相當(dāng)。

制作方法：綠豆芽與黃豆芽的制作方法差不多，最好選擇帶孔的塑料筐或者有小孔的盆，放在暖和的地方，經(jīng)過(guò)3-5天就可以吃到鮮嫩的綠豆芽了。

烹調(diào)方法：綠豆芽可以與肉、蛋、豆腐、豆干等蛋白質(zhì)豐富的食材搭配吃，還可以做爽口少油的涼拌、醋熘綠豆芽；當(dāng)然也可以與深色蔬菜搭配烹調(diào)，比如與胡蘿卜絲、紫甘藍(lán)絲、菠菜等一起清炒。

豆嘴兒/黃豆芽

黃豆發(fā)芽，芽剛露出時(shí)叫“豆嘴兒”，再長(zhǎng)大些叫“豆芽”。經(jīng)過(guò)發(fā)芽，大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)大幅度下降，而且維生素C含量增加，大豆異黃酮、蛋白質(zhì)、鐵、鋅等利用率提高。

制作方法：把黃豆洗凈，加水浸泡24小時(shí)，夏季最好在冰箱里泡，中間換兩次水，目的是讓黃豆充分吸水膨脹；取出黃豆，瀝水，撒在鋪有紗布的平底容器上，盡量均勻不要太厚，蓋上濕布，每天噴灑2次水保持濕潤(rùn)，24-48小時(shí)后，就能看到黃豆冒出小芽，這就是“豆嘴兒”。如果想吃黃豆芽，那就耐心等待小芽再長(zhǎng)大些。

烹調(diào)方法：豆嘴兒可以用來(lái)打純豆?jié){，也可以與其他雜糧做成雜糧米糊；還可以加點(diǎn)鹽煮熟后做成涼拌菜；不管是豆嘴兒還是黃豆芽都可搭配其他蔬菜一起清炒或炒肉，燉排骨時(shí)也可以加點(diǎn)進(jìn)去。

豌豆苗

長(zhǎng)大的豌豆苗是深綠色的，屬于深色蔬菜，其中維生素C含量與黃豆芽差不多。其一大營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)是胡蘿卜素含量豐富，這種營(yíng)養(yǎng)能在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，對(duì)維持黏膜健康、改善視力、增強(qiáng)抗感染能力都有好處。

制作方法：參考花生芽的制作方法，不過(guò)不需要一直遮光，等三四天后頂出綠芽時(shí)，就可以讓小芽苗見(jiàn)陽(yáng)光了，但注意不要直射，繼續(xù)經(jīng)常噴水，小芽苗長(zhǎng)到8-10厘米就可以剪下來(lái)吃了，不要把根部破壞了，因?yàn)槭Ｏ碌母窟€可以再長(zhǎng)一兩茬。

烹調(diào)方法：豌豆苗可以嫩炒、涼拌，也可以搭配豆腐做成上湯豌豆苗。

蒜苗

蒜苗的維生素C含量豐富，胡蘿卜素、鉀含量也很高，屬于推薦多吃的綠葉蔬菜范圍。

制作方法：直接把大蒜瓣裝在少量水的盤(pán)子里，每天換水，當(dāng)水培綠植來(lái)養(yǎng)就好，10多天后就可以吃翠綠的蒜苗了，同樣可以收割多茬。

烹調(diào)方法：可以清炒，也可以與雞蛋、豆干、瘦肉一起炒，還可以跟“蔥花”一樣當(dāng)配菜，也可以做包子餡，還能做雞蛋蒜苗軟餅。