羅亞莉

〔摘要〕新冠肺炎疫情的全國蔓延及升學(xué)考試雙重應(yīng)激，給考生及家長帶來強(qiáng)烈的心理沖擊?？梢圆捎米R別和命名情緒、接納并拉開與負(fù)性情緒的距離、覺察和質(zhì)疑不合理的自動思維、生理放松等情緒穩(wěn)定方法，可以調(diào)整注意焦點(diǎn)以增強(qiáng)相互的理解，可以采納良好的交流與溝通方式，可以制訂任務(wù)清單，這些方式都可以幫助考生及家長進(jìn)行心理調(diào)適。

〔關(guān)鍵詞〕心理調(diào)適;接納情緒;親子溝通;任務(wù)清單

〔中圖分類號〕G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識碼〕B 〔文章編號〕1671-2684（2020）11-0069-03

2020年初，新冠肺炎疫情居家隔離期間，重慶12355青少年服務(wù)臺心理支持熱線的咨詢師接到一位高中女生小文的求助。小文在電話里面情緒激動不停流淚，和心理咨詢師反復(fù)表達(dá)想要離家出走，在家里一刻也待不下去。但現(xiàn)在疫情嚴(yán)重，學(xué)校是回不去的，而外出又有風(fēng)險(xiǎn)，請問應(yīng)該怎么辦？

心理咨詢師了解到小文是高三學(xué)生，平時成績處于中上，但期終考試沒有考好，總體排名下滑很多，自己心里很沮喪很著急?；氐郊?，整個春節(jié)父母輪流耳提面命，要求自己調(diào)整心態(tài)，好好找差距，認(rèn)真學(xué)習(xí)。小文說，自己成績下滑，內(nèi)心已經(jīng)很難受，而父母不但不理解自己的焦慮，給自己支持，給內(nèi)心慌亂的自己一點(diǎn)溫暖，反而主觀地認(rèn)為一切問題都是因?yàn)樽约簩W(xué)習(xí)不認(rèn)真，天天在家里盯著自己，不能賴床不能早睡，不能看電視不能耍手機(jī)，看書只能看課本，感覺自己快瘋了。中午，就因?yàn)槌燥垥r看電視，媽媽招呼了幾次自己沒有理會，媽媽就直接把電視關(guān)掉，把飯菜也撤走不讓吃了。她感覺自己像罪犯一樣，心里太難受了，要逃出家去。

在接下來的咨詢過程中，咨詢師首先確定小文打熱線的位置，得知她仍在家里，等她情緒稍微平靜下來，征得她的同意后，與她的媽媽進(jìn)行了對話。在熱線中，媽媽表達(dá)了對孩子成績的擔(dān)憂和不滿，當(dāng)聽到孩子大哭著把自己關(guān)進(jìn)房間時，她的內(nèi)心也充滿了愧疚，就是不知道怎么跟孩子溝通。

新冠肺炎疫情全國蔓延之際，即將面臨升學(xué)考試的孩子與家長都處于應(yīng)激狀態(tài)，即“個人感受到某種應(yīng)激事件，無法擺脫和解決而產(chǎn)生的一種身心緊張狀態(tài)”[1]。怎樣才能更好地調(diào)整自己，以穩(wěn)定的狀態(tài)迎接升學(xué)考試呢？

一、穩(wěn)定情緒

不管是家長還是考生，都需要讓自己的情緒穩(wěn)定下來。情緒會相互傳染，焦慮、恐慌、心神不寧的家長，會把情緒傳染給孩子，讓孩子更加煩燥不安。如何穩(wěn)定情緒，有一些方法可以嘗試。

