于永超

有患者說：“我有情緒性進食，時不時有大吃大喝的欲望。之前因情緒失控胖了5 kg，現在日常飲食控制得很好，體質量逐漸下降。但是每隔幾天，我就會大吃大喝，吃大量的垃圾食品和飲料。比如每次吃下一個漢堡、250 g餃子、兩瓶啤酒。每次都嘗試控制，但最終失敗，好像成癮的狀態(tài)，請問該怎么調整？”

“大吃大喝”能緩解壓力嗎

請注意關鍵詞“欲望”，說明這種“大吃大喝”的行為是情緒性進食。也就是說，從生理需要層面，你并不需要吃這么多，但從心理、情緒層面，你需要用“大吃大喝”去緩解壓力。

常見情緒性進食有以下幾種表現。

1. 吃東西使你進入一種恍惚或意識不到自己在做什么的狀態(tài)。

2. 咀嚼或大口嚼東西使你感覺很好。

3. 你并不餓，卻不能停止進食，而且你意識不到自己在做什么。

4. 吃的渴望源自任何情緒，無論是積極的還是消極的。

5. 當你吃東西時，你會有強烈的安慰感。

6. 在一個壓力事件之后或當你很焦慮時，吃東西很快。

7. 為了避免無聊而吃東西。

8. 盡管在生理上營養(yǎng)充足，但在大多數時間里，心理上卻很空虛，缺乏成就感。

9. 總是尋找一種特定的食物（如甜食），因為它會改變你的心情。

10. 周期性地準備或購買食物，以便你在“需要”它們時，可以即刻享用。

11. 在重要事件和壓力事件（如家庭聚會和商業(yè)會議）發(fā)生之后，傾向于大吃特吃。

12. 當你為安慰自己而不是為滿足生理上的饑餓而吃東西后，接著又會有愧疚感。

從本質上來看，情緒性進食是心理問題，也就是說，現實中各種事情帶來的心理壓力或空虛感，需要有適當的排解渠道，不巧的是，有些人把“吃”選作減壓渠道，所以就經?！按蟪源蠛取?，甚至“暴飲暴食”，然后就胖了。

三個方法擺脫情緒性進食

1. 正念飲食

正念就是“有意識”，主動關注自己對某事物的直接感覺。關注每個細節(jié)，只需要問自己一個問題：“我為什么要這樣？”

曾經有個科學研究，讓嘗試戒煙的人每次吸煙前都自問“此刻為什么要吸煙”，最后這群人比那些單純靠“吸煙有害健康”警示的戒煙者，戒煙成功率更高。由此可見，煙癮都能戒掉，情緒性進食就更好辦了。對任何事物，自發(fā)連問自己至少3個不同深度的“為什么”，然后答案就浮現出來了。

2. 減少誘惑

既然已經掉進情緒性進食的沼澤，那首先要逐步擺脫這種沉迷。這也是一直以來強調的減肥技巧之一，就是利用各種預先設定的“小困難”“小阻力”，讓自己在情緒性進食發(fā)作時，增加“吃”的難度，延緩“不良進食行為”的進程。

針對情緒性進食，首先規(guī)劃時間，讓每天充實起來，減少去超市或食品店的機會。哪怕去買食物，也盡量不去高熱量、成癮性食品區(qū)逛。哪怕買了“垃圾食品”，也盡量選擇小規(guī)格或者有小包裝的，少選擇性價比很高的“家庭裝”。買回家盡量藏起來（冰箱深處、櫥子里、高到夠不著的地方），而不是放在茶幾、電腦桌、床頭柜……

3. 增加替代

有句話叫“如果你手里只有一把錘子，那么全世界所有東西看上去都像釘子”，在情緒性進食者的眼里，“吃”就是這把錘子，“心理壓力和空虛”就是釘子。其實不是你的習慣不好，而是選項太少。有時候各種健康的生活習慣會讓你感覺“太難吃”“太累了”“堅持不了”，那么此時這些好的內容反而成為新的心理壓力。所以，不必好高騖遠，也不必追求快速減肥，那樣反而會南轅北轍。

對于情緒性進食，如果單純采用“堵截”而不是“導流”，會讓你陷入新的空虛。本來不管好壞，就只有一個選項“吃”，這一“堵截”，連一項都沒了，結果又是幫了倒忙。不如增加幾個新選項與“吃”并列，等你翻牌，讓自己去權衡，擇優(yōu)而從。增加替代的正確方法是，無論什么新奇的事，都去嘗試一下，一切吃喝玩樂，只要能滿足好奇心、發(fā)揮你的創(chuàng)造力、獲得成就感，就通通來者不拒，只要保持必要的行為底線，無所謂是否有營養(yǎng)，能將你的注意力從“吃”上轉移開來，就是好途徑。