賀淼

摘 ?要：本文從心理、生理2個方面對影響學(xué)生引體向上成績的因素進行了分析，針對引體向上運動的身體部位的專門性和動作結(jié)構(gòu)的專門性，提出了引體向上練習(xí)要遵循的4個原理：生物適應(yīng)原理、專門化原理、超負荷原理、時間間隔原理，樹立正確的體育價值觀，同時給出了簡易、科學(xué)的專項力量、耐力的練習(xí)方法。

關(guān)鍵詞：高中男生 ?引體向上 ?對策研究

中圖分類號：G807 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標(biāo)識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）02（a）-0133-02

引體向上是國家體測項目，是某些地區(qū)體育中考的必考項目，它對發(fā)展上肢力量具有重要的作用。引體向上是按照動作規(guī)格完成的個數(shù)來計算成績的高低，是力量耐力項目[1]。由于絕大部分的學(xué)校受到場地器材的的限制，加上練習(xí)的人數(shù)多，發(fā)展引體向上運動和提高成績具有一定的難度，即便練習(xí)的方法手段豐富多彩，鍛煉的結(jié)果也不盡人意。

1 ?影響引體向上成績的因素

1.1 心理因素

引體向上對上肢的力量和耐力要求高，很多高中男生都喜歡對抗激烈的運動，像籃球、足球等項目，而引體向上趣味性低，學(xué)生不感興趣，也不愿意練習(xí)。雖然有些學(xué)生進行了不同項目的鍛煉，但是運動訓(xùn)練是改造和適應(yīng)的過程，肌肉得到什么樣程度的鍛煉，就會相應(yīng)的反映出來。即便是一部分人在練習(xí)引體向上，但是練習(xí)的時候缺乏堅強的意志力，練習(xí)的效果并不好。不管是平時練習(xí)的或者沒有練習(xí)的學(xué)生，最后的成績都不理想。

1.2 生理因素

引體向上具有力量與耐力的雙重特點，是一項克服自身重力的力量耐力項目，練習(xí)時需要力量和耐力做支撐。當(dāng)練習(xí)者力量練習(xí)達到極限狀態(tài)時，就需要較大的絕對力量來完成接下來的動作，顯然，體重是影響引體向上成績的關(guān)鍵。一般來講，體重大的學(xué)生比體重輕的學(xué)生具有絕對力量大的優(yōu)勢，相對力量較體重輕的學(xué)生要弱。練習(xí)過程中，體重輕的學(xué)生雖然在相對力量方面占據(jù)優(yōu)勢，但絕對力量的缺失，導(dǎo)致最終的成績不理想。而體重大的學(xué)生在絕對力量方面占據(jù)優(yōu)勢，但是相對力量的弱勢最終導(dǎo)致無法取得好的成績。所以，對于肥胖的學(xué)生來說，減重是非常關(guān)鍵的一步，對于瘦弱的學(xué)生來說，增加絕對力量是關(guān)鍵。

2 ?提高高中男生引體向上的策略

2.1 引體向上訓(xùn)練需要遵循的原理

2.1.1 生物適應(yīng)原理

引體向上練習(xí)是對身體進行逐漸改造和不斷適應(yīng)的過程，肌肉鍛煉的過程中，不同部位的肌肉增加不同的刺激，相應(yīng)的肌肉就會產(chǎn)生不同的反應(yīng)。學(xué)生在進行極限運動量的練習(xí)時，運動量越大，肌肉以及各相應(yīng)的機能器官受到的刺激也就會越強烈，從而使受試者產(chǎn)生新的適應(yīng)過程，最終結(jié)果是肌肉力量與耐力也得到了相應(yīng)的增長。

2.1.2 專門化原理

力量訓(xùn)練的專門化是指被訓(xùn)練肌肉對某種模式力量訓(xùn)練產(chǎn)生了特定的反應(yīng)或適應(yīng)性生理學(xué)現(xiàn)象[2]。不同的肌肉群或者同一肌肉群的不同運動單位之間具有一定的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，訓(xùn)練中，肌肉本身以及相應(yīng)的器官機能都會發(fā)生變化。當(dāng)練習(xí)者力量達到極限時，在輔助力的幫助下完成引體向上動作，基本上符合引體向上運動的肌肉運動軌跡的特點，以及力量練習(xí)時的身體部位、練習(xí)動作的專門性，即：在進行練習(xí)時，主要發(fā)展直接參與完成引體向上的肌肉群，并盡可能地模擬其實際運動的動作結(jié)構(gòu)、運動軌跡及動作的節(jié)奏與快慢。

2.1.3 超負荷原理

超負荷練習(xí)能讓被訓(xùn)練到的肌肉受到更大程度的刺激，其生理上會漸漸產(chǎn)生適應(yīng)不同的練習(xí)強度，促使肌肉力量不斷增長。在力量訓(xùn)練中，RM（單次訓(xùn)練能重復(fù)的最高個數(shù)）是負荷逐漸增加的適宜標(biāo)準(zhǔn)，RM為力量訓(xùn)練增加負荷提供了可操作性的遞增負荷原則，不同的RM發(fā)展的肌肉力量不同，6～10RM的負荷訓(xùn)練能夠讓肌纖維橫斷面逐漸增大，促進力量的增長，10～15RM負荷的訓(xùn)練基本不會促進肌肉橫斷面的增粗，但力量的速度和肌肉的耐力都會有不同程度的增加[3]。