（一）識別情緒，給它命名

我們的大腦有情緒腦和理智腦，平靜狀態(tài)下，以杏仁核為中心的情緒腦被理智腦即大腦皮質(zhì)所包裹，當(dāng)情緒腦被激活，處于失控狀態(tài)時，如果它能夠得到尊重與安撫，就會慢慢回復(fù)到平靜狀態(tài)。怎樣才能安撫我們的情緒腦呢？知道它處于什么樣的狀態(tài)，自我覺察情緒感受與變化，搞清楚這些情緒是怎樣的，就會對這些情緒有更多的確定感，不舒服的感覺就會減少很多，就可以一定程度上讓情緒腦平復(fù)下來。比如可以問自己：我現(xiàn)在的感受怎樣？是緊張、焦慮，還是煩燥、擔(dān)憂？抑或低落？覺察情緒并識別命名我們的情緒，就是對情緒腦的尊重與安撫。就像有朋友找我們傾訴，當(dāng)他（她）把心里的委屈、焦慮、不愉快說出來，并得到我們的支持關(guān)懷理解時，就會舒服一些。識別情緒，給情緒命名，就是自己對自己的傾訴。

（二）接納情緒，與負(fù)性情緒拉開距離

美國哈佛大學(xué)社會心理學(xué)家丹尼爾·魏格納在一個實(shí)驗(yàn)中，要求參與者嘗試不要想象一只白色的熊，結(jié)果人們的思維出現(xiàn)強(qiáng)烈反彈，很快在腦海中浮現(xiàn)出一只白熊的形象，這種效應(yīng)被稱為白熊效應(yīng)。白熊效應(yīng)證明逃避、壓抑或控制負(fù)性情緒、困擾或創(chuàng)傷，將導(dǎo)致這些癥狀以更負(fù)面的方式回歸。因而接納情緒，試著與負(fù)性情緒拉開一些距離，遠(yuǎn)比企圖趕跑負(fù)性情緒更可取。

可以告訴自己：我允許我有一些焦慮或擔(dān)心、害怕。通過自我對話來接納我們的負(fù)性情緒，然后試著拉開與負(fù)性情緒的距離而不被負(fù)性情緒所籠罩。比如，我們可以仔細(xì)體會以下兩種表達(dá)帶給自己的心理感受，哪一種說法讓自己感覺更舒服？

A.我很焦慮;

B.我注意到我有一種情緒，我很焦慮。

第一種表達(dá)方式會讓自己有一種完全被焦慮感籠罩的感覺，但是用第二種表達(dá)方式，則能體會到與焦慮的距離感，它僅僅是我們眾多情緒中的一種，只是被我們關(guān)注到了，我們也有能力去關(guān)注和感受其它的情緒，如高興、喜悅等。同時，每個人都有把情緒與認(rèn)知、行為分開，帶著某種情緒去開展行動的能力，如繼續(xù)學(xué)習(xí)。

（三）覺察不合理的自動思維，質(zhì)疑它

任何一種情緒背后都有著某種想法、觀念在發(fā)揮著對情緒的影響，它們叫自動思維。Beck 的認(rèn)知理論認(rèn)為，負(fù)性的自動思維是導(dǎo)致抑郁、焦慮等心理情緒問題產(chǎn)生的重要因素[2]。當(dāng)我們覺察到自己的某種情緒，問問自己在想什么？如我很焦慮，“孩子一點(diǎn)不聽話，完全不把學(xué)習(xí)放在心上”，不妨試著把這種想法寫出來，再分析這種想法是否合理，只要我們能夠找到一兩條反對這種想法的理由，情緒就會發(fā)生變化。

（四）生理放松對抗緊張焦慮，緩解壓力

美國心理學(xué)家沃爾普（Wolpe）提出的交互抑制理論認(rèn)為，個體不能同時處于焦慮與放松狀態(tài)，它們會相互抑制[3]。所以，通過生理的放松可以對抗精神的緊張、焦慮，可以把注意力集中到呼吸上，觀息，也可以進(jìn)行身體掃描、運(yùn)動、聽音樂。做一些自己喜歡的事，生理上放松了，緊張焦慮的感覺就會降低很多。