2.1.4 時間間隔原理

對從來都沒有參加過力量耐力訓(xùn)練的受試者來說，隔天訓(xùn)練的效果比每天訓(xùn)練效果好[4]。練習(xí)者需要制定相應(yīng)的練習(xí)計劃、內(nèi)容以及目標(biāo)，每次訓(xùn)練后有約1d左右的恢復(fù)期，每個小周期有2d左右的時間進行休息，保證肌肉在練習(xí)后有適當(dāng)?shù)幕謴?fù)期，訓(xùn)練過程需要消耗體內(nèi)的各種營養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)過一段時間的休息恢復(fù)，體內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)會得到充分的補充，甚至補充的營養(yǎng)物質(zhì)會比所消耗的還要多，達到“超量恢復(fù)”的效果。

2.2 提高引體向上成績的方法

2.2.1 樹立正確的體育價值觀

首先給學(xué)生樹立健康第一的指導(dǎo)思想，針對學(xué)生不愿動、不想動、不重視的心理，要讓學(xué)生充分認(rèn)識到體育的價值所在。體育課上可以合理創(chuàng)設(shè)情境，例如：中秋前的一天下午，王女士從菜場買回來米、面、油等物品，秦女士打電話讓兒子到樓下幫著拿東西。“其實沒什么活，就是讓他把東西從車上一件一件拿到電梯口，50斤大米，我都能搬得了，這孩子竟然說搬不動”，秦女士壓低了聲音說，“我開始以為他是怕累、偷懶，后來才覺得他可能真的是沒有那么大的勁兒。他搬了其他東西，來回幾趟后就累得不行。我當(dāng)時真是又驚又氣，養(yǎng)了這么大一個兒子，人長得像模像樣，怎么會這樣柔弱無力呢？”通過現(xiàn)實問題創(chuàng)設(shè)的情境可以讓學(xué)生進一步認(rèn)識到體育價值的所在，進而提高體育學(xué)習(xí)和鍛煉的自覺性。

2.2.2 強化學(xué)生的力量練習(xí)

（1）模擬引體向上。

把圓形彈力帶一端系在單杠上，調(diào)至練習(xí)者伸臂可以夠到的位置，用體操棒穿在彈力帶的空隙中，形成一個與單杠平行的橫杠，練習(xí)者雙腳自然開立，雙手用力向下拉杠至胸前，按照既定的計劃安排，重復(fù)一定的次數(shù)和組數(shù)，力量增長后可以增加彈力帶的根數(shù)，來實現(xiàn)增加磅數(shù)。

（2）正手握直臂懸掛。

直臂懸掛是引體向上放下最低點時的動作，可以幫助熟悉引體向上用力，結(jié)束后還可以正手直臂后屈腿懸掛，逐漸增加難度。

（3）正手握屈臂懸掛。

屈臂懸掛是引體向上上升至最高點時的動作?？梢哉驹谙渥由?，跳躍上升至下巴超過單杠，保持姿勢，堅持到底。

（4）半位引體向上。

練習(xí)者雙手抓杠，雙腿前屈，由幫助者提住腳踝關(guān)節(jié)，雙腿與上肢的夾角小于90°，上體盡可能地垂直于杠下，練習(xí)者拉杠至胸部貼近杠面，堅持一段時間，按照既定的計劃，重復(fù)一定的練習(xí)次數(shù)。

（5）屈膝引體向上。

練習(xí)者雙手抓杠，身體懸垂于杠下，小腿向后折疊，幫助者提住練習(xí)者的腳踝關(guān)節(jié)，當(dāng)感受到練習(xí)者引體困難時，提供一定的力量進行幫助練習(xí)者，盡可能地幫助練習(xí)者順利完成動作。

（6）彈力帶輔助。

把圓形彈力帶一端系在單杠上，另一端系在練習(xí)者腰部或者腿部、腳部，借助彈力帶來完成引體向上，可以減輕上升和下降時的手臂和背部用力。

3 ?結(jié)語

引體向上是力量耐力項目，對于上肢力量和耐力要求高，趣味性不強，學(xué)生在心理上排斥，生理上肥胖或者瘦弱導(dǎo)致學(xué)生對引體向上練習(xí)索然無味。針對這種狀況，首先應(yīng)該樹立正確的體育價值觀;其次要遵循練習(xí)的生物適應(yīng)原理、專門化原理、超負荷原理、時間間隔原理;最后要科學(xué)地制定簡單、易開展的專項力量、耐力練習(xí)方法以及練習(xí)計劃。

參考文獻

[1] 田麥久，劉大慶.運動訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2012：138-139.

[2] 鄧樹勛，王健，喬德才.運動生理學(xué)[M].北京：高等教育出版社，2013：176-177.

[3] 馬勇，鄭偉濤.賽艇運動員力量耐力訓(xùn)練的測試分析[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報，2008（3）：60-62.

[4] 王瑞元，蘇全生.運動生理學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2012：338-339.