二、調(diào)整注意的焦點(diǎn)，增強(qiáng)相互的理解

站在自己的角度看問題，把注意聚焦到對方的不足上，會把問題無限放大。如家長把注意力完全聚焦到孩子身上，放大孩子的問題：學(xué)習(xí)不認(rèn)真，又在玩手機(jī)看電視，又在賴床睡懶覺;而孩子則過度關(guān)注爸爸媽媽的管束。這是事情的A面，過度聚焦讓雙方都難以看到事情的B面。孩子會因?yàn)槌煽兿禄y受，內(nèi)心慌亂，希望得到父母的理解支持，想提高學(xué)習(xí)成績，這是孩子的B面。父母除了嘮叨，也有B面：父母對孩子的成長付出了滿滿的愛。看到B面，彼此看到完整的對方，理解對方的不易，才能與對方達(dá)成和解。把注意的焦點(diǎn)從對方放回自身，才能開啟智慧，尋求問題的解決方法。

三、良好的交流與溝通

父母在與子女的交流溝通中，極易采用批評指責(zé)的方式，如“馬上就要高考了，還在看電視，一點(diǎn)自制力都沒有，太不像話了?！边@種表達(dá)方式就好像伸出食指一一數(shù)落對方的不是，會引起幾個方面的負(fù)性后果：（1）我們一味地指責(zé)他人，將自己的情緒歸咎于他人時，常常會讓自己的情緒更糟糕;（2）當(dāng)對方被責(zé)罵被攻擊時，第一反應(yīng)并不是接受指責(zé)，而是反過來保護(hù)自己，引起雙方?jīng)_突;（3）在相互的指責(zé)中，溝通的焦點(diǎn)被模糊，問題依然沒有得到解決。此種溝通方式的關(guān)注點(diǎn)在對方，把自己的情緒感受歸罪于對方，情緒表達(dá)變成了抱怨、攻擊和責(zé)備，這是一種“你信息”的表達(dá)方式。

若能把“你信息”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔倚畔ⅰ?，關(guān)注事件本身和自身的情緒，不把自己的情緒歸咎于對方，則會減弱攻擊與責(zé)備，增加彼此的溝通與了解。如媽媽可以說，“當(dāng)看到你沒有學(xué)習(xí)而連續(xù)看了三個小時電視，我有些焦慮著急，因?yàn)橄Ｍ惆才藕脤W(xué)習(xí)，做好充分的準(zhǔn)備參加高考。”這就是一種“我信息”的表達(dá)方式;當(dāng)……時候（陳述引發(fā)情緒的事件或情境或言行），我感到……（表達(dá)情緒感受情緒體驗(yàn)），因?yàn)椤ū磉_(dá)需求與期待）即用“事件＼情境＼觀察+感受+需求+期待”的方式進(jìn)行交流，既是識別、表達(dá)情緒從而安撫情緒的過程，又是以平靜的方式向?qū)Ψ奖磉_(dá)訴求的過程，更容易調(diào)控自己的情緒，也更容易讓對方看見自己的情緒與需求，避免一言不和而發(fā)生沖突。

四、制訂任務(wù)清單

當(dāng)人焦慮不安，有一堆任務(wù)需要完成時，容易陷入一種無力無能感。擬出一個清單，按重要程度和喜歡程度把任務(wù)分到四個象限中：重要且喜歡、重要不喜歡、不重要而喜歡、不重要且不喜歡。根據(jù)自己的狀態(tài)排列出完成任務(wù)的順序，既可以首先完成重要且喜歡的事項(xiàng)，也可以優(yōu)先完成重要不喜歡的事項(xiàng)，把重要且喜歡的事項(xiàng)作為獎勵。要求自己依順序完成任務(wù)，完成一項(xiàng)及時在清單上打鉤，對自己進(jìn)行及時的強(qiáng)化與鼓勵。

支持與理解，會給予我們力量！愿我們的考生，帶著愛的力量，直面疫情，迎接大考，書寫絢爛篇章！

參考文獻(xiàn)

[1]姜乾金.醫(yī)學(xué)心理學(xué)[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2005.

[2]Beck A T.Thinking and depression：Ⅱ，theory and therapy[J]. Archives of General Psychiatry，1964（10）：561-571.

[3]羅曉路，俞國良.沃爾普：行為治療與系統(tǒng)脫敏技術(shù)的創(chuàng)新者[J].中小學(xué)心理健康教育，2016（19）：35-38.

（作者單位：西南政法大學(xué)心理健康教育中心，重慶，401120）

編輯/張國憲 終校/衛(wèi) 虹